Lexikon

Pszichológiai fogalomtár

Pozitív Pszichológiai Magazin

Stresszkezelés – avagy hogyan csökkentsük hatásosan a stresszt?

A stressz az életünknek egyik folyamatosan vissza-visszatérő problémája. Nap mint nap rengeteg stresszforrással találkozunk a munkában és a magánéletben egyaránt. Bár általában negatívként emlegetjük a stresszt, de biztosan csak negatív aspektusa van? Milyen stresszhelyzet esetén milyen megküzdésmódot érdemes választani? Hogyan lehet törekedni arra, hogy az optimális stressz-szintet tartsuk fenn? Hogyan lehet kezelni a stresszt? Cikkünkben ezekre a kérdésekre keressük a választ. Nagyné Ocsenás Dorottya pszichológus írása.

Mondogatni szoktuk (legalábbis én biztosan szoktam), hogy „stresszes időszakom van”, meg hogy „most éppen nagyon felgyűltek a dolgok”, de igazából ez az év 365 napjából minimum 300 napon őszintén elhangozhatna. Ugyanis az életvitelem – ahogyan a környezetemben élő legtöbb emberé – teli van stresszforrással.

Ezért aztán fontosnak tartom, hogy a stresszkezelés szintén a mindennapok részét képezze. Érdemes odafigyelnünk, hogy a stressz káros hatásait csökkentsük, az előnyeit viszont ki tudjuk használni. Meglep esetleg, hogy előnyöket emlegetek?

Tudod-e, hogy pontosan mi a stressz?

Elég sokat forgatjuk mindennapjaink során a stressz fogalmát, azonban nem biztos, hogy teljesen tisztában vagyunk a definíciójával.

A stresszel először élettani szempontból foglalkoztak – ez eredetileg egy orvosi kifejezés volt, amely a latin strictus (jelentése: igénybevétel) szóból származik. Úgy definiálhatjuk, hogy

az emberi szervezet nem specifikus válaszreakciója, illetve alkalmazkodása azon ingerekhez, amelyek megbontják a szervezet megszokott működését, és kibillentik azt az eredeti egyensúlyi állapotából.

Élettani értelemben tehát stressznek nevezhető az allergiás roham, vagy amikor szénanátha esetén folyik az orrunk, könnyezik a szemünk.

Azonban jelen cikkben inkább a pszichológiai stresszel foglalkozunk. A pszichológiai stressz megnyilvánulhat például abban, ha gyomorgörcsünk van, mikor munkába megyünk, vagy mikor nagyon izgulunk egy vizsga vagy megmérettetés előtt.

stresszkezelés tornyosuló könyvek

Stresszt okozhat az is, ha túl sok feladat tornyosul előttünk.

A pszichológiai stresszre nagyobb ráhatásunk van, képesek lehetünk tudatosan szabályozni. Például változtathatunk az élethelyzetünkön (munkahelyváltással stb.) vagy tanulhatunk különböző technikákat, amelyek segítenek a stressz megélését kezelni.

Mitől stresszelünk?

Stresszoroknak nevezzük a stresszforrásokat, azaz azokat az ingereket, eseményeket, történéseket, amelyekre a szervezetünk stresszel válaszol.

A stresszorok jellemzői

  • az ingerre nincs hatásunk;
  • nem megjósolható az esemény bekövetkezése és kimenetele;
  • a meglévő képességeink nem elegendőek a megküzdésre (vagy képességeink határait érintik).

A stresszoroknak két nagy csoportját különböztetjük meg: a diszkrét és a folytonos stresszorokat.

A diszkrét stresszorok viszonylag ritkán fordulnak elő, de nagy hatást váltanak ki. Ilyenek lehetnek például a válás, közeli szeretteink elvesztése, munkahely elvesztése.

A folytonos stresszorok folyamatosan fennálló események, jelenségek. Ezek a mindennapi életvitelünket befolyásolják. Vannak közöttük krónikusak, amelyeknek intenzív és tartós hatása van, illetve vannak nem krónikusak, amelyek kisebb, váratlan életesemények, és rövidebb időre zavarják meg az életvitelünket (például viták, konfliktusok, közlekedés, vizsgák). A stresszkezelés során ezeknek a folytonos, „apró”, nem krónikus stresszoroknak a hatását érdemes célozni, ezzel érhetjük el a legnagyobb hatást.

A stressz folyamata

Általában a stressz folyamata három szakaszból áll, amelyek egymást követik.

1. Alarm reakció

Az alarm-reakció, azaz más néven vészreakció a stressz első szakasza. Ebben a szakaszban a szervezet felkészül az őt érő ingerre való válaszadásra, amely lehet a harc vagy a menekülés (fight or flight). Újabban ez a kettő kiegészült a lefagyással is (freeze).

A készenléti állapot során többek között:

  • felgyorsul a szívverés (hogy több vér jusson az izmokba);
  • gyorsul a légzés (hogy több oxigén kerüljön a szervezetbe);
  • megemelkedik a vércukorszint (hogy több energia álljon rendelkezésre);
  • kitágulnak a pupillák (hogy több fény jusson a szembe);

és beszűkül a figyelem.

2. Aktív ellenállás

Amennyiben időben hosszabb ideig fennáll a stresszhatás, a szervezet kénytelen fenntartani a védekező, készenléti állapotot. Ez megterhelő a szervezet számára, mert fokozatosan feléli a tartalékait, és idővel kimerül a készlet.

3. Kimerülés

A kimerülés szakaszában elfogynak a tartalékok és az energia, és legyengül az immunrendszer. Ennek következményeképp könnyen megbetegszünk.

A stressz jó vagy rossz?

Az eddig leírtak alapján (illetve ahogy amúgy emlegetjük a stresszt) azt lehetne gondolni, hogy ez egy kifejezetten rossz, egészségre káros dolog.

De akkor vajon miért jellemezte az egyik leghíresebb magyar stresszkutató, Selye János az alábbi módon a stresszt?

„A stressz az élet sava-borsa.”

Hát azért, mert nem lehet egyértelműen állítani, hogy rossz lenne. Sőt, a stressznek megvan a maga előnye a mindennapi életben.

Példa

Képzeljük el azt az egyetemistát, aki a nehéz vizsgája előtt egyáltalán nem stresszel, nem izgul. Úgy gondolja, nem olyan nagy dolog, nem is igazán készül rá, „majd lesz valahogy”-alapon.

Vajon hogy sikerül a vizsgája ennek a hallgatónak nagy valószínűséggel?

Hát, bizony arra van a legnagyobb esélye, hogy megbukjon.

A stressznek alapvetően két típusát különböztetjük meg.

Eustressz, a pozitív stressz

Az eustressz az a fajta stressz, amely esetén a stresszoroknak pozitív, hosszú távon építő jellegű hatása van, a kihívással való megküzdésre, aktivitásra ösztönöz minket, azaz mobilizáló hatása van. Eustressz hatására fejlődni vágyunk, készségeinket és képességeinket fejlesztjük.

stresszkezelés lány várja a karácsonyt

Egy várva várt eseményre való készülés is járhat pozitív stresszel – például a karácsony.

Az eustressz lehet egy pozitív esemény hatására megjelenő stressz, például egy első randi előtti izgalom, vagy amikor nagyon izgatottan várunk egy eseményt. De lehet pozitív stressz akár egy vizsga előtti stressz is, amikor ennek hatására nemcsak alaposan megtanuljuk az anyagot, de még azon kívül is utánaolvasgatunk, utánanézünk egyéb témáknak.

Distressz, a negatív stressz

Distressz esetén a stresszoroknak negatív, leépítő (szakkifejezéssel élve: debilizáló) hatása van. Általában olyankor találkozunk vele, amikor úgy érezzük, hogy nincsenek meg a készségeink és képességeink ahhoz, hogy megküzdjünk a stresszel, illetve ha nincs lehetőségünk arra, hogy a hiányzó szükséges készségeket elsajátítsuk. Akkor is felléphet distressz, ha túl sok ideig áll fenn a stressz, és nem tudunk a stresszor felett kontrollt gyakorolni.

A distressz rövid és hosszú távon is leépítheti a szervezetünket, és különösen hosszú távon megbetegedéshez is vezethet.

Stresszbetegségek

A testi és lelki folyamatok erősen összefüggenek. Pszichoszomatikus betegségeknek nevezzük azokat a testi betegségeket, amelyeknek lelki okai vannak. Azaz ezek olyan kórállapotok, amelyek testi elváltozással járnak, de a betegség kialakulásának, fennmaradásának vagy lefolyásának hátterében pszichés tényezők állnak.

A stresszbetegségek nagyon sokfélék lehetnek, a testi működés több területét is érinthetik.

Kórképek

Kardiovaszkuláris kórképek
  • hirtelen szívhalál
  • szívizominfarktus
  • magas vérnyomás / esszenciális hipertónia
Metabolikus kórképek
  • metabolikus szindróma
  • inzulinrezisztencia
Emésztőrendszeri betegségek
  • gyomorfekély
  • IBS
Légúti betegségek
  • asztma

Összességében a stressz gyengíti az immunrendszert, tehát a „szimpla” szomatikus betegségeket is okozhatja közvetetten (pl. megfázás).

Szorongás

A stressz hatására pszichológiai problémák is felléphetnek. Ha kifáradunk a stressz megélésében, elveszíthetjük motivációnkat a stressz kezelésére. Ez a korábbiakban emlegetett kimerülés szakaszban következik be legnagyobb valószínűséggel, amikor elfogytak az erőforrás-tartalékaink. Ilyenkor felléphet fásultság, depresszió, agresszió vagy szorongás.

A szorongás valamilyen vélt vagy valós veszélyhelyzetre adott reakció. Tehát nem feltétlen egy adott helyzet, hanem annak az értékelése váltja ki a szorongást. Például egy hipochonder ugyanolyan intenzitással szoronghat egy „beképzelt” betegségétől, mint egy valós testi betegségtől szenvedő személy.

Ha azt gyanítjuk, hogy a saját problémánk már túlmutat a hétköznapi stresszelésen, túl sokat aggódunk, és inkább a szorongás, depresszió érint bennünket, érdemes felkeresnünk egy szakembert.

Az automatikus stresszkezelés: a megküzdés

Ha stresszes állapotba kerülünk, azt általában nem élvezzük, ezért szinte azonnal próbáljuk annak mértékét tudatosan vagy tudattalanul csökkenteni. Igyekszünk visszanyerni azt az egyensúlyi állapotot, amelyből a stresszor kibillentett minket.

A megküzdést (a legtöbb pszichológiai fogalomhoz hasonlóan) sokféleképpen lehet definiálni. Richard Lazarus szerint „megküzdésnek tekinthető minden olyan kognitív vagy viselkedéses erőfeszítés, amellyel az egyén azokat a külső vagy belső hatásokat próbálja kezelni, amelyeket úgy értékel, hogy azok felülmúlják vagy felemésztik aktuális személyes forrásait”.

Onnantól nevezhetjük megküzdésnek a stresszreakciót, hogy elkezdünk foglalkozni (sokszor tudattalanul) a stressz kezelésével. Például az, hogy ha a stressz hatására lefagyunk, nem számít megküzdésnek. Azonban már megküzdés az, ha elkezdjük elemezni vagy átkeretezni a helyzetet, esetleg teszünk aktív lépéseket a stresszkezelés érdekében.

Az egyik legnépszerűbb és a gyakorlati stresszkezelésben a leghatékonyabban használható megküzdés-csoportosítás a megküzdés orientációja szerinti. Ez két típust különböztet meg: a problémaközpontú és az érzelemközpontú megküzdést.

Problémaközpontú megküzdés

A problémaközpontú megküzdés során a helyzetre, magára a problémára fókuszálunk, a célunk ennek a megváltoztatása.

Ez több lépésből áll:

  • Mérlegeljük, hogy tudunk-e kontrollt gyakorolni a stresszor felett.
  • Eldöntjük, hogy a helyzet megváltoztatása hatással lehet-e a stresszel való megküzdésre.
  • Felmérjük, hogy milyen erőforrásokra van szükség a helyzet megváltoztatásához, és átgondoljuk, hogy ezekkel rendelkezünk-e.
  • Elemezzük a döntésünk előnyeit és hátrányait.

A problémaközpontú megküzdést akkor érdemes alkalmazni, ha van kontrollunk a probléma felett, és rendelkezünk az annak megváltoztatásához alkalmas erőforrásokkal. Például egy nagyon stresszes munkahely esetén munkahelyet tudunk váltani, vagy egy szerettünkkel való konfliktust tudunk rendezni.

Érzelemközpontú megküzdés

Az érzelemközpontú stratégia azt jelenti, hogy a stressz során megjelenő érzelmeinket, érzéseinket próbáljuk felismerni és kezelni, az érzelmi reakciónkat kívánjuk kontrollálni, irányításunk alá vonni. Egyénenként eltérő, hogy ki milyen mértékű érzelmi intenzitást képes elviselni.

Az érzelemközpontú megküzdést két típusba sorolhatjuk:

  • Viselkedéses stratégiák: például a testmozgás, kreatív tevékenységek, dühkitörés, kibeszélés.
  • Kognitív stratégiák: a stresszorral való nem foglalkozás, probléma halasztása, helyzet átértelmezése.

Az érzelemközpontú stratégiát akkor alkalmazzuk, amikor a stresszor felett nem tudunk kontrollt gyakorolni, ha a stresszt okozó helyzeten nem tudunk változtatni.

Érzelemközpontú stratégia például a tányérok földhöz csapkodása, mert az érzelemlevezető, de a problémát nem oldja meg – kivéve abban az esetben, ha maga a stresszforrás az, hogy túl sok tányérunk van. 🙂

Stresszkezelés - megküzdés

/Boyers, 1999 nyomán/

Mivel lehet kivédeni a stresszt?

Nincs kész recept a stresszmentes életre, de még a stressz csökkentésére sem. Sajnos nem létezik olyan mágikus módszer, amely minden alkalommal alkalmazható, és segít a stressz kezelésében.

Szerintem a stresszkezelés során két dolog van, ami igazán fontos: a tudatosság és a napi énidő.

A tudatosság fontos az önismeretben, hogy tudjuk, mely stresszorok hogyan érintenek bennünket, hogyan reagálunk rájuk, mikor érdemes probléma- és mikor érdemes érzelemfókuszú megküzdési stratégiát választanunk.

Hogyan stresszelek?

Válassz ki egy (vagy ha szorgalmas vagy, akár több) konkrét stresszhelyzetet, és értékeld ki több szempont szerint a reakciódat!

  • Milyen testi / fiziológiai reakciód volt?
  • Mit éreztél, milyen érzések kavarogtak benned?
  • Hogyan viselkedtél?

Ha szeretnél ezeken változtatni, akkor két kérdést érdemes átgondolni:

  • Mi az, amiből töltődni tudsz? (Mi az, ami energiát tud neked adni a változtatáshoz?)
  • Hogyan szeretnél reagálni a stresszhelyzetre? (Mi lenne az ideális reakció?)

Ezt esetleg érdemes átbeszélni egy szeretteddel is – könnyebb együtt ötletelni, mint egyedül.

A napi énidő alatt azt értem, hogy az általános stresszkezelésben nagyon sokat segíthet az, ha minden nap van legalább 5 perc, amit magunkra tudunk szánni. Ebben a kis időben olyan tevékenységet folytassunk, ami igazán kikapcsol bennünket, ami tényleg pihentető.

stresszkezelés teázó lány

A legjobb, ha igazán önmagunkra fordítjuk a figyelmünket, befelé tudunk figyelni.

Stresszkezelés relaxációval

A relaxáció inkább egy érzelemközpontú stratégiához kapcsolódó technika. Ennek segítségével enyhíthetjük a stressz által okozott fiziológiai tüneteket (például az izmok feszültségét, a megnövekedett pulzust és légzést), és ezáltal a stressz csökkenéséhez vezethet.

Tág értelemben véve minden relaxációnak számít, aminek segítségével képesek vagyunk ellazulni. Szűkebb értelemben

a relaxáció alatt azt értjük, hogy csendes, nyugodt körülmények között kiengedjük a fejünkből az összes cikázó és zavaró gondolatot, miközben ellazítjuk testünket.

A relaxációnak rengeteg típusa és fajtája van (pl. autogén tréning, progresszív relaxáció, mindfulness meditáció és relaxáció), amelyek közül mindenki megtalálhatja a hozzá éppen leginkább illő módszert. Sőt, a relaxáció akár a gyermekek számára is alkalmazható stresszoldásra.

Levelek a vízen

Keress egy helyet, ahová elvonulhatsz, és helyezkedj el kényelmesen. Hunyd le a szemed.

Képzeld el, hogy egy lassan csordogáló patak partján ülsz, és nézed a patakot, ahogy csordogál benne a víz. A víz tetején levelek lebegnek végig.

Minden gondolatot, amely megjelenik az elmédben, helyezd rá egy levélre, és nézd, ahogy elúszik egyre messzebb és messzebb. Tedd ezt a negatív, semleges és örömteli gondolatokkal egyaránt.

Ha nincs gondolatod, akkor csak figyeld a lassan csordogáló vizet.

Maradj itt pár percig, és csak figyeld a vizet és a faleveleket.

Aztán szépen lassan távolodj el a pataktól, egyre távolabb és távolabb, míg végül visszaérkezel, és kinyitod a szemed.

Érdemes többet is kipróbálni (pl. itt találsz egy mindfulness meditációt) és idővel elsajátítani, mert akár variálhatjuk és kombinálhatjuk is őket. A relaxáció általában gyakorlást igényel, és idővel egyre és egyre hatékonyabban alkalmazható.

Kreatív stresszkezelés

A stressz a mindennapi életünk része, ne akarjunk tőle megszabadulni! 🙂 Használjuk ki az előnyeit, igyekezzünk csökkenteni a negatív hatásait, és tanuljunk abból, ahogyan megéljük.

via GIPHY

Felhasznált szakmai tartalom

  • Davis, M, Eshelman, E. R., & McKay, M. (2013). Stresszoldó és relaxációs módszerek. Budapest: Park Kiadó.
  • Sasfy Gy. Z. (2017). Konfliktuskezelés, stresszkezelés. Budapest: Dialóg Campus Kiadó.
  • Selhub, E. (2019). The stress management handbook. New York: Skyhorse Publishing.

Ha tetszett a cikkünk, oszd meg másokkal is! 😉

Megosztás itt: facebook
Facebook
Megosztás itt: email
Email
Megosztás itt: linkedin
LinkedIn
Megosztás itt: pinterest
Pinterest
Megosztás itt: print
Nyomtatás
Megosztás itt: facebook
Megosztás itt: email
Megosztás itt: linkedin
Megosztás itt: pinterest
Megosztás itt: print
Skip to content