Eszedbe jutott már az a kérdés, hogy egy nap alatt mennyi időt töltünk gondolkodással; és, hogy mi(k) körül forognak gondolataink? Talán nem is olyan meglepő, hogy sok gondolatunkat a különböző problémáinkon való rágódás és aggodalom táplálja; mint ahogyan az sem, hogy ezáltal nem is mindig a jelenben éljük az életünket – legalábbis a gondolataink szintjén nem. Főként akkor nem, ha ezek az aggasztó, szorongást okozó nehézségek olyan horderejűek, hogy felemésztik energiáinkat, kihatnak mindennapjainkra. Cikkünkben azzal a kérdéssel foglalkozunk, hogy hogyan lehet aktívan megélni a jelent – a problémáink ellenére is; és mit tegyünk a múltunkra vagy a jövőnkre irányuló aggodalmainkkal. Nagy Luca pszichológus írása.
A tél kezdetén gondolataink javarészét az köti le, hogy hogyan tervezzük meg karácsonyi időszakot, hogyan szervezzük meg a vizsgaidőszakot, hogyan nézzünk szembe a ránk szakadó nehézségekkel. Idén ráadásul az eddigi élettapasztalatainktól teljesen eltérő helyzettel állunk szemben – a járványhelyzet mindent felülír. Aggodalmak sora várhat ránk.
Röviddel a nyár után, már a magazinok címlapján és az üzletek polcain megjelenő karácsonyi égősorok, néhány hónappal később a csokinyuszik, aztán újra a felfújható gumimatracok ragadják meg figyelmünket. Így minden porcikánkban szüntelenül azt érezhetjük az ilyen „figyelmeztető jelek” hatására:
életünk csupa logisztika, megoldandó problémák áradata; amelyben igyekszünk mindenhová eljutni, mindenre felkészülni, spórolni…
Ha nem a jövőnk miatt aggódunk, akkor a múltunkon rágódunk; legalább ennyi időt töltünk el a képzeletbeli idővonal másik oldalán is azon szorongva, hogy mégis mit kellett volna másképpen csinálunk a múltban, és milyen hibákat követtünk el. „Mi lett volna, ha…” Tulajdonképpen, órák hosszat élünk a múltunk emlékeivel a jelenünkben.
És hol van a jelenünk?!
Ha állandóan az jár a fejünkben, hogy mi esett meg velünk korábban, vagy mi fog történni később; vajon mit kezdünk a jelenünkkel, mit gondolunk róla? Élvezzük az „itt-és-most”-ot?
Hogyan élhetjük meg teljességében, ha közben a gondolataink a jövő, vagy éppen a múlt történései körül cikáznak?
Írásomban a probléma megoldására fektetem a hangsúlyt, azonban fontos beszélni azokról a negatív hatásokról is, amelyeket az aggodalom idéz elő; hiszen csak így érthetjük meg igazán, miért szükséges a változás. Ezért először röviden az aggódásról, szorongásról és negatív hatásairól írok. Majd tippeken és javaslatokon keresztül igyekszem támpontokat adni azzal kapcsolatosan, hogy hogyan élhetjük meg a jelenünket aktívan; úgy hogy közben felkészülünk a jövő kihívásaira, és elengedjük a múlt keserűségét.
Mi táplálja az aggodalmat?
Az aggódás, mélyebb pszichológiai értelmezés nélkül, köznapian így definiálható:
Tartós lelki gyötrődést érez a jövő bizonytalansága miatt; folyamatosan fél és rágódik egy fenyegető veszélyen, problémán vagy megoldhatatlan helyzeten, ami emiatt rossz hangulatot eredményez; szorong.
– Wikiszótár
Az aggodalom valóban összefügg a szorongással: a mindennapi bosszúságok (pl. dugóba keveredni, rossz jegyet kapni, elkésni a munkából) lényeges forrásai az aggodalmaskodásnak, ugyanúgy, mint egy nagy horderejű tragédia, katasztrófa. Átmeneti jellegű, egyszeri nehézségek ezek, de ettől még ugyanúgy stresszt okoznak, így aztán szorongást keltenek.
Aggodalom és stressz
Az aggodalom, így a stressz forrását is stresszornak nevezi a szakirodalom. A stresszorok számos jellemzője közül kettő igen fontos, amikor a múltbeli viselkedésünkön rágódunk, vagy a jövőbeli kihívások miatt aggódunk (Atkinson és Hilgard, 2005): a befolyásolhatóság és a bejósolhatóság. Összességében a bizonytalanság.
A kontrollálatlan dolgokon való aggódással sok értékes percet vesztegethetünk el életünkből.
Ami már a múltban lezajlott, azon változtatni, afelett ellenőrzést gyakorolni nem tudunk, megakadályozni a bekövetkezését nem tudjuk; és a jövőbeli nehézségeket is csak nagyon alacsony mértékben, leginkább körülményeikben tudjuk formálni. Sok esetben éljük meg azt, hogy csupán kismértékben tudjuk befolyásolni a múlt és a jövő eseményeit.
A jövőben bekövetkező, valószínűleg terhekkel, kihívásokkal járó helyzetek másik fontos jellemzője a bejósolhatatlanság: arra számíthatunk, hogy meg fognak történni velünk, de hogy ez pontosan mikor, és hogyan zajlik majd, arra nem tudunk felkészülni.
Amikor a múltbeli események kötik le a gondolatainkat, gyakran érzünk megbánást. Hogy miért? Sok esetben egy belső konfliktus az, ami ezt a „nem jó”, „nem passzol” érzést kelti bennünk, mert azt, ahogyan viselkedtünk, nem érezzük jelenlegi énünkhöz illeszkedőnek.
A befolyásolhatatlanság és bejósolhatatlanság, a belső ellentmondásaink mind azt sugallják számunkra, hogy nem igen van kapaszkodó az események megoldásra. A helyzet bizonytalan. Ez a tehetetlenségérzés az, ami az aggodalmaskodásunk mély gyökerét adja.
A szorongás már egészen kisgyermekkortól jelen lehet az életünkben – a gyermekek szorongásának oldását segítő tippeket itt olvashatsz.
Mit tesz velünk az aggodalom?
Sok esetben a saját bőrünkön tapasztalhatjuk az aggodalom nyomait. A szorongáson túl észlelhetjük, hogy frusztrációnk miatt agresszívvá válunk, dühösek vagyunk; a kialakult haragunkat pedig akár ok és ürügy nélkül, jogtalanul másokon vezetjük le.
A gondolkodásunk színvonalát is befolyásolhatja, hogy folyamatosan a – végeredményben – irányíthatatlan helyzeteken kattogunk. Mivel a figyelmünket ezek a gondolatok kötik le, a jelenben zajló eseményekre nem fókuszálunk kellőképpen, a logikus gondolkodásunk széteshet.
#sajátélmény
Hagy osszak meg egy személyes, ide kapcsolódó gondolatot! Az érettségim előtt – ami valljuk be, egy igen stresszes időszak minden ember életében –, egy könyvjelzőt kaptam a szüleimtől, amelyen ez az idézet állt:
„Az aggódás olyan, mint a szobabicikli. Megizzaszt, de nem visz sehová.”
Ma már pszichológus szemmel, így nagyobb rálátással a témára, azért kedvelem még inkább ezt a gondolatot, mert sokkal több van mögötte, mint egy humoros hasonlat: való igaz, az aggodalom nem csupán felesleges, előre haladás nélküli gondolatmenetet gerjeszt; hanem élettani szinten is lényeges hatásokat gyakorol a szervezetünkre, súlyosabb esetekben ténylegesen megbetegít.
A stresszorra mint egyfajta veszélyre, automatikus reakciókkal válaszolunk, melyet Cannon (1915) „üss vagy fuss” reakcióként írt le. A megnevezés jól tükrözi, hogy a stresszt okozó helyzeteket milyen intenzitással éljük meg; dönthetünk, hogy küzdünk vagy menekülünk.
Ilyenkor a vérnyomás megemelkedik, izmaink megfeszülnek, szapora lesz a légzés és a szívverés, izzadunk, a szánk kiszárad, pupilláink kitágulnak és hormonok szabadulnak fel.
Az aggodalom hosszú távú hatásai
Ugyan a fentebb említettek rövid távú hatások, de képzeljük el, hogy a tartósan fennálló stressz, vagy az egymást követő apró aggodalmak, milyen hatással lehetnek a szervezetünk egészére hosszú távon, ha már a rövid távú hatások is ilyen intenzívek?! Semmiképpen sem pozitívval.
Az aggodalom komoly hosszú távú hatásokkal jár.
Ezért lehetséges, hogy az elhúzódó stresszes időszakok olyan elváltozásokat eredményezhetnek mint a szív- és érrendszeri megbetegedések, fekélyes elváltozások, evés- és alvászavarok, legyengült immunrendszer – utóbbi hatására pedig nő a szervezet fogékonysága a fertőző betegségekre.
A jó hír, hogy tudatos odafigyeléssel és energia ráfordításával mi magunk is képesek vagyunk befolyásolni azt, ahogyan ezekhez a már megtörtént, vagy éppen elkövetkezendő életeseményekhez állunk.
Van kiút…
A következőkben néhány lehetséges „módszert” foglalok össze az aggodalmak csökkentésének lehetőségeként. Ehhez jó alapot szolgált Dale Carnegie „Hogyan fejezzük be az aggódást és kezdjünk el élni” (2008) című könyve; melyet ezúton is ajánlok a kedves olvasónak! 🙂
A szerző élethelyzetek és életutak elmesélésével mutatja be, hogy mit tehet velünk az aggódás. Gyakorlatias módszerei és következtetései jól illeszkednek Ralf Schwarzer megküzdéssel kapcsolatos elméletéhez, mely a pozitív pszichológia nézőpontjából közelíti meg a stresszhelyzetekre adott reakciókat.
Az aggodalom leküzdése
A továbbiakban visszatérő kifejezés lesz a megküzdés fogalma, ezért érdemesnek tartom tisztázni, hogy pontosan mi is értünk alatta: a megküzdés erőforrásainak befektetését igényli, gondolataink és a viselkedésünk szintjén is annak érdekében, hogy a külső környezetünkben, vagy saját belső világunkban megjelenő konfliktusokat csökkentsük, kezeljük, legyőzzük; eleget tegyünk a kihívásoknak (Folkman és Lazarus, 1980).
A különböző megküzdési módokat szándékosan és tudatosan alkalmazzuk a stresszre adott válaszokként (Tiringer, 2014).
Aggodalom helyett megküzdés
Schwarzer (Schwarzer és Taubert, 2002) háromféle megküzdési módot is leírt, amelyekkel a jövőbeli stresszt okozó helyzetek könnyebben menedzselhetők.
- Az anticipált megküzdést akkor használhatjuk, ha szinte biztosak vagyunk abban, hogy a stresszforrás megjelenik a közeljövőben. Ilyenkor az erőforrásaink megnövelése (pl. több alvás, kiegyensúlyozott étrend), segítségkérés vagy a helyzet pozitívumainak a megtalálása megfelelő megküzdési módoknak tekinthetők.
- A preventív megküzdési módok akkor jelenhetnek meg, amikor a hosszú távú jövőben valószínűsíthető a stresszor. Egyfajta kockázatmenedzselés ez, latolgatjuk, hogy milyen jellegű, milyen horderejű nehézségre számíthatunk.
- A proaktív megküzdés módjai esetén a bekövetkező eseményekre inkább kihívásként, semmint lehetséges kárként és veszteségként tekintünk. Ilyenkor a célelérés hangsúlyos: énfejlesztésbe, építő cselekvésekbe kezdünk, hogy a majdani stresszorokkal meg tudjuk birkózni. Ez ad egyfajta életenergiát és produktivitást eredményez.
1. módszer: Napról napra élni
Carnegie az aggodalom legyőzésének egyik hasznos módszereként írja le, ha amennyire csak tehetjük, nem foglalkozunk sem a múlttal, sem a jövővel, egyszerűen csak az adott napnak és napban élünk. William Osler története nyomán leírja, hogy ez a módszer nem abban áll, hogy egyáltalán nem tekintünk a jövőre, és nem készülünk a kihívásokra; hanem pont ellenkezőleg: az „itt-és-most”-ban, a jelenben oldjuk meg a ránk váró feladatokat, ezzel tudunk a legjobban felkészülni a későbbi kihívásokra.
Csak két nap van az évben, mikor semmit sem tehetsz. Az egyik a tegnap, a másik a holnap. Tehát csak a ma a megfelelő nap arra, hogy szeress, hogy higgy és elsősorban, hogy élj!
– Tendzin Gjaco Dalai Láma
Ahogy láthatjuk, Carnegie megállapításához hasonlóan, a paradoxonból, hogy miért kötnek le minket az egyébként kontrollálhatatlan eseményekre vonatkozó gondolatok, Tendzin Gjaco Dalai Láma is tökéletes következtetést vont le. A mindfulness, azaz a tudatos jelenlét gyakorlása segíthet bennünket abban, hogy lehorgonyozzunk a jelen pillanatban.
Halogatom-e ma az életet azért, hogy a jövőn idegeskedjek, vagy a „látóhatár szélén viruló rózsalugasról” ábrándozzak? Megkeserítem-e néha a jelent azzal, hogy hajdani dolgokon bánkódom – olyasmiken, amik régen elmúltak? Azzal az elhatározással kelek-e föl reggel, hogy megragadom ezt a napot – a lehető legtöbbet hozom ki ebből a huszonnégy órából? Többet nyújt- e nekem az élet, ha „napról napra élek”? Mikor kezdem el? A jövő héten? … Holnap? … Ma?
2. módszer: A legrosszabb eshetőség
Talán elcsépeltnek tűnhet a „fel kell készülni a legrosszabbra” gondolat, ám tényleg sokatmondó, és segíthet csökkenteni a jövőben várható nehézségek / kihívások miatt érzett aggodalmakat. Mindehhez viszont az kell, hogy a korábban említett, szétesett gondolkodást elkerüljük, tehát első lépésként lehiggadjunk, és úgy gondoljuk át a lehetséges lépések és események láncolatát!
És miért válhat be ez?! Azért, mert ha félelem nélkül tekintünk a jövőnkre, és aggódás helyett őszintén szembe nézünk a lehető legrosszabb következménnyel, már nem érhetnek minket meglepetések.
A legrosszabbra való felkészülés tehát nem egyenértékű a negatív értékeléssel, a pesszimizmussal!
A vészjósló hozzáállás önvédelmi mechanizmusként szolgálhat, például ha félsz, hogy valamilyen csalódás ér, ezért már előre felkészülsz rá, hogy ha bekövetkezik, ne rázzon meg annyira… Semmi gond ezzel, ha tudatában vagy annak, amit csinálsz, illetve ha a felkészülés segít abban, hogy lehiggadj. Ez önmagában még nem zárja ki a pozitív gondolkodás lehetőségét. Ne feledd azonban, hogy a kudarc megjósolása sokszor befolyásolja a viselkedésünket, és van, aki emiatt esetleg már eleve nem is kezd bele a megvalósításba…
„Mi a legrosszabb, ami történhet, ha nem tudom megoldani a problémámat?” Készülj fel lélekben arra, hogy elfogadod a legrosszabbat – ha nincs más megoldás. Aztán higgadtan próbálj meg javítani a helyzeteden. A legutóbbi tanács mögött az a gondolat áll, hogy még a legrosszabb eshetőségek esetén is van lehetőség némileg alakítani a helyzeten, tehát találni egy olyan lehetőséget, amely a „kisebbik rossznak” számít. Ha ezt megtaláljuk, valóban nincsen már veszítenivalónk.
3. módszer: Tanulni a múltbéli hibáinkból
Manapság, a mémek világában gyakran kifigurázzák ezt a gondolatot. Azt sugallják, többször kell megtapasztalnunk egy rossz döntésünk következményét, hogy aztán tanulni tudjunk belőle. Valójában ezzel nincsen probléma. Hiszen
ki mondta, hogy mindennek egyből sikerülnie kell? Ki mondta, hogy nem hibázhatunk?!
Arról nem is beszélve, hogy a való életben sosem adódik két teljesen és tökéletesen egyforma problémahelyzet.
A hátrányból előnyt lehet kovácsolni.
Abból viszont igenis tanulhatunk, hogy hogyan fogadjuk el a nem túl pozitív döntéseink nem túl pozitív következményeit, és hogyan integráljuk ezeket az énünkbe.
Schwarzer (Schwarzer és Taubert, 2002) a reaktív megküzdés módjai alatt érti azt, hogy a múltbeli vagy az éppen jelenleg fennálló stresszhelyzet okozta károkat és veszteségeket elfogadjuk; mivel ezek már lezajlottak, úgy sem tudunk változtatni rajtuk. A legjobb, amit tehetünk, hogy kompenzáljuk a sérüléseket azzal, hogy nyereségeket, előnyöket keresünk a kialakult helyzetben, megtaláljuk az értelmét – így átkeretezzük a történéseket. Megtaláljuk a rosszban a jót.
Ez azért is nagyon fontos, mert ha megtesszük, és elfogadjuk a helyzetet, elengedjük a hibákat, egyfajta zárást adunk a történetnek; és bízhatunk abban, hogy később is fel tudunk épülni a nehéz helyzetekből, kompenzálni tudjuk veszteségeinket.
Gondolj egy nem régiben, vagy éppen most lezajló veszteséget jelentő stresszes életeseményedre. Írd le a történtet! Gondold át, mi volt a helyzetben a stressz forrása, ez hogyan hatott Rád. Gondold át, mit vártál akkor, amikor a stresszhelyzet fennállt; milyen jövőképet festettél fel magadnak? Gondolj bele, végül hogyan zajlott le az esemény, mi lett a végkimenetel? Ez a következmény mennyiben hasonlított arra, amit előzetesen elképzeltél? Gondold át, mi okozta a veszteséget a helyzetben számodra? Gondolj bele, mi az, amit végül is a kialakult helyzetnek köszönhetsz, amit nyertél belőle? Képzeld el, hogy legközelebb egy hasonló helyzetben mit tennél másképp?
Hogyan tovább?
Ahogyan azt a tippek és megoldási módok is mutatják, az aggodalom különböző formáinak leküzdése céltudatosságot és határozottságot kíván meg, ezért ezek fejlesztése is elengedhetetlen. Kattints ide, ha szívesen dolgoznál céljaid kitűzésén!
Remélem, sikerült az olvasóban optimizmust keltenem, hogy van kiút az elkövetett hibáink, vagy a még be nem következett nehézségeink miatt érzett rágódás-aggódás béklyói közül. Mindig is adódnak majd nehéz helyzetek, nekünk pedig mindig lesznek hiányosságaink, gyengeségeink; és mindig akadnak majd olyan pontok, amelyek kiszámíthatatlanná teszik a történetet. Ezért talán valóban az lehet a legjobb megoldás a jelen aktív megélésére, ha magunk mögött hagyjuk a múltat, elfogadjuk azt a maga jó és rossz részeivel; és aggódás nélkül, tudatosan felkészülünk a ránk váró jövőbeni kihívásokra.
Felhasznált szakmai tartalom
- Atkinson, R. C., & Hilgard, E. (2005). Pszichológia. Budapest: Osiris Kiadó.
- Cannon, W. B. (1915). Bodily changes in pain, hunger, fear and rage: An account of recent researches into the function of emotional excitement. New York: Appleton-Century-Crofts.
- Carnegie, D. (2008). Hogyan fejezzük be az aggódást és kezdjünk el élni. Budapest: Bagolyvár Könyvkiadó.
- Folkman, S., & Lazarus, R. S. (1980). An analysis of coping in a middle-aged community sample. Journal of Health and Social Behavior, 21(3), 219-239.
- Schwarzer, R., & Taubert, S. (2002). Tenacious goal pursuits and striving toward personal growth: Proactive coping. In E. Frydenberg (szerk.), Beyond coping: Meeting goals, visions and challenges (pp. 19-35). London: Oxford University Press.
- Tiringer I. (2014). Megküzdés (Coping). In Kállai J., Varga J., Oláh J. (szerk.), Egészségpszichológia a gyakorlatban (pp. 177-197). Budapest: Medicina Könyvkiadó.
Az eredeti cikk 2019. 06. 19-én született, a frissített verzió 2020. 12. 09-től érhető el.
Nagy Luca
Élvezted ezt a cikket? Csatlakozz a Zárt Közösségünkhöz! 
