A pozitív pszichológia átalakította a mai pszichológiát – Pozitív pszichológia kisokos

Átlagos olvasási idő: 26 perc

Szerencsére már sose tudjuk meg, mi lett volna a pszichológia tudományával a pozitív pszichológia megjelenése nélkül. Talán sosem fordul a pszichológia az egészséges működés felé, és nem válik elérhetővé a személyiségzavarral nem küzdők számára mindaz a csodás világ, amit a pszichológia tárhat elénk. A pozitív pszichológia segít, hogy rátekintsünk az emberi értékeinkre, hogy fejlesszük önbizalmunkat, növeljük teljesítményünket, a nehéz helyzetekben is megtartsuk emberi méltóságunkat. Magazinunk szerkesztősége összefogott, hogy tiszta vizet öntsünk a pohárba, azaz lehúzzuk a leplet, miért is áll szívünkhöz oly közel a pozitív pszichológia. A cikk alkotói Andráska Petra, Balogh Petra, Bartalis Zsófia, Demeter Dóra, Lukács-Pintye Erzsébet, Márton Panna, Nagy Gitta és Simon Petronella.

Ki ne akarna szilárd önbecsülést, pozitív énképet, valódi magabiztosságot, sikeres és boldog életet? Még ha ez személyenként nagyon eltérő is lehet, mit értünk a sikeren és boldogságon, az biztos, hogy erre vágyunk. A pozitív pszichológia pedig kutatja ennek forrását és mikéntjét, megnézi, mit csinálnak az elégedett és boldog emberek, mi lehet a titkuk.

A pozitív pszichológia térhódítása

Habár már Arisztotelész, Szókratész, Platón és Szent Ágoston is foglalkoztak a boldogság és lelki jóllét, illetve az emberi erősségek és erények témaköreivel, a pozitív pszichológia térhódítása a 2000-es évekre tehető. Hatalmas változást jelentett a korábbi, klinikai nézetekhez képest, amelyek főként a pszichés betegségekre és azok gyógyítására helyezték a hangsúlyt, ugyanis itt az egészség és a betegségek kialakulásának megelőzése került fókuszba.

A gyengeségek helyett az erősségek megfigyelése vált központivá, és elkezdtek azzal foglalkozni, hogy mi az, amiért élni érdemes, mik az elégedettség alappillérei, mi visz minket előre az élet nehézségeiben.

Napjaink pozitív pszichológiájának tárháza igazán széles körű, és folyamatosan gyarapszik. Fókuszában többek között a megküzdés, reziliencia, boldogság, szubjektív jóllét, érzelmi intelligencia, empátia, szeretet, hála, flow, remény, énkép, kreativitás kérdéskörei állnak. Az emberi viselkedés széles spektrumát igyekszik vizsgálni és az embert folyamatos fejlődésre képes lénynek tekinti.

A pozitív pszichológia atyjai

A pozitív pszichológia fő atyjainak Martin Seligmant és Csíkszentmihályi Mihályt nevezhetjük, ugyanis a 2000-ben megjelent közös cikkükkel szilárd alapokat teremtettek a pozitív pszichológiának. Ebben kiemelték, hogy a pozitív pszichológia foglalkozik többek között a szociális jóllét, boldogság, bölcsesség, kreativitás, pozitív érzelmek, erősségek kérdésköreivel.

Seligman Autentikus életöröm című könyvében ismerteti, hogy a pozitív pszichológia fő célja, hogy növelje az élettel való elégedettséget. Szerinte a boldogság rejtett alakban: a pozitív érzelem, az elmélyülés és az értelem hármasában jelenik meg.

Ezeken a nézetein az újabb, Flourish − Élj boldogan. A boldogság és jól-lét radikálisan új értelmezése című könyvében változtat. A pozitív pszichológia tárgyaként a flourish, azaz a virágzás folyamatát nevezi meg, míg célja ennek az előmozdítása.

PERMA modell

Seligman nevéhez fűződik a PERMA modell is, mely szerint a jóllétet a következő 5 dimenzió határozza meg együttesen:

Positive emotions, vagyis pozitív érzelmek, mint az élvezet vagy az öröm;

Engagement, vagyis elmélyülés a tevékenységekben;

Positive Relationships, vagyis pozitív kapcsolatok kialakítása másokkal, társas támogatás;

Meaning, vagyis értelem, nagyobb cél érdekében való munkálkodás;

Accomplishment, vagyis teljesítmény.

Az alapok: flow, jóllét és pozitív érzelmek

Csíkszentmihályi Mihály nevéhez köthető egy napjainkban is elfogadott és széleskörűen kutatott pozitív pszichológiai jelenség, a flow, vagyis áramlatélmény. Ez az elmének egy elmerült állapota az aktuálisan végzett tevékenységben, a teljes belefeledkezés és összeolvadás élménye.

Kettejük mellett fontos megemlíteni Cloninger nevét, aki a pozitív pszichológiát egyenesen a jóllét tudományaként azonosította. Leírta, hogy a jóllét testi, kognitív és lelki aspektusai is egyaránt fontosak, és egyik sem értelmezhető a másik kettő nélkül. Emellett fő célként tűzte ki a jóllét kognitív és társas aspektusai mellett a neurobiológiai és spirituális hátterek vizsgálatát is.

Barbara L. Frederickson elméletében arra próbál választ adni, hogy miért léteznek pozitív érzelmek. Az általa képviselt „broaden-and-build”, vagyis  „láss-gyarapíts” elmélet szerint a pozitív emóciók segítenek bennünket a társas kapcsolatok kialakításában, a kreativitás növelésében, kiszélesítik a gondolati és cselekvéses készletünket, és hatékonyabb alkalmazkodást, megküzdést biztosítanak. Mindezzel a negatív érzések káros, romboló hatásait ellensúlyozzák.

Pozitív pszichológiai értékek

A pozitív pszichológia egy komplex, önmagáért aktívan tenni képes emberi lényt ábrázol alapvetésként, nem ragad le egy-egy beszűkült elméletben. Alapként viszont felhasználja azt a tudást, amit a pszichológia már magáénak tart.

Egyik legfontosabb érték a cselekvőképesség és a változásban való hit. Hinni és tudni a fejlődést, hogy mozgásban vagyunk, és ebből nem csak rosszul jöhetünk ki. Az ember képes arra, hogy szeresse önmagát és környezetét. Épp ezért ez az érték lesz a modern 21. század reménye, mikor milliók aggódnak a jövőért.

A fejlődésben való hit pedig az erősségeken alapszik. Mindenkiben ott rejlenek ezek a kincsek, és az önismeret, önfejlesztés segíthet ezeket felszínre hozni.

A pozitív pszichológia területei és tévhitek

A megküzdés mint pozitív pszichológiai erőforrásunk

Bizonyára senki számára nem idegenek a stresszes helyzetek, megoldhatatlannak tűnő kihívások, nehéz életesemények: ezek mindenki életében felütik a fejüket, gyakran nem is egyesével. A negatív következményeik általában rosszul érintenek bennünket, mind fizikai, mind mentális értelemben – és minél bonyolultabb a szituáció, annál erősebb hatást gyakorol ránk.

A megküzdés (coping mechanizmus) azokra a viselkedési repertoárokra vonatkozik, amelyekre akkor támaszkodunk, mikor kihívásokkal és problémákkal szembesülünk a mindennapi életünk során. Azt az erőfeszítést takarja, amelyet a stresszel való tudatos harcra fordítunk. Lazarus (2006) szavaival élve:

„Megküzdésnek tekinthető minden olyan kognitív vagy viselkedéses erőfeszítés, amellyel az egyén azokat a külső vagy belső hatásokat próbálja kezelni, amelyeket úgy értékel, hogy azok felülmúlják vagy felemésztik aktuális személyes forrásait.”

A coping stratégia egyensúlyt teremt a stresszre adott automatikus reakcióink és az irányító-szabályozó képességeink között.

Létezik pozitív stressz?

Stressz alatt azokat a belső változásokat értjük, amelyek a szervezetünkre ható külső körülmények, a stresszorok miatt zajlanak le a szervezetünkben.

Kétféle stressztípust különítünk el egymástól: az egyik az eustressz, a „jófajta stressz”, amely a fejlődésünket elősegítő kihívásokat öleli fel. Ezek a helyzetek nem múlják felül a megküzdési lehetőségeinket, azonban fizikai és pszichikai aktivitást idéznek elő, pozitívumként könyveljük el őket – ilyenek lehetnek a versenyek. Ezzel szembeállítható a distressz, avagy a „rossz, káros stressz”, amely rombolja a szervezetünk energiáit, és az ilyen szituációkhoz való alkalmazkodás meghaladja a megküzdési képességeinket.

Számos olyan pozitív pszichológiai tényezőt tartunk számon, amelyek erőforrásként lépnek fel a stresszel szemben. Ilyen például a pozitív önértékelés, az énhatékonyságba vetett hit, az élettel való elégedettség, és persze a különféle megküzdési módok is.

Megküzdési módok a stressz ellen

Lazarus és Launier (1978) alapján kettő fő megküzdési módot különböztetünk meg: az egyik az érzelemközpontú megküzdés, amely esetében a stresszorral az érzelmeink szintjén helyezkedünk szembe, szóval az emocionális válaszunk szabályozása a cél. A másik pedig a problémaközpontú megküzdés: ez a stresszor, a szorongató helyzet elkerülésére, megváltoztatására vagy megszüntetésére irányul.

Érzelemközpontú megküzdés

Amikor egy stresszes helyzetben arra törekszünk, hogy enyhítsük a szituáció okozta érzelmi reakcióinkat, és ezáltal megakadályozzuk a negatív érzelmek elhatalmasodását, akkor érzelemközpontú megküzdést alkalmazunk. Ez leginkább azokban az esetekben kerül előtérbe, amikor nem ismerjük eléggé a problémát vagy nem érezzük magunkat képesnek a helyzet irányítására. Akkor is ezt használjuk, ha nem tudunk változtatni a körülményeken, például egy szerettünk elvesztése esetén.

A negatív érzelmekkel többféle módon is megküzdhetünk. Léteznek viselkedéses stratégiák, úgy mint a testmozgás vagy az alkoholfogyasztás; emellett olyan kognitív eszközöket is alkalmazhatunk, mint például a fenyegetettség érzésének csökkentése a helyzet jelentésének megváltoztatásával vagy a probléma félretétele. A humor segítségével való megküzdés is az érzelemközpontú stratégiákhoz tartozik – ennek a pszichológiájáról ide kattintva olvashatsz tovább.

Problémaközpontú megküzdés

Amennyiben a stresszes helyzet vagy probléma áll a fókuszunk középpontjában, akkor problémaközpontú megküzdést használunk. Sokszor próbáljuk megváltoztatni a negatív körülményeket, hogy a jövőben el tudjuk kerülni őket. Ez olyan problémamegoldó stratégiák alkalmazását foglalja magában, amely irányulhat kifelé, a környezetünkre, viszont befelé is: ekkor önmagunkban változtatunk meg valamit, ahelyett, hogy a problémás helyzetet alakítanánk át.

A problémaközpontú megküzdést egy többlépcsős folyamatként vihetjük véghez. Először pontosan meghatározzuk a stresszort, utána kidolgozzuk a lehetséges megoldási módokat, ezt követően meghozzuk a döntést, végül pedig végrehajtjuk a kiválasztott módszert.

Láthatjuk tehát, hogy rengeteg lehetőségünk van megküzdeni egy-egy stresszes szituációval, megoldhatatlannak tűnő kihívással, nehéz életeseménnyel. Mindazonáltal ne essünk át a ló túloldalára: engedjük meg magunknak (és másoknak) átélni a negatív érzéseket is, ne ragadjunk bele a toxikus pozitivitás csapdájába.

Tévhit: „Létezik egy tökéletes megküzdési mód, ami mindig, mindenkinek beválik – és ha neked nem, akkor veled van a baj.”

Az, hogy egy stresszhelyzetben vagy probléma esetén milyen megküzdési stratégiát alkalmazunk, teljes mértékben függ a szituációtól és a saját személyiségünktől. Vannak, akik inkább érzelmi beállítottságúak, és vannak, akik jobban problémaközpontúak, de még ez sem garancia arra, hogy egy adott helyzetben mi lesz számunkra az adaptív módszer. Hiszen hiába vagyunk problémafókuszúak, ha a felmerülő szituációt nem tudjuk befolyásolni, például egy komoly, netalántán daganatos betegség esetén; és ez fordítva, az érzelemközpontú megküzdéstől kiindulva is így van.

A cél, hogy az adott problémához igazítva és saját magunk számára megtaláljuk a legmegfelelőbb módszert.

Ennek értelmében nem létezik egyetlen „üdvözítő” megküzdési mód, ami minden alkalommal, mindenki számára megállja a helyét. Összességében a megküzdési stratégiák képesek megvédeni minket a stressz káros hatásaitól, és így hozzájárulhatnak a rezilienciánk, a lelki ellenállóképességünk magasabb rendű folyamataihoz.

Reziliencia – a lelki ellenállóképességünk

A rezilienciával kezdetben a fejlődéslélektan foglalkozott, főképp a gyermekkorban átélt életeseményekkel hozták összefüggésbe. Később azonban a kutatók szerették volna még jobban feltárni, hogy mi is az a reziliencia, így olyan felnőttek csoportjára is kiterjesztették a vizsgálatokat, akik korábban traumatikus életesemények elszenvedői voltak.

Mindezek alapján a rezilienciának sok definíciója jött létre, de abban mindegyik egyetért, hogy ez egyfajta rugalmas ellenállóképesség, aminek a megléte elengedhetetlen a külvilág veszélyes, stresszel teli eseményeivel való megküzdéshez. Védelmi faktorként funkcionál, és hozzásegít minket az alkalmazkodáshoz a folyamatosan változó világunkban.

A rezilienciáról többféle elképzelés létezik. Egyesek úgy gondolják, hogy ez egy olyan személyiségjellemző, amelynek a szintje már születéskor adott, és nem igazán tudunk változtatni rajta. Ezzel szemben a másik − napjainkban széleskörűen elfogadott − nézet azt vallja, hogy a relizienciára való képesség, annak szintje dinamikusan képes változni, és folyamatosan fejleszthető. Mindehhez azonban elengedhetetlenek a környezetünkkel való sikeres interakciók.

A reziliencia összetevői

Habár nagyon jó lenne, ha azonnal reziliens emberként jönnénk a világra, a valóságban ez korántsem ilyen egyszerű. Nézzük most meg, hogy milyen alkotóelemei vannak a rezilienciának!

Személyes faktorok

Az igaz, hogy a reziliencia képessége nem velünkszületett, de vannak bizonyos személyiségjellemzők, amelyek hozzájárulhatnak ennek a kibontakoztatásához. Ilyen többek között az extraverzió, nyitottság, önkontroll, énhatékonyság, pozitív énkép, érzelemszabályozás, optimizmus, reményteliség, és még sorolhatnánk.

Biológiai faktorok

A gyerekkorban átélt bántalmazás befolyásolhatja az agy fejlődését, ezzel megváltoztatva annak szerkezetét, rendszereinek működését. Változhat az agy mérete, a különböző hálózatok, receptorok érzékenysége. Előfordulhat, hogy ezek a változások reziliensebbé teszik a személyt, de legtöbb esetben a különböző mentális betegség kialakulásának és az ellenállóképesség romlásának kedveznek.

Környezeti faktorok

Mint a legtöbb pszichológiai tényezőre, úgy a rezilienciára is hatással van, hogy milyen környezetben élünk, milyen emberek vesznek körül minket. A szülőkhöz való biztonságos kötődés, a velük való bizalomteli kapcsolat és a harmonikus családi légkör elősegítheti a sikeres ellenállóképesség fejlődését.

Fontos nemcsak a szülőktől és családtagjainktól, hanem a barátainktól, tanárainktól, a számunkra meghatározó emberektől kapott támogatás is. A szociális faktor mellett lényeges a kultúra, amiben élünk, illetve hogy jól érezzük-e magunkat az iskolában vagy a munkahelyünkön, van-e lehetőségünk kipróbálni különböző sportágakat vagy művészeti tevékenységeket, közel áll-e hozzánk a spiritualitás, a vallás. Ezek ugyanis mind reziliensebbé tehetnek bennünket.

Reziliencia = erős pszichológiai immunrendszer?

Kutatások bizonyítják, hogy a reziliens emberek több pozitív érzelmet élnek át és a pszichológiai erőforrásaikat sikeresebben képesek kamatoztatni. Ez fejleszti az immunrendszerüket, ezáltal nehezebben kapnak el betegségeket, vagy éppen könnyebben épülnek fel azokból. De létezik nemcsak testi, hanem pszichológiai immunrendszerünk is. A reziliencia ezt is erősítheti, így támogatva a stresszel való sikeres megküzdést.

Ha szeretnél még többet olvasni a rezilienciáról, esetleg érdekel, hogy hogyan fejleszthetnéd azt, ide kattintva elolvashatod a témában készült korábbi cikkünket!

Mindset

A mindset (szemléletváltás) leírása Carol S. Dweck nevéhez fűződik, aki a 2005-ben megjelent Szemléletváltás. A siker új pszichológiája című könyvében számos példán keresztül részletezi, milyen változásokat eredményezhet életünkben a szemléletváltás. Dweck (2005) alapvetően két szemléletet különít el egymástól:

• rögzült szemléletmód
• fejlődési szemléletmód

A két szemléletmód közötti legmarkánsabb különbségeket a következő ábra segítségével foglalhatjuk össze:

A rögzült szemléletmód gátol minket a fejlődésben, az előrehaladásban, hisz az a meggyőződés él bennünk, hogy a tulajdonságainkon, szokásainkon nem tudunk változtatni. A növekedési szemléletmód ezzel ellentétben az erőfeszítéseket helyezi előtérbe, és azt hangsúlyozza, hogy a kitartó munka által lehetőség nyílik a bennünk rejlő képességek kibontakoztatására.

Motiváció

A motiváció szó a latin „movere”, vagyis „mozgatni” igéből származik, éppen ezért, ha a motiváció szót halljuk, akkor valami olyasmire kell gondolnunk, ami cselekvésre ösztönöz és elindít bennünket az úton egy bizonyos cél felé. Munkavégzésünket, tanulmányainkat, szabadidős tevékenységeinket alapvetően a motivációnk befolyásolja. A kérdés azonban az, hogy milyen típusú motiváció vezérel minket.

Ryan és Deci (2000) a motiváció két típusát: a külső (extrinsic) és belső (intrinsic) motivációt különítették el egymástól.

Külső motiváció

Külső motiváció esetén az adott tevékenység végrehajtását valamilyen cél, eredmény elérése vezérli. Munkahelyi környezetben például motiválhat valakit az előléptetés, a jutalmazás és a fizetésemelés. Az iskolában pedig előfordulhat, hogy valaki azért szeretne jól teljesíteni és jó jegyeket szerezni egy adott tantárgyból, mert dicséretet, jutalmat vár, jó felvételi pontszámot szeretne elérni, ami lehetőséget biztosíthat a továbbtanulásra, majd évekkel később a kívánt munkahely megszerzésére.

Belső motiváció

A külső motivációval ellentétben a belső motiváció nem a kívánt eredmények elérésére helyezi a hangsúlyt, hanem sokkal inkább a tudásvágyra, az érdeklődésre és a tevékenység által megélt örömre. A tanulást, a munkavégzést ebben az esetben nem egy elérni kívánt külső cél, egy eredmény hajtja, hanem sokkal inkább arról van szó, hogy az adott tevékenységet azért űzzük, mert az számunkra örömet okoz.

Idegennyelv tanulása során például mindig kulcsfontosságú kérdés, hogy az adott személy az idegennyelvet egy eszköznek tekinti, valamilyen cél elérése (nyelvvizsga megszerzése, ezáltal egy jobb pozíció megszerzése) érdekében szeretné elsajátítani azt, vagy ténylegesen az adott idegennyelv tanulásában rejlő örömöt szeretné átélni, kreativitását kibontakoztatni, érdeklődését, tudásának bővítését a középpontba helyezni.

Az, hogy milyen típusú motivációval vágunk bele egy adott tevékenységbe, hosszú távon meghatározó lehet. Ha a tanulási folyamatot és a munkavégzést a belső motiváció vezérli, az hosszú távon lehetőséget teremthet a növekedésre, a fejlődésre, a kreativitás kibontakoztatására és a rugalmas gondolkodás fejlesztésére.

Abraham Maslow motivációelmélete

Maslow (1943) elmélete szerint a szükségletek egymásra épülnek. Két szükségletcsoportot különített el egymástól:

• deficitigények (a hierarchia alsó részén helyezkednek el)
• növekedési igények (a hierarchia felső részén helyezkednek el)

Ha bármelyik szinten kimarad a szükséglet kielégítése, elakad a motiváció, a személy megreked azon a szinten, ahol még kielégületlenek a szükségletei. Így a fejlődés elmarad, nem jut fel az önmegvalósítás csúcsára.

A deficitigények olyan dolgokra vonatkoznak, amik a szervezetünkből hiányoznak. A növekedési igények kielégítésére pedig akkor lehetünk motiváltak, ha sikerül a deficitigényeket kielégíteni.

Boldogságtípusok

A pozitív pszichológián belül nagy hangsúly kerül a boldogság megélésére. A területen több boldogságorientációt tudunk elkülöníteni, amelyek leírója Martin Seligman volt. Ő három típust határozott meg. A boldogságtípusok eltérő arányban lehetnek jelen mindenki életében. Van, akire inkább egyik, van, akire inkább másik típus jellemző, de az is előfordul, hogy mindhárom arányosan jelen van. Seligman elképzelése szerint akkor érhető el az autentikus boldogság, ha a személy életében mindhárom boldogságtípus egyenlő mértékben mutatkozik meg, mindhárom megjelenik különböző helyzetekben.

Melyik is a három boldogságorientáció?

A három leírt boldogságorientáció az értelemkeresés, élvezetkeresés és az élménykeresés. Mindháromnak sajátos vonásai vannak, amelyek alapján elkülöníthetőek. 

Értelemkeresés

A jelentésteli élet esetében a boldogság forrását a tenni akarás, a célok elérése képezi. Ebben az esetben a tanulás és a tanultak nagyobb célért való felhasználása kerül a középpontba.

Élvezetkeresés vagy hedonizmus

Az élvezetkeresés típusa úgy írható le, mint az életben levő örömök maximalizálása, az arra való törekvés, hogy minél több pozitív érzelmet éljünk át. Azok, akiknél ez a típus dominál, szeretnek a pillanatban élni és minél inkább kiélvezni azt.

„Paradox módon akkor tanuljuk meg, hogyan legyünk többek annál, mint amik addig voltunk, amikor szabadon cselekszünk, a cselekvés kedvéért, és nem felsőbbrendű célok érdekében.” – Csíkszentmihályi Mihály

Flow és élménykeresés

A flow fogalmát Csíkszentmihályi Mihály írta le, és arra a jelenségre utal, amikor teljes beleéléssel végez valaki egy adott tevékenységet, kizárólag annak öröméért. Akiknél a flowkeresés uralkodik, azok a személyek igyekszenek minél több olyan szeretett tevékenységben részt venni, amelyben el tudnak mélyülni.

Tipp: Kíváncsi vagy, hogy melyik boldogságorientáció dominál az életedben?

Töltsd ki a kérdőívet és megtudod!

Ikigai

Az ikigai egy japán eredetű szó, amely röviden az élet értelmét jelenti. Ez több tényezőből áll össze, amelyek magukba foglalják azokat a dolgokat, amiket szeretünk, amikben jók vagyunk, amiért megfizetnek és amire a világnak szüksége van. Megjelenik tehát benne mindhárom boldogságtípus, így hasonlítható akár a Seligman által leírt autentikus boldogsághoz, életörömhöz.

Mit szeretek?

Az első komponens lehet mindaz, amit szeretünk és boldogan tudunk végezni. Nem mindig egyértelmű, hogy melyek is azok a tevékenységek, amelyeket kedvelünk, mivel sokszor rutinosan végezzük a napi teendőinket, el sem gondolkodva azon, hogy melyek azok a pillanatok és tevékenységek, amelyek igazán megmozgatnak és csak a cselekvés maga boldoggá tesz. Nehéz azonosítani, hogy mi az, amit igazi átéléssel tudunk végezni, de érdemes kicsit lelassulni és megfigyelni: mi dobogtatja meg a szívünket, mert ennek fényében odafigyelhetünk, hogy ezekre minél nagyobb hangsúly kerüljön.

Mit tudok adni a világnak?

Gyakori mostanában az, hogy eltávolodunk a világtól és a saját kis életünket éljük, magunkba zárkózva. Ez főképp a nyugati, individualista kultúrákra jellemző. A kollektivista kultúrákban az emberek egy rendszer részét képezve léteznek és nagyobb hangsúly kerül életükben a rendszer fenntartására. Sokat tud adni az, ha azokat a dolgokat, amik lelkesítenek, boldoggá tesznek, megosztjuk másokkal. Így fontos elgondolkodni azon, hogy mi az, amit szívesen adok a világnak magamból.

Neked mi kerülne középre?

Mi nekem a fizetség?

Szerencsések azok az emberek, akik olyan munkát tudnak végezni, amit tiszta szívből szeretnek is. Fontos a megélhetés megoldása, de a fizetség nem csak pénzre érthető. A munka és más tevékenységek egyaránt lehetnek kifizetődőek, ha boldogságot, energiát, teljesítményt vagy bármi olyat adnak, ami éltető számunkra. Elgondolkodhatunk azon, hogy a mindennapjainkban melyek azok a tevékenységek, amelyekbe bele tudunk feledkezni, amelyek boldoggá tesznek és valamivel többek leszünk nekik köszönhetően.

Ha kíváncsi vagy rá, hogy számodra mi jelenthet fizetséget az anyagiakon túl, akkor szánj pár percet arra, hogy összeírod ezeket.

Miben vagyok jó?

Sokunknak nehéz feladat azonosítani azt, hogy miben is vagyunk jók. Ez lehet azért, mert kevés pozitív visszajelzést kaptunk életünkben, vagy akár azért is, mert olyan időszakunk van, amikor szürkébben látjuk a világot és magunkat is, mint máskor. Amikor a jó tulajdonságainkat, erősségeinket azonosítjuk, hajlamosak vagyunk másokhoz viszonyítani magunkat, vagy nagy dolgokra gondolunk és rögtön lelombozódunk. Jónak lenni azonban apró dolgokban is lehet. Bármi apró kis dolgot lehet jól csinálni és abban örömet lelni, ennek felismeréséhez csak egy kis perspektívaváltásra van szükség.

Mik azok az apró dolgok, amelyekben jó vagy? Mindennapi dolgok, amiket akár nem is említenél másoknak?

Célok

A célok pozitív pszichológiai szempontból kicsit más perspektívába kerülnek. A hangsúly arra kerül, hogy hogyan és mi szerint fogalmazzuk meg céljainkat. Célokat megfogalmazni nem nehéz, viszont azt eldönteni, hogy melyek a számunkra fontos célok és hogyan lehet ezeket minél hatékonyabban felállítani, az már annál inkább. A célok alapját az értékek képezik, és akár úgy is tekinthetünk rájuk, mint ezeknek az eredménye. A célok fontos tulajdonsága, hogy kitűzzük őket, teszünk értük.

Hogyan tűzzünk ki jó célokat, avagy mik is azok a SMART célok?

A SMART célok segíthetnek, hogy miként lehetnek céljaid jól mérthetőek és elég konkrétak ahhoz, hogy követni tudd a fejlődésed. A SMART kezdőbetűiből kiindulva:

Specific – Konkrét: határozd meg konkrétan, hogy mi a célod.

Measureable – Mérhető: határozz meg egyértelmű mérföldköveket, amelyek jelzik, hogy közeledsz az eléréséhez.

Achievable – Elérhető: legyen számodra reálisan elérhető.

Relevant – Releváns: legyen számodra fontos, motiváló.

Timed – Időhöz kötött: tűzz ki egy határidőt arra vonatkozóan, hogy meddig szeretnéd elérni.

Pozitív érzelmek tengerén

A pozitív pszichológia kapcsán nem mehetünk el szó nélkül a pozitív érzelmek mellett sem. De mik is ezek pontosan? A pozitív érzelmeknek három közös jellemzőjük van:

• adaptív működést segítenek elő, ami az egészséget támogatja;
• hatásukra megközelítjük a dolgokat, mintsem eltávolodunk tőlük;
• kellemes érzésekkel járnak.

Ezek az érzelmek különböző formákban jelentkezhetnek: többek között az öröm, a hála, a remény, a büszkeség, a szeretet és az inspiráció is a pozitív érzelmek skáláját színesíti.

Fredrickson (2013) elmélete szerint a pozitív érzelmek átélése több szempontból is hozzájárul mind a mentális, mind a fizikai jóllét elősegítéséhez. Már egy-egy ilyen érzelem pillanatnyi átélése is számos pozitív hatással jár:

kiszélesíti az éppen hozzáférhető gondolatok és tevékenységek repertoárját, melynek köszönhetően képesek vagyunk kreatívabban gondolkodni és cselekedni.

Idővel ezek a rövid átélések összeadódnak, és képesek felépíteni egy olyan tartós pszichológiai, biológiai és társas erőforrás-csokrot, melyek életünk megannyi területén kifejtik a hatásukat. Ezek révén például fejlődik a rezilienciánk, az esetleges betegségek tünetei csökkennek, illetve a másokkal való kapcsolatunk minősége is gazdagodhat.

A pozitív érzelmek átélése nemcsak az erőforrásaink gyarapításához járul hozzá, hanem segít megküzdeni a negatív érzelmekkel is. Gyakran tapasztalhatjuk, hogy a nehezebb érzések azután is fennmaradnak, hogy az azokat kiváltó körülmények már nincsenek jelen. Ebből időnként nehéz lehet kiszakadni, azonban a pozitív érzelmek átélése felgyorsítja a folyamatot, és rövidesen azon kaphatod magad, hogy ezek a kellemetlen érzések már nem uralják a hangulatodat.

A 10 pozitív érzelem

A pozitív érzelmek listája meglehetősen hosszú lehet, azonban Fredrickson 10 kulcsfontosságú pozitív érzelmet emel ki, melyeket a kutatások alapján a leggyakrabban élünk át életünk során.

Öröm

Ezt az érzelmet számos helyzetben megtapasztalhatjuk, például egy jó hír hallatán vagy egy kellemes meglepetés következtében. Az öröm érzése arra sarkall bennünket, hogy cselekedjünk, megragadjuk azokat a lehetőségeket, melyek éppen felkínálkoznak, vagyis azon készségeink fejlődéséhez járul hozzá, melyekhez az élményalapú tanulás, az új tapasztalatok szükségesek.

Hála

Ez az érzés akkor alakul ki bennünk, amikor az öröm forrása egy másik ember. Például hálát érzünk akkor, amikor úgy véljük, hogy szerencsések vagyunk valamiért (például egy váratlanul jött jó lehetőségért), és ez társul egy másik személy iránti csodálattal, amiért ő elállt ennek a lehetőségnek az útjából, így hozzájárulva ahhoz, hogy az a miénk lehessen. A hála átélésének köszönhetően fejlődik azon képességünk, hogy kedvesek és gondoskodóak legyünk másokkal szemben.

Elégedettség

Ez az érzelem akkor bukkan fel, amikor a jelen körülményeinket helyesnek, kielégítőnek érezzük, és képesek vagyunk ezt megbecsülni. Az elégedettség érzése arra késztet minket, hogy kiélvezzük ezeket a jelenlegi kellemes körülményeket, és új prioritásokba, új értékekbe fordítsuk ezeket. Emellett hozzásegít ahhoz, hogy egy finomabb, komplexebb képet alakítsunk ki önmagunkról, vagyis az énképünket is formálja.

Érdeklődés

Ez az érzés akkor kerít minket hatalmába, amikor egy olyan helyzetben találjuk magunkat, ami valami újat kínál számunkra, de mégis biztonságban érezzük magunkat, nem terhel túl minket. Az érdeklődés érzése arra késztet bennünket, hogy felfedezzünk, tanuljunk, elmerüljünk az újdonságokban, és az a tapasztalat és tudás, amit ennek folyamán megszerzünk, tartós erőforrásokat épít bennünk.

Remény

Ez a pozitív érzelem kissé eltér a többitől, ugyanis ez nem biztonságérzetet keltő körülmények között jelenik meg, hanem olyan helyzetekben, amikor a legrosszabbtól félünk, de a legjobb után vágyakozunk, reménykedünk. A remény arra ösztönöz minket, hogy a saját kapacitásainkat és találékonyságunkat arra használjuk, hogy a dolgokat megpróbáljuk jobbra fordítani. Ennek köszönhetően fejlődik az optimizmusunk, illetve a rugalmas ellenállóképességünk a megpróbáltatásokkal szemben.

Büszkeség

Bizonyára mindannyiunk számára ismerős az, amikor a büszkeség kellemes érzése kerít minket hatalmába, amikor valamilyen szociálisan helyesnek, jónak, értékesnek ítélt dolgot viszünk véghez. Ez az érzelem segít minket abban, hogy merjünk nagyot álmodni, és megteremti a motivációt, aminek segítségével elérhetjük ezeket a célokat.

Szórakozottság

Ez bármilyen szórakoztató, vicces, vidám helyzetben előfordulhat. Ez az érzés arra késztet minket, hogy közösen nevessünk, és új, kreatív módokat találjunk arra, hogy folytassuk valahogyan ezt a vidámságot. Ezek a késztetések abban segítenek, hogy tartós társas kötelékeket építsünk ki és szilárdítsunk meg.

Inspiráció

Ez az érzelem legtöbbször olyan helyzetekben jelenik meg, amikor valamilyen emberi kiválósággal találkozunk. A helyzetek széles körében érezhetjük inspirálva magunkat, ez az érzés pedig arra ösztönöz minket, hogy meghaladjuk önmagunkat, elérjük önmagunk legjobb verzióját. Ez a személyes növekedésünkhöz szükséges erőforrást biztosítja számunkra.

Bámulat

Ezzel az érzelemmel olyan helyzetekben találkozhatunk, amikor valami lenyűgözővel szembesülünk, olyan szépséggel vagy erővel, ami nagyobbnak tűnik az életnél. A bámulat érzése új világnézetek kialakításában segít, amely szintén egy fontos erőforrás az életünkben.

Szeretet

Ez az az érzelem, amelyet az emberek a leggyakrabban élnek át a pozitív érzelmek közül. Általában akkor jelentkezik, amikor bármely pozitív emóció megjelenik egy biztonságos térben, egy kapcsolódás vagy kapcsolat során. A szeretet számos erős és tartós erőforrás kiépítésében segít, különösen a társas kötelékek és a közösség területén.

Hála

A pozitív pszichológiában a hálának mint pozitív érzelemnek kitüntetett szerepe van, hiszen számos kedvező hatást gyakorol az életünkre. Korábban már volt szó arról, hogy általában milyen helyzetekben éljük át a hála érzését, azonban érdemes ezt egy kicsit bővebben kifejteni.

A hála két formát is ölthet: egyrészt megjelenhet egy aktuálisan megélt érzelmi állapotként, például amikor egy barátunk segítséget nyújt nekünk egy nehéz feladatban a saját szabadidejét feláldozva. Másrészt ez az érzelem stabil vonásként is jelen lehet, az ilyen személyek általánosan hálateltként jellemezhetőek. Függetlenül attól, hogy a hála melyik megjelenési formájáról van szó, a szubjektív és a pszichológiai jóllétünkre egyaránt kedvező hatást gyakorol ennek az érzelemnek a rendszeres átélése. Egy másik cikkünkben 5 tippet adunk, a hála mindennapi megéléséhez, amit ide kattintva tudsz elolvasni.

A hála hatásai a szubjektív jóllétre

A szubjektív jóllét azt jelenti, hogy az életünket általánosan kielégítőnek látjuk, illetve pozitív érzelmeket gyakran, negatív érzelmeket pedig ritkán élünk át. Ez képviseli mindazt, amit a hétköznapokban boldogságnak nevezünk.

A hála ezt a szubjektív jóllétet kedvezően befolyásolja mind mentális, mind testi vonatkozásban, valamint életünk különféle aspektusaiban is megjelennek a pozitív hatásai, például a munkavégzés területén.

Azok az emberek, akik általánosságban hálateltek, több pozitív érzelmet élnek át, továbbá életüket teljesebbnek érzik, az élettel való elégedettség magasabb szintjéről számolnak be. Emellett a hála segít, hogy könnyebben tudjuk felidézni a pozitív élményeinket, ugyanis az életünk eseményeinek pozitív értékelését mozdítja elő, valamint támogatja a negatív érzelmekkel társuló emlékek átkeretezését. Ráadásul ennek az érzelemnek a gyakori átélése segít abban, hogy a jövőnket biztosabbnak lássuk. Így járul hozzá a hála a szubjektív jóllétünk magas szintjének az eléréséhez.

A hála és a testi egészség

A hála érzése nemcsak a mentális egészségünket mozdítja előre, hanem a testi egészségünkre is jelentős hatást gyakorol. A hála gyakori átélése segít abban, hogy kevesebb testi tünetet tapasztaljunk, illetve hozzájárul ahhoz, hogy több testmozgást végezzünk. Emellett az alvásunk minőségét is jelentősen javítja. Természetesen a stresszel való megküzdésben is hatalmas szerepe van a hála rendszeres átélésének: csökkenti az észlelt stressz nagyságát, valamint ennek az egészségre gyakorolt hatását is. Továbbá kedvezően befolyásolja az immunrendszerünk működését, illetve védőfaktort jelenthet a szív- és érrendszeri megbetegedésekkel szemben is.

A hála rendszeres átélése a munkahelyi teljesítményünkre is kifejti a hatását, hiszen növeli a munkával való elégedettségünket, illetve a teljesítményt is fokozza. Emellett védőfaktorként szolgál a kiégés ellen számos szakma esetében, többek között a tanárok és az egészségügyi dolgozók körében.

A hála hatásai a pszichológiai jóllétre

A pszichológiai jóllét kissé eltér az eddig tárgyalt szubjektív jólléttől, ugyanis ez arra vonatkozik, hogy a bennünk rejlő lehetőségeket mennyire tudjuk felismerni, illetve hasznosítani, vagyis a képességeink és a cselekvéseink között mekkora az összhang. A pszichológiai jóllét tehát inkább a személyes fejlődére, növekedésre vonatkozik.

A hála életünk ezen aspektusára is pozitív hatást gyakorol. A hála gyakori átélése szoros kapcsolatban áll az önelfogadás magasabb szintjével, illetve segít minket abban, hogy másokkal pozitív kapcsolatot tudjunk kialakítani. Emellett a személyes fejlődésünket is elősegíti.

A hála átélése már önmagában is jutalmazó értékű, azonban több pozitív érzelmet is von maga után, mint például a megelégedettséget, a büszkeséget, vagy akár a reményt.

Tehát a hála átélése kiválthat olyan további pozitív érzelmeket, melyeknek kedvező hatásairól már fentebb beszéltünk. Ebben az értelemben pedig a jó dolgok bevonzása igenis lehetséges!

Hála a kapcsolatainkban

A hála érzésének nemcsak az átélése, hanem a kifejezése is rengeteg pozitív hatást hordoz magában mind önmagunk, mind a kapcsolataink szempontjából. Rendszeres kifejezése arra késztet minket, hogy új kapcsolatokat alakítsunk ki, ezáltal új barátságokra, akár új szerelemre tehetünk szert. Emellett a kapcsolatok minőségére is jó hatással van, valamint a társas támogatás mértékét is magasabbnak érezzük, ami segít abban, hogy az életünkben bekövetkező változásokkal könnyebben megbirkózzunk.

Párkapcsolatunkban, házasságunkban is számos pozitív hatását figyelhetjük meg annak, ha partnerünk felé gyakran fejezzük ki a hálánkat, hiszen nemcsak mi, hanem a társunk is elégedettebb lesz a kapcsolattal. Emellett a megbocsátás képességét is támogatja.

Mindannyiunk életében előfordulnak konfliktusok a párunkkal, és ezzel nincsen semmi gond. Legközelebb, ha ilyet tapasztaltok, próbáljatok meg egy másik szemszögből ránézni a problémára. Gyűjtsétek össze, hogy a konfliktus ellenére mi az, amiért az adott napon hálásak lehettek a partnereteknek! Lehet, hogy ennek tükrében a vita forrása nem is tűnik olyan hatalmasnak.

Mit tehetsz, hogy a hála a mindennapi életed részévé váljon?

Ha úgy érzed, hogy eddig nem fektettél elég nagy hangsúlyt a pozitív érzelmeidre, ne csüggedj! A hála átélése egyszerű módszerek segítségével beépíthető az életedbe, és rövid időn belül Te is megtapasztalhatod ennek az érzelemnek a pozitív hatásait.

1. Hálanapló

Lehet, hogy erről a módszerről már hallottál, hiszen egyre szélesebb körben használják nemcsak terápiás keretek között, hanem a mindennapi élet során is. Nem véletlen, hiszen ez egy rendkívül egyszerű, de nagyszerű gyakorlat.

De hogyan is néz ki pontosan? Fogj egy füzetet, és írj le 3-5 olyan dolgot, amiért az adott időszakban hálás voltál. Fontos a rendszeresség, legyen az minden nap vagy egy héten kétszer-háromszor, a lényeg, hogy következetesen írd a saját kis naplódat. Ez segít abban, hogy a pozitív, hálát kiváltó élményekre megtanuljunk tudatosan felfigyelni, és ez a szemlélet idővel – akár a naplót elhagyva is – fennmarad, ezzel segítve a lelki és testi jóllétünket egyaránt. A hálanaplóról itt tudsz részletesebben olvasni.

2. Koncentrálás a pozitív élményekre

Ennek a technikának az a lényege, hogy a pozitív élményeinket átfogóbban gondoljuk át és írjuk le. A hálateli élmények felidézése kevesebb negatív érzelmet eredményez, valamint a hangulatunkra is közvetlenül fejti ki a hatását. Ezt a módszert ötvözhetjük akár különféle meditációs technikákkal is.

3. A hála viselkedéses kifejezése

Ez a módszer szintén nagyon egyszerű: lényege, hogy a háládat közvetlenül fejezd ki egy másik személy számára. Ezt spontán, bármiféle előkészület nélkül is megteheted, vagy kipróbálhatod a „köszönőlátogatás” módszerét: gondolj egy általad nagyrabecsült személyre, és írj neki egy levelet, melyben kifejezed, hogy pontosan miért vagy neki hálás. Ha megfogalmaztad a levelet, látogasd meg ezt a személyt és olvasd fel! Megfigyelheted, hogy ez mindkettőtökben pozitív érzelmeket fog kelteni, és javítja a kapcsolatotok minőségét.

+1: Írd ki magadból!

A kutatások szerint (Nagy, 2013) nem számít, hogy napló, levél vagy bármilyen más formáját választod a hálád kifejezésének, hiszen a gondolataink és érzéseink magunkból való kiírása önmagában pozitív hatással bír a testi és a lelki egészségünkre egyaránt. Segít abban, hogy életünk történéseire egy koherens formában tudjunk ránézni, illetve könnyebben tudjunk értelmet találni azokban, amik velünk történnek, és kezelni az ezzel kapcsolatos érzelmeinket.

Fontos kiemelni, hogy a pozitív érzelmek megélésének elősegítése semmiképpen sem jelenti a negatív érzelmek elnyomását, figyelmen kívül hagyását. Nehezebb érzéseinkkel is szükségszerűen foglalkozni kell, hiszen ezek az élet velejárói. Ha megpróbáljuk teljesen kizárni őket, az csak több nehézséget és problémát szülne.

Tehát mindannak, amit eddig olvastál a pozitív érzelmekről, nem az az üzenete, hogy csak erre koncentrálj, sokkal inkább az, hogy minden helyzetben van választásod, hogy milyen szemüvegen keresztül tekintesz a világra. Ha ezt a szemüveget akár csak egy kicsit is beszínezed pozitivitással, optimizmussal, rugalmasabban tudsz alkalmazkodni az életedben felmerülő problémákhoz, helyzetekhez, fejlődik a rezilienciád, és apró lépésekkel tehetsz azért, hogy megteremtsd a testi és lelki jóllétet, ami egy harmonikus élet talaját adja.

Pozitív kapcsolatok – kapcsolódás magunkkal és másokkal

Az, ahogyan önmagunkhoz, illetve a környezetünkben élő szeretteinkhez, ismerőseinkhez viszonyulunk szintén nagy hatást gyakorol a mindennapjainkra. Sőt mitöbb, az önmagunkhoz és másokhoz való viszonyulás szoros összefüggésben áll a jóllétünk mértékével, így a pozitív pszichológiának is jelentős szeletét adja ez a terület.

Önszeretet: A szeretet benned kezdődik!

A szeretet iránti szükséglet alapszükséglet. Szükségünk van rá, éppúgy, mint a levegőre. Annak ellenére, hogy hajlamosak vagyunk kívülről, a hozzánk közel álló személyektől várni, a szeretet valójában bennünk kezdődik. De miért is fontos, hogy megtanuljuk „elég jól” szeretni önmagunkat?

Adódik a kérdés, hogy honnan ered önmagunk szeretetének képessége? Mi határozza meg, hogy miként viszonyulunk önmagunkhoz? 

Önszeretet a gyermekkori mintáink tükrében

A szerethetőség érzésének megélését – így az önszeretet kialakításának képességét is – a kora gyermekkori tapasztalataink táplálják, hiszen tapasztalva tanuljuk a szeretetet. Az, hogy szerethetőnek éljük-e meg saját magunkat, a születés utáni időszak alapélménye. Annak az élménye, hogy valaki tudott-e „jól”, feltétel nélkül szeretni minket babakorunkban.

Amennyiben igen, vagyis megtapasztaltuk, hogy a világ jó, szüleink kielégítik az igényeinket és az anyukánk mellettünk van, amikor szükségünk van rá, szerencsésnek mondhatjuk magunkat, hiszen megtapasztaltuk, mit jelent szeretve lenni. Így később magunkról is könnyebben tudunk gondoskodni, és könnyebben adjuk meg önmagunknak a szeretet érzését. Ellenkező esetben már nehezebb dolgunk van, azonban gyermekkori nélkülözéseink és korai negatív tapasztalataink ellenére is felülírhatjuk a belénk íródott mintákat.

Az is előfordulhat, hogy gyermekkorunkban megfelelő minőségű szeretetben részesültünk, azonban a későbbiek során olyan megpróbáltatásokon mentünk keresztül, amelyek következtében megkérdőjeleződött bennünk, hogy szerethetőek vagyunk-e. 

Hogyan szeresd magad „jól”?

Az önszeretet, mint kifejezés általában olyan gondolatokat ébreszt bennünk, hogy „Mozogj rendszeresen!” vagy „Étkezz egészségesen!”. Ezek a fizikai dolgok valóban nélkülözhetetlenek – hiszen hozzátartoznak az öngondoskodáshoz –, de önmagukban nem elégségesek.

Ahhoz, hogy valóban elérjük, és ha elértük, fenn is tudjuk tartani az önszeretet állapotát, lelki világunkat és belső működésünket is időről-időre felül kell vizsgálnunk.

Sok esetben a gondolkodásmódunkat és a hozzáállásunkat is szükséges formálnunk. Az önszeretet kialakításához és megéléséhez szükséges, hogy külső és belső elvárások helyett valódi és reális értékrendet alakítsunk ki, kifejezzük valódi érzelmeinket. Ha szükséges, akkor reális határokat szabjunk, vagy olykor elengedjünk, esetleg megbocsássunk dolgokat társainknak.

Az önszeretet mint öngyógyítás

Sérülései szinte kivétel nélkül mindenkinek vannak. Kinek kisebb, kinek nagyobb. Ki felnőttként, ki kisgyermekként – olykor az élettel együtt, ajándék gyanánt kapta őket.

Nem szabad elfelejtenünk azonban, hogy a rossz dolgoknak (például váratlan kríziseknek vagy gyermekkori traumáknak) lehetünk az elszenvedői, de a változtatás, ezáltal pedig már a gyógyulás is, a mi felelősségünk.

Ha nehezebb megpróbáltatásokon mentünk/megyünk is keresztül, fontos tudatosítanunk, hogy a magunk módján – hibáinkkal és kudarcainkkal együtt is – mindannyian értékes emberek vagyunk. 

A társas kapcsolatok jelentősége

A társas kapcsolatok szintén kiemelkedő hatást gyakorolnak ránk: befolyásolják a jóllétünket és alakítják az életünk menetét. Az emberek társas lények, és evolúciós ösztönöktől vezérelve törekszünk kapcsolatok kialakítására, aminek célja, hogy fizikailag és érzelmileg egyaránt biztonságban érezzük magunkat. Három tényező szükséges hozzájuk:

• a mások érzéseire való fogékonyság;
• a túlzott igények elhagyása;
• saját szükségleteink figyelembevétele.

Az empátia, a kommunikáció és a közös élmények nagyon fontos szereppel bírnak az érzelemteli kapcsolatok kialakításában, amelyek a kölcsönös önfeltárás és megértés, valamint az egymás érzéseibe való beleérzés képessége révén jönnek létre.

A család sajátos egyéni tulajdonságokkal, szabálykészlettel és kijelölt szerepekkel jellemezhető társas rendszer, amelynek tagjait sokrétű kapcsolatok, többgenerációs érzelmi kötődések kötik össze. Mindezek alapját képezi a közös előtörténet, a világról alkotott közös elképzelés, továbbá a közös cél. A családtagok kölcsönösen hatnak egymásra, és viselkedésükkel, kapcsolódásaikkal együtt alakítják ki a családi dinamikát.

A család mellett mindössze kettő másik kapcsolat van, amelyek megközelítik annak horderejét: az egyik a barátság. Ritkán találkozunk olyan emberrel, aki úgy éli végig az életét, hogy nincsenek barátai, ugyanis ezek a számunkra fontos, megbízható személyek segítenek nekünk jó életet teremteni azáltal, hogy érzelmi és információs horgonyainkként szolgálnak. A családhoz hasonlóan a barátságainkon keresztül is megismerhetjük önmagunkat és a világról alkotott felfogásunkat, véleményünket, gondolatainkat és érzéseinket.

A harmadik, rendkívüli jelentőséggel bíró kapcsolat az életünkben a szerelmi kapcsolat, avagy a párkapcsolat, mely a legnagyobb érzelmi kielégüléssel jár. A beteljesült szerelem magában hordozza az intimitás magas szintjét, a szenvedélyt, illetve az egymás iránti elköteleződést. Az, hogy rövid vagy hosszú távú párkapcsolatra vágyunk-e, befolyásolja, hogy milyen tulajdonságokat, jellemvonásokat, sajátosságokat keresünk a lehetséges párunkban (például szexuális vonzalom, közös érdeklődés).

A kapcsolatok sötét oldala: a játszmák

Alkalmanként játszmák üthetik fel a fejüket az egyes kapcsolatokban. Ezek csúnyán felboríthatják az addigi békés egyensúlyt, és olyan légkört teremthetnek, ami aztán komoly kapcsolati problémába torkollhat.

Alapvetően játszmának tekinthető minden nem nyílt, nem direkt kommunikáció, amely egy mögöttes szándék elérése érdekében történik. Akár állandó rutinná is válhat, ha nincs más, nyílt és direkt eszközünk az önkifejezésre, így nagyon nehéz magunk mögött hagyni. Szerencsére a beleérző képesség, az empátia, a pozitív önbecsülés, valamint az érzelmi intelligencia képessége megvédhet bennünket (és a kapcsolatainkat) attól, hogy a saját játszmáink fogságába essünk.

Kommunikáció a pozitív pszichológia tükrében

Az emberek közötti kommunikáció azt a társas folyamatot takarja, miszerint  megértetjük magunkat másokkal és reagálunk egymásra, legfőképp beszéd útján. Ez a mindennapi életünk részét képezi, ámbár nem mindig megy gördülékenyen, hiszen mások vagyunk, másféleképpen kommunikálunk. Ennélfogva a kommunikációs stílusok ismerete hasznot nyújthat nekünk, többek között a hétköznapi diskurzusok alkalmával – így mélyebben megismerhetjük egyrészt önmagunkat, másrészt a beszélgetőpartnereinket is.

Négy kommunikációs stílust különítünk el egymástól: az asszertívet, az agresszívet, a passzívat és a passzív-agresszívet. 

Általában van egy adott stílus, amelyik a legjobban jellemző ránk, azonban rugalmasan váltogathatjuk őket különféle helyzetekben. Az asszertív kommunikátorok tiszteletteljesek önmaguk és mások felé: érvényesíteni tudják a saját érdekeiket, mindeközben pedig a beszélgetőpartnerük jogait is figyelembe veszik.

Akikre inkább agresszív stílus jellemző, ők sokszor magabiztosak, türelmetlenek, valamint erélyesen igyekeznek érvényesítésre juttatniuk a saját igényeiket, akár annak az árán, hogy ignorálják a másik fél óhajait.

Az ilyen típusú emberek ellentetjének mondható a passzív beszélgetőpartner, akinek hallgatagság, kisebb mértékű önbizalom tulajdonítható, és aki nehezen szerez érvényt az érdekeinek.

Végül, az előző két stílus egyvelege: a passzív-agresszív kommunikátor – ő a jogai érvényesítéséhez gyakran „kiskapukat”, játszmákat alkalmaz; nem jellemző rá, hogy szemtől szemben vállalja az akaratát, akár egy lehetséges konfliktus elkerülése érdekében.

Fontos megjegyezni, hogy mindegyik kommunikációs stílusnak megvan a maga előnye és hártánya, ebből adódóan pedig egyik sem tekinthető kizárólag jónak vagy kizárólag rossznak. 

A megfelelő típus használata függ a mi és a beszélgetőpartnerünk stílusától és személyiségétől, illetve (jórészt) a kommunikációs helyzettől. Ha többet szeretnél megtudni a kommunikációs stílusokról és azok jellemzőiről, ide kattintva megteheted.

Pozitív pszichológiai szemléletváltás – a miért helyett hogyan?

A fentiek fényében talán már benned is kezd körvonalazódni, hogy a pozitív pszichológia lényege nem a tökéletesség és a nehézségektől mentes boldogság illúziója. Életünk során elkerülhetetlenül találkozunk nehézségekkel, stresszel és kihívást jelentő helyzetekkel, ami a létezésünk természetes velejárója. A hangsúly tehát nem azon van, hogy ezeket a megterhelő eseményeket mindenáron megpróbáljuk meg elkerülni. 

Sokkal inkább lényeges az, hogy milyen szemléletmóddal rendelkezünk – elkeseredünk egy-egy probléma megjelenésekor és a reménytelenség érzésébe burkolózunk, vagy belső erőforrásainkat felhasználva megpróbáljuk felvenni a kesztyűt a felmerülő nehézségekkel?

A pozitív pszichológia szemléleti keretében az utóbbi stratégia egy tanulható készség, hiszen mindenkiben ott rejlik a potenciál, hogy saját belső kapacitásait a problémákkal, stresszel való megküzdésre fordítsa, illetve egy olyan perspektívát alakítson ki, melyben a nehéz helyzetek – habár kétségtelenül megterhelőek – a fejlődés lehetőségét hordozzák magukban. Természetesen ehhez türelem szükséges önmagunkkal szemben, illetve sok-sok gyakorlás, de a végeredmény kárpótol mindezért, hiszen a belső erőforrásaink felfedezése és felhasználása jelenti az utat egy harmonikus, kiegyensúlyozott élethez.

Nézd meg a pozitív pszichológia kimagasló alakját, Martin Seligmant ebben az érdekes TED előadásban:

---

Felhasznált szakmai tartalom

• Albert, R. S., & Brigante, T. R. (1962). The psychology of friendship relations: Social factors. The Journal of Social Psychology, 56(1), 33-47.
• Berne, E. (1984). Emberi játszmák. Háttér Kiadó.
• Cole, M., & Cole, S. (2006). Fejlődéslélektan. Osiris.
• Forrai M. (2010). Pszichológiai immunrendszer és megküzdés eltérő iskolatípusokban. I. Országos Alkalmazott Pszichológiai PhD Konferencia, 18-21.
• Herrman, H., Stewart, D. E., Diaz-Granados, N., Berger, E. L., Jackson, B., & Yuen, T. (2011). What is resilience?. The Canadian Journal of Psychiatry, 56(5), 258-265.
• Lawlor, K. B. (2012). Smart goals: How the application of smart goals can contribute to achievement of student learning outcomes. In: Developments in business simulation and experiential learning: Proceedings of the annual ABSEL conference.
• Mohammed, S., Nasidi, Q. Y., Muhammed, M. U., Muhammad Umar, M., & Hassan, I. (2023). Perceived relationship between communication styles and interpersonal conflict resolution among international students in Malaysia. Journal of Nusantara Studies, 8(2), 354-374.
• Nagy, H. (2020). A pozitív pszichológia alkalmazása a klinikai és egészségpszichológiában. ELTE Eötvös.
• Seligman, M. (2008). Autentikus életöröm – A teljes élet titka. Akadémiai Kiadó.
• Seligman, M. (2016). Flourish – Élj boldogan – A boldogság és a jól-lét radikálisan új értelmezése. Akadémiai Kiadó.
• Smith, E. R., Mackie, D. M., & Claypool, H. M. (2021). Szociálpszichológia. ELTE Eötvös.
• Oláh A. (2012). A pozitív pszichológia tíz éve. Magyar Pszichológiai Szemle, 67(1), 19-45.
• Urbán N., & Kovács L. (2016). A pszichológiai reziliencia, mint integrált alkalmazkodó rendszer = Psychological resilience, the integrated adaptation system. Honvédorvos, 68(3-4), 43-50.
• Varga B. A., Oláh A., & Vargha, A. (2022). A magyar nyelvű PERMA Jóllét Profil kérdőív .megbízhatóságának és érvényességének vizsgálata. Mentálhigiéné és Pszichoszomatika, 23(1), 33-64.
• Von Thun, F. S. (2012). A kommunikáció zavarai és feloldásuk. Háttér Kiadó.
• Zábó V., Oláh A., & Vargha A. (2023). Történeti tabló a pozitív pszichológiai jóllét és mentális egészség elméletekről és előzményeikről. Magyar Pszichológiai Szemle, 78(2), 291-315.

---