Minden nap ér minket stresszhatás, vagy kerülünk feszült helyzetbe. Sőt, vannak időszakok, mikor előreláthatóan nagyobb megerőltetésnek leszünk kitéve egy darabig, például sűrű változások, krízisek, nagyívű feladathelyzetek során. A stresszkezelésben az önmegnyugtatásnak konkrét szerepe van: feszült helyzetek során ezeknek a viselkedéseknek a segítségével képesek vagyunk visszatérni az érzelmi egyensúlyunkhoz, nyugalmunkhoz. Az 5 érzékszervi modalitás segíthet megkeresnünk azokat az egyszerű önmegnyugtató technikákat, amelyeket azután tudatosan alkalmazhatunk a magunk érdekében. Miért ne használnánk a minket körülvevő ingereket? Erősítsük meg az önmegnyugtatási képességünket a nyugodtabb, kiegyensúlyozottabb napokért! Kun Anett pszichológus és gyermekjóga-oktató írása.
Mit csinálsz, amikor zaklatottá válsz? Mindenki önkéntelenül a feszültségtől való megszabadulás, a megnyugvás felé törekszik ilyenkor. Lehet, hogy hevesen gesztikulálsz, felemeled a hangod, vagy kilépsz a helyzetből? Tartós stressz esetén észrevetted-e már, hogy többször, többet eszel, kevés figyelmet fordítva az addig tartott étrendedre, impulzívabban vásárolsz, vagy többször kerül elő este egy pohár bor?
A feszültségre gyakran reagálunk kevés energiát igénylő, automatikus, tudattalan viselkedésekkel – pedig ezek tovább ronthatják az állapotunkat.
Vajon mennyire tudatosan használod ezeket a viselkedéseket annak érdekében, hogy nyugodtabbá válj? Valószínűleg ezek tudatosság nélkül választott stratégiáid, hiszen ha belegondolsz, könnyen ártalmassá válhatnak számodra hosszú távon. Gondoltál-e már az önmegnyugtatásra mint képességre? Képességre, amit fejleszteni lehet?
Mit jelent az önmegnyugtatás?
Kisebb-nagyobb stresszhelyzetek minden nap érnek minket. Lekéssük a buszt, összeveszünk egy szerettünkkel… Rosszabb napjainkon akár az is frusztrációt tud okozni, ha a szél a hajunkat folyton az arcunkba fújja, vagy túl melegen öltöztünk fel a napközbeni időjáráshoz.
Az önmegnyugtatás alatt olyan viselkedéseket értünk, amelyeket annak érdekében használunk, hogy stresszes, feszült helyzetekben – akármennyire ragadjanak is el az érzelmeink – képesek legyünk helyreállítani az érzelmi egyensúlyunkat, visszatérni a nyugodt állapotunkhoz.
Az önmegnyugtató technikákkal lehetőséget adunk magunknak stresszel teli helyzetekben arra, hogy frusztrációnkat, ijedtségünket, sérelmünket számunkra elbírható intenzitáson tudjuk tartani, kontrollt nyerjünk felettük, ne hatalmasodjon el rajtunk a negatív érzelem.
A nyugalom helyreállításában mindenkinek más-más módszerek segítenek.
Az önmegnyugtatási technikákkal érzelmi biztonságot teremtünk magunknak, melyben képessé válunk megnyugodni, és újra jól érezni magunkat – ezután persze könnyebbé válik az is, hogy tiszta fejjel, más perspektívából nézzünk rá újra a problémás helyzetre és reagáljunk arra. Valamint ezek a technikák segítenek olyan együttérzéssel és kedvességgel fordulni magunk felé, mely adott helyzetben megnyugvást jelentene egy társtól, aki épp nincs jelen vagy nem képes rá.
Egészséges és nem egészséges önmegnyugtatás?
Az önmegnyugtatáshoz olyan stresszkezelési módok tartoznak, melyek különösen hasznosak akkor, mikor nincs mellettünk egy barát vagy partner, aki meghallgathat vagy társas támaszt nyújthatna.
Az egészséges önmegnyugtatási technikák nem kockázatosak vagy ártalmasak sem magunk, sem mások testi vagy pszichés egészségére. Túlzásoktól mentesek, valamint nem vezetik át a feszültségünket a kapcsolatainkba.
Egészséges önmegnyugtatási stratégia például a masszázs, a légzőgyakorlatok, olykor egy rongyosra ismételt kedvenc vígjátéksorozat egyik epizódja vagy az olvasás.
Öngondoskodás vagy önmegnyugtatás?
Az öngondoskodás szokásrendszer, amit megelőzésként, a mindennapjainkba építve használunk annak érdekében, hogy a hétköznapi frusztrációkkal szemben ellenállóbbak legyünk, és váratlan stresszhelyzetek vagy érzelmileg megterhelő események se borítsák fel teljesen a megküzdő képességünket, érzelmi stabilitásunkat. Öngondoskodás pl. a rendszeres meditáció, a hitgyakorlás, a barátokkal és családtagokkal töltött minőségi idő, a testedzés.
Az önmegnyugtatás célja rövidebb távú, a „most”-ra korlátozódik, a jelenben lévő stressztől való megkönnyebbülésre. Ha ma terhelt ránk a főnökünk extra bérezés nélküli pluszmunkát, ezért hazafelé az autóban hangosan énekelve utazunk haza, az önmegnyugtatás. Ha a főnökünkkel való viszonyunk nézeteltérésekkel tarkított, de nem tervezünk munkahelyet váltani, ezért minden vasárnap a munkahét előtt meleg fürdővel lazítjuk el a testünket (és esetleg elképzeljük a tökéletes munkát) – az öngondoskodás. Minden önmegnyugtatási technika válhat öngondoskodó szokássá rendszeresen alkalmazva.
Az önmegnyugtatás mint tudatos stresszkezelő stratégia
Miért érdemes tudatosan megtalálni és felfedezni a számunkra legműködőbb önmegnyugtató technikákat? Annak tudata, hogy feszült helyzetben kontrollunk van a feszültségünk oldásában, és hogy erősebbé válik az érzelemszabályozásunk ezekkel a technikákkal, az eddig tárgyalt előnyein túl tovább segít a stressz és szorongás csökkentésében. Hiszen nem tűnik olyan ijesztőnek majd annak a tudata, hogy bekövetkezhetnek feszült helyzetek, mert nem érezzük magunkat már tehetetlennek!
Milyen gyermekkori önmegnyugtató technikád volt az első, amire emlékezni tudsz?
Gyermekkorunkban szorongásoldásként – hacsak a szüleink nem tanítottak minket konkrétan vagy akár példájukkal valamilyen önmegnyugtatási technikára – automatikusan megjelenhettek részünkről az alábbiak feszült időszakokban, helyzetekben. Felfedezed-e közöttük saját „rossz gyermekkori szokásodat”?
- körömrágás
- bőr csipkedése, vakarászása
- a haj, a szemöldök vagy a szempilla tépkedése
- láb rázása
- dobolás a kézfejekkel
- saját ruha rágcsálása, szívása
- hüvelykujj szopizása
- maszturbációs öningerlés
Az 5 érzékszerv mint mankó
Bármikor bátran használhatunk önmegnyugtató technikákat: ha nehezen indul vagy stresszes a napunk, ha sok körülöttünk a változás, vagy ha fájdalmas életeseményen megyünk keresztül. Akkor is alkalmazhatjuk az önmegnyugtatás stratégiáit, ha kimerültek vagyunk, a kiégés jeleit tapasztaljuk magunkon, vagy érzékenyebbnek érezzük magunkat az átlagosnál.
Igazi mindfulness élményt nyújthat, ha minél több érzékszervünkön keresztül biztosítunk egyszerre megnyugtató ingereket magunknak.
Az 5 érzékszerv kategóriájának beemelése segíthet abban, hogy elkezdjünk tudatosan kísérletezni azzal, milyen önmegnyugtatás válik be nálunk jobban, milyen kevésbé. Persze nem kell ragaszkodni ezekhez a kategóriákhoz, de érdekes felfedezést tehetünk általuk: kirajzolódhat, hogy egy-egy érzékszervi stimuluson keresztül könnyebben válunk kiegyensúlyozottá és nyugodttá. Valamint az érzékszervi ingerek segítenek azonnal belevonódni, átfókuszálni az élménybe az ingerült állapotból.
1. Tapintás, bőrérzékletek
Bőrünkön keresztül többféle ingert tudunk fogadni: különböző felszínek, állagok tapintását, nyomásérzetet, rezgést, hőmérsékletet, az érintést. Gazdag tárháza ez az önmegnyugtatást is szolgáló érzeteknek.
Önmegnyugtató technikák
- „Self-hugging”
- A karjaiddal fond át a tested, mintha egy ölelést adnál magadnak – a karjaid olyan helyzetbe állítsd, ahogyan a legkomfortosabb. Ehhez sokaknak a legtermészetesebb helyzet az, ha az egyik karoddal az egyik válladat, vagy a felkarod felső részét fogod, a másik karod pedig a gyomrod feletti területen keresztezed, így a kezeddel meg tudod érinteni, meg tudsz kapaszkodni az oldaladban.
- Képzeld el azt a típusú ölelést, ami jólesne: erősebb, vagy finomabb, hosszabb, vagy rövidebb?
- Hozd létre ezeket az érzeteket, add meg magadnak azt az erősséget és tartósságot, amire vágysz, engedd bele magad.
- Ha jólesne, lágyan ringathatod a felsőtested akár oldalirányban, akár előre-hátra.
- Akár gyengéden megmasszírozgathatod a kezeiddel a felkarjaidat, vállaidat is az ölelésben.
- Fejbőr, haj átsimítása, „hajbatúrás”
Az ujjaiddal, kezeiddel könnyen beállíthatod a számodra kényelmes mozdulatokat, de használhatsz akár úgynevezett kézi fejmasszírozót is! - Puha anyagú, meleg takaróba, plédbe burkolózás
- Kuckózós, puha pizsama
A kezeslábas otthoni szettek is működhetnek erre a célra! - Állatok simogatása
- Pár perc napfürdőzés
Ősszel és télen a hőérzetet infralámpa segítségével is létrehozhatjuk. - Meleg fürdő
- Kézmasszázs
- Hűvös, hideg érzet
A hideg a bolygóideget tónusba helyezi, vagyis aktivizálja a paraszimpatikus rendszer hatásait, és csökkenti a szimpatikus rendszerét. A levegőzés az erkélyen a hűvösödő estén, a nyak bal oldalára helyezett jegelés, egy nagy pohár hideg víz, hideg vízzel való arcmosás vagy a hideg zuhany (fokozatosan hűtsük a hőmérsékletet, hogy legyen ideje a testünknek hozzászokni) mind tónusba helyezik a bolygóideget – 30-60 mp hidegérzet elegendő.
A bolygóideg (vagus nerve) tónusban
A bolygóideg testünk legnagyobb paraszimpatikus idege, amely az agytól futva valamennyi mellkasi és hasi szerveket beidegzi. Fő feladata a paraszimpatikus idegrendszer aktiválása, ami többek között befolyásolja a szívverést, az emésztést, a légzést. Lényegi működése, hogy visszaállítsa a szervezet nyugalmi állapotát, pl. ellazítja az izmokat, normalizálja a pulzust, szemben a szimpatikus rendszer aktivitásával, amely stresszel teli helyzetekben reagál.
- Dunyha, súlyozott takaró használata
- Pár perc a kedvenc jógagyakorlataidból
A jóga megnyugtató hatásainak módjairól itt olvashatsz. - Átadni a tested súlyát a földnek, megérezni a talajt magad alatt, ahogy tart
Háton fekvő helyzetben könnyebben el tudjuk lazítani az izmainkat. A talajon elhelyezkedve, miután izmainkat rövid ideig megfeszítettük majd elengedtük, ellazítottuk, nincs szükség arra, hogy izmaink aktívak legyenek, megtartsák a testünket. Megpihenhetünk!
2. Szaglás
Neurobiológiailag bizonyított, hogy az illatok képesek erőteljes emlékeket felidézni, sőt az emlékekhez társuló érzelmek, érzések is élénken megjelenhetnek egy-egy illat hatására. Evolúciós fejlődés perspektívájából a legősibb érzékelési rendszernek tartják a szaglást. Az illattermékeket tehát többféleképpen használhatjuk önmegnyugtatás céljára: megkereshetjük a számunkra legkellemesebbeket, vagy használhatjuk azokat, amelyekhez kellemes, boldog, megnyugtató emlékeink fűződnek.
Önmegnyugtató technikák
- Illóolajok használata
Több formában segítségünkre lehetnek. Használhatjuk párásító készülékben, kerámia párologtatóban. Napközben közlekedés vagy munka során akár pusztán az illóolaj üvegcséjének felnyitásával mélyet szippanthatunk az illatból, sőt, használhatunk golyós illóolajokat is, melyeket felvihetünk a bőrünkre (csukló, tarkó).
- Illatos fürdő
- Illatgyertyák használata
- Friss virágok
Behozhatjuk a természetben tartózkodás megnyugtató élményét az illatok által is a zárt térbe (figyelembe véve allergiáinkat). - Illatminta a saját parfümünkből
Ha fújunk a parfümünkből a felsőnk nyaki részéhez, feltűnésmentesen abba is bármikor beleszippanthatunk. - Az otthonod illatának megtalálása
Az emlékek és illatok közötti idegi kapcsolódást felhasználhatjuk tudatosan is. Ha keresünk egy illatot, amelyet otthon kezdünk el használni, akkor ez az illat stresszes helyzetekben, házon kívül is komfortba tud minket helyezni, hiszen az asszociáció az otthonunk kényelmét, biztonságát hívja. - Főzés-sütés
A többféle kellemes illat, ami felszabadul főzés során, alapból működhet a megnyugvás irányába, de ha olyan finomságot készítünk, melyhez megnyugtató fiatalkori emlékünk is társul, még hatásosabb lehet.
- Friss levegő
A dohos levegő, kellemetlen szagok eltávolítása is lehet szagláshoz kapcsolt önmegnyugtatás. Szellőztessük ki a helyiséget, vagy töltsünk pár percet a szabadban az udvaron vagy az erkélyen!
3. Látás
Talán kijelenthetjük, hogy a vizuális ingerek a legkönnyebben elérhetőek a nap folyamán. Keressük meg azokat a vizuális önmegnyugtató segítő tárgyainkat, melyeket különböző helyzetekben könnyen elérhetővé tudunk tenni a magunk számára.
Önmegnyugtató technikák
- Fénykép családtagokról vagy a családtagjainkkal
Tehetjük pénztárcába, irodai asztalunkra, képernyővédőre a telefonunkon vagy a laptopunkon. - Kedvenc szín használata
Becsempészhetjük az öltözetünkbe, vagy a helyiségbe, ahol gyakran tartózkodunk. - Ideális fényviszonyok
Beállíthatjuk a szemünknek kellemes erősségű fényt, vagy megfürdethetjük a helyiségünket a természetes fény beengedésével. - Sötétség
Egy pár perces besötétítés, vagy a szemünk behunyása néhány percig szintén megnyugtató lehet, segít tehermentesíteni a külvilág ingereitől az idegrendszerünket, „elbújni”. - Növények
A természetben megélt nyugalom és öröm emlékeztetői, hívóingerei lehetnek. - Szeretteinktől kapott, jelentéssel felruházott tárgyak
Mindenkinek van szerencsehozó, védelmet adó kabalája, ami nemcsak látható, hanem akár kézzelfogható, megmarkolható, zsebre vágható – egy ásvány angyalka, egy préselt négylevelű lóhere, a nagypapától leörökölt mandzsetta, vagy bármi, ami emlékeztet minket valamelyik szerettünkre, vagy tőlük kaptuk.
- Komfort filmek, sorozatok nézése, melyeket már ismerünk, és jó hangulatot nyújtanak számunkra
- Fényképek nézegetése
- Felnőtt színezők használata
A felnőtt színezők pozitív hatásairól korábbi cikkünkben is olvashatsz. - Pinterest böngészése
Az esztétikai élmény is segíthet kiegyensúlyozni az érzelmeinket, legyenek kedvenceink akár a ruhák, a hímzések, a festmények, a kisállatok vagy a természet képei. - ASMR videók
Az ASMR videók különböző hangulatkeltő, megnyugtató környezetet ábrázolnak: kandallók, természeti közegek, de számos kreatív, különleges videó is elérhető. Előfordulhat azonban, hogy míg egyeseknek elégedett érzéshez vezetnek egyes ingerek, másoknak bizarrnak tűnhetnek, így mindig olyanokat válasszunk, ami már első érzeteink alapján nyugalmat keltenek bennünk.
ASMR
Az ASMR mozaikszó az Autonomous Sensory Meridian Response szavak rövidítése, amit magyarul hasonlóképp fordíthatunk: önkéntelen, érzékekhez kapcsolódó idegi válasz. Az ASMR leggyakrabban hallás útján létrejövő ingerek és vizuális ingerek által kiváltott tapasztalások, érzetek, melyekre jellemző, hogy a fejbőrtől indulva a nyakon keresztül a felső gerinc hátsó részén és a vállak területén létrejövő bizsergő, lúdbőrszerű, hidegrázáshoz hasonló, alacsony szintű euforikus érzést nyújtanak.
4. Ízlelés
Az ízlelést szinte kizárólag étkezés közben használjuk, és gyakran az étkezéseket is sietve, figyelmünket több dologra fordítva töltjük (pl. kollégák információi, TV). Pedig az ízeket is használhatjuk a mindfulness szemléletét alkalmazva önmegnyugtató technikák ingereiként, ha a cél elsődlegesen nem a fogyasztás, hanem az ízélmény.
Önmegnyugtató technikák
- Lassú evés
Az étkezéseket felhasználhatjuk önmegnyugtató tevékenységként, ha odafigyelünk az ízek tudatosítására, és lassan, figyelmesen eszünk. - Kedvenc meleg italunk
Legyen az tea, kávé, kakaó vagy mézes tej / növényi alapú tejital. - Különleges, új ízek kipróbálása (ital, étel, rágó, cukor stb.)
5. Hallás
Sajnos a nap legnagyobb részében nem tudjuk megválasztani, mennyi hanghatás ér minket, és könnyen túlingerlődhetünk a zajtól. Érdemes hazaérve tudatosan megteremteni az idegrendszerünk számára kellemes, megnyugtató hanghatásokat, és hasznos lehet kitalálni lehetőségeket napközbenre is. Szerencsére a hangok manapság könnyen megteremthetők, elérhetők, kizárhatók, elég egy telefon és / vagy egy (zajvédős) fülhallgató vagy füldugó.
Önmegnyugtató technikák
- Megnyugtató zene
Sokunknál működnek az instrumentális zenék, melyek során a szöveg nem igényli a figyelmünket. A meditációs, relaxációs zenék ráadásul nyugtató hanghullámokkal, rezgésekkel játszanak. - Zenelisták különböző hangulatokhoz
Összeválogathatjuk azokat a dalokat, amelyek egy-egy hangulatunk során a legjobban esnek.
- Appok
Különböző telefonos applikációkat is alkalmazhatunk, melyek többek között természethangokat játszanak le, pl. vízcsobogást, az erdő hangjait, vagy a tengerpartét. Ilyen pl. az Ambiance vagy a Dream Melodies. - Vezetett hangalapú meditációk
- Csend
Megteremthetjük, ha egyedül maradunk egy szobában, felveszünk egy zajszűrős fülhallgatót, vagy füldugót használunk pár percig.
Önmegnyugtató elsősegély gyakorlatok
Az 5 érzékszerven keresztül megtalált önmegnyugtató technikáink alapján összeállíthatunk egy S.O.S kártyát, amire összegyűjtjük a számunkra leginkább beváló 5-10 önmegnyugtató módszert. Ha ezt olyan helyen tartjuk, ami mindig nálunk van – a határidőnaplónkban, telefonos jegyzetben, vagy a pénztárcánkban például, bármikor elővehetjük, és stresszes, feldúlt állapotainkban gyorsan, kevés energiát igényelve választhatjuk ki a hangulatunkhoz legjobban illeszkedő önmegnyugtatási módot.
Sőt, összeállíthatunk egy kisebb, kevés helyet foglaló önmegnyugtató csomagot is, amelyet a táskánkban, munkahelyi fiókunkban, vagy épp otthon is tarthatunk. Tehetünk bele akár minden modalitásból is 1-1 ingert: pl. a kedvenc illóolajunkat, egy fényképet rólunk babakorunkban az anyukánkkal, egy régi mp3-at a legmegnyugtatóbb zenéinkből, a kedvenc rágónk vagy cukorkánk, és egy kis nyomogatható stresszlabdát vagy tollpihét, aminek szeretjük az érintését.
Gyors segítség, magunktól magunknak
Ezeknek az önmegnyugtató technikáknak a legnagyobb előnyei, hogy egészen apró, könnyen kivitelezhető, elérhető eszközök, amelyeket mi magunk meg tudunk tenni önmagunkért. Felnőttként gyakran nem gondolunk bele abba, hogy milyen fontosak és meghatározóak a hangulatunk szempontjából ezek a különböző érzékszervi ingerek!
Azokat a túlzó intenzitású vagy mennyiségű ingereket, amelyekre gyerekként még nyűgösséggel, tiltakozással, akár dühvel vagy sírással reagáltunk, „megtanultuk elviselni”. De attól még ugyanolyan hatást fejt ki az idegrendszerünkre! Azokra a számunkra kellemes, nyugalmat és elégedettséget, kényelmet hozó ingerekre pedig, amelyeket gyermekként teljességgel átéltünk, és ösztönösen kerestünk, nem fordítunk elég figyelmet, nem hagyunk, teremtünk eleget belőlük a mindennapjainkban magunk számára.
Pedig ahogy a kellemetlen érzetek minimalizálása segíthet megőriznünk hosszú távon a kiegyensúlyozottabb idegi állapotot, jóllétet, addig az önmegnyugtató technikákká emelt kielégítő ingerek tudatos használata az akut stresszhelyzetek, feszült napok során sokat javíthatnak a hangulatunkon, és általános közérzetünkön is. Vegyük észre hálával, ami minket szolgál!
Felhasznált szakmai tartalom
- Davis, M., Eshelman, E. R., McKay, M. (2019). Stresszoldó és relaxációs módszerek. Park Könyvkiadó.
- Mogyorósy-Révész Zs. (2021). Érzelemszabályozás a gyakorlatban – Újrakapcsolódás a belső biztonsághoz. Kulcslyuk Kiadó Kft.
- Purves, D., Augustine, G. J., Fitzpatrick, D. et al (2001). The Organization of the Olfactory System. In Neuroscience, 2nd edition. Sinauer Associates, Inc.
További felhasznált tartalmak itt, itt, itt, itt, itt, itt, és itt.
Kun Anett
Élvezted ezt a cikket? Csatlakozz a Zárt Közösségünkhöz! 
