Az önbecsülésünk fontos része az énkép. Önmagunkról alkotott meggyőződéseink befolyásolják az érzelmeinket, irányítják a cselekedeteinket, hatnak a kapcsolatainkra. Mind pozitív énképre vágyunk, és önmagunkkal való elégedettségre törekszünk. Milyen szerepet játszik ebben az önismeret? Mit tehetünk önértékelésünk fejlesztése érdekében? Cikkünkben 10 gyakorlatot találsz a pozitív és reális énkép támogatása érdekében. Kun Anett pszichológus írása.
Adott egy ismerősünk. Válaszoljuk meg a következő kérdéseket: mennyire ismerjük őt? Mit gondolunk róla? Milyen érzelmek fűznek hozzá? Elfogadjuk-e olyannak, amilyen? Bízunk-e benne? A válaszok meghatározzák a vele való viszonyunkat. Az önmagunkkal való kapcsolatunk is jellemezhető hasonlóképp. Önbecsülésünk részét képezi az önismeretünk, önképünk, önszeretetünk, önelfogadásunk és önbizalmunk is.
Az önértékelésünk sem fekete vagy fehér
Ahogy egyre több helyzetben tapasztaljuk meg magunkat, önismeretünk bővül, és énképünk alakul. Énképünk nemcsak önmagunkkal kapcsolatos ismereteket tartalmaz, hanem meggyőződéseket is a képességeinkről, tulajdonságainkról. Még a leglelkesebb önmegfigyelő sem rendelkezik teljesen reális énképpel! Mindünknek vannak olyan vonásai, amelyekre nincs teljes rálátásunk, vagy nem pontosan ítélünk meg.
Önismeretünk fejleszthető, de énképünk valamilyen szinten mindig szubjektív színezetű marad.
Persze minél több önismereti munka áll mögöttünk, annál precízebb képet alakíthatunk ki magunkról. Az önmagunkról szóló vélekedéseinkhez természetesen érzések is társulnak, amelyek együttesen alkotják önértékelésünket. Például lehet, hogy szeretjük magunkban a bátorságunkat, de kevésbé örülünk a lustaságunknak? A pozitív énkép nem azt jelenti, hogy csak jó tulajdonságainkat látjuk, vagy ismerjük el.
Pozitív énképpel akkor rendelkezünk, ha negatív és pozitív adottságainkat tekintve összességében elégedettek vagyunk magunkkal.
Egyes kutatások azt bizonyítják, hogy a magas önbecsülésű emberek énképe gyakran pontos, részletes és pozitív, míg az alacsony önbecsülésű emberek énképe gyakran nem letisztult, bizonytalan, önismeretük gyengébb. Más kutatások azt támasztják alá, hogy a pontos önészlelés gyakran társul alacsony önbecsüléssel vagy depresszióval. Hogy is van ez? Nem mindegy, hogy reálisan tekintünk-e magunkra, ahogyan az sem, hogy milyen érzéseket fűzünk az önmagunkról való vélekedéseinkhez.
A reális énkép fontos ahhoz, hogy jól boldoguljunk az életben, például megfelelő munkát válasszunk, kiegyensúlyozott kapcsolatokat ápoljunk, vagy hogy a konfliktusokban, krízisekben előremutató döntéseket tudjunk hozni. Viszont mindehhez arra is szükség van, hogy pozitív és negatív tulajdonságainkat is elfogadjuk, és értékeljük azokat.
Fifti-fifti?
Úgy tűnik, mi emberek akkor tudunk a legjobban funkcionálni, ha inkább kissé elfogultan tekintünk magunkra, mintsem élesen, és pozitívabban értékeljük az összképet, mint a realitás diktálná.
Szóval önboncolgatás helyett önmegfigyelésre törekedjünk! Legyünk őszinték, de kíméletesek magunkhoz – így tehetünk legtöbbet azért, hogy elfogadjuk magunkat.
Az ember természetéből fakadóan erősségekkel és gyengeségekkel is rendelkezik. Szóval embernek tökéletesek vagyunk úgy, ahogy vagyunk! Isten meg – remélhetőleg – senki sem akar lenni. A fejlődés vágya persze szép, szükséges és érett motiváció – és önelfogadással társulva öröm és egyensúly.
Az önértékelés fejlesztése – a pontosabb és pozitívabb énképért
Hogyan valósítható meg az önértékelés fejlesztése? Az önértékelésünk egészen gyermekkorunktól kezdve fokozatosan alakul. Hatnak ránk saját, önálló cselekedeteinkből szerzett tapasztalataink. Elkönyveljük magunkat a szociális környezetünk – szüleink, rokonaink, pedagógusaink, kortársaink, barátaink, munkatársaink – visszajelzései alapján is. Továbbá a társas összehasonlításból származó élményeink is meghatározók. És nem feledkezhetünk meg az önmagunk megfigyeléséből fakadó felismerések erejéről sem!
Tehát énképünk folyamatosan alakul. Az új tapasztalatok hatásait beillesztjük az énképünkbe, bár igaz, hogy annál könnyebben épül be egy-egy ilyen tapasztalat, minél inkább összhangban van az addigi önértékelésünkkel. Hiszen a rendszer stabilitásra törekszik – igen nehezen tudnánk elboldogulni a világban, ha folyton mást gondolnánk magunkról!
Tehát az önértékelésünk fejlesztése lehetséges, de kitartó odafigyelést és gyakorlást igényel. Mi segíthet ebben?
1. Van, ami marad, van, ami változik
Szánj időt és nyugodt körülményeket erre a gyakorlatra, mert a visszaemlékezéshez befelé figyelés szükséges. Készíts egy idővonalat, jelölj be rajta minden évet! Írj fel mindegyikhez 5 olyan tulajdonságot, amely adott időszakban nagyon jellemző volt rád! Akár a viselkedésedre, érzésvilágodra, vagy gondolataidra. Fordíts figyelmet arra, hogy ha most másként látod magad visszatekintve, mint akkoriban, írd fel azt is, hogy az adott tulajdonságod akkor hogyan értékelted. Megteheted ezt minden évvel, vagy pár évet magába foglaló periódusonként is.
Megfigyelési szempontok:
- Melyik időszakban éreztük a legjobban magunkat? Mi jellemzett minket akkor? Ez rávilágíthat arra, mi hiányozhat jelenlegi érzelmi élményeinkből ahhoz, hogy pozitív énképünk legyen.
- Érdekes lehet megfigyelni, hogy egyes évek eseménydúsak voltak, míg más évek nyugalmasan teltek. Hoztak-e a nagyobb történések változást az önmagunkról alkotott képünkben? Ha életünk érzelmileg fontos történéseit is feljegyezzük az idősávra, ez a visszatekintés segíthet jobban megérteni és elfogadni egyes vonásainkat élettörténetünk fényében.
- Mely tulajdonságaink tartották fent magukat az évek során, melyiket írtuk fel többször is? Melyik tulajdonságunk kopott ki az önértékelésünk magjából? Minek köszönhető ez? Milyen körülmények, kapcsolatok, történések, szokások segítettek jobb önértékeléshez minket, és melyek rombolták azt?
2. Jelentőségteljes szerepeink
👉 Korábbi cikkünk segítségével elkészítheted a saját szereptortád, amely vizuálisan jelenítheti meg számodra azokat az életterületeket, melyekben éned más-más része domborodik ki. Az önértékelésed fejlesztése érdekében a szereptortád használd a következőképpen: gondold végig, egy-egy szereped kikre van jó hatással? Melyik erősséged kamatoztatod ezekben a szerepekben?
Különböző szerepeinkben különböző tulajdonságaink és képességeink domborodhatnak ki.
Milyen szerepeidben érzed jól magad? Milyen erősségeid segítenek ezekben? Azokban a szerepeidben, amelyekben nem vagy elégedett, mi eredményezi ezt az érzést? Mit tehetsz ez ellen?
Lehet, ideje priorizálni, és nagyobb hangsúlyt fektetni a jól működő életterületeid tudatosítására. Előfordulhat, hogy ideje változtatni életed egy-egy területén. Lehet, ideje elhagynod egy-egy szerepedet, vagy új szereppel gazdagítani a repertoárt!
3. Sikerek gyűjteménye
Meghatározhatsz szűkebb időperiódust is az önmegfigyelésre, ha rendszeresen alkalmazod a következő gyakorlatot. Első körben vedd az összes eddigi tapasztalatod. Gyűjtsd össze a sikerélményeidet! Minden olyan eseményt, történést, vagy életed bármely részét, ami büszkeséggel tölt el, ami jól sikerült, ami jól megy! Egészen aprónak tűnő sikereket is írj fel. Jöhet versenyeredmény, egy szeretetkapcsolat fenntartása, az izgalmon való felülkerekedés, az ébresztő órára való azonnali felébredés, akármi!
Tudatosítsd a sikerélményeidet!
Ha ezzel készen vagy, gondold végig: melyik vonásod, döntésed, képességed segített ezekhez a sikerekhez? Ha szokássá teszed ezt a gyakorlatot, szép fokozatosan átprogramozhatod a magadról való gondolkodásod.
4. Nézőpont kérdése
Egy insta sztoriban olvastam egy játékot: gondolni kellett valakire vagy valamire, amit utálunk, végigsorolni az összes olyan vonását, ami miatt ellenszenves számunkra, majd jött a csavar – mindez jellemzi árnyékunkat. Ez az énünk azon része, amely az elfojtott, hárított, tudattalan szféránkat alkotja. De attól, hogy rejtőzik, még a mi részünk!
Ez eléggé sokkolt. Viszont utána olvasva az árnyékunknak, nagyon elgondolkodtatott.
A tudatos tartományunkban lévő negatív tulajdonságaink énképünk részét képezik. A reális énképhez el kell fogadnunk, hogy mint minden más embernek, bizony nekünk is vannak hiányosságaink. De ne feledkezzünk meg arról, hogy ahogy egy jó tulajdonság is lehet káros bizonyos helyzetekben (ha pl. engedjük, hogy türelmünket kihasználva egy munkatársunk folyton megvárakoztasson minket), úgy egy rossz tulajdonság is lehet előnyös bizonyos helyzetekben (pl. ha szókimondóságunk segít feltárni egy régóta megbújó konfliktust).
Sőt, negatívnak ítélt vonásaink megszelídítésével legnagyobb erényeinket nyerhetjük el: agressziónkat megmunkálva fontos célt képviselő vezetők lehetünk; sérülékenységünket transzformálva empatikus segítőkké válhatunk; és így tovább.
Gondold végig, miben segíthet téged, mire lehet jó egy-egy negatív jellemződ? Sőt: mikor jött jól egy-egy ilyen tulajdonságod? Állítsd „rossz” tulajdonságaidat „jó”célok szolgálatába!
5. Pozitív tulajdonságaink felfedezése
Egyedül is átgondolhatod és összeírhatod a pozitív tulajdonságaidat, de gyakran legszebb vonásaink mások számára nyilvánvalóbbak, vagy nagyobb jelentőséggel bírnak. Így teljesebb élményt nyújt, ha bevonsz egy olyan személyt a gyakorlatba, aki közel áll hozzád, régóta és/vagy jól ismer, és akiben megbízol. Vegyetek elő egy-egy lapot. Te jegyezd fel azokat a dolgokat, amiket a legjobban szeretsz magadban, a társad pedig azokat a tulajdonságaidat, tetteidet, amelyeket ő becsül, szeret benned. Akármennyit írhattok! Majd hasonlítsátok össze a kettőtök listáját!
Fény derülhet arra, melyek azok a pozitív jellemzőid, amelyekre rálátsz, melyek azok, amikről tudsz, de lehet, nem értékeled annyira, amennyit valójában jelent; és melyek azok, amelyeket nem gondoltál volna, hogy mások szemében kiemelkedő értékeid. Ha van kedvetek, beszélgethettek is ezekről!
Mások elismerése, velünk kapcsolatos pozitív reakciója sokat tehet önértékelésünk javítása érdekében. Épp ezért töltsünk minél több időt azok társaságában, akikkel bizalmon alapuló, szeretetteljes kapcsolatban állunk, akkor is, ha feszített tempójú napokat élünk!
6. Mindennapi elismerés
Fontos kihangsúlyozni többször is: a változáshoz önmegfigyelés, tudatosítás, szokássá alakítás és gyakorlás szükséges. A legapróbb szokások rögzüléséhez is számtalan alkalomra van szükség, nem csoda, hogy
az érzelmeink és meggyőződéseink átalakítása időigényes, kitartást igénylő, mély munka. Épp ezért foglalkozzunk magunkkal minden nap!
Tegyük rutinná: gondoljuk végig hazafelé a villamoson, vagy lefekvés előtt írjuk a naplónkba, mi sikerült aznap jól? Mit tudtunk jobban csinálni, mint eddig? Miben haladtuk meg önmagunkat? Miért tudunk aznapra vállveregetést adni magunknak? Természetesen ahhoz, hogy megélhessük a mindennapok eseményeit, időközönként félre kell tennünk az önmonitorozást is, 👉 és csak lazítani az élményekben!
7. Zavaró helyzetek azonosítása
Hosszú távon fontos lehet azokat a helyzeteket is tudatosítani, amelyek kiváltják belőlünk az önmagunkról való negatív gondolatokat, érzéseket. Lehet, ezek a szituációk könnyen körvonalazhatók, pl. munkahelyi megfelelés vagy párkapcsolati konfliktusok. Ha azonosítjuk az ezekben a helyzetekben rejlő mozzanatokat, amik megindítják a negatív vélekedéseket, felkészülhetünk ezekre a helyzetekre. Gondoljuk végig: mit tehetünk annak érdekében, hogy megelőzzük az érzés megjelenését, vagy hogy minél kisebb hatást gyakoroljon ránk a történés?
Ha a mélyére szeretnénk ásni az önértékelésünket rontó okoknak, biztonságot adhat egy pszichológus támasza.
Utólag elemezve ezeket a helyzeteket, ráébredhetünk, hogy túlzott reakciót adunk. Ha úgy érezzük, ezek a szituációk akkora hatást gyakorolnak ránk, amelyen nem tudunk felülkerekedni, vagy nem tudjuk megragadni a közös mintát a zavaró helyzetekben, érdemes lehet pszichológus segítségével folytatnunk az érzelmi munkát.
Egy-egy visszatérő motívumban mutatkozhatnak meg olyan feldolgozatlan érzelmeink, amelyek régi, meghatározó, gyakran gyermekkori élményünkből fakadnak.
Vannak olyan élettörténések, amelyekkel egyedül nehéz megbirkózni. Hatalmas eredmény már az is, ha ezt felismerjük! Írd fel ezt is tehát a sikereid listájába, és lépj bátran a segítség felé, ha úgy érzed, támogatással könnyebb lenne.
8. Vizuális emlékeztetők
Mondják, hogy a környezetünk a belső világunk kivetülése, így az otthonunk lelkünkről árulkodik. Segít a tudatosításban, ha újra és újra szemünk elé kerülnek felismeréseink: például pozitív tulajdonságaink listáját kitűzhetjük a falra. Pozitív megerősítéseinket – amelyeket azért fogalmaztunk meg, hogy emlékeztessenek arra, számunkra nehéz helyzetekben milyen erőforrásainkat mozgósítsuk – kiragaszthatjuk a hűtőnk ajtajára. Minden nap tudatosított cselekedeteinket, amelyek elégedetté tesznek magunkkal, vezethetjük az asztali naptárunk soraira. Sőt, ha a holisztikus szemlélet jegyében az önelfogadásra törekszünk, a következő kreatív gyakorlat is segíthet a kiteljesedésben.
9. Montázs
Készíthetsz montázst úgy, hogy egy fényképet ragasztasz egy nagyobb lap közepére magadról, és újságokból kivágsz olyan képeket, amelyek téged jellemeznek: általad kedvelt tevékenységeket, értékeidet, vonásaidat jeleníti meg. Ha szívesen teszed, rajzolhatsz is!
A kreatív önkifejezés is hatékony eszköz lehet a pozitív énkép elérésében.
Vagy előző gyakorlatokat felhasználva, pozitív és negatív tulajdonságaidat összegyűjtve, ezeket nagyobb cetlikre is felírhatod. A negatív tulajdonságok olyanok legyenek, amelyeket tudsz értékelni magadban, amelyeknek már felismerted a „hasznát”, és törekedj több pozitív jellemző felsorolására. Ragaszd ezeket a fényképed köré, és díszítsd a montázsod kedved, kreativitásod szerint! Évről-évre elkészítheted, ezzel is követve az önértékelésed változásait, fejlődését, az énképed alakulását.
Értékeld önmagad!
Az énkép önbecsülésünknek, önmagunk megélésének csupán egy vetülete. Mégis, mindegyik rész hat a másikra. Megéri befektetnünk az önmagunkra fordított időt, figyelmet és törődést.
Az önismeret mélyítése az élet jelen történéseinek megélésével egyensúlyban növeli a jóllétünket és elégedettségünket. A pozitív énkép pedig felvirágoztatja az önmagunkkal való kapcsolatunkat.
Az önismereti ,,munka” önállóan indul, és saját felelősség marad, de bármikor igénybe vehető a megbízható, hozzáértő szakemberek segítsége. Az önértékelés fejlesztése olyan feladat, ami időközönként mindünk életében szükségessé válik. A cikkben felsorolt 9 gyakorlat eszköz lehet ebben, vagy akár pusztán önismeretet mélyítő tevékenységként is végezhetők.
Csatlakozz Magyarország 1. pozitív pszichológiai közösségéhez, ahol azon túl, hogy egy közösség tagja lehetsz, sok hasznos tippet, tanácsot olvashatsz az önismeret fejlődéséhez!
Felhasznált szakmai tartalom
- André, C., Lelord, F. (2013): Önbecsülés. Önszeretet, önkép, önbizalom. Park Könyvkiadó, Budapest.
- Campbell, J. D., Lavallee, L. F. (1993): Who am I? The role of self-concept confusion in understanding the behavior of people with low self-esteem. In: Baumeister, R. F. (szerk.): Self-esteem. The puzzle of low self-regard. New York: Plenum Press. 3-19. doi: 1007/978-1-4684-8956-9_1
- Taylor, S. E., & Brown, J. D. (1988). Illusion and well-being: A social psychological perspective on mental health. Psychological Bulletin, 103(2), 193–210. https://doi.org/10.1037/0033-2909.103.2.193
További tartalmat találsz itt.
Kun Anett
Élvezted ezt a cikket? Csatlakozz a Zárt Közösségünkhöz! 
