A háború híre szinte kivétel nélkül mindannyiunkat megérintett. Vannak köztünk, akik közelebbről (például személyes, családi vagy baráti kapcsolatok révén), míg mások közvetetten, leginkább a médián keresztül tapasztalják az eseményeket. Egyvalami azonban mindkét helyzetben közös: a bizonytalanság érzésének megélése. Nem tudjuk, hogyan alakulnak az események, ez pedig alapjaiban ingatja meg az olyan természetes emberi szükségleteinket, mint a biztonság, a kiszámíthatóság vagy a kontroll iránti igényeink. Habár az események alakulását valóban nem, de a helyzetre adott saját reakcióinkat tudjuk befolyásolni. Ezzel pedig már önmagában is rengeteget tehetünk azért, hogy a mostani rendkívüli helyzetben is gondoskodjunk önmagunkról és kapcsolódni tudjunk a belső világunkhoz. Mit tehetünk azért, hogy könnyebben éljük meg a kialakult helyzetet? Hogyan csökkenthetjük a háború okozta stresszt és szorongást? Hogyan küzdjünk meg félelmekkel? Cikkünkben a szorongás és a háború témakörét járjuk körbe. Demeter Dóra viselkedéselemző, montessori pedagógus asszisztens írása.
Ha Te vagy a családod, barátaid személyesen is érintettek a helyzetben, nagyon sok erőt és kitartást kívánunk. Együttérzünk veletek!
Habár már voltak előzményei, a jelenleg kialakult orosz-ukrán háború bizonyos szempontból mégis váratlanul ért bennünket.
Emiatt – teljesen érthető módon – a közösségi média felületein, a televízióban és a családi-baráti közösségekben is központi témának számítanak a február 24-e csütörtök óta zajló események. A helyzet, illetve a ránk zúduló rengeteg információ okozta bizonytalanág önmagában is rendkívül megterhelő, valamint szorongáskeltő lehet. A média – gyakran nem teljesen valóságot tükröző – hírei miatt pedig fokozott stresszforrásnak vagyunk kitéve.
Háború és szorongás: Hogyan kezeljük?
Talán az első és legfontosabb, hogy legyünk empatikusak, együttérzőek magunkkal szemben (is)! A jelenlegi állapot teljesen természetes velejárója, hogy különböző érzelmek kavarognak bennünk, mint például a harag, a félelem, a düh, az aggodalom vagy az elkeseredettség.
A háborús helyzet okozta intenzív érzéseknek van létjogosultságuk – még akkor is, ha úgy gondoljuk, hogy azoknak az embereknek sokkal nehezebb most, akiket közvetlenül is érintenek a harcok.
Jóllehet, hogy bennünket nem érint közvetlenül az esemény, mégis szorongunk. Ebben az esetben (is) fontos tudatosítanunk, hogy a belső szorongásunk teljesen normális. Lehet például, hogy a korábbi évek eseményei miatt, transzgenerációs szinten van kapcsolódásunk a háborús traumákhoz, amelyeknek nem is feltétlenül vagyunk tudatában, mégis heves reakciókat váltanak ki belőlünk. Legyünk együttérzőek és türelmesek önmagunkkal!
1. Tudatosítsd!
Érzelmileg megterhelő helyzetekben, amikor stresszesek vagyunk, és úgy érezzük, hogy a negatív gondolataink felemésztenek bennünket, egyszerű megoldásnak tűnhet, hogy nem veszünk tudomást a negatív gondolatainkról és élményeinkről.
Elhessegetjük a szomorúságot, az aggodalmat vagy a haragot, és próbáljuk magunkba sulykolni: „Ugyan! Nincs is semmi baj!”, „Engem nem érint közvetlenül a helyzet, nincs okom aggódni!”
Habár rövid távon valóban megkönnyebbülést nyújthat az érzéseink figyelmen kívül hagyása, hosszú távon és a mentális egészségünk szempontjából mégis sokkal előnyösebb, ha elfogadjuk és megéljük a negatív érzelmeinket is.
Kulcsfontosságú annak a belátása, hogy az érzéseink reálisak, hiszen ellenkező esetben hamar a toxikus pozitivitás csapdájában találhatjuk magunkat – amitől összességében csak még rosszabbul fogjuk érezni magunkat. Engedjük meg magunknak, hogy aggódjunk vagy szomorúak legyünk!
2. Tájékozódj, ugyanakkor szűrd az információkat!
A bizonytalan helyzetek velejárója, hogy megpróbáljuk visszaszerezni az elvesztett kontrollt az életünk, illetve az aktuális események felett. A jelenlegi helyzetben sokan automatikusan a telefonunk után nyúlunk, és próbáljuk óráról órára követni az eseményeket a közösségi oldalakon.
A hírek folyamatos böngészése azonban nem jelent valódi kontrollt – sokkal inkább csak annak az illúzióját teremti meg számunkra.
A történések monitorozása által úgy érezhetjük, hogy ismét mi irányítunk, azonban minél inkább a szorongáskeltő eseményekre fókuszálunk, azok gyakran annál nyomasztóbbá válhatnak.
A tájékozódás valóban oldja a szorongást, ugyanakkor fontos, hogy milyen módon tesszük mindezt.
- Tájékozódj hiteles forrásokból!
Ilyen oldalak például The Guardian, BBC, Telex. - Korlátozd a napi hírfogyasztást!
Jelölj ki adott időintervallumot, amikor fél órát a tényszerű hírek olvasására szánsz. Ezt lehetőség szerint délután tedd, hiszen reggel az egész napodra kihathat, míg este az alvásminőségedet befolyásolhatja. - Kerüld a posztok alatti kommentek olvasását!
Önmagában az, hogy kiírjuk magunkból az érzéseinket teljesen rendben van, hiszen ez segítheti a feldolgozást. Ugyanakkor, ha érzékenyek vagyunk mások jelzéseire és aktuális állapotaira, könnyen magunkra vehetjük a kommentelők megéléseit, félelmeit. Érzelmileg túltelítődhetünk, ami még megterhelőbbé teheti az egyébként sem könnyű helyzetet.
3. Kapcsolódj – másokhoz és önmagadhoz!
A társas támasz, mint minden nehezebb helyzetben, most is megtartó erőként szolgálhat. Érdemes lehet megosztanunk az érzéseinket olyan személyekkel, akiknek a társaságában más helyzeteben is meg tudtunk nyugodni.
Az a kapcsolati menedék, amely megengedi, hogy önmagunk lehessük és szorongás nélkül kifejezhessük az aktuális érzelmeinket, minden esetben gyógyító hatással bír.
Érdemes érdeklődnünk a családtagjainktól és barátainktól, hogy ők hogyan élik meg a jelenlegi helyzetet. Lehet, hogy a beszélgetésekben olyan különböző nézőpontok is megjelennek, amik kitágítják a perspektívánkat, és képesek leszünk máshogy tekinteni az eseményekre.
Egy támogató, érzelmekben gazdag ölelés gyógyító erejű.
Nem szabad elfelejtkeznünk azonban az önmagunkhoz való kapcsolódás jelentőségéről sem. Sokszor már azzal is nagyon sokat tehetünk a saját jóllétünkért, ha megállunk egy pillanatra, megvizsgáljuk, hogy milyen érzelmeink, gondolataink vannak jelen éppen, hogyan van a testünk, és megkérdezzük magunktól: „Mire lenne most szükségem ahhoz, hogy jobban érezzem magam?” „Mi az, ami most a legjobban szolgálna?”
Az öngondoskodás rendkívül fontos a jelenlegi helyzetben.
Az öngondoskodás bármilyen apróság lehet, ami egy kicsit kizökkent bennünket az aktuális állapotunkból, vagy amitől jobban érezzük magunkat. Például egy csésze tea, a kedvenc könyvünk olvasása vagy egy rövid séta a friss levegőn.
Az önelfogadás útján
Az olyan érzelmileg terhelt állapotok, mint a jelenlegi háborús helyzet, lehetőséget nyújtanak, hogy türelmesebbek és megértőbbek legyünk önmagunkkal szemben, valamint gyakoroljuk az önelfogadást.
Az érzéseink megélésével, valamint azok jogosságának elismerésével gondoskodhatunk önmagunkról, és kapcsolódhatunk a belső megéléseinkhez. Ugyanakkor azért, hogy hosszú távon is megóvjuk a mentális egészségünket, és jól legyünk, tudatosan is tennünk kell.
4. Térj vissza az „itt és most”-ba!
Stresszhelyzetben a fókuszunk beszűkülhet, és hajlamosak lehetünk elmerülni egy-egy gondolatban, érzésben. A félelem és a szorongás hosszú távon kedvetlenségbe, motivációhiányba csaphat át, így fontos tudatosítanunk magunkban, hogy – amennyiben mi jelenleg nem vagyunk veszélyben – a kezdeti sokk után fontos valamilyen mértékben visszarázódnunk a mindennapokba, a jelen pillanatba.
A mindfulness (azaz a tudatos jelenlét) és a különböző meditációs, relaxációs technikák mind segítségünkre lehetnek a stresszcsökkentésben, az önelfogadás gyakorlásában, s abban, hogy újra az „itt és most”-ra tudjunk fókuszálni.
Mindful STOP
Ez a rövidke gyakorlat abban segíthet, hogy megállj, lelassítsd a cikázó gondolataidat, megfigyeld a tested, érzelmi klímád, és pár pillanatra megpihenj a jelenben, kapcsolódj önmagadhoz.
S – Stop
Pár percre hagyd abba, amit csinálsz, vagy ha épp két tevékenység között váltanál, adj magadnak időt a tudatos lezárásra és megérkezésre.
T – Tudatosítsd a lélegzeted
Vegyél néhány mély lélegzetet, és figyeld meg a levegő áramlását az orrodnál, a mellkasodnál, az alhasadnál. Ha segít, tedd a hasadra a kezed, és mondd magadban, hogy „Belégzés”, miközben belélegzel, és „Kilégzés”, miközben kilélegzel.
O – Olvass a testedben
Figyeld meg a tapasztalataidat – a gondolatokat, érzéseket és testérzeteket – úgy, ahogy éppen jelen vannak. Tudatosíthatod azt, ami a fejedben jár, és észreveheted, hogy a gondolatok csak gondolatok – nem tények, és nem állandóak. Jönnek és mennek.
Megfigyelheted és megnevezheted, milyen érzések vannak jelen, és azt is, hogy hogyan fejeződnek ki a testben. Kiterjesztheted figyelmed körét az egész testedre, megfigyelve a benne keletkező érzeteket. Talán érzed a padló vagy a szék nyomását. A testtartásodat. Mi van jelen a testedben ebben a pillanatban?
P – Pár pillanat múlva folytasd a napodat
Folytasd a napod valamivel, ami támogathat téged ebben a pillanatban. Megkérdezheted, hogy „Hogyan tudok most a legjobban gondoskodni önmagamról?”.
Érdemes lehet végiggondolnunk, hogy milyen céljaink voltak, vagy milyen tevékenységek lelkesítettek bennünket a háborús helyzet kialakulása előtt. Ha például a munkahelyünkön élvezettel dolgoztunk egy projekten, próbáljunk visszatérni a félbehagyott feladatokhoz. Ha futni vagy jógázni jártunk, folytassuk a mozgást.
A tavasz beköszöntével kertészkedhetünk is. Ha virágokat ültetünk, az egyúttal a jövőt is előrevetíti, hiszen, ha rendszeresen öntözzük őket, előbb-utóbb gyönyörködhetünk a meseszép virágokban.
Napi rutin
A napi rutin adta biztonság kapaszkodóként szolgálhat és csökkentheti a stressz-szintünket még a számunkra bizonytalanabb helyzetekben is. Érdemes lehet összeírnunk, hogy melyek a napunk azon részei, amelyek korábban örömmel töltöttek el, vagy amikor el tudtunk csendesedni.
Legyen egy körülbelül fix időpontunk, amikor felkelünk. Ha reggel szeretünk teát, kávét inni, szánjunk minden reggel 10-20 percet a kis szertartásra, amit akár egy evés- vagy szándékmegerősítő meditációval is összeköthetünk.
Kisebb rutinokat a munkahelyünkön is bevezethetünk. Például ebédelhetünk fix időpontban a kollégákkal, vagy amennyiben van lehetőségünk, sétálhatunk pár percet a friss levegőn.
Az esték kiemelt jelentőségűek, hiszen a lefekvés előtti rutinok a minőségibb alvásban is segíthetnek. Együnk, fürödjünk és feküdjünk le nagyjából azonos időpontban. Fürdéshez akár aromaterápiás olajokat is használhatunk (például levendula), hiszen ezek nyugtatóan hatnak a szervezetünkre. Emellett érdemes arra törekednünk, hogy az elalvás előtti órákban ne terheljük önmagunkat online tartalmakkal, illetve a képernyő kék fényével. Elektronikus eszközök helyett válasszunk egy könyvet, ami megtámogathatja a lecsendesedésünket.
Ha megélhetjük, hogy mi irányítjuk életünk eseményeit, a kompetenciaérzésünkön is javíthatunk – ez pedig segíthet, hogy könnyebben meg tudjunk küzdeni a nehézségekkel.
5. Illúzió helyett szerezz valódi kontrollt!
Amennyiben aktívabban jelen szeretnénk lenni a jelenlegi háborús helyzetben, és van rá lehetőségünk, adakozhatunk, vagy bármilyen más módon segítséget nyújthatunk azoknak az embereknek és családoknak, akiket közvetlenül érintenek a harcok.
Összegyűjtöttünk néhány információt arról, hogy hogyan tudunk segíteni a kialakult orosz-ukrán háborús helyzetben
- A Magyar Máltai Szeretetszolgálat elsők között kezdte el a segítségnyújtást, a linkre kattintva tudunk kapcsolódni hozzájuk. A segítő munkájukról folyamatosan tudósítanak az oldalukon.
- A UNICEF kifejezetten az ukrán gyermekek védelmére, segítésére fókuszál a helyszínen, őket is a linkre kattintva tudjuk támogatni.
- A Magyar Ökumenikus Segélyszervezet szintén bekapcsolódott a Nyugat-Ukrajnába érkező belső menekültek ellátásába.
- Segítségnyújtás (Ukrajna,Kárpátalja) Facebook csoport
- Még több segítségnyújtási lehetőségről ide kattintva tájékozódhatsz.
+1: Kapcsolódj hiteles szakemberekhez!
További mankókért nézd meg Knapek Éva klinikai szakpszichológus és Gerhát Réka pszichológus, mindfulness alapú stresszkezelés tanár beszélgetését a témában.
Ha úgy érzed, hogy egyedül nem tudsz megküzdeni a háború okozta érzéseiddel, bátran kérd szakember segítségét!
Ingyenesen elérhető lehetőségek:
- Pszi Pont – Önkéntes segítő szakemberek és elérhetőségeik
- Kék Vonal (gyerekeknek és 24 év alattiaknak) – Telefonszám: 116-111
- Ifjúsági Lelki Elsősegély – Telefonszám: 137-00
- Telefonos lelki segély
Felnőtteknek – Telefonszám: 116-123
Időskorúaknak – Telefonszám: +36 80 200-866
Csatlakozz Magyarország 1. pozitív pszichológiai közösségéhez, ahol azon túl, hogy egy közösség tagja lehetsz, sok hasznos tippet, tanácsot olvashatsz!
Felhasznált szakmai tartalom
- Atkinson, R. C., Hilgard, E. (2005): Pszichológia. Budapest: Osiris Kiadó.
- Cole, M., Cole, S., R. (2006). Fejlődéslélektan. Osiris Kiadó. Budapest.
- Gerhát R. (2022): Mindful STOP hanganyag.
- Hajduska M. (2010): Krízislélektan. ELTE Eötvös Kiadó, Budapest.
- Kabat-Zinn, J. (1990): Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Dell Publishing.
- Mélylevegő Projekt (2021): Elmerülő. Libertine könyvkiadó, Budapest.
További felhasznált tartalom itt és itt érhető el.
Demeter Dóra
Élvezted ezt a cikket? Csatlakozz a Zárt Közösségünkhöz! 
