Lexikon

Pszichológiai fogalomtár

Pozitív Pszichológiai Magazin

Mit adhat a jóga? – A jóga érzelmi és mentális jóllétet támogató hatásai

Testünk, érzelmeink, mentális folyamataink és állapotunk, tudatunk és tudattalanunk mind-mind összekapcsolódnak és hatnak egymásra. Tudtad, hogy a mozgás pozitív hatással bír ennek az összetett, embernek nevezett rendszernek minden működésére, nem csak a testre? Vagy azt, hogy a jóga kifejezetten azt célozza meg, hogy ezek a részeink mind egységben, összhangban legyenek, kiegyensúlyozottan? Miért választják olyan sokan a jógát a számtalan mozgásforma közül? Melyek a jóga érzelmi és mentális jóllétet támogató hatásai? Cikkünkben ebbe nyújtunk betekintést. Kun Anett pszichológus és gyermekjóga-oktató írása.

A jelenünk velejárója az ülő életmód, ami kutatások szerint összefügg a stressz és a szorongás kialakulásával. Hasonlóképp jellemző életvitelünkre a túl sok inger, a túlzsúfoltság, a hajszolt tempó, ami szintén növeli a stresszt. A testmozgás pedig – ugyan nem kifejezetten pszichológiai eszköz – az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb stresszoldó módszer!

testmozgás - emberek jógáznak

Nem hiába hiányzik a szokássá vált testmozgás, ha valamiért ki kell hagynunk egy-egy héten.

A jóga ugyan a mozgás minden előnyét hordozza, mégsem sport, és nem is vallás. Eredetileg a gyógyítás művészetének tartották, amelynek célja a diszharmónia megszüntetése volt, amely többek között megnyilvánulhat a test merevségében, fizikális betegségekben, elégedetlenségben vagy szorongásban. 

Ha mozgunk, boldogabbak vagyunk?

Mindenki tudja, hogy a mozgás elengedhetetlen a fizikális egészségünk fenntartásához. A mozgás hatására csökken az izomfeszülés, nő a fizikai erőnlét, javul az állóképesség, a testsúlyunk normalizálódik, energikusabbá válunk, és javul az alvásminőségünk. Önmagában ezek a fizikális-biológiai változások is elősegítik, hogy jobban érezzük magunkat a bőrünkben. 

Hogyan javítja a mozgás ezeken túlmutatóan is a lelki-mentális jóllétünket?

  • A mozgás hatására endorfin, dopamin és szerotonin szabadul fel, „boldogsághormonok”, amelyek hatására javul a közérzetünk és a hangulatunk.
  • A mozgás segítségével javul a koncentrációs képességünk.
  • A rendszeres aerob mozgás csillapítja a szimpatikus idegrendszer testi és lelki stressztényezőkre adott reakcióit, vagyis ellenállóbbakká válunk a külső stresszhatásokkal szemben.
  • A rendszeres testmozgás kapcsolatot teremt a testünkkel, megtanít elfogadni, értékelni és megszeretni azt – ezáltal önértékelésünk is javul.

Miért jógáznak olyan sokan?

A jóga szó jelentése: egység. A jóga holisztikus képében a test, az elme és a lélek összekapcsolódása által egyik rendszer hat a másikra. Így a jógagyakorlás egyszerre célozza meg a testi, lelki, mentális, spirituális egészséget, integrálja testi, érzelmi, és szellemi tapasztalatainkat. Ugyan több irányzata létezik, de mindnek részét képezik az ászanák / testgyakorlatok, a tudatos ritmikus légzés, a relaxáció, a tudat elcsendesítése és összpontosítása.

A jóga mint mozgásforma

A jóga testmozgásként átnyújtja az egész testet, visszaállítja a testrészeink beszűkült mozgástartományát a természetes mozgáskapacitásukba. Rugalmasabbá és erősebbé válik a testünk, mivel biztosítja az izmok és ízületek erősítésének és lazításának optimális arányát.

A jóga érzelmi és mentális jóllétet támogató hatásai

A jóga komplex rendszer – különböznek az elképzelések arról, hogy a szellemisége nélkül a jóga testgyakorlatai és relaxációi, meditációi teljes értékűek-e. A jóga életmód lehet, ha filozófiáját beemeljük a napjainkba – itt találtok egy videósorozatot róla. Az én személyes véleményem szerint, az elmélyült „amatőr” jógagyakorlás által csírájukban maguktól is megteremtődnek azok az értékek, amelyek a jógafilozófia részét képezik, pl. a nemártás vagy az őszinteség.

jóga két nő törökülésben

Mindenkinek más és más lehet a legfontosabb motiváció és érték a jógagyakorlásában.

A jóga elkezdése legtöbbször a testgyakorlással kezdődik (ehhez szempontokat, tanácsokat egy korábbi cikkünkben találsz.) Gyakran folyamatosan bővül annak a repertoárja, hogy a jóga által nyújtott szemléletből, lehetőségekből mit szeretnénk beemelni a gyakorlásunkba. Személy szerint én a jógában is azt vallom, mint az élet minden más területén: mindenkinek érdemes saját személyisége, életkörülményei, céljai szerint értékelni, milyen formában mélyül el egy eszközben, módszerben. A legfontosabb, hogy megtapasztaljuk azt a pozitív hatását, amire szükségünk van, megtapasztaljuk azt az állapotot, amit keresünk.

Melyek a jóga érzelmi és mentális jóllétet támogató hatásai, amelyek a jógafilozófiában való elmélyülés nélkül is megtapasztalhatók a gyakorlásban?

1. Önmegismerés, önismeret, önelfogadás

  • A gyakorlással egyre többet és egyre pontosabb kivitelezéssel tudjuk testünket irányítani az ászanákban, így testünkkel való kapcsolatunk mélyül, önmagunkra fordított figyelmünk és megfigyelési képességünk erősödik, jobban megismerjük magunkat. (Pl. El tudjuk-e fogadni, hogy most eddig engedi a testünk az adott pózt? Milyen érzés csendben feküdni, és „semmit sem téve” önmagunkkal lenni?)

via GIPHY

  • A jógagyakorlás során a külső környezeti ingerek lecsökkennek, csend és nyugalom van körülöttünk. Ahogy egyre jobban beleszokunk, ebben a csendben és nyugalomban megtanuljuk észrevenni és meghallani testünk, majd lelkünk valódi szükségleteit, igényeit.
  • A jógagyakorlásunk ideje alatt visszakapcsolódunk saját természetes ritmusunkhoz.

2. Önmegnyugtatás, szorongás- és feszültségoldás

  • A légzés egyszerre fizikai és mentális folyamatként összeköti a testet és a tudatot. A stressz hatására gyorsan, felületesen légzünk. Figyeld meg, milyen gyakran kívánsz meg egy nagy sóhajt! A gyors légzés (hiperventilláció) csökkenti az agyba juttatott oxigén mennyiségét, ami szédüléshez, a normálistól eltérő szívritmushoz, szorongáshoz vagy pánikhoz vezethet. A légzésünkre való odafigyelés, a légzés lelassítása – az ászanák és a légzés összehangolása által – segít a nyugalom helyreállításában.
  • Kísérletek szerint a légzés, a vizualizáció és a koncentráció segítségével lassul a szívdobogás és csökken a vérnyomás. A rendszeres gyakorlással megtapasztaljuk, hogy képesek vagyunk megnyugtatni magunkat, és képessé válunk szabályozni a szorongásra adott stresszválaszainkat is.
relaxáció nő a fűben - gyermekjóga

A belső nyugalom elérése és megtapasztalása sokunk számára az egyik legnagyobb motiváció a jógagyakorlás során.

  • A test és az érzelmek összekapcsolódása a jógában is megfigyelhető. Az intenzív nyújtás óvatosan engedi a felszínre az érzelmeket, mialatt a figyelmünk a testhelyzetünkön nyugszik. Egy koncentrált jógagyakorlás után érzelmileg is megkönnyebbülünk, felfrissülünk.
  • A jóga gyakorlásában benne gyökereznek olyan minőségek, mint az erőszakmentesség, belső béke, kiegyensúlyozottság, harmónia, és az ezek felé való törekvés. Ahogyan a gyakorlásunk során önmagunkkal szemben egyre inkább megtanuljuk megengedni és kivitelezni ezeket, úgy a környezetünkkel is alkalmazni kezdjük.

Meditációs gyakorlatok

A jógát felfoghatjuk úgy is, mint folyamatos meditációt. Míg a koncentráció a figyelmünk egy pontra való összpontosítása, addig a meditáció a figyelmünk  kiterjesztése, egy konkrét fókuszponton túlmutatóan. A jógagyakorlás elején arra fordítjuk a figyelmünket, hogy testrészeinket pontos helyzetbe irányítsuk – koncentrálunk. Ahogy fejlődünk, figyelmünk egész testünkre irányul egy-egy pózban és a mozgásban, kiterjed, képesek leszünk megfigyelni minden porcikánk érzeteit, valamint a testérzeteinken túl jelen lenni – meditálunk. Konkrét meditációs gyakorlatokat találtok korábbi cikkünkben.

3. Érzelemszabályozás

  • Az ászanák és a tudatos légzésszabályozás elősegítik az elménk fókuszálását. A koncentráció, egy gondolatra vagy cselekvésre való összpontosítás segít elcsendesíteni az elménk és érzelmeink háborgását, túlpörgését.
  • Ahogyan egyre jobban megtanulunk odafigyelni testünk különböző részeire, valamint a légzésünk irányítására, fejlődik az önkontrollunk. Ez kiterjed mentális és lelki folyamatainkra is: megtanuljuk ellenőrizni és irányítani, illetve elengedni a gondolatainkat és érzelmeinket.

Gyakorlat: váltott orrlyukú légzés

Jógaórákon gyakran találkoztam ezzel a légzőgyakorlattal, amit egy kis gyakorlással elsajátítva otthon is bármikor kivitelezhetünk. A lenti videóban megtekintheted a gyakorlatot! Fontos szempontok:

  • Kényelmes ülő testhelyzetben végezd. Szánj időt arra, hogy megtaláld azt az ülést (pl. sarokülés vagy keresztezett lábú ülés), amelyben a gerinced egyenes, a lábaid és a csípőd pedig kényelmes, laza. Ha kell, használj nyugodtan ülőpárnát!
  • A vállakat lazán engedd le, a mellkas legyen nyitott – hogy a légzőgyakorlat során szabadon áramolhasson a levegő.
  • A gyakorlat megkezdése előtt szánj egy kis időt arra, hogy ráhangolódj a pihenésre, és csak figyeld meg a légzésedet!
  • A végén figyeld meg a gyakorlat hatásait, hagyd lecsengeni.

Tehetünk a jóllétünkért

A mozgás és jóga is csupán egy eszköze annak, hogy érzelmi és mentális jóllétünket erősítsük, támogassuk. Bármire, ami segít oldani a feszültséget, nyugalomban lenni, fontos legalább egy kevés időt szakítanunk: sétáljunk egyet a legközelebbi zöldövezetben, beszélgessünk a barátainkkal, nézzünk vígjátékokat, vegyük elő régi hobbijainkat! A pihenés és a jó hangulat haszna mérhetetlen. A környezetünk is meghálálja, ha kiegyensúlyozottabban tudunk jelen lenni. Mindenki jól jár!

Üzenet a szülők, pedagógusok részére

Igen, egyetértünk, a gyermekek számára is fontosak a jóga érzelmi és mentális jóllétet támogató hatásai. Nekik is szükségük van az önmegnyugtatás megtanulására, az érzelemszabályozás erősítésére, a szorongásoldásra. A gyermekjóga életkorhoz igazítottan segít mindebben. Tudj meg többet róla a gyermekjógáról szóló cikkünkben!

Felhasznált szakmai tartalom

  • Bittleston, J. (2006): Titkok nélkül – Jóga. Scolar Kiadó.
  • Davis, M., Eshelman, E. R., McKay, M. (2021): Stresszoldó és relaxációs módszerek. Park Könyvkiadó.
  • Iyengar, B. K. S. (2009): A jóga fája. Filosz Kiadó.

Ha tetszett a cikkünk, oszd meg másokkal is! 😉

Megosztás itt: facebook
Facebook
Megosztás itt: email
Email
Megosztás itt: linkedin
LinkedIn
Megosztás itt: pinterest
Pinterest
Megosztás itt: print
Nyomtatás
Megosztás itt: facebook
Megosztás itt: email
Megosztás itt: linkedin
Megosztás itt: pinterest
Megosztás itt: print

"Hogyan küzdhetek meg az élet viharaival?

Ez a konferencia megmutatja, hogyan törheted át azokat a belső korlátokat, amelyek hátráltatnak abban, hogy tartalmasabb, teljes életet élhess.

Megszakítás