Az esték egy óvodás vagy kisiskolás gyermekkel nem mindig alakulnak úgy, ahogy szülőként szeretnénk. Van, hogy tele vannak energiával, és elképzelhetetlen, hogy lesz ebből alvás. Van, hogy annyira fáradtak, hogy a nyűgösség az este minden következő tevékenységét megakasztja. Van, hogy eszük ágában sincs fürödni menni, hiszen épp most ért haza apa, vagy kezdődik a kedvenc mese. Ha kialakítunk egy esti rutint, amit következetesen betartunk és betartatunk, akkor az esti menetrend kiszámíthatósága segít a gyermekeknek, hogy hozzájáruljanak együttműködésükkel a teendőkhöz. A nyugalom és a jó alvás megalapozásában a kereteken túl az sem mindegy, milyen tartalommal töltjük meg az estét. Hogyan segítsünk gyermekünknek ráhangolódni az esti elcsendesedésre? Hogyan érhetjük el, hogy „pihenő üzemmódba” kerüljön? Kun Anett pszichológus írása.
„csillagdíszekkel lágyan kibomlik az est sötét sörénye”
-Georgina Rio
Minek az ideje az este? Felnőttként gyakran a munka utáni otthoni teendőket látjuk benne, a családdal töltött idő melletti elvégzendő feladatokat, majd a „kidőlést” pihenés címszó alatt. Gyermekként az este egy misztikus idő, tele rengeteg összefonódó érzéssel, történéssel:
a szülőkkel, testvérekkel közös tevékenységek, az önálló otthoni szórakozás és játék, a határok próbálgatása és az akarat kifejezése, a napi érzelmek és stressz lecsapódása, a megnyugvás és pihenés, a fizikai kapcsolódás, összebújás biztonsága, a sötétség titokzatossága, a félelmek megjelenése, a mese varázsa, az elválás próbája, az álmok rejtelme.
Mennyi minden! Nem csoda hát, ha egy-egy ponton fennakadás adódik az este menetében. Hiszen az este bizonyos részei csábítóak, és vágyik rá a gyermek, hogy tovább tartsanak: „Csak még egy mesét!”. Bizonyos részei pedig szorongáskeltők vagy akár unalmasak lehetnek számára, amiket igyekezhet elkerülni. Így vagy úgy, de szülőként próbára teheti a türelmünket, és kimerítő lehet, ha rendszeresen probléma adódik a lefekvés körül.
Miért fontos a nyugodt este, éjszaka?
Sok mindenen múlhat az, hogy mennyire együttműködő gyermekünk az este menetét illetően, mennyire könnyen szenderedik el, vagy milyen mélyen tud aludni. Gyakran olyan apróságok is segíthetnek az elalvás könnyítésén, ha odafigyelünk arra, hogy ne kapjon túl sok cukortartalmú enni- vagy innivalót a gyermek a nap folyamán, a vacsora menüjéből pedig kiiktatjuk ezeket. A gyermekek különbözhetnek a tekintetben is, hogy mennyi délutáni alvásra van szükségük, és túl sok vagy túl kevés, esetleg túl későre időzített napközbeni alvás esetében túlságosan kimerültek vagy élénkek lehetnek ahhoz, hogy nyugodtan álomba merüljenek.
Arról is sokunknak van emléke, hogy kiskorunkban félelmetes volt az este – amint leoltódott a lámpa, a szörnyek, szellemek könnyen a fantáziánkba kerültek, és a sötét, a csend lehetőséget adott a feszültségeink manifesztálódására és kivetülésére. Továbbá, ha kevés közös idő jut a szülő-gyermek kapcsolódásra, az esti lefekvés idejének elhúzása szolgálhatja azt a célt, hogy a gyermek töltődni tudjon anya-apa közelségéből.
Az alvás funkciói
A példákból is látható, hogy számos biológiai/fizikai vagy érzelmi ok húzódhat a háttérben, de az nem kétség, hogy a megfelelő mennyiségű és minőségű alvásra a gyermekeknek és a szülőknek is szükségük van.
- Alvás során dolgozzuk fel a napi ingerek javát.
- Elegendő alvás nélkül romlik a figyelmünk és a memóriánk,
- terheljük az emésztőrendszerünket,
- gyengül az immunrendszerünk,
- fáradtabbak és ingerültebbek leszünk.
Tehát testi-lelki-mentális kiegyensúlyozottságunkat befolyásolja az alvásunk.
Miért jó az esti rutin gyerekeknek?
Az esti rutin gyerekeknek és felnőtteknek egyaránt segítség lehet az elalvás megkönnyítésében, az alvásminőség javításában. Szülőként tudjuk, hogy ha a gyermekünk nem alszik jól, mi sem fogunk! 😄 Így a gyermekünk esti menetrendjének kialakítása lehet a kulcs a sajátunk felállításához is.
Az esték családi harmóniáját, békés együttműködését, játékos nyugalmát szolgálja a rutin. Mi történik, ha tudja és megszokja gyermekünk, hogy az este során miket kell és lehet csinálni, milyen sorrendben és milyen időpontokban? Gördülékenyebbé válnak a teendők és a tevékenységek közötti váltások, és kisebb mozgástere lesz az általunk állított határok feszegetésének próbálgatására.
Ha lehetősége van dönteni egy gyermeknek, természetesen azt fogja választani, ami nagyobb örömet okoz számára. Nyűg lehet a fürdés, ha tegnap ilyenkor még játszani lehetett! De ami szokássá válik, azt automatikusan, kisebb energiaráfordítással, „huzavonával” képesek elvégezni a gyermekeink is. A rutin megnyugtató, hiszen a bejáratott rend által nem kell döntést hozni, mindennek megvan a maga helye, jut idő mindenre, nem kell sietni semmivel!
Ha minden este az asztalnál, meghitt beszélgetéssel fűszerezve telik a vacsora, nem nehéz felállni a játék mellől egy idő után egy gyereknek sem – hiszen itt finom falatokat és figyelmet is kap.
A rutin csak következetességgel működik. Persze vannak helyzetek, amikor rugalmasságra van szükség, de a kulcs a rendszeresség! A kiszámíthatóság mindig biztonságérzetet nyújt a gyermekek számára, és megkönnyíti számukra az együttműködést – és az együttműködő, magát biztonságban érző gyermek az este csodája a szülő számára!
Hogyan könnyíthetjük meg az este menetét és az elalvás ceremóniáját?
Ahogyan volt már róla szó, más-más okok állhatnak az este menete elleni tiltakozás, valamint az elalvási nehézségek mögött a gyerekeknél. Érdemes legelső körben arra rájönnünk, hogy mi okozza a bökkenőt.
Már az óvodás gyermekek is meg tudják válaszolni, mit szeretnének – még többet valamiből, pl. tovább játszani, cirógatást kapni; és mit nem szeretnének – pl. hogy lekapcsoljuk a fényt, vagy hogy egyedül maradjanak.
Hogy megtudjuk, mi miatt van egyik és másik, a gyermek válaszán túl a megfigyelésünk is szükséges. Hiszen nem mindig ismeri fel, vagy tudja megmondani az érzelmei okát egy kisebb gyerek. Lehet, hiányzunk neki, több közös időre, szeretgetésre van szüksége? Lehet, megtanulta, hogy estére már fáradtak vagyunk, és egy kis hangerő vagy makacskodás bevetésénél inkább ráhagyjuk a tévézést? Lehet, fél, hogy megint rosszat fog álmodni? Célzott lépéseket is tehetünk, ha felismerünk egy okot.
Viszont vannak általános szempontok, eszközök is, amiket szülőként bevethetünk a nyugalmas, zökkenőmentes esti lefekvés érdekében!
Segítsük a babák alvását is
A legkisebbek, a babák nyugodt alvását is segíthetjük az alábbi tippekkel, az esti rutin bevezetésével. Ha még többet szeretnél olvasni a csecsemők alvásigényéről és a túl kevés alvás következményeiről, Vida Ági kismamablogján megteheted, ide kattintva.
Az estének tényleg legyen rutinja
1. Fix sorrend és időpontok
A következetesség csodaszere akkor alkalmazható, ha vannak kötött, betartható sarokkövek: minden családnál megjelenik az esti rutinban a vacsora, a fürdés, valamilyen alvás előtti mese vagy játék, és az ágyba bújás. Persze családonként változó lehet ezeknek a tevékenységeknek a hossza, a módja, esetleg valami más is szerepel még a listán.
Határozzuk meg, mik az esti rutin legfontosabb elemei, milyen sorrendben kövessék egymást, és a legfontosabbakat kössük időponthoz!
Persze lehetnek minimális különbségek nap-nap között, de a sorrend első és utolsó tevékenységének idejét célszerű meghatározni annak érdekében, hogy ne csússzunk el – pl. a vacsora kezdetét és a lámpaoltás idejét.
2. A gyermek egyéni működésének figyelembevétele
Az elalvást megelőző esti rituálé megteremtése lehet közös feladat a gyermekkel, hiszen együttműködőbbé válhat, ha igényeihez igazítható az este menete – reális kereteken belül. Pl. van gyermek, aki teli gyomorral kevésbé kapható a fürdésre, vagy megéhezik elalvásig, ha a vacsora a fürdés előtt van; van gyermek, aki frusztrált lesz, ha nem lubickolhatja ki magát hosszasan, és a vízi játék hozza meg az étvágyát.
Érdemes megfigyelnünk gyermekünk bioritmusát: mikor szokott megéhezni, mikor mutatja az álmosság jeleit? Ha megközelítőleg ezeknek az idősávoknak a mentén tudjuk biztosítani az étkezést és az elalvást, gyermekünk biológiai szükségletei hozzásegítenek minket a sikerhez. Viszont az előzetes közös megegyezés után fontos, hogy betartsuk a megbeszélt sorrendet és hozzávetőleges időpontokat, idősávokat, hogy kialakulhasson a rutin, és magával hozhassa pozitív hatásait!
3. A rutin pontjait mutató vizuális emlékeztető
Ha játékként keretezzük gyermekünk számára, csábítóbbá válik az esti menetrend betartása. Hívjuk őt közös kalandra, ahol „komoly szerződést” kötünk a megbeszélt pontok betartására – például egy pacsival, esküvel vagy kézlenyomattal.
- Mielőtt nekilátunk az esti rutinnak, nézzük meg közösen az előzőleg együtt elkészített menetrendet mutató ábránkat! Ezen elég, ha a tevékenységeket egy-egy jellel ábrázoljuk, például a vacsorát egy tányérral, a fogmosást egy fogkefével stb.
- Minden este lehet valaki a családból, aki a felügyelő szerepét játssza: az ő dolga az, hogy emlékeztesse a többieket arra, mi következik. Persze óvodás gyermekeknél az óra ismerete nélkül, szülői segítséggel közösen vihető a szerep. Ha épp a gyerek a felügyelő, mi jelezhetjük, mennyi az idő, és ő megmondhatja, mit kell csinálni a szerződésünk alapján!
- Ha nagy nehézséget okoz az esti rutin betartása, eleinte minden olyan napért, ami zökkenőmentesen zajlik, kaphat a gyermek egy matricát vagy pecsétet. Biztassuk, ha van fejlődés, de elcsúsztunk, hogy holnap újból megpróbáljuk, és máris mennyit haladtunk!
4. A választás szabadságának illúziója
A gyermekek számára gyakran korlátozó érzést kelt, frusztrációt okoz, hogy vágyaikat nem valósíthatják meg szabadon, hanem a szülők, felnőttek döntésén múlik, mi következik, mit és meddig lehet csinálni. Azokhoz a tevékenységekhez, amelyeket nehezen kezd el gyermekünk, motiváló erő lehet, ha ő választhatja meg a körülményeket. Persze tudjuk, ha teljes szabadságot adunk, édesség lesz vacsorára, és tévénézés kimerülésig…
De a kecske is jóllakik, a káposzta is megmarad, ha egy olyan pontban adunk választási lehetőséget a gyermeknek, ami nem csorbítja az esti rutin lényegi menetét, olyan alternatívákat kínálva, amelyek mind elfogadhatók.
Pl. ha nem szívesen vacsorázik a gyermekünk a családi asztalnál, vagy nehezen áll fel a játék mellől az étkezés miatt, elvárhatjuk, hogy a rutinunk idejében jöjjön és részt vegyen, de választhassa meg azt, milyen tányérból együnk, vagy mi legyen hétvégén a vacsora. Ezzel erősítjük kompromisszumkészségét is.
Az időbeosztásra is neveljük az esti rutinnal a gyerekeket. A játékidő mennyivel értékesebb, ha keretet kap!
A mértékletesség azonban fontos: a nagyobb, furfangosabb gyerekek követelhetik egy idő után a választási lehetőséget az este gördülékenységéhez való hozzájárulásukért, de emlékeztetni ér, hogy ezt ki kell ám érdemelni! Ha pedig valamit azért nem kezdene el, mert szórakoztatóbb a jelenlegi tevékenység, álljunk ki a szabályok mellett: holnap is van nap! Ilyenkor a vizuális emlékeztető segítségével felhívhatjuk a gyerek figyelmét az egyezségünkre.
Az esti nyugalom megalapozása
5. Az esti hangulat megteremtésének kis segítői
Az esti előkészületekbe való bevonódás segíti az esti tevékenységekre való ráhangolódást. Amelyikhez épp kedvünk van, kérjük a gyermekünk segítségét! Meg is kérdezhetjük, ma miben segítene legszívesebben?
A közös főzés nagy móka a gyerekeknek, és kevésbé unalmas a szülőknek – a tempó lassabb lehet, de az öröm nagyobb!
Például tegye ki az evőeszközöket az asztalra, míg mi a tányérokat pakoljuk; állítsuk be közösen a fürdővíz hőmérsékletét; húzzuk át együtt az ágyneműt; válassza ki az esti mesét; és így tovább, csak a kreativitásunkon múlnak az ötletek! Ezzel fokozatosan a házimunkába is be tudjuk vonni.
6. Aki nappal legény, éjszaka jobban alszik!
A pihenésre való kedvet, hajlandóságot nagyban befolyásolhatja, mennyi energia dúl épp a gyermekben. Ha nem mozgott napközben eleget, kevés kihívás érte, nem vette igénybe a figyelmét, a gondolatait valamilyen alkotó, konstruktív tevékenység, tele lehet még levezetésre váró zizegéssel. Ezért a nyugodt esték legfőbb támogatói lehetnek az aktív nappalok!
A szabadban lenni mindig jó ötlet: indulhat a felfedezés, magától megy a sok mozgás, és sok inger éri a gyermeket a friss levegő mellett.
Az óvodás gyermekek ugyan koruk előrehaladtával egyre ügyesebben kötik le magukat, mégis szükségük van még arra, hogy tevékenységeket biztosítsunk számukra, amelyekre fókuszálhatnak. Ezek készségeik fejlesztését is szolgálják, legyen szó mozgásról, építőjátékokról vagy kreatív gyakorlatokról.
7. A pihenés megalapozása: kapcsold ki a tévét, kapcsolódj a családdal!
Az esti nyugalom megalapozását szolgálja az is, ha megválogatjuk az este tevékenységeit. Azoknak van helyük az este során, amelyek az elcsendesedés felé mutatnak.
Minél kevesebb inger éri a gyermeket az este során, annál inkább ráhangolódik a szervezete, hangulata is az alvásra, „pihenő üzemmódba” kerül.
Praktikusnak tűnhet, hogy a gyermekünk a tévé vagy tablet segítségével „ellegyen”, amíg mi gyorsan elkészítjük a vacsorát, berakunk egy mosást, vagy befejezzük a munka hátralévő részét. Pedig a digitális készülékek idegrendszerre gyakorolt ingerlő hatása, illetve a megjelenő esetleges feszültségkeltő, ijesztő tartalmak szintúgy megzavarják az ellazulást, az elalvást. Gyermekünk bepörög, még többet akar a nézett meséből vagy nyomkodható játékból, és utolérhetik a rossz álmok is éjszaka.
Helyettesítsük a digitális eszközöket családi beszélgetésekkel, játékkal, vagy legalább korlátozzuk a tévé, telefon, számítógép használatát – a gyermek is odacsábul, ha a család többi tagja is oda van szögezve. A lefekvés ideje szóljon a kapcsolódásról! Ha a nagyobb, kisiskolás gyermekek önálló tevékenységre vágynak, az olvasás, alkotás meditatív hatása szintén segít az ellazulás irányába hangolódni.
8. A biztonság a szülők karjaiban
A szülővel, szülőkkel való kapcsolódásnak a gyermek számára legfontosabb ideje lehet maga az ágyba kerülés, a lefekvés rituáléja. Az összebújás, anya-apa karjaiba kuckózás, az érintés, simogatás olyan biztonságérzetet nyújt, ami az esti sötét bizonytalanságát, szorongatását enyhíti, és feltölti az érzelmi raktárakat.
A nap nagy kalandjai után a szülők ölelése segíthet továbbgördülni az este ölelésébe.
A beszélgetés, a szülő által mondott, olvasott mese szintén segít a szorongásoldásban, az elalvás könnyítésében, a közösségérzetben való elmerülésben. Milyen megnyugtató a gyermek számára a szülő hangja, testének melege, illata!
9. A test és elme ellazítása
Teremtsünk olyan körülményeket, környezetet a gyermekünk számára lefekvés előtt, amelyek segítenek számára pihenni! Az elcsendesedést is tanulni kell, ugyanúgy, mint például a kitartást – az ellazulásra való hangolódás is egy képesség. Ahogy a felnőtteknél is, vannak gyermekek, akiknek ez könnyebben megy, de sokuknak segíteni kell abban, hogy megtanulják, hogyan lehet igazán kikapcsolni. Akár a mese előtt vagy után is elővehetünk gyermekrelaxációs gyakorlatokat, amelyek közül vannak kifejezetten elalvást segítő verziók is, sőt, relaxációs mesék is.
A nyugalmat mélyítő érzetek mind az alvást segítik, legyen szó illatról, ízről, látványról, tapintásról vagy hangról.
Az ellazulást segíthetik a különböző testérzetek is: a bágyadt fény, a puha takaró, a szülő cirógató érintése, egy gyermek számára is tetsző nyugtató illóolaj pár cseppnyi illata, anya parfümje a paplanon, vagy egy álomba ringató dal vagy relaxációs zene, énekelje akár a szülő, vagy szóljon az elköszönés után. A gyermekeknek szóló mindfulness gyakorlatok közül több segít ezeknek az érzeteknek a tudatosításában, „megérzésében”. Érdemes több mindent kipróbálni, majd megkérdezni a gyerekünket: mi segít neki leginkább megnyugodni, megpihenni?
A szülőtől való elválás a legnehezebb része az estének sok gyerek számára. Az esti lámpák fénye mellett sokszor a kedvenc plüss vagy nyunyóka az, ami a legtöbb gyerek számára kézzelfogható nyugtató, szülőpótló tárgy. Erre ráerősíthetünk, ha „megáldjuk”, „elvarázsoljuk” a plüsst, hogy őrizze gyermekünket éjszaka, hozzon neki szép álmokat!
10. Az este tudattalan tartalmainak megszelídítése
„Mitől félsz? – A sötéttől!” A sötét vásznat ad mindennek, amitől a gyermek szorong, fél, sőt, a napi stressz kivetüléséhez is. Ha a gyermekünknél többször előfordul a fentiek ellenére is, hogy nehezen alszik el lefekvés után, vagy fél az elalvástól, adjunk teret azoknak a belső tartalmaknak, amik más híján a sötétben jelennek meg! Kérjük meg gyermekünket még napközben, hogy mesélje el a napját, hadd beszélje ki még lefekvés előtt az esetleges feszültségeket, amik akadályoznák a nyugodt elalvásban.
Ha rémálmok gyötrik gyermekünket, amellett, hogy elmeséli, le is rajzolhatja, le is festheti, ezzel is kívülre helyezve a szorongás egy részét, megszabadulva attól. Ha konkrét félelemről van szó – például boszorkányról, csontvázról, vadállatról –, feszültségoldó lehet, ha játék során elvesszük az élét a félelemnek. Tegyük viccessé a félelem tárgyát, és/vagy adjunk a gyermeknek kontrollt a félelem felett! Legyünk mi a farkassal, és szabotáljuk minden támadási lehetőségét: botoljon el a saját lábában, ragadjon össze a szája a rágótól, változzon törpévé a gyermek varázsigéjére! Vagy legyen ő a farkassal, kergessen végig minket az egész házon! Itt is, az ötleteknek semmi nem szab határt, a lényeg a nevetés és a felszabadulás!
Aki olvasta vagy látta a Harry Potter műveket, a gifen látható jelenetben – a mumus legyőzésénél – épp azt az elvet látta sikeresen megvalósulni, hogy humorossá téve semmi sem olyan ijesztő többé, mint azelőtt volt. További szorongásoldó szempontokat, módszereket találhatsz korábbi írásomban.
Az esti csend szép
Pihenés nélkül nincs produktivitás, aktivitás, kiegyensúlyozottság – ezt jó, ha hamar meg tudjuk tanítani a gyermekünknek. Annak képessége, hogy igazán élvezni tudják a csendet, a pihenést, és meg tudják teremteni ezt, erre ráépülő készségek. Gyermekkortól kezdve érdemes ezekre is tudatos neveléssel figyelnünk, hiszen ami korán beépül a tapasztalatainkba, végigkísérhet egész életünkön. Milyen szép ajándék a nyugalom!
Azt azonban érdemes szem előtt tartanunk, hogy ha valamilyen nagyobb változás, gyermeket megterhelő történés, esetleg krízis vagy trauma éri a családot, akkor minden törekvésünk mellett a békés este, az esti rutin megalapozása érdekében foglalkoznunk kell a gyermekben szorongást, feszültséget keltő életesemény feldolgozásával is! Ebben szeretetteli szülői odafordulásunk mellett kérjük bizalommal pszichológus segítségét, ha támogatásra van szükségünk.
Csatlakozz Magyarország 1. pozitív pszichológiai közösségéhez, ahol azon túl, hogy egy közösség tagja lehetsz, sok hasznos tippet, tanácsot olvashatsz!
UI.:
A cikk a pihenésre való hangolódás jegyében többek között az alábbi dallamok hallgatása közben készült:
Felhasznált szakmai tartalom
- Kádár A. (2012): Mesepszichológia. Az érzelmi intelligencia fejlesztése gyermekkorban. Kulcslyuk Kiadó.
- Ranschburg J. (2011): Szeretet, erkölcs, autonómia. Saxum Kiadó Kft.
- Snel, E. (2015): Ülj figyelmesen, mint egy béka. Mindfulness-gyakorlatok gyerekeknek és szüleiknek. Scolar Kiadó.
- Solter, A. J. (2020). Gyógyító és kapcsolódó játékok. Nevelési problémák megoldása a játék, a nevetés és a kapcsolat erejével. Budapest: Kulcslyuk Kiadó.
Kun Anett
Élvezted ezt a cikket? Csatlakozz a Zárt Közösségünkhöz! 
