A kiégés egyre több embert érint világszerte. Általában a fokozott érzelmi megterhelés következtében alakul ki, vezető tünete a mentális-érzelmi-fizikai kimerülés. A kiégés nem egyik napról a másikra következik be; hosszabb folyamat eredménye. De hogyan ismerhető fel? A nőket vagy a férfiakat érinti leginkább? Mit tehetünk, hogy megelőzzük? Cikkünkben többek között ezekre a kérdésekre keressük a választ. Demeter Dóra írása.
Sokan küszködünk azzal, hogy nap, mint nap eleget tegyünk az elvárásoknak. Több dolgot csinálunk párhuzamosan, hogy a lehető legtöbb szerepünknek (szülő, házastárs, gyermek, munkavállaló) megfeleljünk. Teljesítőképességünk azonban véges, így legnagyobb igyekezetünk ellenére is előfordulhat, hogy nem tudjuk maradéktalanul elvégezni feladatainkat.
Ennek következtében felléphet egy stresszes állapot, az esetleges kontrollvesztés pedig könnyen elvezethet a kiégéshez.
Mi is az a kiégés?
A kiégés (angol nevén „burnout”) tünetegyüttesét Herbert J. Freudenberger pszichoanalitikus alkotta meg 1974-ben.
Freudenberger elméletének értelmében azt mondhatjuk, hogy:
A burnout-szindróma krónikus emocionális megterhelések, stresszek nyomán fellépő fizikai, emocionális, mentális kimerülés, mely a reménytelenség és inkompetencia érzésével, célok és ideálok elvesztésével jár, s melyet a saját személyre, munkára, illetve másokra vonatkozó negatív attitűdök jellemeznek.
– H. J. Freuderberg (1974)
Azóta e jelenség szakirodalmának a mennyisége egyre nő, és elméleti megközelítése egyre több aspektusból vizsgálja a témát.
A kiégés kialakulása
A kiégés – kialakulását tekintve – számos tényezőre vezethető vissza. Okai között lehetnek belső (személyiségből fakadó) és külső (bizonyos körülményeknek tulajdonítható) okok.
A személyes tényezők között szerepelnek a munkával kapcsolatos, idealizált elképzelések és a túlzott bevonódás, illetve szintén sérülékenyebb lehet valaki, ha gyenge önbizalommal rendelkezik, vagy ha túl magasra teszi magának a mércét.
A felsővezetők épp úgy érintettek, mint az ügyintézők.
Külső, vagyis nem megfelelő munkahelyi körülménynek tulajdonítható okok lehetnek a megerősítés, a pozitív visszajelzés, az elismerés, valamint a társadalmi és az anyagi megbecsülés hiánya is. De számít továbbá a munkaidő hosszúsága, a túlterhelés, valamint a személyes felelősség mértéke is. Jelentős rizikófaktor lehet a munkahelyen jelen lévő lelki terrorizálás – legyen az akár nyílt, akár burkolt.
A segítő szakma, mint rizikófaktor…
Mivel a burnout bármely olyan foglalkozási területen megjelenhet, ahol a munka érzelmi megterheléssel jár, így főleg azokat érinti, akik munkavégzésük során közvetlenül kapcsolódnak másokhoz, és segítő szakmában dolgoznak.
De vajon minek tulajdonítható ez a jelenség?
A segítő foglalkozású emberekre általánosságban jellemző, hogy újabb és újabb célokat tűznek ki maguk elé, majd megpróbálják ezeket megvalósítani, és sikereket elérni. A motivált személyiség azonban túltelítődhet, és a motiváció-vesztés következtében a személyek felhagynak terveikkel, egyúttal elveszítik a saját sikeres munkájukba vetett hitüket.
A segítő foglalkozású emberek fokozott veszélynek vannak kitéve.
Érdekes tény, hogy sokszor a sikeres emberek még veszélyeztetettebbek, hiszen sikereik után attól rettegnek, hogy nem tudják önmagukat felülmúlni, és sikerességüket ismét bizonyítani.
A kiégés az alábbi szakmákban dolgozó embereket fenyegeti leginkább:
- egészségügyi dolgozók: orvosok, ápolók, pszichológusok, pszichiáterek;
- pedagógusok: óvónők, tanítók, tanárok;
- szociális feladatokat ellátók: szociális munkások, lelkészek;
- állami- és magánszférában dolgozók: ügyvédek, jogászok, politikusok, pénzügyi tanácsadók, rendőrök.
A burnout nem csak az előbb említett munkaterületeken, hanem szinte minden foglalkozásnál megfigyelhető, és a magas pozícióban lévő felsővezetőkön túl, az alacsonyabb beosztású dolgozókat is érinti.
Nagyobb veszélyben a nők?!
Nemzetközi vizsgálatok eredményei alapján azt mondhatjuk, hogy a nők sokkal inkább veszélyeztetettek a kiégés szempontjából, mint a férfiak.
A nők többsége a család ellátása és a házimunka során, segítő foglalkozást végző személlyé válik. A tradicionális családi normák szerint mindig, mindennek eleget kell tenniük – mindezt lehetőleg szeretettel, megértéssel és együttérzéssel.
A 21. század modern értékrendje azonban egészen mást közvetít számunkra;
egy határozott, sikeres, önálló személyi szabadsággal rendelkező női eszményképet.
Ez a kérdés azonban sokkal inkább társadalmi, mintsem egyéni; a krízis egy individuálisan átélt szociális krízis, amelynek kulcsa a társadalmi folyamat lezárultjában rejlik.
A kiégés fázisai
A kiégés nem egy villámcsapás-szerűen bekövetkező, hirtelen fellépő jelenség, sokkal inkább egy hosszú lelki folyamat. Ennek tulajdonítható, hogy a burnout 5 állomását különböztetjük meg (Brodsky és Becker, 1980).
A burnout szakaszai:
- Az idealizmus szakasza
- A realizmus szakasza
- A stagnálás szakasza
- A frusztrációs szakasz
- Az apátia szakasza
A szakaszok egyértelműen elkülöníthetőek és jól felismerhető jelekkel rendelkeznek.
De mit jelent ez a gyakorlatban?
A fent említett pszichológiai elméleten túl, nézzük meg, hogyan is működik ez a folyamat a gyakorlatban.
1. Kezdeti idealizmus…
A munkakezdést fokozott lelkesedés jellemzi; hatalmas erőbedobással dolgozunk a céljainkért, a kollégáinkkal szoros kapcsolatot tartunk. Mindeközben saját szükségleteink egyre inkább háttérbe szorulnak. Jellemző a magánélet és a munka túlzott összefonódása;
a magánéleti és a munkahelyi szerepeink összemosódnak.
Ennek következtében a személyiségünk egyfajta munkaeszközzé válik; esetleges munkahelyi kudarcainkat személyiségünk kudarcaként élhetjük meg.
Készíts szereptortát, majd gondold át tudatosan: az esetleges munkahelyi kudarcaid mennyiben minősítik az aktuális szerepedet, és mennyiben a személyiségedet?
A munka és a magénélet nehezen választható külön, hiszen személyiségünket – többek között – a két terület egybeolvadása teszi integrált egésszé, mégis hasznos lehet tudatosítanunk magunkban a különböző szerepeink jelenlétét.
A szereptorta elkészítéséhez konkrét segítséget ide kattintva találsz!
A kezdeti idealizmus állapotából két lehetséges úton haladhatunk tovább: az egyensúlyteremtés pozitív, míg a frusztráció negatív kimenetelnek mondható.
2. Úton az egyensúlyteremtés felé
Ha időben felismerjük, hogy vágyainkból kényszer lett, elkerülhetjük a helyzet romlását, és kialakulhat egy olyan kiegyensúlyozott szemlélet, amelynek köszönhetően megtarthatjuk a munka és a magánélet értékeit is.
Tervezz tudatosan és alakíts ki egy rendszert! Készíts időbeosztást, melyben a számodra fontos szerepek egyaránt jelen vannak.
Az egyensúly megteremtésének köszönhetően higgadtabbá válunk, és képesek leszünk külön választani a jogos, valamint a teljesíthetetlen feladatokat. A kontrollnak köszönhetően a túlzott lelkesedést átfordíthatjuk egy kiegyensúlyozott elköteleződésbe.
A hatékony időbeosztásról itt, az évtervezésről pedig itt olvashatsz bővebben.
3. Frusztráció?!
Ha nem vagyunk képesek arra, hogy egy olyan harmonikus egyensúlyt alakítsunk ki, amelyben a munka és a magánélet megfelelő arányban van jelen, hamar eluralkodhat rajtunk a kontrollvesztéstől való félelem.
A kiégés ezen szakaszában gondolatvilágunk beszűkülhet.
A teljesítmény hajszolásának következtében mind testileg, mind lelkileg kimerülünk, a kimerülés pedig gyakori hibázásokhoz vezet.
A pozitívumok tudatosítása rendkívül fontos ebben az időszakban. Írj listát, amelyben felsorolod a munkád, valamint a különböző szerepeid pozitívumait.
Csökkent önértékelésünk következtében nő a bűntudatunk. Tehetetlenségérzés és nyugtalanság uralkodhat el rajtunk, időnként sírási hajlamaink lehetnek. Jellemző az általános pesszimizmus.
4. A lehangolt apátia
Az apátia szakaszát a visszahúzódás és az ellenséges viselkedés jellemzi. Kerüljük a kockázatokat, kitérünk az akadályok elől. Feladatainkat elhanyagoljuk, a munkavégzést pontatlanság és szervezetlenség jellemzi.
Hivatásunkat értelmetlennek, életünket üresnek érezhetjük.
A kialakult, apátiával jellemezhető állapottal védekezünk a – valós és/vagy vélt – kudarcok ellen.
+1. Pszichoszomatikus reakciók
Az elhatalmasodott eredménytelenség- és reménytelenségérzés következtében a depresszió és különféle pszichoszomatikus betegségek jeleit tapasztalhatjuk magunkon.
Az immunrendszerünk legyengül, alvászavarok, rémálmok jelenhetnek meg. Jellemző a fejfájás, a magas pulzus/vérnyomás és a mellkasi szorítás, az emésztési zavarok pedig testsúlyváltozást idézhetnek elő.
A labilis lelkiállapot hatására megnő az alkohol- és koffeinfogyasztás, a dohányzás, valamint a különböző drogok használata.
Előzd meg a kiégést!
A kiégés káros következményeinek elkerülésében különösen fontos szerepet játszik a megelőzés; a kezdeti tünetek felismerése és kezelése.
Mit tehetünk, ha a kiégés kezdeti tüneteit tapasztaljuk magunkon?
1. Feltöltődés a munkahelyen
Talán hihetetlennek tűnik, de a munkahelyünkön is szakíthatunk időt a feltöltődésre. Ha ki tudunk kapcsolódni két feladat között, nagyban hozzájárulhatunk a kiégés megelőzéséhez.
Tarts naponta 45-50 perces ebédszünetet, és étkezz a kollégáiddal!
A kiegyensúlyozott mindennapokhoz elengedhetetlen a nyugodt, egészséges táplálkozás. Ha mindeközben még társaságban is vagyunk, egy jó beszélgetés segít, hogy átmenetileg elfelejtkezzünk a problémákról és feltöltődjünk.
2. Önismeret és tudatos választás
A kiégés megelőzésében fontos tényező a foglalkozás tudatos megválasztása, amelyhez elengedhetetlen a megfelelő mértékű önismeret.
Tisztázd magadban, miért pont ezt a munkaterületet választottad sajátodként!
Tedd fel magadnak a kérdéseket: Mi vonz ebben a munkában? Miért ezt választottam? Ha szükséges, kérd szakember segítségét!
Gyakran előfordul, hogy rejtett motivációink irányítanak minket, és az adott tevékenységgel nem a valós szükségleteinkre válaszolunk. Ebben az esetben, azok nem is nyerhetnek kielégülést; ezáltal belső feszültséget okoznak.
3. Húzd meg a határaidat!
A szűkebb és a tágabb környezetünk ugyancsak hozzájárulhat ahhoz, hogy eljussunk a kiégés állapotáig. A környezetünk által támasztott elvárások könnyen felboríthatják a munka-magánélet egyensúlyt – ha az nem stabil.
Ha sikerül meghatároznod egy számodra elfogadható számot a munkaidő tekintetében, és azt tartod is, komoly lépést tettél az egyensúly felé vezető úton.
Ahhoz, hogy megszabadulj a nyomasztó elvárásoktól,
elengedhetetlen, hogy szeresd és elfogadd önmagad.
Az önszeretetnek köszönhetően könnyebben el tudod engedni a gondolatot, hogy minden helyzetben keményen kell dolgoznod, és a maximumot kell nyújtanod.
4. Feltöltődés…
A kiégés megelőzéséhez rendszeresen időt kell szakítanunk a pihenésre és a kikapcsolódásra – nemcsak testileg, hanem lelkileg is.
Ha teheted, a munkával töltött hetek közé rendszeresen (minden hónapban) iktass be olyan szabadnapokat, amelyek során ki tudsz szakadni a mindennapok mókuskerekéből.
Ha meg tudjuk törni a munkával töltött mindennapok monotonitását, valódi változást hozhatunk az életünkbe. Ehhez azonban elengedhetetlen, hogy a szabadság valóban feltöltődést jelentsen, és ne „rohanó szabadsággal” váltsuk fel a rohanó mindennapokat.
5. Társas támasz
A panaszkodás általánosságban jellemző a magyar társadalomra, azonban fontos tudnunk, hogy a panaszkodás nem feltétlenül egyenlő a ventillációval.
A ventilláció során a negatív érzelmeinket és a bennünk lévő feszültséget „beszéljük ki” magunkból, ezáltal
csökkentjük érzelmi feszültségünket, és hamarabb visszatérhetünk egyensúlyi állapotunkba.
A ventilláció segít túllendülni a problémákon. Könnyebben fel tudjuk dolgozni a nehéz élethelyzeteket, és könnyebben tovább tudunk lépni, mintha magunkba fojtanánk negatív érzéseinket.
Vigyáznunk kell azonban, hogy a ventilláció ne forduljon át egészségtelen mértékű panaszkodásba, hiszen az állandó negativizmus önsajnálathoz vezet, ami sem nekünk nem tesz jót, sem annak, aki hallgatja.
A ventilláció segít csökkenteni a belső feszültséget.
A segítő foglalkozású embereknek komoly védelmet jelenthet a rendszeres szupervízió, ha az a saját mentálhigiéné ápolását és a belső feszültség csökkentését is célozza.
6. A testmozgás fontossága…
A rendszeres mozgás kiemelt jelentőségű, számos pozitív pszichés hozadéka van. Csökkenti a stresszt és elősegíti a szabályos légzést.
Nem kell megerőltető mozgásformát választanunk, bőven elég, ha kiválasztunk egy számunkra könnyed sportot, és azt rendszeresen gyakoroljuk. Ilyen mozgásforma lehet a kocogás, vagy akár a jóga is.
7. Neked mi a hobbid?
Egy számunkra kellemes tevékenység végzése szintén hatékony védőfaktor lehet a kiégés megelőzésében.
A különböző hobbik alkalmasak lehetnek kielégítetlen szükségleteink betöltésére, valamint jó megküzdési és személyiségfejlesztő lehetőségként is szolgálhatnak.
A kreatív alkotófolyamat hozzájárul elégedettség- és eredményességérzésünkhöz, ezáltal növeli önbecsülésünket.
A felnőttkori színezés oldja a szorongást, segíti az elégedettségérzet megélését.
A felnőttkori színezés jótékony hatásairól bővebben olvashatsz, ide kattintva.
8. Relaxációra fel!
A különböző relaxációs és meditációs technikák megkönnyítik a stresszel való megküzdést, stabilizálják a hangulatot és javítják az önkontrollt, így a kiégés megelőzésében is eredményesek lehetnek.
Konkrét meditációs technikákat egy korábbi cikkemben találsz, ide kattintva.
9. Hála gyakorlása
A hála érzése fokozza a boldogságérzetet, így segít a kiégés megelőzésében is. Ha tudatosítjuk magunkban, miért lehetünk hálásak,
könnyebben felismerhetjük és értékelhetjük a mindennapjainkban jelen lévő jó dolgokat,
ami segít pozitívabban megélni a nehezebb eseményeket.
Minden este szánj pár percet arra, hogy átgondold: mi vagy ki okozott aznap örömöt neked? Miért lehetsz hálás? Ha megválaszoltad a kérdéseket, írd is le őket!
A rendszeres naplózás segít rendszeressé tenni a hála gyakorlását, így az a szokásunkká válhat.
Ha már túl nagyok a lángok…
Ha már túl nagyok a kiégés „lángjai”, vegyél igénybe külső segítséget! A burnout egy olyan krízishelyzet, amelynek leküzdése egyedül nem, vagy csak nagyon nehezen lehetséges.
Amennyiben anyagi, vagy egyéb okok miatt nincs lehetőséged magán úton felkeresni egy pszichológust, úgy javaslom, hogy fordulj a területileg illetékes családsegítőhöz, vagy kórházhoz. Ugyan kapacitásuk korlátozott, de szükség esetén ők is tudnak segítséget nyújtani.
Nehezen tudod eldönteni, hogy a kiégés jelei mutatkoznak-e rajtad?
Csatlakozz Magyarország 1. pozitív pszichológiai közösségéhez, ahol azon túl, hogy egy közösség tagja lehetsz, sok hasznos tippet, tanácsot is olvashatsz, és önismereti teszteket is találsz!
Felhasznált szakmai tartalom
- Dweck, C. S. (2015): Szemléletváltás: A siker új pszichológiája. HVG Kiadó, Budapest.
- Fekete S. (1991): Segítő foglalkozások kockázatai – helfer-szindróma és burnout-jelenség. Psychiátria Hungarica, 6, 17–29.
- Freudenberger, H.J. (1980): Burnout: How to beat the high. Cost of Success, New York.
- Freudenberger, H.J. (1974): Staff Burn-out. Journal of Social Issues, New York.
- Kulcsár Zs. (2002): Egészségpszichológia. ELTE Eötvös Kiadó, Budapest.
- Nagy B. M. (2013): A hála pszichológiája. Mentálhigiéné és Pszichoszomatika, 14(2), 139-165.
- Ónody S. (2001): Kiégési tünetek (burnout szindróma) keletkezése és megoldási lehetőségei. Új Pedagógiai Szemle, 51(5), 80-85.
- Radwan, M. F.: The psychology of hobbies (The connection between hobbies and personalities).
Demeter Dóra
Élvezted ezt a cikket? Csatlakozz a Zárt Közösségünkhöz! 
