fbpx

Fejben dől el?! – Így fejleszd a mentális állóképességed

Átlagos olvasási idő: 5 perc

Nehézségek voltak és lesznek is az életünkben. Néha a dolgok rosszra fordulnak, mert hibázunk, máskor pedig a hatáskörünkön kívül esik az adott történés. Néhányan kifejezetten jól kezeljük ezeket, és könnyedén túljutunk az akadályokon, de az is előfordulhat, hogy elakadunk. A következőkben megmutatjuk, miképp tanulhatsz a sportolóktól a problémákkal való megküzdésről, és te mit tehetsz, ha az akadályok túl nagynak tűnnek. Burján Réka írása – a kávéd mellé [Cafe’ Latte – elvitelre].

Mi köze a rezilienciának az állóképességhez?

Reziliensnek nevezhetjük magunkat, ha képesek vagyunk hamar továbblépni és túljutni a nehézségeinken. Hogy ez megvalósulhasson, két pszichológiai folyamatra van szükség:

  1. Ismerjük fel, hogy valami rosszul alakult, és törekedjünk a kontroll megszerzésére a szituáció felett.
  2. Bárhogyan is döntsünk, tartsunk ki a választott megoldás mellett és ne adjuk fel.

„Karrierem alatt elrontottam több, mint 9000 kosarat. Majdnem 300 meccsen veszítettem. Huszonhatszor bíztak meg a meccset eldöntő kosárral, és rontottam. Elbuktam újra és újra az életem során – és ezért vagyok sikeres.”

– Michael Jordan, amerikai kosárlabda legenda

A mentálisan erős sportolók jobb teljesítménnyel bírnak, így a mentális állóképesség fogalma nagy népszerűségre tört a kutatók és edzők körében. Ez alatt egy olyan tulajdonságot értünk, mely meghatározza, hogy az emberek hogyan küzdenek meg a kihívásokkal, stresszorokkal és nyomással az esetleges nehéz körülmények ellenére is.

Ehhez nagymértékben hozzájárul a reziliencia (rugalmas ellenállóképesség), melyről bővebben itt olvashatsz.

Miért jó, ha mentálisan erős vagyok?

Talán mondanom sem kell, a sportban elvárt teljesítmény hatalmas stresszt és nyomást gyakorol a sportolókra. Ha kicsit belegondolunk, az élet is számtalanszor hoz minket olyan helyzetbe, ahol nagy elvárásokat támasztanak felénk, és nyomás alatt kell teljesítenünk. Legyen ez a munkahelyünk, egy iskola vagy az otthoni környezetünk, valamilyen aspektusból már biztosan mindannyian átéltünk hasonlót.

Szakemberek azt találták, hogy azok a sportolók, akik mentálisan erősek, jobb megküzdési stratégiákat alkalmaznak, mint a mentálisan érzékenyebb társaik (Nicholls, Polman, Levy és Bachouse, 2008). Több feladatra fókuszáló stratégiát használnak, tehát hajlamosabbak arra, hogy aktívan tegyenek a probléma ellen, mint hogy a szőnyeg alá söpörjék azt.

0
Mikor egy problémás helyzetbe kerülsz, a szőnyeg alá söpröd, vagy aktívan foglalkozol a problémával?x
Mikor egy problémás helyzetbe kerülsz, a szőnyeg alá söpröd, vagy aktívan foglalkozol a problémával?

A mentális állóképesség 4C modellje: mi tesz valakit erőssé?

Peter Clough és munkatársai (2002) sportolókkal készített interjúk hatására megalkottak egy modellt, mellyel a mentális állóképességet kívánták magyarázni. Azt mondták, hogy a mentális állóképesség nem csupán annyit jelent, hogy könnyebben birkózunk meg a nehézségekkel; van egy proaktív eleme is. Az ilyen sportolók nagyobb valószínűséggel keresik a kihívásokat, tesznek azért, hogy jobbá váljanak, és magabiztosabbak a saját képességeikben.

A mentális állóképesség 4C modellje
A modell segítségével könnyedén megérthetjük, hogyan válhatunk mentálisan erőssé.

Kihívás (Challenge)

Képzeld el, hogy egy munkacsoport tagja vagy, és egészen jól kijössz a vezetővel. Megbízhatónak gondol, és mindig fontos feladatokkal lát el a csoporton belül. Egy nap ez a vezető továbbáll, és egy új ember kerül a helyére. Hogy érzed magad?

Előfordulhat, hogy megfélemlít ez a gondolat, mert lehet, hogy ez az új vezető nem értékelné olyan pozitívan a teljesítményed, vagy mást bízna meg ezekkel a feladatokkal, és akár el is veszítenéd a pozíciódat. De mi van akkor, ha ez a vezető még jobb, mint az előző és azt gondolja, hogy sokkal nagyobb, és jobb dolgokra is képes vagy? Ez akár egy csodálatos lehetőség is lehetne számodra.

Tulajdonképpen ez a lényege a modell kihívás faktorának. Az, hogy milyen mértékben tekintjük fenyegetésnek vagy kihívásnak az új, váratlan helyzeteket, meghatározza, hogyan reagálunk a változásra. Ha a lehetőséget látjuk, nagyobb valószínűséggel fogunk erőfeszítéseket tenni, és kitartóbbak leszünk, hogy elérjük a célunkat. Viszont, ha fenyegetésként éljük meg, emberi természetünkből adódóan elhúzódunk tőle.

Elgondolkodtató kérdés

Te hogyan reagálsz az új helyzetekre? Milyen érzéseket váltanak ki belőled?

Elköteleződés (Commitment)

Az elköteleződés lényege az ígéretek betartása. Az ilyen személyek készen állnak arra, hogy végrehajtsák a feladataikat, még akkor is, ha értékelve lesznek. Készen állnak, hogy megtegyenek mindent, hogy az ígéretüket betartsák. Ha valami eleinte nehezebbnek tűnik, mint gondolták, akkor sem adják fel, sőt, még lehet, hogy élvezik is, hiszen minél nehezebb valami, annál kielégítőbb a nyereség, ami belőle származik. Ez azonban nem csak egy döntés, mentális képességekre van szükség: motivációra és fókuszra.

Kontroll (Controll)

Egy kulcseleme a rezilienciának, hogy milyen mértékben tudunk kontrollt tartani. Ezt a faktort további két részre bonthatjuk. Az első az élet feletti kontroll. Ez azt jelenti, hogy mennyire érezzük úgy, hogy az élet a mi irányításunk alatt áll, mi formáljuk azt. A másik komponens az emocionális kontroll, azaz annak módja, ahogyan a szorongásunk, frusztrációnk, dühünk és más érzelmeink felett kontrollt tartunk. Ez nem azt jelenti, hogy nem mutathatjuk ki az érzelmeinket, hanem azt, hogy a mi irányításunk felett áll, hogy melyik érzésünket mutatjuk ki és melyiket nem.

Magabiztosság (Confidence)

A magabiztosság talán a legalapvetőbb építőköve a mentális állóképességnek, hiszen, ha magabiztosak vagyunk, akkor inkább lehetőségként, mintsem fenyegetésként éljük meg az új helyzeteket. Könnyebben köteleződünk el valami mellett, mert hiszünk benne, hogy meg tudjuk csinálni, és ha elhisszük, hogy képesek vagyunk rá, akkor kontrollt is akarunk majd tartani.

Ez a komponens is két részre osztható: bizalom a képességekben és bizalom önmagunkban, azaz az intraperszonális bizalom. Utóbbi szükséges ahhoz, hogy a képességeinkbe vetett hit maximálisan hatékony legyen. Az intraperszonális bizalom hatással van a kommunikációnkra is, arra, hogy mennyire merjük a véleményünket kifejteni egy csoportszituációban.

Listaírás

Készíts egy listát az erősségeidről, tehetségeidről és eredményeidről! Emlékeztesd magad ezekre, mikor szükséged van egy kis önbizalomra!

Ha szeretnéd felfedezni a karaktererősségeidet, akkor kattints ide!

Erősnek születünk vagy azzá válunk?

Jogosan merülhet fel a kérdés, hogy vajon mindez, amiről eddig írtam egy fejleszthető képesség (ahogy a fejlődési szemléletmód mondja), vagy egy olyan tulajdonság, amivel csak a szerencsések, esetleg csak az élsportolók születnek? Valójában egy kicsit mindkettő igaz.

A mentális állóképességre mint személyiségjegyre tekintenek a szakemberek, ami alapvetően stabil marad életünk során, jó hír azonban, hogy a kutatások szerint akár fejleszthető is. Az alábbiakban erre vonatkozóan olvashatsz néhány tippet.

Hogyan legyek erős fejben?

Mivel a genetikai összetevőinket nem változtathatjuk meg, így kénytelenek vagyunk a környezethez fordulni. Clough és Strycharczyk (2012)  szerint, ha fejlesztjük pozitív gondolkodásunkat, a szorongás és figyelem feletti kontrolltartást, a vizualizációt, és egyértelmű célokat határozunk meg, akkor javíthatjuk a mentális állóképességünket. Mások szerint pedig a mentális állóképesség fejlesztésének hatékony eszközei egy kihívásteli, de támogató környezet, a hatékony társas támogatás és a biztató visszajelzések.

Mentális állóképesség

A komfortzónából való kilépés fejleszti a személyiséget.

1. Definiáld, mit jelent számodra a mentális állóképesség!

Lehet, hogy számodra azt jelenti, hogy egy hónapig nem hagysz ki egy edzést sem, vagy minden nap meditálsz egy hétig, esetleg a határidő lejárta előtt befejezed a feladataidat. Bármi legyen is, tisztán meg kell határoznod a célt, amiért dolgozni szeretnél.

2. A mentális állóképesség kis nyereségekre épül

Kicsit úgy kell a mentális állóképességre gondolni, mint egy izomra, amit meg kell dolgoztatni, hogy növekedjen és fejlődjön. Ha sosem feszegeted a határaidat, ha nem keresed a lehetőségeket, akkor természetes, hogy visszavonulót fújsz, mikor a dolgok nehézre fordulnak. Bizonyítsd magadnak, hogy képes vagy rá: tedd fel azt az extra kérdést, mikor könnyebb lenne hallgatni; csináld meg a tizedik ismétlést, mikor könnyebb lenne kilenc; menj előre, mikor könnyebb lenne visszafordulni. Persze ahogy egy edzés során, úgy itt is fontos, hogy figyeljünk testünk és lelkünk jelzéseire! Akkor tudunk igazán fejlődni, ha megtartjuk az egyensúlyt, harmóniában maradunk önmagunkkal.

3. A szokásokról szól minden

A mentálisan erős embereknek nem kell bátrabbnak, intelligensebbnek vagy tehetségesebbnek lenniük, csupán következetesnek, kitartónak. A szokások adják meg a mentális állóképesség alapját. A kitartás, a napi gyakorlás és a rendszerhez való ragaszkodás fognak előrevinni. Ha szívesen olvasnál a szokások kialakításáról, akkor kattints ide!

Nem leszünk egyik napról a másikra erősek mentálisan, ahogy az élsportolók sem egy hét alatt készültek fel az olimpiára. De ha igazán akarjuk, kitartunk, és olykor kilépünk a komfortzónánkból, az élet számos területén fejlődhetünk.


Felhasznált szakmai tartalom

  • Nicholls, A. R., Polman, R. C. J., Levy, A. R. Backhouse, S. (2008). Mental toughness, optimism, and coping among athletes, Personality & Individual Differences, 44, 1182-92.
  • Perry, J. (2015). Sports Psychology – A Complete Introduction. Teach Yourself.
  • Peter Clough, K. E. (2002). Mental toughness: The concept and its measurement. Solutions in sport psychology, 32-46.
  • Peter Clough, D. S. (2012). Developing Mental Toughness: Improving Performance, Wellbeing and Positive Behavior in Others. London: Kogan Page.

További felhasznált szakirodalom itt érhető el.


Ha tetszett a cikkünk, oszd meg másokkal is! 😉
Facebook
Email
Nyomtatás
4.3 7 szavazatok
Cikk értékelése
Feliratkozás
Visszajelzés
guest
1 Hozzászólás
Legidősebb
Legújabb Legnépszerűbb
Beépített visszajelzések
Megnézem az összes hozzászólást

Élvezted ezt a cikket? Csatlakozz a Zárt Közösségünkhöz! ❤️

Felépítésében hasonló, ám mégis más, mint a többi közösségi médiafelület. A tőlünk megszokott minőségi tartalmakkal találkozhatsz, amelyek inspirálnak, tanítanak és támogatják a fejlődésedet.

Valósítsd meg önmagad – velünk!

Neked ajánljuk
Fejben dől el?! – Így fejleszd a mentális állóképességed
„Majd holnap elkezdem…” – Sport elleni kifogások és megoldásuk
<strong>Hallgass a testedre! – Az intuitív evés 10 alappillére</strong>
A szeretet értéke – Hogyan tudod jól szeretni a gyermekedet?
„Mi lesz, ha elbénázom?” – 7 gyakorlattal a teljesítményszorongás ellen

Nehézségek voltak és lesznek is az életünkben. Néha a dolgok rosszra fordulnak, mert hibázunk, máskor pedig a hatáskörünkön kívül esik

//
2023. május 11.

Valószínűleg már sokan elterveztük, hogy „na idén végre elkezdek sportolni”, aztán végül hiába vettük meg a felszerelést és a kondibérletet, mégsem

//
2023. február 15.

Minden bizonnyal ismersz legalább egy olyan embert a környezetedben, aki próbálkozott már valamilyen, az interneten látott „csodadiétával”. Az is lehet,

//
2023. december 7.

Az első gyermek születése hatalmas örömhír lehet a család számára, ugyanakkor számos félelemmel is eltöltheti a szülőket. Te gondolkodtál már

//
2023. május 22.

Minden bizonnyal te is emlékszel még életed első nagyobb megmérettetésére. Legyen ez az első iskolai felelésed, az első nagyobb versenyed

//
2023. szeptember 21.
4.3 7 szavazatok
Cikk értékelése
Feliratkozás
Visszajelzés
guest
1 Hozzászólás
Legidősebb
Legújabb Legnépszerűbb
Beépített visszajelzések
Megnézem az összes hozzászólást
1
0
Te hogy látod? Szólj hozzá a témához!x