Önismeret
Önmegnyugtatás – Hogyan használhatjuk az érzékszervi ingereket önmegnyugtató technikaként?
Bővebben »
Kun Anett
2022.04.19.
A légzésünk hangulatunk, érzelmeink szerint változik – mutatja, ha nyugodtak vagyunk, és azt is, ha feszültek. A test és az érzelmek összekapcsolódnak és hatnak egymásra, így a légzés által oldhatjuk a szorongásunkat, szabályozhatjuk az érzelmeinket, és enyhíthetjük az indulatainkat. A légzőgyakorlatok gyerekeknek is elsajátíthatók! Ha gyermekedet gyakran elragadják a heves érzelmek, nem tud megnyugodni, erősen szorong; vagy csak szeretnél egy olyan eszközt a kezébe adni hosszú távra, ami a kiegyensúlyozottságát támogatja, a légzéstechnikákkal érdemes megismerkednetek. Ehhez cikkünkben egy konkrét légzőgyakorlat leírását találod, valamint annak a szerzőnk által óvodásokhoz alakított verzióját, melyet rendszeresen gyakorol a gyerekekkel. Kun Anett pszichológus írása.
Minden szülő megtapasztalja olykor, hogy gyermekét elragadják az érzelmei, indulatai, és adott helyzetben nehezen nyugszik meg. Sokan mondják ilyenkor kívülről: hiszti!
Gyakran feltételezzük, hogy a gyermekek tudatosan, a céljuk érdekében viselkednek valahogyan: hogy megkapják a csokit, felvehessék az időjáráshoz nem passzoló ruhadarabot, ne kelljen fogat mosni… Ilyen is van, de gyakran valóban arról van szó, hogy a gyermek nehezen kezeli az érzelmeit, segítségre van szüksége.
Mi történik, amikor a gyermeket elsodorják az érzelmei?
úgy érezheti, hogy nincs kontrollja, nem tudja irányítani az állapotát.
Ettől még tovább nő az adott érzés intenzitása… Ilyenkor nem jó stratégia, ha azt mondjuk a gyermeknek, hogy szedje össze magát, hiszen képtelen rá az adott pillanatban.
Az önmegnyugtatás képességének fejlesztésében tudatosan is segíthetünk a gyermekünknek – persze annál könnyebb megtanítanunk neki bizonyos módszereket, minél gyakrabban látja, hogy mi is gyakoroljuk. Pozitív megoldást jelent többek között a testmozgás, az alkotás, vagy a beszélgetés. 👉 A relaxációnak is vannak olyan formái, amelyek alkalmasak a gyermekek számára! Hasznos mindemellett, ha van olyan stratégia a gyermekünk kezében (is), amit adott feszült szituációban is alkalmazhat.
Jolly joker: a tudatos légzés
A tudatos légzés egy olyan eszköz a kezünkben, amit bármikor elővehetünk, nem igényel semmilyen előkészítést, és gyakorlással hatékony módszer az érzelmek árjában való megállásra. Hiszen erre van szükség: egy pár pillanatnyi szünetre, mikor képes a gyermek kikerülni, felülemelkedni az érzelmen – egy lélegzetvételre! Ekkor kezdődhet el az önmegnyugtatás.
A gyermekek nyitottabbak azokra a tevékenységekre, amiket példaként látnak a szüleiktől. Lehet, itt az ideje, hogy a relaxációt a hobbinkká tegyük?
A testünk összeköttetésben áll az érzelmeinkkel. A megnyugvásban már ezek a testi változások is segítenek.
Ezen túl pedig segít kiemelkedni az adott érzelmi hullámból, negatív gondolatból, ha a figyelmünk elterelődik róla azáltal, hogy fókuszba helyezzük a levegőáramlást.
„Beszív, kifúj." Másra koncentrálunk, így csillapodik az érzés erőssége. Így az érzelemszabályozásnak, az indulatkezelésnek és 👉 a szorongásoldásnak is jól használható eszközét jelentik a légzésgyakorlatok gyerekeknek.
A megnyugvást segítő, relaxációs módszereknek egy könnyen kivitelezhető elemét képzik a légzésgyakorlatok.
Minden relaxációs, nyugtató technika egyik alappillére a légzés, gondoljunk csak a sportra, a jógára, vagy a mindfulness technikákra. Minél többször tapasztalja meg a gyermek, hogy képes csökkenteni a légzésgyakorlatok által a feszültségét, annál inkább erősödik az önkontrollja. Az ördögi körből pozitív hatásokat generáló kör jön létre!
„Take 5 Breathing” avagy „Lélegezz 5-ször!” légzéstechnika
Az alapgyakorlat lényege, hogy könnyen és játékosan sajátíthatja el a gyermek a mély, egyenletes tudatos légzést. Saját tapasztalataim szerint a gyermekek a mély, hasi légzés testérzeteinek megfigyelése helyett (has emelkedése/süllyedése, rekeszizom mozgása) gyakran annyira próbálják ezt látványosan létrehozni – holott gyakran alapból használják ezt a légzést – hogy erőltetik a levegővételt.
A mély, hasi légzésre könnyebben ráéreznek a gyermekek, ha ahhoz hasonlítjuk, amikor sóhajtanak, vagy a pitypang szirmait fújják el.
Ez az erőltetett levegővétel ellentétes hatást vált ki, mint amit a légzéstechnika által szeretnénk elérni. A gyakorlat nagy előnye, hogy a kéz mint vizuális vezető eszköz segít a fókuszálásban, és abban, hogy gördülékenyen, természetesen valósuljon meg a lélegzetvétel.
A légzőgyakorlat menete és instrukciója:
- Tárd szét az ujjaidat, és tartsd így a kezed – olyan, mint egy csillag! Képzeld el, hogy a másik kezednek a mutatóujja egy ceruza, amivel körberajzolhatod a csillag-kezedet!
- Tedd a ceruza-ujjad a másik kezed hüvelykujjának aljához! Húzd végig a hüvelykujjad mentén a ceruza-ujjad, egészen a hüvelykujjad tetejéig, s közben vegyél egy mély levegőt az orrodon keresztül!
- Majd szép lassan húzd végig lefelé a ceruza-ujjad a hüvelykujjad másik oldalán egészen az aljáig, s közben fújd ki a levegőt a szádon keresztül!
- Haladj tovább ugyanígy a következő ujjadon is, majd az összesen, míg el nem érsz a kisujjad végéig. Amíg egy ujjadon felfelé haladsz, vegyél mindig egy kellemes nagy levegőt, állj meg a tetején, majd mikor lefelé haladsz, fújd ki a levegőt!
Technikailag ennyi az egész!
Tippek a megfelelő elsajátításhoz
- Tisztázzuk az elején, hogy nem szükséges erőltetni a légzés mélységét, csak ahogy jólesik! (Magától is mélyülni fog.)
- Legyünk mi a modellek: először mutassuk meg a gyakorlatot a gyermekünknek, s közben magyarázzuk el a lépéseket.
- Ezután végezzük egyszerre a gyermekünkkel. Mondjuk az instrukciókat, közben mi is végezzük, mutassuk a saját kezünkön a haladást, s csinálja a gyermekünk is a sajátján! Így ha elvétené az irányt, leellenőrizheti a mi kezünkön, és mi is segíthetjük őt. Ha szükséges, az első körben vezethetjük az ujját.
- A végén beszéljük meg: hogyan érezzük most magunkat? Érzi-e a gyermek, hogy nyugodtabb lett?
Az érzelmi közelség, a támogatás erősítik a gyermekünkkel való kapcsolatunkat.
Fontos, hogy ne akkor vegyük elő először ezt a gyakorlatot, mikor a gyermeket épp elárasztja a frusztráció, indulat, szorongás! Ahhoz, hogy később használhassa, előbb meg kell tanulnia, be kell gyakorolnia. Valószínűleg az első pár olyan szituációban, mikor szükség lesz rá, közösen kell majd csinálnunk a gyermekünkkel, mankóként szolgálva a jelenlétünkkel. Így viszont egy idő után automatikussá válik majd a légzőgyakorlat kivitelezése és önállóan is használja majd önmegnyugtatásra.
Játékos módosítások a fiatalabbaknak
A légzőgyakorlatok gyerekeknek annál használhatóbbak, minél nagyobb kedvvel sajátítják el azokat, minél nagyobb örömmel végzik. Minél kisebbek, annál fontosabb a légzéstechnikákat kreatív, képzeletbeli kerettörténettel színesíteni. Az alábbi videóban megmutatom nektek, én milyen „sztorit” találtam ki ennek az ötujjas légzésgyakorlatnak a mozdulataihoz, hogyan szoktam az 5-7 éves gyermekekkel gyakorolni a munkám során. Így könnyebben megjegyezték, és imádják!
A légzőgyakorlatok célja: a kiegyensúlyozottság
Gyönyörű eredmény, ha a gyermekünk oly mértékben sajátítja el ezt a légzőgyakorlatot (vagy akár egy-két másikat) a segítségünkkel, hogy magától is eszébe jut stresszes helyzetekben önmegnyugtatásként használni! Ezáltal egy pozitív megküzdési technikát alkalmaz. Nagy tudatosságot igényel, de tanítható és gyakorolható a gyermekkel, hogy észrevegye, mikor kezdődik egy érzés, és mielőtt elhatalmasodna, már előveheti megelőzésként a gyakorlatot. Ehhez egy gondos szülői szem mindig jól jön!
Természetesen érdemes lehet a légzőgyakorlatokat relaxációként is rendszeresen beépíteni a mindennapokba preventív céllal a kiegyensúlyozottság fenntartásáért, a mentális egészség megőrzéséért. Például ébredés előtt vagy lefekvés után, kortól függően akár az esti mesét követően.
Sok-sok kreatív, egyszerűbb-összetettebb, személyiséghez, érdeklődési körhöz, korosztályhoz illeszkedő légzésgyakorlat létezik gyerekeknek. Célszerű kiválasztani egyet-kettőt, amit úgy tanítunk meg a gyermekünknek, hogy az ő kedvelt témáihoz, mozgásigényéhez idomuljon. Ehhez gyakran a szülő tudja adni a gyermek számára legmegkapóbb sztorit, keretet!
Az esti rituálé részévé tehetjük a légzésgyakorlatokat, amelyek a gyermekünk alvásminőségét is javíthatják.
Ha a gyermekünk már stabilan elsajátította az első gyakorlatokat, továbbiakkal is színesíthetjük a repertoárját. 👉 A közös időtöltés, a gyermekünkre irányított figyelem és a megtanított légzéstechnikák olyan ajándékok, melyeket a gyermekünk felnőve is magával visz.
========== Megoldásközpont Online Workshop - 2021.11.04 ==========
Szorong a gyermekem - Mit tehetek ellene?
Online Workshopunkon megismerheted gyermeked szorongásának fő okait, és hogy mit tehetsz szülőként a megelőzésért.
Felhasznált szakmai tartalom
- Kökönyei Gy., Kocsel N. (2019). Érzelemszabályozás – A megküzdés és az érzelmi intelligencia tükrében: három független, de mégis átfedő elméleti és kutatási tradíció. Magyar Pszichológiai Szemle, 74. 3/7. 375-390. DOI: 10.1556/0016.2019.74.3.7
- Snel, E. (2019). Ülj figyelmesen, mint egy béka. Budapest: Scolar Kiadó Kft.
- Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B. & Gemignani, A. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Front. Hum. Neurosci. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353
Ha tetszett a cikkünk, oszd meg másokkal is! 😉
Megosztás itt: facebook
Facebook
Megosztás itt: email
Email
Megosztás itt: linkedin
LinkedIn
Megosztás itt: pinterest
Pinterest
Megosztás itt: print
Nyomtatás
Megosztás itt: facebook
Megosztás itt: email
Megosztás itt: linkedin
Megosztás itt: pinterest
Megosztás itt: print
