Ha elképzeljük egy óvodás napját, mi jut eszünkbe? Legtöbbünknek a móka, a kacagás és a folyamatos játék. Pedig az óvodába kerülés nagy lépcsőfok, mind a szülők, mind gyermekeik életében. Az új kihívások megismerését és az ezzel kapcsolatos elvárások teljesítését is időbe telik megszoknia a családnak. Milyen formában támogathatjuk őt a szorongás oldásában? Hogyan segíthetsz gyermekednek akár megelőzni is ezeket a problémákat a gyermekrelaxáció által? Cikkünkben óvodás gyermekeknek való játékos, relaxációt elősegítő technikákat olvashattok. Varga Réka pszichológus írása.
A relaxáció, a tudatos lazítás az évek során egyre népszerűbb életminőséget növelő technikává nőtte ki magát, így egyre szélesebb körben elfogadott. Mára nem lepődünk meg, ha a barátunk, kollégánk, családunk egyes tagjairól megtudjuk, hogy napirendjükbe beépítették a relaxációt. Miért csodálkozunk akkor a gyermekrelaxáció óvodáskori gyakorlásán?
A magas belső feszültségszint kedvezőtlenül hathat a gyermekek étvágyára, szociális kapcsolataira, motiválhatóságára.
Hosszabb távon testi betegségekben is megmutatkozhat, ilyenkor fordulhat elő többek között éjszakai bepisilés, rendszeres has- vagy fejfájás, álmatlanság, körömrágás is. Életkorunk előrehaladtával a környezet stresszfaktorai egyre növekednek, így az egyik leghasznosabb útravaló lehet, ha már óvodáskorban segítünk preventív, megelőző jelleggel a megfelelő feszültségcsökkentő technikák, így a gyermekrelaxáció elsajátításában is.
A nehezebb helyzetekre való előzetes felkészülés csökkentheti a gyermek szorongását.
Nekünk, felnőtteknek van lehetőségünk a gyermekek kezébe olyan eszközöket adni, melyekkel csökkenthetik a napi feszültségérzetüket! Hogyan is tehetjük meg ezt? Úgy, hogy minél játékosabb formában ismertetjük meg az óvodásokkal a stresszkezelő módszereket, annál szívesebben tanulják meg azokat.
Mi is az a relaxáció?
Az Oxford szótár szerint a relaxáció az az állapot, amikor a test és az elme mentes a feszültségektől és a szorongástól. A kikapcsolódást el lehet érni meditációval, relaxációval. Ezek a gyakorlatok javítják a szervezet mindennapi stresszel való megbirkózását.
Miért hasznosak a relaxációs gyakorlatok az óvodásoknak? A gyermekrelaxáció elsajátítása segítséget nyújt az elme és a test megnyugtatásához. A cikk gyakorlati tanácsiban erre több példát is olvashatsz majd.
A megfelelő gyakorlatok megtalálása és elsajátítása segíthet az óvodás szorongásának csökkentésében, az agresszió kezelésében.
A gyermekrelaxáció segíti a testi jelzések tudatosítását, például hogy természetes dolog az, hogy ha izgul a gyermek, nagyon hevesen ver a szíve. A relaxációs gyakorlatok ezen kívül is rengeteg pozitív rövid és hosszú távú hatással rendelkeznek:
- jobb közérzet és hangulat;
- önmegnyugtatás elsajátítása;
- önbizalom növelése;
- szorongás oldása;
- agresszív viselkedés csökkentése;
- képzelőerő-, kreativitás aktív használata;
- önkontroll megerősödése.
Az óvodások lelki egészségének növelése mellett jótékony élettani hatásokkal társulhat:
- emésztési problémák csökkenése;
- alvásminőség javulása;
- stressztől származó has- és fejfájás csökkenése.
Ha a gyermek már fiatalkorban elsajátítja és gyakorolja a relaxáció formáit, természetessé válik számára és később is bármikor előhúzhatja ezt stresszes élethelyzetekben, mint coping technikát. 👉Arról, hogy milyen egyéb módszerekkel oldhatjátok az óvodás gyermek szorongását, ide kattintva olvashatsz.
Gyermekrelaxáció – hatékony relaxációs technikák
A relaxációnak több fajtája létezik, így lehetőségünk van a gyermekek személyiségének, temperamentumának, érdeklődési körének megfelelő technikát választani. Egyes gyermekek rajonganak a relaxációs mesékért, míg más gyermekeknek csak a mozgásos feszültségoldással lehet az érdeklődésüket fenntartani.
1. Játékosság
A gyermekekhez legkönnyebben a játék segítségével lehet kapcsolódni. Egyszerre jelenthet nekik kikapcsolódást, fejlődési lehetőséget, és motiválásra is alkalmazhatjuk a feladatok játékos átadását. A csoportban történő játék segít kialakítani a társas kapcsolatokat, fejleszti a kooperációt. A játék magas feszültségoldó lehetőségekkel rendelkezik, így kiválóan alkalmas a gyermekek stressz-szintjének csökkentésére.
A nélkülözhetetlen szabálytanulást is szórakozás formájában sajátíthatják el a gyermekek a relaxálás segítségével.
Az óvodásokat így legkönnyebben a játékos módszerek használatával lehet becsábítani a gyermekrelaxáció világába, melyben kedvükre használhatják képzelőerejüket. Az alábbi technikák egyénileg és kiscsoportosan is alkalmazhatóak.
2. Lazítsunk mesékkel!
A relaxáció tárháza ma már igen széles, tapasztalataim szerint az óvodáskorú gyermekek számára az egyik legkönnyebben kivitelezhető és legérdekesebb, a mesék köré épített, a képzeletet átmozgató lazítási technikák megtanítása.
Ma már számos, kifejezetten prevenciós célú történetet is felhasználhatunk. Egy mese lehet tematikájában stresszoldó hatású (a megfelelő történeti elemek és cselekmények beemelésével), valamint társulhat az olvasáshoz progresszív izomrelaxáció is, mely során az izmok tudatos megfeszítése és elengedése segít a gyermeknek az ellazult állapot elérésében.
A mesék varázslatos világa segíti az ellazulást.
Az óvodásoknak mindennapi megszokott napi elemük a mesék meghallgatása, legyen az akár óvodai közegben, esetleg otthon a családdal esténként. Ebbe a megszokott és biztonságot nyújtó szituációba ágyazott izomrelaxáció motiválhatja a gyermekeket a mozdulatok kipróbálására és folyamatos gyakorlására.
A relaxációs mesék kiválasztásánál vegyük figyelembe a gyermek érdeklődését,
igyekezzünk olyan történetet kiválasztani, mely körülbelül megegyezik az eddig kipróbált mesék hosszával, így elkerülvén, hogy megunják a relaxációt.
Esetükben kiválóan alkalmazható a relaxációt izommunkával segítő mesék közös meghallgatása, eljátszása. Ez a lefektetés napi rutinjába ágyazva segít a gyermeknek az elalvástól való szorongás leküzdésében.
Fontos a megfelelő, biztonságot sugalló környezet kialakítása; a mese hallgatása történhet kényelmes ülő vagy fekvő helyzetben is. A szülői példamutatás kulcsfontosságú mind a gyermek érdeklődésének felkeltéséhez, mind a relaxációs technikák elsajátításának kialakításához. 👉A mesepszichológia további jótékony hatásairól ide kattintva olvashatsz.
+ Egyes mesék tematikusan egy-egy problémakör köré épülnek, ezzel segítve az adott átmeneti krízis megoldását. (pl.: Lori Lite Dühös Polip című műve).
3. Kreatív vizualizáció – gyermekrelaxáció a fantáziajátékok erejével
Ezen gyermekrelaxációs technika során gondolati képeket és az ezeket mozgató képzelőerőt használjuk a nyugodt pszichés állapot elérésére. A legtöbb gyermek ugyan aktív képzeletvilággal rendelkezik, de ezen gondolatok tudatos mozgatása az, ami segítheti őket a feszültségoldásban. A kreatív vizualizáció során egy történet vagy mese segítségével idézzük elő a megnyugtató gondolatokat. Gyakorlása akár már 5 éves kortól elkezdhető (Bálint, 2019).
A tudatos vizualizáció jótékony hatása, hogy proaktivitásra ösztönöz, eléri, hogy tudatosan igyekezzen a gyermek tenni a vágyaiért.
A „közös képzelgés” segíthet jobban megismerni a gyermekek érzelmi világát – Mikor érzi magát biztonságban? Mitől nyugszik meg, ha ideges?
A kreatív vizualizáció segít egy olyan világ megalkotásában, ahol a gyermek biztonságban érezheti magát bármilyen ártalom ellen. A képzelt világ megélése által erősödhet a gyermek érzelmi intelligenciája, testtudatossága és emocionálisan gazdagodhat. A képzelőerő aktív használata segítheti az önkontroll magasabb fokú megélését is, itt ugyanis olyan világot képzelhet el magának, ami az ő vágyai szerint néz ki, működik. Így valósul meg a gyermekek számára relaxációs hatása.
A kreatív vizualizációt kisgyermekkorban érdemes mesék köntösébe bebujtatni. Ám ezen mesék alatt a gyermekek nemcsak hátradőlnek és hallgatnak, hanem aktívan használják fantáziájukat a történet átélésére és tudatos alakítására. Képzeletben elindulnak egy nyugalmat sugárzó útra. Barangolásuk során megpihenhetnek és kiélvezhetik a feszültségmentes állapot megélését. Az alkotó vizualizációs mesék a legtöbb gyermeknél 10-15 percet vesznek igénybe. Ha kedvük van a kicsiknek, akkor akár le is rajzolhatják, amit láttak képzeletben.
Ezen mesék egyik legnagyobb előnye, hogy ha elsajátítják a gyermekek az ellazult, relaxált állapotot, akkor már a mese tényleges felolvasása nélkül is elő tudják hívni majd azt a biztonságot keltő érzést.
A gyermekrelaxáció ezen világba való eljutásához adnak fogózkodót az alkotó vizualizációra épülő mesék. Olvasásuk közben érdemes a gyermeknek kényelmesen hátradőlni egy székben, az ágyán vagy akár egy puha szőnyegen. Ha szívesen kipróbálnád gyermekeddel a kreatív vizualizáció megnyugtató világát, akkor bátran ajánlom számodra az alábbi könyveket:
- Bálint Piroska – A varázskert
- Gőbel Orsolya – A fantázia tengerén
- A kreatív vizualizáció nem „szimpla képzelgésre” biztat, hanem egy tudatos elmegyakorlat. Így a gyakorlása a gyermekeket nem befolyásolja a realitásérzet kialakításában.
4. Mozgásos gyakorlatok
Az aktív mozgásos relaxáció közben az izom aktivitása hozzájárul a feszültségoldáshoz. A mozgásos játékokkal a gyermekek hamar és élvezettel sajátíthatják el a feszültség és a pihenés érzete közötti különbséget önmagukon. Ezt továbbfejlesztve, idővel tudatosan is tudják ezeket a technikákat alkalmazni feszültségük csökkentésére.
Az izmaik megfeszítése jelképezi a feszültségi állapotot, az elengedés a nyugalmi állapotot.
Többféle mozgásos technika is megfelelő lehet az óvodáskorú gyermekeknek az egyszerűbb, egy-egy izmot megfeszítő és elengedő gyakorlatoktól kezdve a komplexebb, teljes testet igénybe vevő módszerekig.
4.1. Egyszerű izomfeszítési gyakorlatok
A test feletti kontroll elsajátításához kiválóan alkalmas, ha először egy-egy izom feszítésére és elernyesztésére fókuszálunk. Kezdjünk játékos elemekkel!
A képzelőerő bevonásával motiválhatjuk a gyakorlat elvégzésére.
Kérjük meg az óvodást, hogy grimaszoljon, mintha rossz illatot érezne, majd ennek elvégzése után biztassuk, hogy lazítsa el az arcizmait. Az instrukciókat nyugodtan beágyazhatjuk rövid kis mesékbe is.
4.2. Dühös vagy? Facsarj citromot!
Felnőttként gyakran hallhatjuk, hogy ha az élet megdob citrommal, csinálj belőle limonádét! Ezt az alapelvet játékosan átültethetjük a gyermekrelaxáció elsajátításába is. Képzeljük el, hogy előttünk található egy tál tele félbevágott citromokkal! Kérjük meg a gyerekeket, hogy válasszanak és vegyenek ki egyet. Első körben jobb kézben megfogjuk a „citromot”, és kezdődhet a kéz ökölbeszorítása, ezzel préselvén ki a gyümölcs levét. 5 másodperc után elengedjük, megpihenünk. A gyakorlatot többször egymás után elvégezhetjük. A jobb kéz után áttesszük a citromokat a balba, folytatjuk a facsarást. Végezhetjük mindkét kéz egyszerre bevonásával is. Dicsérjük meg a gyerekeket a végén.
Munkám során gyakran tapasztalom, hogy míg a megfeszítés a legtöbb gyermeknek könnyen megy, a tudatos ellazítás időnként nehezükre esik. A rendszeres gyakorlás beiktatásával ez a probléma hamar megszűnik.
Ha szükséges, használhatunk indító és zárószót, ilyenek lehetnek a „most” és a „stop”. Kombinálhatjuk légzőgyakorlattal.
A mély levegő beszívása után kifújás közben lehet csavarni a citromot. Ha kifújta az összes levegőt, a kezünket ellazítjuk, mély levegő után folytathatják.
Egyes gyermekek ennél a gyakorlatnál nagyon szívesen osztják meg, hogy citromfacsarás közben mire gondoltak, dühösek voltak-e vagy pont, hogy féltek. Hallgassuk meg őket! Az érzéseik megosztása után felajánlhatjuk, hogy szeretnének-e még egy kört a citromfacsarásból.
4.3. Komplexebb izomrelaxációs gyakorlatok
Az egyszerűbb izomfeszítési gyakorlatok kiválóan összekapcsolhatóak, ha a kisgyermek már magabiztosan elsajátította az alapokat. Egyes elemek egymás után illesztésével az egész test átmozgatható.
A gyakorlatok hosszát és összetettségét fokozatosan építsük fel.
Haladhatunk fentről lefelé. Kezdjük az arcizmokkal, grimaszoljon a kisgyermek annyira, amennyire csak tud. Utána következhet a jobb, majd a bal kéz is, végül pedig a lábujjak összeszorítása először a jobb majd a baloldalon. A gyakorlatsort zárhatjuk az összes előtte összeszorított izom egyszerre megfeszítésével.
4.4. Légzőgyakorlatok
A szapora légzés a testünk természetes válaszreakciója a stresszre. A mély légzést alkalmazó technikák hozzájárulnak a szívdobogás visszalassításához, a vérnyomás optimalizálásához. A nyugtató ritmusban zajló be- és kilégzés segíti a test és az elme lecsillapodását.
Egyik személyes kedvenc lazításom az óvodásokkal – a szőnyegen kényelmesen elhelyezkedve – egyszerű légzőgyakorlatokat végezni:
Kérjük meg a gyermeket, hogy egyik kezét tegye a mellkasára, a másikat a hasára. Instruálhatjuk őt, hogy csak mellkasba vagy pont csak hasba lélegezzen.
Kérjük meg, hogy figyelje a keze le- és felfelé emelkedését, ezzel is még jobban vizualizálva számukra a lélegzetvétele testére gyakorolt hatását, a kontroll érzetét.
Merjünk neki teret adni! Támogassuk önkifejezését!
A gyermekrelaxáció érdekes, mesés köntösbe burkolása mellett legalább annyira fontos a megfelelő szülői magatartás tanúsítása. Képzeljük csak el magunk elé a világ legizgalmasabb relaxációs meséjét egy teljesen érdektelen szülői előadásban, máris kevésbé tudja a gyermek beleélni magát. Így van ez a mozgásos gyakorlatoknál is,
ha anyuka, apuka, esetleg még testvérek együtt csinálják, közös minőségi családi programként mennyivel érdekesebb,
mintha csak az egyik szülő próbálkozna, míg a másik a fotelból ülve nézi a történéseket. Adjunk lehetőséget a bennünk élő gyermeknek ilyenkor, a mi motivációnk, lelkesedésünk könnyen átragadhat a kicsikre is!
Ha a szülő és gyermeke együtt választják ki a kedvenc közös módszerüket, garantált a siker a jó szórakozásra.
„Ahány ház, annyi szokás” – tartja a híres magyar közmondás; de ne felejtsük el ahány gyermek, annyi a bevált relaxációs technika is. Ha egy gyakorlatot nem élveznek, ne erőltessük, próbáljunk más irányba haladni, a személyiségének, érdeklődésének megfelelőt kiválasztani!
A fentebb említett technikák kiválóan alkalmasak preventív jelleggel, a mindennapos „egészséges” stresszmennyiség elfogadására, valamint a jövőbeli problémák könnyebb kezelésére. Már kialakult erős szorongással viszont mindenképpen érdemes szakember segítségét kérni!
Csatlakozz Magyarország 1. pozitív pszichológiai közösségéhez, ahol azon túl, hogy egy közösség tagja lehetsz, sok hasznos tippet, tanácsot olvashatsz!
Felhasznált szakmai tartalom
- Bagdy E. (2007): Pszichofitness – Kacagás – kocogás – lazítás. Animula Kiadó Kft., Budapest.
- Bagdy E. (2017): Pszichofitness gyermekeknek, szülőknek és nevelőknek. Kulcslyuk Kiadó Kft, Budapest.
- Bagdi B., Bagdy E., Tabajdi É. (2017): Boldogságóra. Kézikönyv Pedagógusoknak és szülőknek. 3-6 éveseknek. Mental Focus Kiadó, Budapest.
- Bálint P. (2019): A varázskert. Budapest
- Gőbel O. (2007): A fantázia tengerén. L’Harmattan Kiadó, Budapest.
- Langen, D. (1999): Autogén tréning. Holló és Társa kiadó, Kaposvár.
- Mihalec G. (2006): A nyugodt élet titkai. Gyors és hatékony ellazulás progresszív izomrelaxációval. Új Palatinus Kiadó, Budapest.
További felhasznált szakirodalom itt, itt, itt és itt.
Az eredeti cikk 2019. 08. 20-án született, a frissített és bővített kiadás 2020. 10. 12-étől érhető el.
Varga Réka
Élvezted ezt a cikket? Csatlakozz a Zárt Közösségünkhöz! 
