Minden bizonnyal ismersz legalább egy olyan embert a környezetedben, aki próbálkozott már valamilyen, az interneten látott „csodadiétával”. Az is lehet, hogy te magad barangoltál a diéták útvesztőjében. A kezdeti örömöket, a hirtelen fogyást azonban gyakran követi sóvárgás, szenvedés, majd a diéta végeztével ismét felszaladnak a kilók a jojóhatás által, s kezdődik elölről az ördögi kör. Ilyenkor sokan tapasztalnak bűntudatot, szégyent, erősödő negatív énképet vagy egyéb káros gondolatokat, rossz érzelmeket. Azonban nem kell, hogy az étel az ellenségünk legyen, és az egyre nagyobb népszerűségnek örvendő antidiéta szemléletű intuitív evés a segítségünkre lehet ebben. Burján Réka írása.
Személyesen nagyon fontosnak tartom az evés pszichológiájának témáját, hiszen az étel az egyik legalapvetőbb szükségletünk, sokan mégis hadilábon állunk vele. Legyen szó sportolókról, serdülőkről vagy felnőttekről, az evéssel kapcsolatos problémák bárhol megjelenhetnek.
Mi is az az intuitív evés?
Az intuitív evés egy olyan integratív irányzat, mely a test-elme kapcsolatra fókuszál. Magába foglalja az intuíciót, az érzelmet és a racionális gondolkodást. Fő célkitűzése, hogy mindenki tisztelje az egészségét azáltal, hogy hallgat a teste jelzéseire, és kielégíti a fizikai és érzelmi szükségleteit.
Az intuitív étkezésnek 10 alapszabálya van, melyeknek egy része abban segít, hogy képes legyél meghallani (és válaszolni) a testedben keletkező fizikai érzeteket – mint például az éhség vagy telítettség. A szabályok másik fele pedig arra helyezi a hangsúlyt, hogy ennek a folyamatnak az akadályait eloszlassák.
Hogy kapcsolódik az intuitív evés a pszichológiához?
Az intuitív evés hatásait számos szemszögből tanulmányozták a pozitív egészségpszichológiában. Az egyik ilyen vizsgálati terület az intuitív evés mint eszköz az evészavarok gyógyításában.
Azt találták, hogy ez a fajta étkezés segíti az evészavarból felépülő egyéneket a legjobban, hogy pontosabban azonosítsák testi érzékleteiket és megbízzanak ezekben a jelzésekben (Plateau és mtsai., 2016; Richard és mtsai., 2019).
Más kutatások pedig a diabétesz kezelésére kifejtett pozitív hatásairól számolnak be. Többen is azt találták, hogy segíthet a vércukorszint szabályozásában (Wheeler és mtsai., 2016; Willig és mtsai., 2014).
Ricciardelli (2016) az intuitív evés számos pozitív hatását gyűjtötte össze:
- Nagyobb elégedettség és elismerés a testtel;
- Pozitív érzelmi működés;
- Nagyobb elégedettség az élettel;
- Feltétel nélküli önbecsülés és optimizmus;
- Pszichológiai állóképesség;
- Nagyobb edzésmotiváció, fókuszálva az edzés örömére, mintsem a bűntudatra vagy a megjelenésre.
Láthatjuk tehát, hogy az intuitív étkezés elsajátítása nemcsak betegségek esetén, de a hétköznapokban is számos előnnyel bírhat. Fontos kiemelni, hogy egy új szokás, új életmód bevezetése nem egyik napról a másikra történik, hanem kitartás és erőfeszítés eredménye.
Te milyen evő vagy?
A diéták rengetegéből kitalálni nem egyszerű dolog, és hosszú távú hatásaik lehetnek. Elképzelhető, hogy hivatalosan nem követsz semmilyen diétát, tudat alatt azonban még mindig diétázol. Ez mégis hogy lehet? Lehetséges, hogy az étrend, amit követsz, továbbra is megtilt bizonyos ételeket annak érdekében, hogy minél vékonyabb legyél.
Tomi bevallása szerint élete során összesen csupán négy komoly diétát követett. A terápiás ülésen azt mondta: „Sok olyan emberrel dolgozik, akinek komoly diétás problémái vannak… Nos, én nem vagyok egy közülük.” Csupán óvatos evőnek vallotta magát, s habár nem diétázott, mégis alig evett valamit, addig a pontig, hogy esténként szinte már elájult. Reggel egy órát kerékpározott, majd egy kis reggelit evett. Ebédre csirkés salátát fogyasztott jegesteával (habár ez egészségesnek hangzik, nagyon alacsony a szénhidráttartalma). Vacsoraidőben a teste már ételért kiáltott, és megevett olyan ételeket is, amiket nem gondolt „egészségesnek”. Azt gondolta, hogy kalóriabeli problémái vannak, és hogy túl édesszájú. A valóságban azonban tudatalatt egy diétaszemléletet követett, ami triggerelte (azaz aktiválta) az éjszakai evést és az édesszájúságát.
Annak érdekében, hogy hatékonyan változtathassunk az ételhez való hozzáállásunkon, fontos felismerni, hogy jelenleg milyen kapcsolatot ápolunk vele, és milyen mintázat szerint étkezünk. Négy típusba sorolhatjuk az evési típusokat: az óvatos tisztán evő, a professzionális diétázó, az öntudatlan evő és az intuitív evő.
Az óvatos tisztán evő
Ezek a személyek nagy figyelmet fordítanak arra, hogy milyen ételt visznek be a szervezetükbe. Külsőre „tökéletes” evőknek, egészség- és fitness-orientáltnak tűnnek, azonban előfordulhat, hogy az orthorexia (túlzott törekvés az egészséges vagy egészségesnek hitt táplálkozásra) tüneteit mutatják.
| Evési stílusa | A probléma |
| Folyamatosan az ételek összetevőit figyelik. Étteremben is csak a számukra megfelelő módon elkészített ételt fogyasztják, az összetevőkről érdeklődnek. Nagyon merevek az elfogyasztott étel mennyiségével és minőségével kapcsolatban. Idejük nagy részét a következő ételük tervezésével töltik. Úgy gondolkoznak az ételről, hogy azt „ki kell érdemelni”. | Gyakran másokra is rá akarják erőltetni az ideológiáikat. A személyiségük szerves részét képezi, és ez a büszkeségük forrása is. Minden étkezést górcső alá vesznek, a társaik ételválasztásait is. |
A professzionális diétázó
Az ilyen személyek állandóan valamilyen fajta étkezési tervet követnek, a diéták számos fajtáját kipróbálták, és a diétázás gyakran a „most csak kicsit visszafogom magam” formájában ölt képet.
| Evési stílusa | A probléma |
| Minden ételválasztásuk a fogyás vagy az „egészség” jegyében történik. Nagy tudásuk van a diétákról. | A krónikus alulétkezés könnyen torkollhat túlevésbe vagy falásokba. Előfordulhat, hogy a fogyás érdekében gyógyszerekhez, hashajtókhoz vagy egyéb szélsőséges módszerekhez fordulnak. |
Az öntudatlan evő
Ebben az esetben az evés gyakran párosul egy másik cselekvéssel, mint például a tévénézéssel, olvasással vagy a mobiltelefonozással. Mivel ilyenkor az egyén nem feltétlen tudatos azzal kapcsolatban, hogy éppen eszik, így nehéz lehet ezt a típust azonosítani. Ebbe a típusba többféle viselkedés, szokás is tartozik:
- A kaotikus evő: zsúfolt életük miatt gyakran csak azt eszik, ami éppen a kezük ügyébe kerül (pl. automatákból), és nehezen azonosítják az éhséget.
- A vissza nem utasító evő: éhségérzettől függetlenül megeszik az ételt, ami eléjük kerül. Az olyan összejövetelek, ahol az étel van a középpontban (pl. koktélpartik, ünnepi lakomák) különösen nagy kihívást jelentenek a számukra.
- A nem pazarló evő: gyakori hajtóerejük, hogy minél több ételt kapjanak az adott összegért, és szükségesnek érzik, hogy a tányérjukat teljesen üresen hagyják.
- Az érzelmi evő: ezek az egyének az ételt arra használják, hogy megküzdjenek az érzelmeikkel, s gyakran az étkezésüket látják a problémának, de általában ennél mélyebb dolgokról van szó.
Ez az étkezés akkor válik kiváltképp problémássá, amikor túlevést eredményez. A tudat „elvesztése” pedig az első és utolsó falat között történik. Biztos veled is megesett már, hogy elkezdtél enni egy tábla csokoládét, majd egyszer csak arra lettél figyelmes, hogy az egész eltűnt.
Az öntudatlanság extrém formában is megjelenhet, amikor az egyén nincs tisztában azzal, hogy mit eszik, miért eszi, és még az étel íze sem feltétlen tudatosul.
Az intuitív evő
Ez a típus hallgat az éhségérzetére, és bármit megeszik, ami kielégíti az igényeit, anélkül, hogy bűntudatot vagy dilemmát élne meg. Azonosítja a teltségérzetet, és leáll az evéssel, amikor jóllakott.
Az éhségről
Az éhségérzet különböző élmény lehet minden ember számára, és a test különböző pontjain jelentkezhetnek a jelei. Az viszont alapvető, hogy ha éhes vagy, akkor a tested próbálja felhívni a figyelmed, és számos módon küldhet jelzést neked. Minél tovább vársz arra, hogy ezekre a jelzésekre válaszolj, annál intenzívebbek lesznek.
Néhány módja annak, ahogy az éhséget érzékelhetjük:
| Hol érezheted? | Milyen jelei vannak? |
| Has | Gyomorkorgás, üresség, hányinger, fájdalom. |
| Torok | Tompa fájdalom, maró érzet. |
| Fej | Szédülés, fejfájás, fókuszálás és koncentráció nehézsége. Egyre növekvő gondolatok az evésről és az ételről. |
| Hangulat | Irritabilitás, rosszkedv, nehézség az indulatok visszatartásában. |
| Energia | Álmosság, nyomottság, kedvtelenség, letargia. |
Annak érdekében, hogy hatékonyan és időben tudj reagálni az éhség jelzéseire, fontos, hogy kellően megismerd a tested. Ide kattintva megtudhatod, hogy milyen a jelenlegi kapcsolatod az étellel, és hogy az intuitív evés mely szakaszán jársz.
Éhség meditáció
Ülj egyenesen, s hunyd le a szemeidet, vagy nézz magad elé. Figyelj a következő területekre:
- Száj: Mit veszel észre? Száraznak érződik, vagy inkább nyálas? Van olyan érzet, ami különösen kitűnik? Ez pozitív, negatív vagy semleges? Szüksége van a szádnak bármilyen ingerre, vagy rendben van most a jelenlegi állapotában?
- Torok: Milyen érzetek vannak jelen? Változnak, ahogy egyre jobban figyelsz? Milyen érzés ellazítani ezt a testrészt? Figyeltél már rá korábban?
- Has: Milyen érzetek vannak jelen? Pozitívak, negatívak vagy semlegesek? A figyelmedet tartsd itt egy kicsit és figyeld meg, hogy az érzetek felerősödnek, majd visszahúzódnak, vagy bármilyen más módon változnak-e.
- Fej: Milyen érzeteket, gondolatokat veszel észre?
- Érzelmek: Milyen érzelmeket veszel észre? Hol vannak? Feszültnek, nyugtalannak, békésnek, elégedettnek, laposnak, nehéznek, könnyűnek, gyorsnak vagy türelmetlennek érzed magad? Csak próbáld meg megfigyelni.
Ezt a meditációt bármikor elvégezheted, akár közvetlenül evés előtt is. Minél többször, minél többféle szituációban kipróbálod és feljegyzed a gondolataidat, annál jobban ki fog rajzolódni egy mintázat, és egyértelműbbé fog válni számodra, hogy te mit érzel, amikor éhes vagy.
Hogyan hat az éhségszint az evésre?
Amikor éhesek vagyunk, akkor a testünk automatikusan energiaforrásokat keres. Közepes éhség esetén a legkönnyebb felismerni, hogy valójában mit is kívánunk, és ekkor tudunk a legélvezetesebben enni, valamint megállni, amikor úgy érezzük, hogy elég volt. Ha egy 1-10-es skálán szeretnénk elhelyezni a közepes éhséget, akkor nagyjából 4-6 körül lenne. De természetesen ebben is vannak egyéni eltérések, így lehet, hogy neked alacsonyabban vagy magasabban van a küszöbe.
Fontos, hogy időben észrevegyük az éhség jeleit, és hamar reagáljunk rájuk.
Extrém éhség esetén azonban nehéz lehet azonosítani, hogy mire vágyunk igazán, és akár olyan ételekhez fordulhatunk, amelyeket könnyen cukorrá bont a szervezet, mint például a csoki. Ekkor a testünk elsődleges célja, hogy táplálékot, energiát juttasson a szervezetbe. Ennek következtében gyorsabban ehetünk, és nehezebben vesszük észre, amikor már tele vagyunk. Ideális esetben ezt a fázist érdemes elkerülni, és a közepes éhség állapotában enni. Természetesen vannak olyan helyzetek, amikor elkerülhetetlen az extrém éhség, és fontos, hogy ilyenkor se büntessük magunkat.
Az intuitív evés 10 alappillére
A diéták rigid követésének felhagyásával és az intuitív evés melletti elköteleződéssel őszinte, kiegyensúlyozott kapcsolatot teremthetünk az étellel. A következő 10 alappillér csupán útmutatást biztosít, és nem egy merev keretrendszerként kell értelmezni, hiszen ez nem egy diéta!
1. Vesd el a diétamentalitást!
Kövesd ki az összes diétát hirdető oldalt, amelyek a gyors fogyás vak reményeivel éltetnek. Már ha csak egy kicsit is abba akarsz kapaszkodni, hogy majd jön egy új vagy jobb diéta, ami megváltást hoz, el fog téríteni az intuitív evés útjáról.
2. Tiszteld az éhséged!
Tápláld a tested megfelelő energiaforrással és szénhidráttal, hiszen enélkül könnyen elérheted az extrém éhség szintjét, ami túlevéshez vezethet. Az extrém éhség meggátol abban, hogy tudatosan jelen legyél az evés során. Ha megtanulod tisztelni az éhséged, akkor közelebb kerülhetsz ahhoz, hogy újraépítsd a bizalmat magad és az étel felé.
3. Békülj ki az étellel!
Add meg magadnak a feltétel nélküli engedélyt az evésre. Ha megtiltasz magadnak bizonyos ételeket, az erős megfosztottság-érzéshez vezethet, ami később kívánóssággá és falásrohammá alakulhat.
4. Szállj szembe az étel-rendőrséggel!
Állítsd meg azokat a gondolatokat, amelyek dicsérnek, ha keveset eszel, vagy szidnak, ha megeszel egy szelet csokitortát. Az étel-rendőrség a fejedben olyan ésszerűtlen szabályok mentén próbál irányítani, amelyeket a diétakultúra állított fel. Habár ez a psziché mélyén van, elűzése egy kulcsfontosságú lépés az intuitív evés útján.
5. Fedezd fel az elégedettségi tényezőt!
Egy japán bölcsesség szerint az egészséges életmód egyik fő összetevője az elégedettség megélése. A diétakultúra átható ereje miatt pedig gyakran megfeledkezünk az élvezet egyik legegyszerűbb módjáról: az evés közben átélt elégedettségről. Amikor azt eszed, amit szeretnél, egy befogadó környezetben, az erőteljes boldogsággal, elégedettséggel tölthet el.
6. Érezd a telítettséget!
Hallgass a tested jelzéseire, amelyek azt sugallják, hogy már nem vagy éhes, és figyeld meg azokat a jelzéseket, amelyek akkor jelennek meg, amikor a kényelmes telítettség állapotában vagy. Állj meg evés közben, és kérdezd meg magadtól, hogy milyen az étel íze, és milyen szintű az éhséged.
7. Fordulj kedvesen az érzelmeid felé!
Az ételek megtiltása a kontrollvesztettség érzését idézheti elő, ami akár érzelmi evéshez vezethet. Találj olyan megküzdési módokat, melyek megnyugtatnak, gondoznak és megoldják a problémáidat.
Forduljunk önmagunkhoz mindig tisztelettel és szeretettel.
Rövid távon úgy érződhet, hogy az étel segít elterelni a figyelmed az érzéseidről, de hosszú távon nem oldja meg a problémáidat. Végső soron az adott érzelem forrásával kell foglalkoznod ahhoz, hogy meg tudj vele küzdeni.
8. Tiszteld a tested!
Tiszteld a tested és a genetikádat. A diétamentalitást nehéz lehet elfeledni, ha irreális elvárásokat állítasz magad elé, és kritikus vagy a tested méretével vagy alakjával. Minden test megérdemli a tiszteletet és szeretetet.
9. Mozgás – Érezd a különbséget!
Felejtsd el a katonai kiképzést. Csak kezdj el mozogni, és érezd a változást, amit magával hordoz. A figyelmed inkább helyezd a mozgás érzésére, mintsem az edzés kalóriaégető hatására. Ha arra fókuszálsz, hogy hogyan érzed magad az edzéstől – például energikusan –, az különbséget tehet aközött, hogy reggel inkább elmész egyet sétálni, vagy kinyomod az ébresztőórát.
10. Tartsd tiszteletben az egészséged gyengéd táplálkozással!
Válassz olyan ételeket, amelyek támogatják az egészséged, kielégítik az ízlelőbimbóidat, és közben jó érzéssel töltenek el. Emlékezz arra, hogy nem kell tökéletesen enned ahhoz, hogy egészséges legyél. Az számít, hogy hosszú távon milyen döntéseket hozol, és nem leszel hirtelen egészségtelen egy nasitól, egy ételtől vagy egy nap étkezésétől. A folyamat az, ami számít.
Próbáld ki te is az intuitív evést!
Nagyon fontos, hogy mindig tisztelettel és elfogadással forduljunk magunk felé, hiszen nem vagyunk tökéletesek. Ne büntesd magad, ha elakadsz az intuitív evés útján. Ez egy hosszú, ám annál inkább jövedelmező folyamat.
Ugyanakkor fontos azt is kiemelni, hogy ha úgy érzed, hogy az evéssel kapcsolatos gondolataid felölelik a mindennapjaidat, és akár szélsőséges módszerekhez fordulsz a fogyás vagy az egészség érdekében, akkor érdemes beszélgetned egy pszichológussal.
Bármilyen úton is járj, nem vagy egyedül, és minden megvan benned ahhoz, hogy ismét jó kapcsolatot ápolhass az étellel!
Felhasznált szakmai tartalom
- Richard A., Meule A., Georgii C., Voderholzer U., Cuntz U., Wilhelm FH. és, Blechert J. (2019). Associations between interoceptive sensitivity, intuitive eating, and body mass index in patients with anorexia nervosa and normal-weight controls. Eur Eat Disord, 5, 571-577. 10.1002/erv.2676.
- Plateau, C.R., Petrie, T.A., és Papathomas, A. (2017). Learning to eat again: Intuitive eating practices among retired female collegiate athletes. Eating Disorders, 25(1), 92–98.
- Wheeler, B. J., Lawrence J., Chae M., Paterson H., Gray A. R., Healey D., Reith D. M. és Taylor B. J. (2016). Intuitive eating is associated with glycaemic control in adolescents with type I diabetes mellitus. Appetite, 96, 160–165.
- Willig, A.L., Richardson, B. S, Agne, A. És Cherrington, A. (2014). Intuitive eating practices among African-American women living with type 2 diabetes: A qualitative study. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(6), 889–96.
- Ricciardelli, B.L. (2016). A systematic review of the psychosocial correlates of intuitive eating among adult women. Appetite, 96,454–472.
- Hollenstein, J. (2022). Intuitive Eating for Life.
- Tribole, E. & Resch, E. (2020). Intuitive Eating, 4th edition.
- Tribole, E. & Resch, E. (2017). The Intuitive Eating Workbook: Ten Principles for Nourishing a Healthy Relationship with Food.
Burján Réka
Élvezted ezt a cikket? Csatlakozz a Zárt Közösségünkhöz! 
