A meditáció napjaink gyakran emlegetett fogalmai közé tartozik. A különböző meditációs technikák egyre nagyobb népszerűségnek örvendenek – a fiatal és az idősebb generációk körében egyaránt. Kutatások százai bizonyítják mind a testi, mind a lelki folyamatokra gyakorolt jótékony hatását. De minek is köszönhető pontosan ez a hatás? Milyen meditációs technikák közül választhatunk? Számít-e, hogy melyiket alkalmazzuk? És hogyan találhatjuk meg a számunkra legmegfelelőbbet? Cikkünkben többek között ezekre a kérdésekre keressük a választ! Demeter Dóra írása.
Egy olyan világban élünk, ahol már gyermekkorunkban megtanuljuk, hogy mindig sietnünk kell. Feladatok sokaságával árasztanak el minket; amint végzünk az egyikkel, már kapjuk is a következőt. Ha mégis megállunk egy pillanatra, hogy gyermeki szemmel rácsodálkozzunk a világra („Jé, a zúzmarakristályok ilyen szúrósak?!”), rögtön ránk szólnak a felnőttek: „Ne mélázz, siess!”. Felnőttként, ha egy picit magunk felé fordulunk és befelé figyelünk, már kapjuk is a kérdést: „Mi történt? Valami baj van?”.
Mindeközben a keleti kultúrák országaiban a gyermekkor szerves részét képezi a meditáció, és idősebb korban is természetes a különböző technikák gyakorlása. Hogy ennek van-e értelme? Fejtsük meg együtt!
Mi is az a meditáció?
A meditáció egy ősi tradíció, amelyet évezredek óta ismernek és alkalmaznak – mind a távol-keleti kultúra vallásaiban, mind a nyugati kereszténységben – a nyugalom és a belső harmónia elérése érdekében. Nem meglepő hát, hogy a 21. század pörgő társadalmában is egyre nagyobb igény mutatkozik olyan gyakorlatokra, amelyek segítségével eltávolodhatunk a minket érő, hatalmas információáradattól, és ezáltal
közelebb kerülhetünk saját lelki világunkhoz, gondolatainkhoz, valamint nyugalmat teremthetünk elménkben.
A meditatív állapot egyfajta módosult tudatállapot, amelyet egy ismétlődő viselkedésre koncentrálva, a külvilágból származó ingereket maximálisan kizárva, egy bizonyos testhelyzetet felvéve érhetünk el – leggyakrabban relaxáció, valamint különféle rituálék vagy gyakorlatok révén.
A meditáción belül két alapvető módszert különböztetünk meg; a koncentrációs meditációt, valamint a megnyíló meditációt. A koncentrációs meditáció különböző tárgyakra, szavakra vagy eszményekre való aktív odafigyelést jelent, míg a megnyíló meditáció a figyelem fókuszát – „a semmire nem gondoláson” keresztül – próbálja szélesre tárni.
200 – 500 millió meditáló?
Az utóbbi években több kutatást is végeztek arra vonatkozóan, hogy hány ember meditál világszerte. Noha pontos, teljesen megbízható eredmény nem született; a The Good Body becslése szerint 200 és 500 millió(!) közé tehető a meditációt végző emberek száma.
Függetlenül attól, hogy melyik módszert részesítjük előnyben, általánosan elmondható, hogy a gyakorláshoz nem kell életmódot váltanunk, vagy valamilyen meghatározott vallást/filozófiát követnünk, valamint a világtól való visszavonulást sem kívánják meg a gyakorlatok.
Milyen hatásai vannak a meditációnak?
A meditáció köztudottan segít csökkenteni a pillanatnyi szorongásos állapotunkat, azonban kevésbé ismert az a tény, hogy a meditáció számos – tudományos szempontból megalapozott – hosszú távú, életminőség-javító hatással is rendelkezik, hiszen elősegíti agyunk és testünk egészséges működését.
De miben is lehet segítségünkre pontosan a meditáció?
- Csökkenti a stresszt és a depresszió tüneteit.
- Stabilizálja a hangulatot.
- Javítja az önkontrollt.
- Fejleszti a koncentrációs készséget.
- Jó hatással van az alvászavarra.
- Javítja az információfeldolgozást, ezáltal pedig a memóriát.
- Segít az önelfogadásban és a pozitívabb énkép kialakításában.
- Növeli az empátiát.
- Segíti az indulat- és dühkezelést.
- Csökkenti a magányosság érzését.
- Növeli az érzelmi intelligenciát és a mentális állóképességet.
Agyunk szerkezete is megváltozik
Az amerikai Massachusettsi Általános Kórház pszichiáterei elsőként állapították meg, hogy meditáció hatására agyunk szerkezete megváltozik.
A kutatás során a – hippocampus területén lévő – szürkeállomány sűrűségének növekedését mutatták ki, amely kulcsfontosságú a tanulás, az emlékezés, valamint az önészlelés szempontjából. Megállapították továbbá az amygdala szürkeállomány-sűrűségének csökkenését is, amely a félelemmel, a stresszel és a dühkezeléssel áll összefüggésben. A változásokat MRI-felvételek is igazolták.
A fent említett hatásokon túl, nagy számban találunk kutatási eredményeket arra vonatozóan is, hogy a meditáció öngyógyító folyamatokat indíthat el a szervezetünkben, hiszen:
- pozitív hatást gyakorol a szív- és keringési rendszer működésére;
- csökkenti a vérnyomást;
- javítja az anyagcserét;
- növeli a termékenységet;
- gyorsítja az immunreakciókat, ezáltal erősíti az immunrendszert;
- csökkenti a pánikroham esélyét, valamint
- a fájdalomérzetet.
Génjeink is módosulhatnak
A Frontiers in Immunology c. folyóiratban publikált kutatási eredmények szerint a meditáció módosíthatja a géneket.
A kutatók a meditáció hatásainak tanulmányozása közben megállapították, hogy a „test-lélek” gyakorlatok elnyomják a génekben azokat a változásokat, amelyek gyulladást okozhatnak.
Amennyiben érdekel a relaxáció gyermekekre kifejtett hatása, nekik szóló relaxációs technikákat is olvashatsz Varga Réka pszichológus Gyermekrelaxáció – játékos gyakorlatok a kiegyensúlyozott gyermekkorért című cikkében, ide kattintva.
Milyen típusai vannak a meditációnak?
A meditációnak – legyen annak módszere akár megnyíló, akár koncentrációs – számos típusa van. Ezek közül bemutatom a legnépszerűbbeket.
Transzcendentális meditáció
A transzcendentális meditáció egy mantra-alapú meditáció, vagyis a gyakorlat magában foglalja egy mantra használatát. A mantra lényege, hogy figyelmünket irányítani tudjuk. A mantrára koncentrálva az elménk megnyugszik, a külső világ elhalványodik.
A technikát naponta kétszer, általában reggel és este, 10-15 percig, kényelmes ülő helyzetben, csukott szemmel ajánlott gyakorolnunk.
Az évek során a transzcendentális meditáció az egyik legismertebb meditációs és önfejlesztő módszerré vált; világszerte több mint 6 millióan sajátították el.
A buddhista meditáció a buddhista filozófia és vallás meditációs gyakorlatainak összefoglaló elnevezését jelenti. A meditációknak ez a típusa a tudatosságra, a koncentrációra, valamint a spiritualitásra helyezi a hangsúlyt gyakorlatai során.
A buddhisták a meditációt a megvilágosodás és a nirvána elérésének reményében folytatják.
A buddhista meditáció gyakorlata arra irányul, hogy megismerjük a dolgok valódi mivoltát. A koncentráció során figyelmünk egy meditációs tárgyra – gyakran egy Buddha-szoborra – szegeződik.
A buddhista meditációs technikák – a nem kifejezetten buddhista szemléletű emberek körében is – világszerte népszerűnek számítanak.
A gyakorlat célja, hogy elkerüljük, hogy a tudatunk elkalandozzon és kövesse a felmerülő gondolatokat.
Zen meditáció
A Zazen-meditáció – más néven Zen – jelentése ülőmeditáció. Technikája a buddhizmusból származik, azonban itt a cél nem a megvilágosodás, sokkal inkább a tudatunk megtisztítása. A Zazen gyakorlatai három fő területre bonthatóak: a testtartás, a légzés, valamint a szellemi folyamatok szabályozására.
A testhelyzet általában – a jógában is gyakran használt – lótuszülés, a gyakorlatok elengedhetetlen kelléke az ún. ülőpárna.
Csak úgy, mint sok más technikánál, a rendszeres gyakorlás itt is kiemelt jelentőségű.
Mindfulness meditáció
A mindfulness – más néven tudatos jelenlét –, mint kifejezés szintén népszerűnek számít napjainkban. De mit is értünk pontosan mindfulness meditáció alatt?
A mindfulness egy képesség, mely által közvetlenül és nyílt szívvel odafigyelünk arra, amit éppen csinálunk, valamint képesek vagyunk ráhangolódni az elménkben, a testünkben és a külvilágban éppen történő folyamatokra.
Jóga
A jóga egy Indiából származó ősi gyakorlat, amely a testi, a lelki, a szellemi, a szociális, valamint a spirituális kiteljesedésünket szolgálja. Alapja az önuralom, lényege a fegyelmezettség – mind a test, mind az elme szintjén.
A jóga is egyfajta meditációnak tekinthető.
Napjainkban a jógának sok változata ismert, Indián kívül először a Hatha-jóga vált népszerűvé a 20. században.
Meditációs gyakorlatok a mindennapok szolgálatában
A meditáció fent említett típusainak ismerete nem jelenti egyértelműen azt, hogy tudjuk, hogyan is kell meditálni, valamint az sem biztos, hogy a meditatív technikák gyakorlását a napi rutinunk részévé tudjuk tenni. De akkor hogyan tovább?
Íme 7 gyakorlat, ami segíti a meditáció mindennapokba történő beépítését:
1. Fejleszd koncentrációdat gyertyaláng-meditációval!
Elsőként ismerkedjünk meg egy viszonylag egyszerű, de annál hasznosabb gyakorlattal, a gyertyaláng-meditációval. Ez a módszer kifejezetten hasznos lehet kezdők számára, hiszen amikor még nem alakult ki a stabil meditációs rutinunk, mankóként szolgálhat az elménknek és a figyelmünknek egyaránt.
A gyakorlat célja, hogy fejlessze a koncentrációs készségünket, valamint, hogy egyfajta vizuális támpontot biztosítson, ami elengedhetetlen a bonyolultabb meditációs gyakorlatok elvégzéshez. Hogyan is kezdjünk bele?
Gyertyaláng-meditáció
- Válassz ki egy békés pontot a lakásban és gyújts meg egy gyertyát. Minimalizáld az egyéb fényforrásokat a szobában, hogy könnyebben tudj a gyertya lángjára koncentrálni!
- Helyezkedj el törökülésben, egyenes háttal. A gyertya lángja kb. szemmagasságban és nagyjából kartávolságnyira legyen tőled.
- Tekintetedet finoman irányítsd a lángra, közben lélegezz mélyeket. A szemedet – lehetőleg pislogás nélkül – tartsd a fényen, és zárj ki minden más gondolatot! Ha közben mégis megzavarna valami, gondolataidat tudatosan tereld vissza.
Amennyiben teljesen kezdők vagyunk, eleinte nehezünkre eshet pislogás nélkül, hosszabb időn keresztül egy pontra koncentrálni, azonban gyakorlással ez az idő jelentősen nőni fog.
Fontos, hogy otthoni körülmények között naponta maximum 10 percig végezzük a gyakorlatot, valamint, ha minden nap gyakorlunk, négy hét után tartsunk egy hét szünetet a szemünk védelme érdekében!
2. Meditálj a frissebb, nyugodtabb reggelekért!
A „reggel” szó hallatán a legtöbb embernek a rohanás és a káosz jut eszébe; többször lenyomjuk a szundi gombot, kihagyjuk a reggelit, elfelejtünk bepakolni valamit, elkésünk az iskolából/munkahelyről stb. Kevesen gondolnánk azonban, hogy ennek nem feltétlenül kell így történnie, hiszen
ha sikerül a káoszt nyugalommá alakítanunk, az egész napunkat pozitívabban élhetjük meg.
Mindezt hogyan? Keljünk fel 10 perccel hamarabb, és végezzük el az alábbi gyakorlatot!
Fénysugárgyakorlat
- Reggel – mielőtt kinyitnád a szemed – az agyadat „állítsd be” arra, hogy ma egész nap jó dolgok történnek majd veled.
- Mondd végig magadban a következő rövid mantrát (akár többször is): „Jó reggelt kívánok magamnak és mindazoknak, akiket szeretek, és akikkel ma csak találkozni fogok. Odavezetek egy fénysugarat a lábujjaimhoz, végig vezetem az egész testemen, és mosolyog minden pici sejtem, örül a mai napnak. Ma valami jó történik!”
- Miután kinyitottad a szemedet, maradj még néhány percig fekve, és élvezd, ahogyan a testedet átjárja a nyugalom és béke.
Ha ez az egyszerű meditációs gyakorlat a reggeli rutinunk részévé válik, az egész napunkat befolyásolhatja; hiszen a pozitív gondolkodás segítségével, a tudatunkkal valóban teremteni tudunk. De hogyan is működik ez a technika a gyakorlatban?
Tudatunk minden információt befogad a nap folyamán, azonban, ha agyunk reggel azt az üzenetet kapja, hogy „ma jó dolgok történnek”, akkor a jókat fogja keresni – legyen az akármennyire apró is.
Ennek köszönhetően vidámabbak, összeszedettebbek és kiegyensúlyozottabbak lehetünk, valamint hatékonyabban tudjuk elvégezni a napi teendőket. Szánjunk rá 10 percet reggelente!
3. Teázz a mélyebb, pihentetőbb alvásért!
Rohanó világunkban egyre több embernek okoz gondot a pihentető, mély alvás hiánya, valamint az elalvás is. Éjjel forgolódunk, többször felébredünk, valamint az is előfordulhat, hogy reggel fáradtabbak vagyunk, mint amikor előző este lefeküdtünk. Mit tehetünk azért, hogy hamarabb elaludjunk és kipihentebbek legyünk? Teázzunk esténként!
Az esti teázás különösen nyugtató hatású.
Az alábbi gyakorlat segít, hogy – a teázás élményét ötvözve a meditációval – javítsunk alvásminőségünkön, ezáltal pedig pozitívabban éljük meg mindennapjainkat.
Esti teaszeánsz
- Főzz egy csésze teát, és ülj le egy csendes helyre.
- Két kézzel fogd meg a csészét, és érezd, ahogyan a meleg fokozatosan átjárja a testedet.
- Azután kortyolj bele, és koncentrálj az ízekre – minden más, zavaró gondolatot próbálj kizárni.
- Folytasd ezt 8-10 percig, és éld át, ahogyan minden pillanatban ott vagy a jelenben!
A lefekvés előtti meditáció elsősorban azért előnyös, mert az esti órákban agyunk is pihenőre készül. Ilyenkor elménk kevésbé aktív, hiszen otthon, nyugodt környezetben jelentősen kevesebb inger ér minket, mint a nap többi részében.
4. Légzésgyakorlatokkal az alacsonyabb vérnyomásért – avagy így csökkentsd a stresszt!
Életünk során számtalanszor érezzük, hogy idegesek és feszültek vagyunk, ami gyakran társul heves szívdobogással, valamint hőhullámokkal. Ilyen stresszes állapotban hajlamosak vagyunk szaporán, felszínesen és szabálytalanul lélegezni.
Gyakran előfordul, hogy mellkasunknak csak a felső része telítődik levegővel, sőt észrevétlenül még a lélegzetünket is vissza tudjuk tartani ilyen esetekben. Ez a fajta, ún. mellkasi légzés csökkenti a vérünkben keringő oxigén mennyiségét, amire szívünk úgy reagál, hogy erőteljesebben pumpálja a vért. A folyamat eredményeképpen vérnyomásunk megemelkedik.
Azonban, ha törekszünk a mélyebb légzésre, jobban meg tudunk birkózni a stresszel, valamint a vérnyomásunkat is csökkenthetjük.
A mélyebb, vagyis a hasi légzés során a rekeszizmunkat is használjuk, melynek köszönhetően csökken a stressz okozta izomfeszültség.
Mélylégzéses meditáció
- Keress egy nyugodt helyet, és helyezkedj el kényelmesen, ülő pozícióban.
- Csukd be a szemedet, és tedd a kezedet a hasadra – közvetlenül a köldököd alá –, hogy ellenőrizni tudd, valóban hasból lélegzel-e.
- Lassan kezdd el beszívni a levegőt az orrodon, és légzés közben számolj magadban: belégzés (1, 2, 3, 4). Képzeld el, amint a levegővel együtt energia és nyugalom áramlik a testedbe. A hasadra helyezett kezeddel ellenőrizni tudod, hogy valóban hasi légzés történt-e.
- A belégzést követően ismét tartsd vissza a lélegzetedet 4 másodpercig: visszatartás (1, 2, 3, 4).
- A visszatartás után kezdd el kifújni a levegőt, közben számolj a megszokottak szerint: kilégzés (1, 2, 3, 4). Képzeld el, ahogyan a levegővel együtt a benned lévő feszültség is távozik a testedből.
- Folytasd ezt a légzőgyakorlatot, ameddig jól esik – akár 15-20 percen keresztül is. Ahogy egyre inkább ellazulsz, lassan akár hétig is elszámolhatsz az egyes légzési ütemek során.
Ezt a gyakorlatot célszerű naponta – akár többször is – elvégeznünk, különösen akkor, ha erős stresszhelyzetbe kerülünk. Már 1-2 hét gyakorlás után nyugodtabbak leszünk – és nemcsak a meditációt követően, hanem a nap többi részében is.
5. Használd a „tudatkiürítés” technikáját jobb munkahelyi eredményekért!
Most, hogy megismerkedtünk a fent említett légzésgyakorlattal, felvetődik a kérdés: vajon létezik-e más, olyan gyakorlat, amely a stressz csökkentésén túl, képes pozitív irányba befolyásolni a munkahelyi teljesítményünket? A válasz egyértelműen IGEN!
A „tudatkiürítés” technikájával nagyban hozzájárulhatunk a hatékonyabb munkavégzéshez, hiszen ez a gyakorlat fejleszti a kommunikációnkat, segít a gondolkodásban, a jó légkör megteremtésében és a kollégák közötti gördülékeny párbeszédben.
Tudatkiürítés
- Helyezkedj el kényelmes ülő pozícióban, egyenes háttal, és csukd be a szemedet.
- Az orrodon át szívd be a levegőt, majd a szádon keresztül fújd ki.
- Ezután próbáld a tudatodat „kiüríteni”; hagyd, hogy ellazuljon, ne gondolj semmire. Ha közben az elméd elkalandozna, és egy-egy gondolat előkerülne, maradj nyugodt, és próbáld visszaállítani a figyelmedet: képzeletben lassan told el a gondolatot a kezeddel, mint egy felhőt.
Ha ezt a rendkívül pihentető gyakorlatot rendszeresen végezzük, alkalmanként 10-15 percig, nagyban elősegítjük az eredményesebb munkavégzést.
6. Vizualizációs gyakorlattal a jobb (sport)teljesítményért?!
A vizualizációs-technikákat gyakran használjuk a sportpszichológiában – a teljesítmény fejlesztése érdekében. De mi is az a vizualizáció, és hogyan alkalmazhatjuk otthon ezt a technikát?
A vizualizáció során a fejünkben, gondolatban hajtjuk végre az edzést.
Ha meditatív állapotban elképzeljük a kívánt gyakorlatot – különös tekintettel annak pontos kivitelezésére –, valamint azt a környezetet, ahol a gyakorlatot majd végre fogjuk hajtani – beleértve a hangokat, a szagokat és a látványt is –, nagyban hozzájárulunk ahhoz, hogy valós teljesítményünk fejlődjön.
A vizualizáció egyfajta pszichés ráhangolódás az edzésre.
Bizonyára sokunkban felmerül a kérdés, hogyan is lehetséges ez? A válasz viszonylag egyszerű:
agyunk nem tesz számottevő különbséget az elképzelt, valamint a valódi képek között.
A rendszeres gyakorlás során – köszönhetően a korábban elképzelt forgatókönyvnek – ismerősségi hatás alakul ki agyunkban: „megtanuljuk”, hogy képesek vagyunk elérni a kívánt teljesítményt, az adott körülmények között.
Teremtő vizualizáció
- Keress egy nyugodt, csöndes helyet, ahol egyedül lehetsz és senki nem zavar, majd helyezkedj el kényelmesen – akár ülve, akár fekve.
- Csukd be a szemed, azután vegyél egy mély levegőt, majd lassan ereszd ki.
- Zárj ki minden zavaró gondolatot a fejedből.
- Először lazítsd el a testedet. Ezt a legjobban úgy tudod elérni, hogy az egyes izomcsoportokat nagyon erősen megfeszíted pár másodpercre, majd elernyeszted. Haladj a lábadtól fölfelé, így legvégén az arcizmaidat, valamint a fejedet lazítod el.
- Vegyél megint egy mély levegőt.
- Most jöhet a vizualizáció. Képzelj el egy helyzetet úgy, hogy annak a lehető legkedvezőbb legyen a kimenetele számodra. Kapcsold be minél több érzékszervedet, és éld át az esemény minden részletét pozitív végkimenetellel. Képzeletben azt is éld át, hogy milyen látni, hallani és érezni a sikert.
- Végül vegyél még egy nagy levegőt, azután nyisd ki a szemed.
Ezt a gyakorlatot természetesen nemcsak a sportteljesítményünk javítása érdekében alkalmazhatjuk, hanem vizsgák előtt, vagy akár tanulásunkat is hatékonyabbá tehetjük vele.
Nyelvtanulás esetében is segíthet, ha teljes átéléssel vizualizáljuk ahogyan idegen nyelven beszélünk. Lássuk magunk előtt, miközben folyékonyan és magabiztosan beszélünk külföldiekkel, valamint ahogy könnyedén váltunk anyanyelvünkről az adott idegen nyelvre.
7. Ismerd meg magad Osho tükörmeditációjával!
Végül, de nem utolsó sorban, ismerjük meg a tükörmeditáció-technikáját, amelyet akkor tudunk hatékonyan végezni, ha már gyakorlottak vagyunk a meditáció területén. Hogy miért? A meditációknak ez a technikája nagyon erős koncentrációt igényel, hiszen
önmagunk igaz valójának megismerésére szolgál.
Segít, hogy önmagunkká váljunk, rátaláljunk a belső békére, valamint abban, hogy megválaszoljunk bizonyos kérdéseket. Mindezt, hogyan érhetjük el?
Tükörmeditáció
- Válassz ki egy számodra megfelelő, nyugodt helyiséget, és csukd magadra az ajtót. Kapcsolj ki minden olyan eszközt, amely megzavarhat a gyakorlat során (TV, telefon, laptop).
- Sötétítsd be a szobát, és gyújts gyertyát egy nagy tükör mellett (a gyertya lángja ne látszódjon a tükörben).
- Ülj le a tükör elé, majd – lehetőleg pislogás nélkül – nézz a saját szemedbe 30 percen keresztül.
Mi történik, ha rendszeresen, napról napra gyakoroljuk ezt a technikát? Az első 2-3 napban figyelmünket főként az fogja lekötni, hogy kizárjuk a gondolatainkat és elkerüljük a pislogást, azonban 2-3 nap elteltével arcunk változni kezd, újabb és újabb formákat fog ölteni.
Néhány hét elteltével olyan sok arcot fogunk „látni”, hogy „elfelejtjük” sajátunkat; végül már nem is fogunk arcokat látni, csak „ürességet”. Ennek köszönhetően eljutunk saját belsőnkig, meglátjuk igazi énünket – mindenféle szerep és álarc nélkül.
Ezen a ponton szeretném hangsúlyozni a szakszerű elsajátítás fontosságát. Amennyiben komolyabb, mélyebb meditációs technikát szeretnénk gyakorolni, érdemes szakember segítségét kérnünk, és vezetett meditációban részt vennünk!
Ha bizonytalan lennél…
Most, hogy megismerkedtél néhány konkrét technikával, számos kérdés merülhet fel benned. A leggyakoribb ilyen kérdések:
- Hogyan állapíthatom meg, hogy melyik a nekem való technika?
- Mennyi időn keresztül és milyen rendszerességgel kell meditálnom ahhoz, hogy megtapasztaljam a pozitív hatásokat?
- Honnan tudhatom, hogy „jól” csinálom-e?
A meditáció során talán a legfontosabb, hogy ne legyenek elvárásaid, hiszen a gyakorlatok végrehajtásához nincsenek kőbe vésett szabályok sem.
Ahogy neked a legjobb!
A meditációban a megfelelő technika és a kényelmes testhelyzet is egyénfüggő. Próbálj ki több gyakorlatot és különféle testhelyzetet, majd figyeld meg, Neked melyik könnyíti meg az ellazulást.
Nem kell egyből Buddhaként – lótuszülésben ülve – a megvilágosodást hajkurásznod, ha csak nem vágysz rá.
A meditáció nem az idő függvénye, hanem a rendszeres gyakorlásé. Nem kell rögtön 25-30 percig csinálnod egy-egy gyakorlatot; teljesen rendben van, ha először 1-2 percig meditálsz. Rendszeres gyakorlással ez az idő jelentősen növekedni fog, így inkább gyakorolj minden nap néhány percet, mint hetente egybefüggően egy órát.
A környezetet tekintve mindannyiunknak más-más miliőre van szükségünk az elcsendesedéshez, így fontos, hogy a számodra legmegfelelőbb légkört teremtsd meg.
A meditációban nem számít a teljesítmény és a siker. A meditáció nem szól többről, mint hogy megteremtsd magadban azt az állapotot, amikor el tudsz csendesedni. A meditáció Rólad szól!
Csatlakozz Magyarország 1. pozitív pszichológiai közösségéhez, ahol azon túl, hogy egy közösség tagja lehetsz, sok hasznos tippet, tanácsot is olvashatsz!
Felhasznált szakmai tartalom
- Atkinson, R. C., Hilgard, E. (2005): Pszichológia. Budapest: Osiris Kiadó.
- Austin, J. H. (1998): Zen and the brain: Toward an understanding of meditation and consciousness. Cambridge: MA, MIT Press.
- Bagdy E. (2010): Hogyan lehetnénk boldogabbak? Budapest: Kulcslyuk Kiadó.
- Bagdy E. (2014): Relaxáció, megnyugvás, belső béke. Budapest: Kulcslyuk Kiadó.
- Chauduri, H. (1965): Philosophy of meditation. New York: Philosophical Library.
- Charles R. Snyder, Shane J. Lopez (2001): Handbook of Positive Psychology. New York: Oxford University Press.
- Davidson R. J., Daniel G. (2018): A meditáció tudománya – Hogyan hat az elmélyülés az elménkre és a testünkre? Budapest: HVG Könyvek.
- Jack K. (2017): A bölcs szív – Buddhista tanítások pszichológiai megközelítésben a nyugati világ számára. Budapest: Ursus Libris.
- Hanh, T. N. (1976): The miracle of mindfulness: A manual for meditation. Boston: Beacon.
- Jose S. (1991): The Silva Mind Control Method. New York: Pocket Books.
- Osho (2017): Meditáció. Budapest: Édesvíz Kiadó.
- Teasdale, J., Williams, M., Segal, Z. (2016): Tudatos jelenlét a gyakorlatban. Budapest: Kulcslyuk Kiadó.
- Ranganathan V.K. (2004): From mental power to muscle power – gaining strength using the mind. Neuropsychologia, 42(7) 944-56.
- Szondy M. (2012): Megélni a pillanatot. Mindfulness, a tudatos jelenlét pszichológiája. Budapest: Kulcslyuk Kiadó.
További felhasznált tartalom található itt, itt, itt és itt.
Demeter Dóra
Élvezted ezt a cikket? Csatlakozz a Zárt Közösségünkhöz! 
![Gyermekkori idegennyelv-elsajátítás – Előny vagy hátrány? [4+1 TIPP]](https://megoldaskozpont.com/wp-content/uploads/2023/04/Gyermekkori-idegennyelv-elsajatitas.png)
