Az aggodalom leküzdése – 3 gyakorlattal a szorongásmentes(ebb) jelenért

Eszedbe jutott már az a kérdés, hogy egy nap alatt mennyi időt töltünk gondolkodással; és, hogy mi(k) körül forognak gondolataink? Talán nem is olyan meglepő, hogy sok gondolatunkat a különböző problémáinkon való rágódás és aggodalom táplálja; mint ahogyan az sem, hogy ezáltal nem is mindig a jelenben éljük az életünket – legalább is a gondolataink szintjén nem. Főként akkor nem, ha ezek az aggasztó, szorongást okozó nehézségek olyan horderejűek, hogy felemésztik energiáinkat, kihatnak mindennapjainkra. Cikkemben azzal a kérdéssel foglalkozom, hogyan lehet aktívan megélni a jelent – a problémáink ellenére is; és mit tegyünk a múltunkra vagy a jövőnkre irányuló aggodalmainkkal. Nagy Luca pszichológus írása.

A nyár közeledtével az köti le gondolataink java részét, hogy hogyan tervezzük meg a nyaralást, a szabadságot; hogyan szervezzük meg a vizsgaidőszakot; melyik tábort válasszuk gyermekeinknek, vagy éppen kinek a felügyeletére bízzuk őket. Egyszóval aggodalmak sora vár ránk.

aggodalom leküzdése - stressz

Szinte mindig van, ami aggodalommal tölt el bennünket.

Röviddel a nyár után, már a magazinok címlapján és az üzletek polcain megjelenő karácsonyi égősorok, néhány hónappal később a csokinyuszik, aztán újra a felfújható gumimatracok ragadják meg figyelmünket. Így minden porcikánkban szüntelenül azt érezhetjük az ilyen „figyelmeztető jelek” hatására: életünk csupa logisztika, megoldandó problémák áradata; amelyben igyekszünk mindenhová eljutni, mindenre felkészülni, spórolni…

 

Ha nem a jövőnk, akkor a múltunk miatt aggódunk; legalább ennyi időt töltünk el a képzeletbeli idővonal másik oldalán is azon szorongva, hogy mégis mit kellett volna másképpen csinálunk a múltban, és milyen hibákat követtünk el. „Mi lett volna, ha…”

Tulajdonképpen, órák hosszat élünk a múltunk emlékeivel a jelenünkben.

És hol van a jelenünk?!

Ha állandóan az jár a fejünkben, hogy mi esett meg velünk korábban, vagy mi fog történni később; vajon mit kezdünk a jelenünkkel, mit gondolunk róla? Élvezzük az „itt és most”-ot?

 

Hogyan élhetjük meg teljességében, ha közben a gondolataink a jövő, vagy éppen a múlt történései körül cikáznak?

 

Írásomban a probléma megoldására fektetem a hangsúlyt, azonban fontos beszélni azokról a negatív hatásokról is, amelyeket az aggodalom idéz elő; hiszen csak így érthetjük meg igazán, miért szükséges a változás. Ezért először röviden az aggódásról, szorongásról és negatív hatásairól írok. Majd tippeken és javaslatokon keresztül igyekszem támpontokat adni azzal kapcsolatosan, hogy hogyan élhetjük meg a jelenünket aktívan; úgy hogy közben felkészülünk a jövő kihívásaira, és elengedjük a múlt keserűségét.

Mi táplálja az aggodalmat?

Az aggódás, mélyebb pszichológiai értelmezés nélkül, köznapian így definiálható:

Tartós lelki gyötrődést érez a jövő bizonytalansága miatt; folyamatosan fél és rágódik egy fenyegető veszélyen, problémán vagy megoldhatatlan helyzeten, ami emiatt rossz hangulatot eredményez; szorong.

- Wikiszótár

Az aggodalom valóban összefügg a szorongással: a mindennapi bosszúságok (pl. dugóba keveredni, rossz jegyet kapni, elkésni a munkából) lényeges forrásai az aggodalmaskodásnak, ugyanúgy, mint egy nagy horderejű tragédia, katasztrófa. Átmeneti jellegű, egyszeri nehézségek ezek, de ettől még ugyanúgy stresszt okoznak, így aztán szorongást keltenek.

Aggodalom és stressz

Az aggodalom, így a stressz forrását is stresszornak nevezi a szakirodalom. A stresszorok számos jellemzője közül kettő igen fontos, amikor a múltbeli viselkedésünkön, vagy a jövőbeli kihívásokon rágódunk (Atkinson és Hilgard, 2005): a befolyásolhatóság és a bejósolhatóság.

magány fogalma

A kontrollálatlan dolgokon való aggódással sok értékes percet vesztegethetünk el életünkből.

Ami már a múltban lezajlott, azon változtatni, afelett ellenőrzést gyakorolni nem tudunk, megakadályozni a bekövetkezését nem tudjuk; és a jövőbeli nehézségeket is csak nagyon alacsony mértékben, leginkább körülményeikben tudjuk formálni. Sok esetben éljük meg azt, hogy csupán kismértékben tudjuk befolyásolni a múlt és a jövő eseményeit.

 

A jövőben bekövetkező, valószínűleg terhekkel, kihívásokkal járó helyzetek másik fontos jellemzője a bejósolhatatlanság: arra számíthatunk, hogy meg fognak történni velünk, de hogy ez pontosan mikor, és hogyan zajlik majd, arra nem tudunk felkészülni.

 

Amikor a múltbeli események kötik le a gondolatainkat, gyakran érzünk megbánást. Hogy miért? Sok esetben egy belső konfliktus az, ami ezt a „nem jó”, „nem passzol” érzést kelti bennünk, mert azt, ahogyan viselkedtünk, nem érezzük jelenlegi énünkhöz illeszkedőnek.

 

A befolyásolhatatlanság és bejósolhatatlanság, a belső ellentmondásaink mind azt sugallják számunkra, hogy nem igen van kapaszkodó az események megoldásra. Ez a tehetetlenségérzés az, ami az aggodalmaskodásunk mély gyökerét adja (Atkinson és Hilgard, 2005).

 

Hogy a szorongás hogyan lehet jelen az életünkben már egészen kisgyermekkortól, arról bővebben egy korábbi cikkünkben, itt olvashatsz. Természetesen stresszoldó tippeket is hozunk. 🙂

Mit tesz velünk az aggodalom?

Sok esetben a saját bőrünkön tapasztalhatjuk az aggodalom nyomait. A szorongáson túl észlelhetjük, hogy frusztrációnk miatt agresszívvá válunk, dühösek vagyunk; a kialakult haragunkat pedig akár ok és ürügy nélkül, jogtalanul másokon vezetjük le (Atkinson és Hilgard, 2005).

aggodalom agresszió

Az aggodalom miatt érzett frusztráció, könnyen agresszióba csaphat át.

A gondolkodásunk színvonalát is befolyásolhatja, hogy folyamatosan a – végeredményben – irányíthatatlan helyzeteken kattogunk. Mivel a figyelmünket ezek a gondolatok kötik le, a jelenben zajló eseményekre nem fókuszálunk kellőképpen, a logikus gondolkodásunk széteshet.

 

Való igaz: az aggodalom nem csupán felesleges, előre haladás nélküli gondolatmenetet gerjeszt; hanem élettani szinten is lényeges hatásokat gyakorol a szervezetünkre, súlyosabb esetekben ténylegesen megbetegít.

sajátélmény

Hagy osszak meg egy személyes, ide kapcsolódó gondolatot! Az érettségim előtt – ami valljuk be, egy igen stresszes időszak minden ember életében –, egy könyvjelzőt kaptam a szüleimtől, amelyen ez az idézet állt:

„Az aggódás olyan, mint a szobabicikli. Megizzaszt, de nem visz sehová.”

Ma már pszichológus szemmel, így nagyobb rálátással a témára, azért kedvelem még inkább ezt a gondolatot, mert sokkal több van mögötte, mint egy humoros hasonlat: való igaz, az aggodalom nem csupán felesleges, előre haladás nélküli gondolatmenetet gerjeszt; hanem élettani szinten is lényeges hatásokat gyakorol a szervezetünkre, súlyosabb esetekben ténylegesen megbetegít.

A stresszorra mint egyfajta veszélyre, automatikus reakciókkal válaszolunk, melyet Cannon (1915) üss vagy fuss reakcióként írt le. A megnevezés jól tükrözi, hogy a stresszt okozó helyzeteket milyen intenzitással éljük meg; dönthetünk, hogy küzdünk vagy menekülünk.

 

Ilyenkor a vérnyomás megemelkedik, izmaink megfeszülnek, szapora lesz a légzés és a szívverés, izzadunk, a szánk kiszárad, pupilláink kitágulnak és hormonok szabadulnak fel.

Az aggodalom hosszú távú hatásai

Ugyan a fentebb említettek rövid távú hatások, de képzeljük el, hogy a tartósan fennálló stressz, vagy az egymást követő apró aggodalmak, milyen hatással lehetnek a szervezetünk egészére hosszú távon, ha már a rövid távú hatások is ilyen intenzívek?! Semmiképpen sem pozitívval.

stresszbetegség

Az aggodalom komoly hosszú távú hatásokkal jár.

Ezért lehetséges, hogy az elhúzódó stresszes időszakok olyan elváltozásokat eredményezhetnek mint a szív- és érrendszeri megbetegedések, fekélyes elváltozások, evés- és alvászavarok, legyengült immunrendszer – utóbbi hatására pedig nő a szervezet fogékonysága a fertőző betegségekre.

 

A jó hír, hogy tudatos odafigyeléssel és energia ráfordításával mi magunk is képesek vagyunk befolyásolni azt, ahogyan ezekhez a már megtörtént, vagy éppen elkövetkezendő életeseményekhez állunk.

Van kiút…

A következőkben néhány lehetséges „módszert” foglalok össze az aggodalmak csökkentésének lehetőségeként, melyhez jó alapot szolgált Dale Carnegie „Hogyan fejezzük be az aggódást és kezdjünk el élni” (2008) című könyve; melyet ezúton is ajánlok a kedves olvasónak! 🙂

 

A szerző élethelyzetek és életutak elmesélésével mutatja be, hogy mit tehet velünk az aggódás. Gyakorlatias módszerei és következtetései jól illeszkednek Ralf Schwarzer megküzdéssel kapcsolatos elméletéhez, mely a pozitív pszichológia nézőpontjából közelíti meg a stresszhelyzetekre adott reakciókat.

Az aggodalom leküzdése

A továbbiakban visszatérő kifejezés lesz a megküzdés fogalma, ezért érdemesnek tartom tisztázni, hogy pontosan mi is értünk alatta: a megküzdés erőforrásainak befektetését igényli, gondolataink és a viselkedésünk szintjén is annak érdekében, hogy a külső környezetünkben, vagy saját belső világunkban megjelenő konfliktusokat csökkentsük, kezeljük, legyőzzük; eleget tegyünk a kihívásoknak (Folkman és Lazarus, 1980).

 

Szándékosan és tudatosan alkalmazzuk a különböző megküzdési módokat a stresszre adott válaszokként (Tiringer, 2014).

1. módszer: Napról napra élni

Carnegie az aggodalom legyőzésének egyik hasznos módszereként írja le, ha nem foglalkozunk sem a múlttal, sem a jövővel, egyszerűen csak az adott napnak és napban élünk. William Osler története nyomán leírja, hogy ez a módszer nem abban áll, hogy egyáltalán nem tekintünk a jövőre, és nem készülünk a kihívásokra; hanem pont ellenkezőleg: az „itt és most”-ban, a jelenben oldjuk meg a ránk váró feladatokat, ezzel tudunk a legjobban felkészülni a későbbi kihívásokra.

Csak két nap van az évben, mikor semmit sem tehetsz. Az egyik a tegnap, a másik a holnap. Tehát csak a ma a megfelelő nap arra, hogy szeress, hogy higgy és elsősorban, hogy élj!

- Tendzin Gjaco Dalai Láma

Ahogy láthatjuk, Carnegie megállapításához hasonlóan, a paradoxonból, hogy miért kötnek le minket az egyébként kontrollálhatatlan eseményekre vonatkozó gondolatok, Tendzin Gjaco Dalai Láma is tökéletes következtetést vont le.

Aggodalom helyett megküzdés

Schwarzer (Schwarzer és Taubert, 2002) háromféle megküzdési módot is leírt, amelyekkel a jövőbeli stresszt okozó helyzetek könnyebben menedzselhetők.

  1. Az anticipált megküzdést akkor használhatjuk, ha szinte biztosak vagyunk abban, hogy a stresszforrás megjelenik a közeljövőben. Ilyenkor az erőforrásaink megnövelése (pl. több alvás, kiegyensúlyozott étrend), segítségkérés vagy a helyzet pozitívumának a megtalálása megfelelő megküzdési módoknak tekinthetők.
  2. A preventív megküzdési módok akkor jelenhetnek meg, amikor a hosszú távú jövőben valószínűsíthető a stresszor. Egyfajta kockázatmenedzselés ez, latolgatjuk, hogy milyen jellegű, milyen horderejű nehézségre számíthatunk.
  3. A proaktív megküzdés módjai esetén a bekövetkező eseményekre inkább kihívásként, semmint lehetséges kárként és veszteségként tekintünk. Ilyenkor a célelérés hangsúlyos: énfejlesztésbe, építő cselekvésekbe kezdünk, hogy a majdani stresszorokkal meg tudjuk birkózni. Ez ad egyfajta életenergiát és produktivitást eredményez.

Végezd el a megfigyelési kísérletet!

 

1. Megfigyelési kísérlet

Tedd fel magadnak ezeket a kérdéseket, és írd le a válaszaidat!

Halogatom-e ma az életet azért, hogy a jövőn idegeskedjek, vagy a „látóhatár szélén viruló rózsalugasról” ábrándozzak? Megkeserítem-e néha a jelent azzal, hogy hajdani dolgokon bánkódom – olyasmiken, amik régen elmúltak? Azzal az elhatározással kelek-e föl reggel, hogy megragadom ezt a napot – a lehető legtöbbet hozom ki ebből a huszonnégy órából? Többet nyújt- e nekem az élet, ha „napról napra élek”? Mikor kezdem el? A jövő héten? ... Holnap? … Ma?

2. módszer: A legrosszabb eshetőség

Talán elcsépeltnek tűnhetnek a „fel kell készülni a legrosszabbra” és a „jobb félni, mint megijedni” gondolatok, ám tényleg sokatmondók, és segítenek csökkenteni a jövőben várható nehézségek / kihívások miatt érzett aggodalmakat. Mindehhez viszont az kell, hogy a korábban említett, szétesett gondolkodást elkerüljük, tehát első lépésként lehiggadjunk, és úgy gondoljuk át a lehetséges lépések és események láncolatát!

aggodalom leküzdése - higgadtság

A higgadtság sokszor a tisztán látást is meghozza.

És miért válhat be ez?! Azért, mert ha félelem nélkül tekintünk a jövőnkre, és aggódás helyett őszintén szembe nézünk a lehető legrosszabb következménnyel, már nem érhetnek minket meglepetések.

 

A legrosszabbra való felkészülés tehát nem egyenértékű a negatív értékeléssel, a pesszimizmussal! 🙂

 

A vészjósló hozzáállás önvédelmi mechanizmusként szolgálhat, például ha félsz, hogy valamilyen csalódás ér, ezért már előre felkészülsz rá, hogy ha bekövetkezik, ne rázzon meg annyira… Semmi gond ezzel, ha tudatában vagy annak, amit csinálsz, illetve ha a felkészülés segít abban, hogy lehiggadj. Ne feledd azonban, hogy a kudarc megjósolása sokszor befolyásolja a viselkedésünket, és van, aki emiatt esetleg már eleve nem is kezd bele a megvalósításba…

2. Megfigyelési kísérlet

Készülj fel a legrosszabbra!

„Mi a legrosszabb, ami történhet, ha nem tudom megoldani a problémámat?” Készülj fel lélekben arra, hogy elfogadod a legrosszabbat – ha nincs más megoldás. Aztán higgadtan próbálj meg javítani a helyzeteden. A legutóbbi tanács mögött az a gondolat áll, hogy még a legrosszabb eshetőségek esetén is van lehetőség némileg alakítani a helyzeten, tehát találni egy olyan lehetőséget, amely a „kisebbik rossznak” számít. Ha ezt megtaláljuk, valóban nincsen már veszítenivalónk.

3. módszer: Tanulni a múltbéli hibáinkból

Manapság, a mémek világában gyakran kifigurázzák ezt a gondolatot. Azt sugallják, többször kell megtapasztalnunk egy rossz döntésünk következményét, hogy aztán tanulni tudjunk belőle. Valójában ezzel nincsen probléma. Hiszen ki mondta, hogy minden sikerülhet egyből? Ki mondta, hogy nem hibázhatunk?

 

Arról nem is beszélve, hogy a való életben sosem adódik két teljesen és tökéletesen egyforma problémahelyzet.

hátrányból előny

A hátrányból előnyt lehet kovácsolni.

Abból viszont igenis tanulhatunk, hogy hogyan fogadjuk el a nem túl pozitív döntéseink nem túl pozitív következményeit, és hogyan integráljuk ezeket az énünkbe.

 

Schwarzer (Schwarzer és Taubert, 2002) a reaktív megküzdés módjai alatt érti azt, hogy a múltbeli vagy az éppen jelenleg fennálló stresszhelyzet okozta károkat és veszteségeket elfogadjuk; mivel ezek már lezajlottak, úgy sem tudunk változtatni rajtuk. A legjobb, amit tehetünk, hogy kompenzáljuk a sérüléseket azzal, hogy nyereségeket, előnyöket keresünk a kialakult helyzetben, megtaláljuk az értelmét – így átkeretezzük a történéseket. Megtaláljuk a rosszban a jót.

 

Ez azért is nagyon fontos, mert ha megtesszük, és elfogadjuk a helyzetet, elengedjük a hibákat, egyfajta zárást adunk a történetnek; és bízhatunk abban, hogy később is fel tudunk épülni a nehéz helyzetekből, kompenzálni tudjuk veszteségeinket.

3. Megfigyelési kísérlet

Gondolj egy stresszes eseményre!

Gondolj egy nem régiben, vagy éppen most lezajló veszteséget jelentő stresszes életeseményedre. Írd le a történtet! Gondold át, mi volt a helyzetben a stressz forrása, ez hogyan hatott Rád. Gondold át, mit vártál akkor, amikor a stresszhelyzet fennállt; milyen jövőképet festettél fel magadnak? Gondolj bele, végül hogyan zajlott le az esemény, mi lett a végkimenetel? Ez a következmény mennyiben hasonlított arra, amit előzetesen elképzeltél? Gondold át, mi okozta a veszteséget a helyzetben számodra? Gondolj bele, mi az, amit végül is a kialakult helyzetnek köszönhetsz, amit nyertél belőle? Képzeld el, hogy legközelebb egy hasonló helyzetben mit tennél másképp?

Hogyan tovább?

Ahogyan azt a tippek és megoldási módok is mutatják, az aggodalom különböző formáinak leküzdése céltudatosságot és határozottságot kíván meg, ezért ezek fejlesztése is elengedhetetlen. A céltudatos életről bővebben ide kattintva, Gerhát Réka cikkében olvashatsz.

 

Remélem, sikerült az olvasóban optimizmust keltenem, hogy van kiút az elkövetett hibáink, vagy a még be nem következett nehézségeink miatt érzett aggódás béklyói közül. Mindig is adódnak majd nehéz helyzetek, nekünk pedig mindig lesznek hiányosságaink, gyengeségeink; és mindig akadnak majd olyan pontok, amelyek kiszámíthatatlanná teszik a történetet. Ezért talán valóban az lehet a legjobb megoldás a jelen aktív megélésére, ha magunk mögött hagyjuk a múltat, elfogadjuk azt a maga jó és rossz részeivel; és aggódás nélkül, tudatosan felkészülünk a ránk váró jövőbeni kihívásokra. Mert ez a nagybetűs ÉLET.

Csatlakozz a közösségünkhöz!
megoldásközpont facebook csoport

Ingyenes zárt Facebook csoport

Csoportunk neked szól, ha elég motivált vagy ahhoz, hogy elkezdj dolgozni önmagad megvalósításán. Itt olyan EXTRA TARTALMAKHOZ juthatsz, amiket máshol nem osztunk meg; és kapcsolatot építhetsz a csoport többi tagjával. Tedd fel kérdéseidet, és oszd meg velünk sikerélményeidet! 🙂

Felhasznált szakmai tartalom

  • Atkinson, R. C., & Hilgard, E. (2005). Pszichológia. Budapest: Osiris Kiadó.
  • Cannon, W. B. (1915). Bodily changes in pain, hunger, fear and rage: An account of recent researches into the function of emotional excitement. New York: Appleton-Century-Crofts.
  • Carnegie, D. (2008). Hogyan fejezzük be az aggódást és kezdjünk el élni. Budapest: Bagolyvár Könyvkiadó.
  • Folkman, S., & Lazarus, R. S. (1980). An analysis of coping in a middle-aged community sample. Journal of Health and Social Behavior, 21(3), 219-239.
  • Schwarzer, R., & Taubert, S. (2002). Tenacious goal pursuits and striving toward personal growth: Proactive coping. In E. Frydenberg (szerk.), Beyond coping: Meeting goals, visions and challenges (pp. 19-35). London: Oxford University Press.
  • Tiringer I. (2014). Megküzdés (Coping). In Kállai J., Varga J., Oláh J. (szerk.), Egészségpszichológia a gyakorlatban (pp. 177-197). Budapest: Medicina Könyvkiadó.

Ha tetszett a cikkünk, oszd meg másokkal is! 😉

Megosztás itt: facebook
Facebook
Megosztás itt: email
Email
Megosztás itt: linkedin
LinkedIn
Megosztás itt: pinterest
Pinterest
Megosztás itt: print
Nyomtatás
Megosztás itt: facebook
Megosztás itt: email
Megosztás itt: linkedin
Megosztás itt: pinterest
Megosztás itt: print
Neked ajánljuk
Hozzászólások

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

Az oldal tartalma szerzői jogvédelem alatt áll.