A múltban elkövetett hibáink, vagy a számunkra kellemetlenebb események bekövetkezése után napokig, de akár évekig is ostorozhatjuk magunkat azért, ami történt. Ugyanígy aggódhatunk a még be nem következett, csak általunk valószínűsített jövőbeli szituációkon is – ez azonban testi és lelki egészségünkre egyaránt rossz hatással van. Hogyan szabadulhatunk ki a rágódás csapdájából? És hogyan keretezhetjük át automatikusan felbukkanó, önostorozó gondolatainkat? Cikkünkben a rágódás pszichológiáját boncolgatjuk. Demeter Dóra írása.
Akár munkahelyi, akár családi vagy baráti kapcsolatokról legyen szó, kínosnak érzett élménye mindannyiunknak van. Bizony előfordul, hogy ostorozzuk magunkat utána, hogy miért is viselkedtünk úgy, ahogy.
Egy hétköznapi példával élve: „Ezt nem hiszem el, tiszta idióta vagyok! Már megint teljesen leégettem magam a többiek előtt. Miért is szólaltam meg? Tudhattam volna előre, hogy ez lesz a vége. Nem értem… Miért pont velem történik ez, és miért nem tudom jobban kezelni az ilyen helyzeteket? Vajon mit gondolnak most rólam a többiek? Ezek után biztosan szóba sem állnak velem.”
A rágódás pszichológiája
A számunkra hasonlóan kellemetlennek érzett események után általában napokig a történteken kattogunk, nehezen tudunk egyéb feladatainkra koncentrálni. Fejben többször lejátsszuk a jelenetet, sokszor még barátainknak is elpanaszoljuk, hogy mi történt.
Egy-egy probléma akár hetekig is foglalkoztathat minket…
… Ami során újra és újra átgondoljuk, hogy mi történt: mennyiben vagyunk felelősek a helyzetért, vagy épp mi lett volna, ha másképpen reagálunk.
A történtekről ilyen módon való gondolkodást rágódásnak, másnéven ruminációnak nevezzük.
A rágódást azonban nem szabad összekevernünk a problémamegoldó gondolkodással. Utóbbi egy teljesen természetes, gyakran nappali álmodozásnak nevezett folyamat, amely során átgondoljuk, hogy mi történt, mi vezetett idáig, majd érzéseink azonosítása után arra fókuszálunk, hogy mit tehetünk legközelebb másként.
Amíg a problémamegoldó gondolkodás a jövőre és a „hogyan tovább?”-ra koncentrál, addig a rágódás a „miért?” kérdéseken keresztül a múltbéli eseményekre fókuszál.
Rágódás esetében egyre borúsabban látjuk helyzetünket, az események igazi feldolgozása nem történik meg, és a gondolatok között konstruktív megoldási lehetőség sem jelenik meg.
Miért rágódunk?
A hány ember, annyiféle (vagy talán még több) olyan jelenettel találkozhatunk, ami rágódást válthat ki belőlünk. Míg mi a legapróbb történéseket is napokig emésztgetjük, addig mindannyiunknak vannak olyan ismerősei, akik egy hasonló szituáció után csak megvonják a vállukat, és azt mondják: „Ugyan, nem számít!”.
Mi hajlamosíthat a rágódásra?
- A szigorú neveltetés, a tekintélyelvű nevelési stílus gyakorta fellelhető azon személyek múltjában, akik sokat rágódnak. Mivel ezek a személyek gyermekkorukban azt „tanulták” meg, hogy a legtöbb mozzanatukra büntetés a válasz, így mindenáron igyekszenek átgondolni múltbéli tetteiket, hogy a jövőben elkerülhessék a hibázás lehetőségét.
- A környezettől tanult viselkedéses minták szintén nagy szerepet játszanak a rágódás kialakulásában. Azok a személyek, akiknek szülei rendszeresen marcangolták magukat esetleges hibáik miatt, könnyen átvehetik ezt a gondolkodásmódot.
- A rágódást genetikai hajlam is erősítheti, úgy, ahogyan például a depressziót is.
Az önmarcangolásra számos okunk lehet. Előfordulhat, hogy nem tudunk megbékélni a jelenlegi helyzetünk, illetve a vágyaink között lévő esetleges szakadékkal.
Sokunkban (tévesen) pozitív kép él arról, hogy a rágódás egy jó dolog.
Abban bízunk, hogy a kellemetlen élményeken való merengés majd valamiféle megkönnyebbülést, esetleg megoldást eredményez. Mivel az eseményeket újra és újra felidézzük, a történetek bekerülnek a hosszú távú memóriánkba, így azok az idő előrehaladtával még nehezebben merülnek feledésbe.
A rágódás figyelmi torzításokat okozhat.
Gyakori, hogy rágódásra hajlamos személyként nehezen tereljük el figyelmünket a negatív tartalmakról, és nehezen tudjuk a semleges vagy a pozitív ingerek felé irányítani azt. Ha szép napsütéses idő van odakint, azonban megjelenik egy apró felhő, máris azt mondhatjuk: „Milyen rossz idő lett!”
A torzított információfeldolgozás következménye lehet, hogy a jövőre vonatkozóan is inkább negatív elképzelések fogalmazódnak meg bennünk.
Általánosítunk, és előre megjósolt negatív elvárásokkal tekintünk a jövőbeli események elé.
Például azt gondolhatjuk, hogy „ha legközelebb elmondom a véleményemet, biztosan kigúnyolnak majd”.
Hasznomra válhat-e a rágódás?
A rágódáshoz társuló önreflektív folyamat, vagyis a „mi történt és miért?” kérdéseken való merengés segíthet megérteni a velünk történteket és saját érzelmeinket is, így valóban vezethet belátáshoz. Ezzel szemben azonban a történteken való passzív, önostorozó rágódás aligha eredményez problémamegoldást.
Rágódás során abba az illúzióba ringatjuk magunkat, hogy gondolatról gondolatra közelebb kerülünk a probléma megoldásához, azonban ez csak önámítás.
Az önmarcangoló gondolatok lelki egészségünkön túl testünkre is negatív hatást gyakorolnak. Ahogyan Susan Nolen-Hoeksema, a Yale Egyetem kutatója rámutatott: a rágódás jelentős szerepet játszik a depresszió kialakulásában és fennmaradásában. A rumináció szintén fellelhető számos pszichés zavar, például az evészavarok, a szorongásos zavarok, a bulimia, az anorexia és a szerhasználati problémák hátterében is.
Mit tehetünk a tépelődés helyett?
A rágódás sok esetben egy tanult szokás, amelynek feladása nem feltétlenül egyszerű, és nem is megy egyik napról a másikra. Sok tévhittel ellentétben a cél nem az, hogy ne gondolkodjunk a problémáinkon, sokkal inkább az, hogy némi tudatossággal hatékonyabb feldolgozási módszerek alkalmazására ösztönözzük magunkat.
1. Perspektívaváltás és átkeretezés
Hibázni emberi dolog. Olykor mindannyian „hibázunk” (például nem a társadalmilag elvárt módon viselkedünk), és igen, bizony mindannyiunknak vannak olyan tulajdonságai, amelyeket kevésbé szeretünk felfedezni önmagunkban. Ugyanakkor fontos tudatosítanunk, hogy ezekkel a tulajdonságainkkal együtt is elfogadhatjuk és szerethetjük magunkat. A fejlődési szemléletmód jegyében azt mondhatjuk:
Gyengeségeink, hiányosságaink és esetleges hibáink adják a későbbi fejlődésünk táptalaját.
Érdemes úgy tekintenünk a számunkra kínos, kellemetlen eseményekre is, hogy azok lehetőséget kínálnak a tanulásra. Így egy következő hasonló szituációban már hatékonyabban tudunk jelen lenni és reagálni a velünk történtekre.
Ahelyett, hogy azt elemzed, mit tettél rosszul a múltban, gondold át saját viselkedésedet, majd a „miért”-ek helyett fókuszálj a „hogyan”-okra.
Tekints magadra, illetve a helyzetre külső nézőpontból, és ne minősítsd magad negatív jelzőkkel! Ahelyett, hogy azon gondolkodsz, miért történt veled az, ami, vagy éppen azon, hogyan tudnád visszacsinálni, koncentrálj a megoldásra! Vedd számba, mit tehetsz azért, hogy az esetleges hibáidat korrigálni tudd.
Ha jövőbeli események nyomasztanak, gondold át: Mit jelent számodra az a helyzet, aminek a bekövetkezésétől félsz? Valóban tragikus lenne, ha megvalósulna? Mit szeretnél, hogy mi történjen? Mit tehetsz azért, hogy elérd a célodat?
2. Vigyázz, kész… akcióra fel!
Ha már van egy megoldási tervünk, vagy épp tudjuk, hogy legközelebb hogyan reagálhatunk másképpen egy hasonló szituációban, az valóban segíthet másként értelmezni a helyzetet, ami az érzelmi feldolgozásunkra is pozitív hatással van. Ezen túl azonban az is fontos, hogy ténylegesen a tettek mezejére merjünk lépni.
Segíthet a megvalósításban, ha a végső célunkon túl kisebb lépésekre osztjuk fel az oda vezető folyamatot. Így a közben elért apróbb sikerek újabb lendületet adhatnak a folytatáshoz.
3. Pozitívumok felfedezése
A rágódás mint szokás elhagyása nem könnyű, így előfordulhat, hogy az előbbi két pont után sem tudunk elvonatkoztatni a visszatérő, önostorozó gondolatainktól.
A rágódás beszűkítheti a gondolkodásunkat.
Ez ellen sokat tehetünk, ha összegyűjtjük azokat a korábbi pozitív tapasztalatainkat, amelyeket hasonló szituációk során szereztünk. Ha például egy munkahelyi tévedésünkön rágódunk, idézzük fel, hogy milyen sok esetben végeztünk kiváló munkát, és hányszor dicsértek meg bennünket a vezetőink.
Gondold át, hogy a jelenlegi félelemeid és kétségeid ellenére volt-e korábban ezekkel ellentétes tapasztalatod?
Az összegyűjtött élményekről listát is írhatunk, és azokat az eredményeinket, érdemeinket is feleleveníthetjük, amelyekre büszkék vagyunk.
4. Mindfulness
Bármennyire is próbálkozunk, a rágódás felszámolása egy folyamat eredménye, amely során bár egyre ritkábban, de még fel-felbukkanhatnak a nyomasztó gondolatok. Ha azon kapjuk magunkat, hogy már megint hosszú percek, netán órák óta bizonyos eseményeken merengünk, tereljük el a figyelmünket!
Mindfulness az étkezések közben
Automatikus gondolatainak nem ritkán étkezések közben bukkannak fel, hiszen elménknek nincs konkrét feladata, amely lefoglalhatná. Így ha legközelebb étkezés közben azon kapod magad, hogy önmarcangoló, negatív gondolataid támadnak, próbáld ki az alábbi mindfulness technikát!
Étkezés során fókuszálj a különböző érzékleteidre!
Elsőként kezdjük az illatokkal. Gondold végig: milyen illatokat érzel? Ez egy konkrét ételnek az illata, vagy több is keveredik? Eszedbe juttatnak ezek az illatok korábbi emlékeket?
Ezután vedd kezedbe az evőeszközöket: milyen tapintásúak? Ha fémből készültek, hidegek vagy inkább langyos a hőmérsékletük?
Étkezés közben fókuszálj az ízekre! Milyen ízeket vélsz felfedezni? Sós, édes, esetleg savanyú? Hogyan hatnak ezek az ízek a testedre? Ha savanyú, akkor valószínűleg inkább fintorogsz. És ha édes?
5. Figyelemelterelésre fel!
A mindfulness-en túl kereshetünk más olyan tevékenységeket is, amelyek élvezetesek számunkra, jókedvre derítenek bennünket, és ezáltal elvonják figyelmünket a nyomasztó gondolatokról. Ezek a tevékenységek különösképpen hasznosak lehetnek, hiszen ahogyan a negatív gondolatokból negatív érzések, úgy a pozitív gondolatokból pozitív érzések lesznek.
Ha hangulatunk pozitívabb, a velünk történteket is könnyebben szemléljük pozitív „szűrőn” keresztül.
Választhatunk mozgásos tevékenységet (például jógát, sétát, futást), de készíthetünk művészi alkotásokat is: választhatjuk a festést, a rajzolást vagy a színezést.
Utóbbi felnőttkorban is különösen jótékony hatású, hiszen a kreatív alkotófolyamat oldja a szorongást. Hozzájárul az elégedettség-, valamint az eredményességérzésünkhöz is, mivel egy-egy tetszetős végeredmény a „képes vagyok rá” érzését nyújtja számunkra.
A rágódáson innen és túl…
A rágódáson innen láthatjuk, hogy a folyamatot – habár nem egyszerű – kellő kitartással tudatosabbá tehetjük, így kiszabadulhatunk a rágódás csapdájából. Néhány esetben azonban a rágódáson túlról is szót kell ejtenünk…
Ha úgy érezzük, minden tőlünk telhetőt megtettünk, azonban azok a bizonyos képkockák mégis filmszalagszerűen pörögnek a szemünk előtt, érdemes lehet szakszerű segítséget kérnünk.
A rágódás mögött egyéni élettörténettől és élethelyzettől függően számos ok meghúzódhat.
Az sem ritka, hogy a rágódás valamilyen komolyabb krízist, elakadást jelez, amelynek feloldása sokkal nehezebb szakember nélkül. Merjünk segítséget kérni tőlük!
Akárhonnan is nézzük tehát, saját felelősségünk óriási abban, hogy felismerjük: az önsajnálatba süppedtünk, és marcangoljuk magunkat. A figyelmünk fókuszálásával, a jelenre való koncentrációval és a különböző technikák segítségével azonban felülírhatjuk rossz sémáinkat, egyúttal pedig kiegyensúlyozottabb mindennapokat teremthetünk önmagunk számára.
Minek rágódni a múlton, elébe menni a jövőnek? Maradjatok a jelen pillanat egyszerűségében
– Buddha
Felhasznált szakmai tartalom
- Herendi K. & Szabó E. J. (2020). 20 önismereti kérdés és válasz – Pszichológiai kézikönyv önmagadhoz. Bookline Könyvek, Budapest.
- Lyubomirsky, S., Layous, K., Chancellor, J., & Nelson, S. K. (2015). Thinking about rumination: the scholarly contributions and intellectual legacy of Susan Nolen-Hoeksema. Annual review of clinical psychology, 11(1), 1–22.
- Sansone, R. A., & Sansone, L. A. (2012). Rumination: relationships with physical health. Innovations in clinical neuroscience, 9(2), 29–34.
- További felhasznált szakirodalom érhető el itt és itt.
Demeter Dóra
Élvezted ezt a cikket? Csatlakozz a Zárt Közösségünkhöz! 
