Az élet természetes velejárója, hogy olykor olyan nehézségekkel találjuk szemben magunkat, amelyek hatására úgy érezzük, mintha kihúznák a lábunk alól a talajt. Bár a bizonytalansággal, változással vagy stresszel járó életeseményeket nem kerülhetjük el, mindannyian rendelkezünk olyan külső és belső erőforrásokkal, amelyekre még a legnehezebb időkben is támaszkodhatunk. A reziliencia (vagy más néven lelki ellenálló képesség) napjaink egyik legfontosabb képessége, hiszen nagy szerepet játszik abban, hogy egészséges lelki működésünk megterhelő, traumatikus körülmények ellenére is megmaradjon. Sőt akár az is előfordulhat, hogy megerősödve kerülünk ki a helyzetből. De mitől függ, hogy mennyire vagyunk lelkileg ellenállóak? Fejleszthetjük-e ezt a képességünket, és ha igen, hogyan? Cikkünkben a reziliencia pszichológiája témakörét járjuk körbe. Demeter Dóra pszichológus írása.
A stressz a mindennapjaink része; életünk legtöbb területén – a munkában csakúgy, mint a magánéletben – rengeteg stresszforrással találkozunk. Ezekben a helyzetekben általában minél hamarabb igyekszünk visszanyerni azt a nyugalmi állapotot, amelyből az adott stresszor kibillentett minket.
Az is előfordulhat, hogy olyan kihívással nézünk szembe, amilyennel korábban még nem kellett megküzdenünk, máskor pedig pont a tartós küzdelemben merülnek ki a tartalékaink, és nem tudjuk, hogy milyen erőforrásainkat tudnánk még mozgósítani ahhoz, hogy egy hosszabb viharban is kitartsunk.
A stresszes eseményekkel való megküzdésben nagyon fontos szerepet játszik a reziliencia, amely a lelki immunrendszerünk egyik legjelentősebb komponense.
Habár stresszmentes élet nincs (szerencsére, hiszen nélküle végtelen unalmas lenne az élet), jó hír, hogy egyénileg mindannyian rengeteget tehetünk a hatékonyabb megküzdésért, és azért, hogy megtanuljuk kezelni a stresszes helyzeteket.
Reziliencia: a pszichológiai immunrendszerünk alapja
A náthával, az influenzával vagy az egyéb betegségeket okozó kórokozókkal szembeni védelemhez egy erős és jól működő biológiai immunrendszerre van szükségünk.
Lelki egészségünk esetében ez a szerep a pszichológiai immunrendszerünkre hárul, ő felel a stressz hatékony kezeléséért.
A lelki immunrendszerünknek sok olyan komponense van, amelyek ezt a védekezést biztosítani tudják. A megküzdést elősegítő személyiségtényezők ezen rendszeren belül három nagy alrendszerre oszthatók.
A pszichológiai immunrendszer komponensei
A pszichológiai immunrendszer három alrendszerre bontható (Detréné Urbán, N., 2015):
- Megközelítő-monitorozó alrendszer
Segíti a világhoz való pozitív viszonyulás kialakítását. Ennek hatására a környezet pozitív, kontrollálható és érthető lesz számunkra. Segítségével megvalósul a helyzetek megértése, kontrollálása és a pozitív következmények lehetőségének felismerése kritikus helyzetekben. - Mobilizáló, alkotó, végrehajtó alrendszer
Részt vesz a személyen belüli és szociális erőforrások irányításában, illetve kontrollálásában. Ezen alrendszer azokat a személyiségjegyeket és módszereket foglalja magába, amelyekkel elérhetjük céljainkat, megváltoztatva saját fizikai vagy társas környezetünket. - Önszabályozó alrendszer
Segíti a stressz hatására fellépő feszültségek kezelését, valamint a sikeres megküzdéssel szembenálló érzelmek szabályozását. Ezek a képességek biztosítják a stresszhelyzetekben kialakuló érzelmi állapotaink kontrollját és az önszabályozásunk hatékonyságát is.
A 3 alrendszer elemei közé tartozik többek között az optimizmus, az érzelmi intelligencia, az önbizalom, a pozitív gondolkodás, a kontrollérzés, a kihívásvállalás, az empátia képessége és a reziliencia is.
A reziliencia pszichológiája
Elsőként a pozitív pszichológia képviselői figyeltek fel arra a jelenségre, hogy néhányan megterhelő körülmények között is kiegyensúlyozottabban tudnak működni, vagy könnyebben megbirkóznak a negatív eseményekkel és traumákkal, mint más emberek. Ezeket a személyeket nevezzük reziliensnek.
A reziliencia egy belső védőfaktor. Lelki rugalmasság, lelki edzettség, amely segíti a sikeres alkalmazkodást, s ebből adódóan a megküzdést a hétköznapok megpróbáltatásaival, a szorongató krízishelyzetekkel és a stressz káros hatásaival.
A reziliencia tulajdonképpen az, amikor a problémákra rugalmasan, kreatívan reagálunk, mozgósítjuk erőforrásainkat a fejlődés és a növekedés érdekében.
A reziliencia lehetővé teszi a sérüléseinkből, traumáinkból való gyógyulást.
A rugalmas ellenálló képesség leginkább egy teniszlabda elemi működéséhez hasonlítható. A teniszlabda alakváltozással elnyeli az ütközési energiát, és így megőrzi saját funkcionális és strukturális egységét: nem törik, hanem pattan. Nem mereven ellenálló, hanem hajlékonyan reziliens.
Velünk született tulajdonság vagy fejleszthető képesség?
Fontos leszögezni, hogy (habár valamilyen mértékben biológiailag is meghatározott) a reziliencia nem egy genetikai adottság! A belső ellenállóképességünket életünk során – különböző hullámhegyeken és völgyeken keresztül haladva – építhetjük magunkban. Némi tudatossággal a rezilienciánk egész életen át bármikor aktívan fejleszthető, illetve felerősíthető.
Milyen a reziliens személyiség?
A reziliens személyekre jellemző, hogy a problémákat úgy ítélik meg, mint amik az élet természetes velejárói. A jövőre koncentrálnak, és képesek az érzelmeik kontrollálására – stresszes élethelyzetekben az érzelmi reakciójuk kisebb mértékű. Pozitív életszemlélettel rendelkeznek, humorosabbak, mint a kisebb rezilienciával rendelkező személyek, s a negatív eseményeket is pozitívabban fogják fel.
A magasabb rezilienciával rendelkezők a kognitív folyamatokban jobban produkálnak. Jobb a megoldási, figyelmi- és emlékezeti képességük, intellektuálisabbak.
A mai rezilienciakutatások gyakran az egyéni élettörténetekből indulnak ki. Ezek alapján megállapíthatjuk, hogy a reziliens emberek életének egy-egy fordulópontja után fontos szerepet játszottak a következők: vagy találtak egy személyt, akit mentorként tiszteltek és adtak a véleményére, vagy találtak egy új vagy mélyebb hitet, lelkileg egészséges partnerrel házasodtak össze, vagy elhagyták azt a deviáns csoportot, ahová előtte tartoztak. Lényeg, hogy egy pozitívabb kontextusba helyezték önmagukat. A reziliencia alakulása mindannyiunknál különböző módon és mértékben történhet, hiszen a fejlődésünk menete is eltérő.
Rezilienciaépítés a gyakorlatban: Hogyan fejleszd a rezilienciádat?
Bizonyára te is tapasztaltad már, hogy egy-egy kritikus élethelyzetben szinte emberfeletti módon álltál helyt, tehát a reziliencia benned is ott rejlik! Mi most abban segítünk neked, hogy ebből a benned rejlő erőforrásból a legtöbbet hozhasd ki!
1. Ismerd el a nehéz érzéseidet!
A Virginia-i Egyetem klinikai szakpszichológusa, Meg Jay a rezilienciáról szóló Ted előadásában kifejtette, hogyha tenni szeretnénk a lelkünk egészségéért és fejleszteni szeretnénk az alkalmazkodóképességünket, fel kell ismernünk: a szenvedésünk valódi.
Lehet, hogy a környezetünkben élők problémáit nagyobbnak, sorsukat pedig sokkal nehezebbnek érzékeljük, mégis érdemes tudatosítani magunkban, hogy a szenvedés univerzális és nincsen mértéke.
Minden történet és élethelyzet egyedi. Nincs egy kész egységes mérce, illetve olyan szempontrendszer, amely alapján objektíven össze tudnánk hasonlítani a saját megélésünket másokéval.
Amikor egy számunkra szorongáskeltő helyzetben azt mondjuk, hogy „Semmi baj, lehetne rosszabb is!”, valójában elnyomjuk igazi érzéseinket, így nem kell szembenéznünk velük.
Az elrejtett érzelmek által egyre inkább eltávolodunk önmagunktól – így a hamis érzéseken túl, egy hamis énképet is kialakítunk, illetve fenntartunk.
Érzelmeink elfojtása ideig-óráig talán jó megoldást kínál, hosszú távú következményei azonban kétségtelenül rossz hatással vannak pszichés jóllétünkre. A magunkba fojtott érzelmek később szorongásban, depresszióban vagy különböző testi betegségekben is megnyilvánulhatnak, így amennyiben fejleszteni szeretnénk a rezilienciánkat, érdemes elkerülnünk a toxikus pozitivitást.
2. Gyűjtsd össze az erőforrásaidat!
Nehéznek megélt élethelyzetek mindannyiunk életében vannak. Ezeknek a szituációknak a vizsgálata utólag nagyszerű lehetőséget kínál számunkra, hiszen mélyíthetjük az önismertünket.
Gondolj vissza életed legnehezebb időszakaira, és arra, hogyan vészelted át őket! Mi adott erőt? Milyen erőforrásaid (készségeid, tulajdonságaid, hozzáállásod) miatt sikerülhetett? Ki támogatott az úton?
A kérdés megválaszolásával közelebb kerülhetünk azokhoz az énrészeinkhez, amelyek már reziliensen tudtak alkalmazkodni egy megterhelőbb helyzethez. Az a tudat, hogy minimum egyszer már képesek voltunk átvészelni egy nehéz szituációt, egy esetleges újabb megmérettetésre is felvértez bennünket.
3. Fedezd fel a karaktererősségeidet!
A karaktererősségek a pozitív pszichológia egyik alappillérét képezik, amelynek feltárása Martin Seligman, a pozitív pszichológia atyjának nevéhez köthető. A VIA karaktererősségek rendszerében 6 univerzális erényt (bölcsesség, bátorság, emberség, igazságosság, mértékletesség, transzcendencia), ezen belül pedig 24 karaktererősséget azonosítottak.
- A bölcsesség erény olyan tulajdonságokat tartalmaz, melyek a tudás megszerzésére és annak használatára vonatkoznak. Ide tartozik a kíváncsiság, a kreativitás, a nyitott gondolkodásmód, a tanulás szeretete és a perspektíva (rálátás a nagyobb képre).
- A bátorság támogat minket az akadályok leküzdésében és a céljaink elérésében. Olyan erősségek tartoznak ide, mint a hősiesség, a kitartás, az őszinteség vagy a vitalitás.
- Az emberségesség erényeit a másokkal való hozzáállásunkban bontakoztathatjuk ki a legjobban, úgymint a szeretet, a kedvesség és a társas intelligencia tulajdonságokat.
- Az igazságosság erényéhez tartozik a korrektség, a vezetői képesség és a csapatmunka. Ezek az erősségek támogatják a közösségi, társadalmi élet megkönnyítését, melyek túlmutatnak a személyes kapcsolatainkon.
- A mértékletesség erősségét hordozó személy törődik önmaga szükségleteivel, úgy elégíti ki azokat, hogy nem árt sem önmagának, sem pedig másoknak. Ez az erény tartalmazza a megbocsátás, a szerénység, a körültekintés és az önkontroll tulajdonságokat.
- Az utolsó erény a transzcendencia, mely túlmutat rajtunk, erősíti az univerzummal, a világ egységével való kapcsolatot. A szépség és a kiválóság értéke, a hála, az optimizmus, a humor és a spiritualitás jegyei tartoznak ebbe a csoportba.
A hat univerzális erény jellemzőit olvasva biztosan felmerül bennünk, hogy némelyik karaktererősséggel teljesen tudunk azonosulni, míg másokkal kevésbé. A 24 karakter mindannyiunkban megtalálható bizonyos mértékben, azonban vannak olyan erősségek, amelyek dominánsak bennünk.
A kérdőívet kitöltve (a magyar nyelvet a honlap bal felső sarkában választhatjuk ki), rangsorolva láthatjuk az egyes erősségeinket, és az azokhoz kapcsolódó jellemzőket is. Ezt követően érdemes az első 4-5 erősségünkre fókuszálni, majd olyan élethelyzeteket keresni, amelyek során alkalmazni tudjuk őket.
TIPP: A karaktererősségek olvasása közben próbálj felidézni olyan múltbéli eseményeket vagy szituációkat, amelyek során bizonyos erősségeket alkalmazni tudtad, és amelyek örömöt, boldogságot vagy lelkesedést váltottak ki belőled!
Amennyiben megismerjük az erősségeinket, van mire támaszkodnunk, ha kihívásokkal találjuk szemben magunkat. Önismeretünk mélyítése mankóként és erőforrásként szolgálhat stresszhelyzet esetén.
Gyakorlat teszi a mestert!
Az erősségeidet célirányosan is gyakorolhatod – ehhez csupán egy kis leleményességre van szükség! A kreativitásodat kamatoztathatod abban, hogy otthonodba természetet varázsolsz, de a felnőttszínezők segítségével akár kiszínezheted a hétköznapjaidat is. Ha a spiritualitás az erősséged, megismerkedhetsz a jóga jótékony hatásaival és a meditációval; a szépség és kiválóság karakter esetén pedig a túrák és a természet csodálatos erejével. A kíváncsiság jegyében kipróbálhatsz új dolgokat is: egy új receptet, egy új sportot, vagy akár egy új éttermet.
A gyakorlásnál érdemes olyan erőforrást is választanunk, amit nem neveznénk kifejezetten az erősségünknek a jelenben, ugyanakkor nyitottak vagyunk rá, és szeretnénk benne fejlődni. Hiszen rengeteget ad és gazdagít az, ha minél több karaktererősségünket fejlesztjük.
4. Cselekedj bátran!
„A reziliens emberek általában az aktív megküzdést választják, ha problémával kerülnek szembe” – mondja Jay.
Annak ellenére, hogy kétségkívül mindannyiunkkal történhetnek olyan események, amelyek nehezen orvosolhatóak, pszichés jóllétünk szempontjából elengedhetetlen, hogy megpróbáljunk kontrollt gyakorolni a helyzet felett. Még, ha nem is tudjuk egy csapásra megoldani a problémákat, érdemes őket több szempontból megvizsgálni, és felmérni, hogy milyen – akár rövid, akár hosszú távú – lehetőségeink vannak a helyzet kezelésére.
A lényeg tehát az, hogy arra helyezzük a figyelmünket, amire hatással tudunk lenni, amihez aktívan hozzá tudunk járulni, és tegyünk is érte!
A probléma vagy az érzelmek állnak a fókuszban?
A leghatékonyabb megküzdés-csoportosítás a megküzdés orientációja szerint történik. Ez alapján két típust különböztetünk meg.
A problémaközpontú megküzdés során a helyzetre, magára a problémára fókuszálunk, a célunk ennek a megváltoztatása. A folyamat több lépésből áll:
- Mérlegeljük, hogy tudunk-e kontrollt gyakorolni a stresszor felett.
- Eldöntjük, hogy a helyzet megváltoztatása hatással lehet-e a stresszel való megküzdésre.
- Felmérjük, hogy milyen erőforrásokra van szükség a helyzet megváltoztatásához, és átgondoljuk, hogy ezekkel rendelkezünk-e.
- Elemezzük a döntésünk előnyeit és hátrányait.
Ezzel szemben az érzelemközpontú stratégia azt jelenti, hogy a stressz során megjelenő érzelmeinket, érzéseinket próbáljuk felismerni és kezelni, az érzelmi reakciónkat kívánjuk kontrollálni, irányításunk alá vonni. Az érzelemközpontú megküzdést két típusba sorolhatjuk:
- Viselkedéses stratégiák: például a testmozgás, kreatív tevékenységek, kibeszélés, dühkitörés.
- Kognitív stratégiák: helyzet átértelmezése, a stresszorral való nem foglalkozás, probléma halasztása.
Ezen belül pedig beszélhetünk ún. adaptív és maladaptív (káros) érzelemközpontú megküzdésről is.
5. Merj a szeretteidre támaszkodni!
A társas támasz – csakúgy, mint életünk számos más területén – a megküzdésben is nagyon fontos szerepet játszik. A megértő, együttérző, támogató és érzelmi biztonságot nyújtó közeg csodákra képes, hiszen elősegíti az érzelmeink megélését és szabályozását, támogatja a hatékony stresszkezelést, és automatikusan mozgósítja a saját belső megküzdő erőinket.
Az élet legdrámaibb pillanataiban valódi segítség, ha van mellettünk akár csak egyetlenegy olyan ember is, akibe belekapaszkodhatunk. Valaki, aki megfogja a kezünket, és azt mondja: „Itt vagyok, nem vagy egyedül!”
Érdemes listát írnunk azokról a személyekről, akik támogatására nehéz élethelyzetekben is számíthatunk. A nevek mellé akár azt is összegyűjthetjük, hogy kire pontosan miben számíthatunk. Ez lehet például érzelmi támogatás, vagy fizikai segítségnyújtás – mondjuk bevásárlás vagy anyagi támogatás.
Egy őszinte ölelés a legnehezebb helyzetekben is lelki erőforrásként szolgál.
„Van, aki számára két ember jelenti a támogató környezetet, akik elfogadással, szeretettel veszik körül, ha stresszhelyzetet él át, és van, akinél ez a szám lényegesen magasabb.” – mondja Meg Jay. Összességében talán mindegy is, hogy hányan állnak mellettünk, hiszen ami igazán számít, az a kapcsolat minősége.
Értékeljük, és adjunk hálát az igaz kapcsolódásokért!
Ezen túl azt is érdemes szem előtt tartanunk, hogy a segítségkérés és a segítségnyújtás elfogadása nem a gyengeség jele, sőt, éppen ellenkezőleg! Rezilienciánk szempontjából kiemelkedően fontos, hogy merjünk segítséget kérni a környezetünkben lévőktől. Ez lehet egy barát, egy családtag, de akár szakember támogatását is igényelhetjük. A lényeg, hogy ne legyünk egyedül a fájdalmunkban.
6. Adj hálát!
A mindennapi életünkben a hála, mint a pozitív érzelmek egyike, kiemelten fontos a szubjektív életminőségünk szempontjából. Talán nem is gondolnánk, hogy ez az egyszerű érzés mennyire nagy hatást tud gyakorolni a hangulatunkra, a viselkedésünkre és a szemléletmódunkra.
Hálagyakorlás kreatív módon!
A legegyszerűbb reggeli vagy esti rutinba illesztett „gondold végig, miért lehetsz hálás az életedben” típusú gyakorlatokon túl, számos kreatív lehetőség áll rendelkezésünkre a hála gyakorlásával kapcsolatban.
A Hálacetli gyakorlat például végtelenül egyszerű, hiszen csak színes papírra, tollra és két befőttesüvegre van hozzá szükséged. Elsőként tegyél az egyik befőttesüvegbe kb. 3×4 centiméterre vagdalt színes papírlapokat. Annyi darab kell, ahány napig szeretnéd csinálni a hálanaplót. Kitűzött ideig (ez lehet egy hét, de egy hónap, vagy akár egy év is), minden este vegyél ki egy lapot, és írd rá az aznapi dátumot, plusz a választ a kérdésre:
„Miért voltál a leghálásabb a mai napon?”
Miután ez megvan, hajtsd össze a lapot, és dobd be a másik befőttesüvegbe.
A hála tanulható és gyakorolható. Minél jobban beépítjük a hálaérzetet a mindennapjainkba, annál inkább meg tudjuk tapasztalni annak pozitív hatásait.
7. Ne feledd: Megérdemled az önszeretetet és az önegyüttérzést!
Önmagunkról alkotott meggyőződéseink befolyásolják az érzelmeinket, irányítják a cselekedeteinket, és hatnak a kapcsolatainkra. Nagy szerepet játszanak a céljaink elérésében, illetve belső harmóniánk megtalálásában is.
Ha nehezebb megpróbáltatásokon megyünk keresztül, akkor is fontos tudatosítanunk, hogy a magunk módján – az összes hibánkkal és kudarcunkkal együtt – mindannyian értékes emberek vagyunk.
Az önszeretet gyakorlása mellett önegyüttérzésre is szükségünk van, ha át szeretnénk lendülni a nehézségeken. Ahogyan Meg Jay fogalmaz: „Azt hiszem, néha elfelejtjük, hogy azáltal, hogy megküzdöttünk valamilyen nehézséggel, sokkal erősebbé váltunk. Hajlamosak vagyunk inkább a sérüléseinkre fókuszálni, ezért nem látjuk, mennyit fejlődtünk a megküzdés során.”
Az önegyüttérzés számos pozitívumot tartogat számunkra, hiszen amellett, hogy segít felismerni, hogy olykor időt kell adnunk saját magunknak a gyógyuláshoz, akár előnyeink is származhatnak a stresszes helyzetekből. A megterhelőbb helyzetek pozitív hozadéka, hogy rezilienciánk fejlődik, pszichológiai immunrendszerünk pedig erősödik. Ez a rendszer dinamikus folyamatként működik, hiszen egy esetleges következő stresszhelyzetben segíteni fog minket, hogy még hatékonyabban tudjunk szembenézni az eseményekkel.
Felhasznált szakmai tartalom
- André, C., Lelord, F. (2018). Önbecsülés – Önszeretet, önkép, önbizalom. Park Könyvkiadó, Budapest.
- Atkinson, R. C., Hilgard, E. (2005). Pszichológia. Budapest: Osiris Kiadó.
- Bagdy, E. (2012). Utak önmagunkhoz. Kulcslyuk Kiadó, Budapest.
- Békés V. (2002). A reziliencia-jelenség, avagy az ökologizálódó tudományok tanulságai egy ökologizált episztemológia számára. In: Forrai G., Margitay T. (szerk.): Tudomány és történet. Tanulmánykötet Fehér Márta tiszteletére. Budapest: Typotex Kiadó.
- Bonanno, G. A. (2004). Loss, trauma, and human resilience: Have we underestimated the human capacity to thrive after extremely aversive events?. American psychologist, 59(1), 20.
- Fredrickson, B. L. (2004). Gratitude, like other positive emotions, broadens and builds. In R. A. Emmons, & M. E. McCullough (Eds.), The psychology of gratitude (145—166). New York: Oxford University Press.
- Masten, A. S. (2007). Resilience in developing systems: Progress and promise as the fourth wave rises. Development and Psychopathology (12): 857-885.
- Pál, F. (2019). Ami igazán számít. Kulcslyuk Kiadó, Budapest.
- Seligman, M. E. P. (2011). Flourish – élj boldogan! A boldogság és a jól-lét radikálisan új értelmezése. Budapest: Akadémiai Kiadó.
- Oláh, A. (2005). Érzelmek, megküzdés és optimális élmény. Trefort Kiadó, Budapest.
- Urbán, N., & Kovács, L. (2016). A pszichológiai reziliencia, mint integrált alkalmazkodó rendszer = Psychological resilience, the integrated adaptation system. Honvédorvos, 68(3-4), 43-50.
- Zimbardo, P., Johnson, R., McCann, V. (2018). Pszichológia mindenkinek. Zavarok, terápiák, stressz, stratégiák. Budapest: Libri Kiadó.
Demeter Dóra
Élvezted ezt a cikket? Csatlakozz a Zárt Közösségünkhöz! 
