Egészségesebben étkezni, többet mozogni, kevesebbet kávézni, abbahagyni a halogatást… Csak néhány példa arra, hogy mik hangzanak el egy hétköznapi beszélgetésben, amikor arról van szó, hogy valamin változtatni szeretnénk. A szokásokat formálni nehéz, sőt, néha egyenesen lehetetlennek tűnik. A tartós változtatás kulcsa, hogy megértsük, hogyan is működnek a szokásaink, milyen tényezők hatnak rájuk, és hogyan alakulnak ki. Cikkünkben erről olvashatsz bővebben, emellett pedig adunk néhány tippet is a konkrét megvalósításhoz – legyen szó egy új szokás kialakításáról, vagy egy régi elhagyásáról. Pongor Ágnes pszichológus írása.
Te is jártál már úgy, hogy áramszünetkor – miközben tudtad, hogy nincs áram – megszokásból megnyomtad a villanykapcsolót? Ha ismerős a szituáció, akkor azt tapasztaltad meg, hogy mennyire erősen befolyásolja egy egyszerű szokás a viselkedésünket a hétköznapokban. Ilyenkor általában jót mulatunk magunkon, ugyanakkor a szokások súlyos következményekkel is járhatnak: ha például az egészségtelen táplálkozásra gondolunk, akkor komoly egészségügyi kockázatokra számíthatunk később, ha nem változtatunk.
Az egészségtelen táplálkozási szokásokon nagyon nehéz változtatni annak ellenére, hogy legtöbben tisztában vagyunk az egészségügyi kockázataival.
Darren Hardy ezt kamatos kamat hatásnak nevezi: a hétköznapi apró szokások eredményei összeadódnak, így hosszú távon megtöbbszöröződik a hatásuk – például napi fél óra önfejlesztő irodalom olvasása pár hónapon belül igen komoly fejlődést eredményez. Ha pedig egy negatív példát is szeretnénk nézni, akkor gondolhatunk napi egy édesség elfogyasztására: ennek a hatását rövid távon nem fogjuk érezni, 1-2 éven belül azonban már látványos súlygyarapodásra számíthatunk.
Mik azok a szokások, és miért hasznosak számunkra?
A szokások olyan gyakran ismétlődő automatikus viselkedések, amelyeket hasonló helyzetekben stabilan végzünk különösebb odafigyelés nélkül.
Klöckner és Verplanken (2019) 4 alapvető jellemző alapján írják le a szokásokat:
- Stabil, mivel hasonló szituációkban rendszerint megmutatkozik (a villanykapcsolós példára visszatérve: ha sötét van, akkor megnyomjuk a kapcsolót);
- Gyakori, a hétköznapokban sűrűn előforduló viselkedésről van szó;
- Sikeres, ugyanis valamilyen célt érünk el vele (felgyullad a lámpa, megszűnik a sötétség);
- Automatikus, vagyis különösebb tudatosság nélkül megy végbe (nem gondoljuk végig, hogy sötét van, tehát fel kellene kapcsolni a villanyt, hol van a kapcsoló stb.).
A villanykapcsolós példánk jól mutatja azt is, hogyan tudnak tévútra vinni a szokásaink: az automatikusság miatt olyankor is aktiválódhat a cselekvés, amikor tudatos szinten tisztában vagyunk azzal, hogy most nem fog célra vezetni. Ilyen módon
a nagyon jól begyakorolt szokások ellentmondásba kerülhetnek a szándékainkkal és vágyainkkal.
Erre valószínűleg bármelyikünk tud könnyűszerrel példákat mondani: fogyni szeretnénk, mégsem tudunk lemondani a kalóriadús ételekről; óvni szeretnénk a környezetet, mégis autóval járunk mindenhová; szeretnénk leszokni a dohányzásról, mégis rágyújtunk újra és újra.
A dohányzásról való leszokás tipikus példája a nehezen elhagyható szokásoknak.
Mindezek ellenére éppen ez az automatikusság adja a szokások legnagyobb hasznát a mindennapokban, mivel így kevés mentális erőforrást igényelnek. Gondoljunk csak bele abba, hogy minden egyes kézmosáskor végig kell gondolnunk annak az összes lépését, vagy egy szendvics megkenésekor oda kell figyelnünk arra, amit csinálunk. A szokások ezt megspórolják számunkra:
miközben egy automatikus, megszokott cselekvést végzünk, fejben általában valahol teljesen máshol járunk.
További haszna a szokásoknak, hogy – habár szeretünk rájuk nyűgként gondolni – a legtöbb alkalommal valóban célravezető viselkedésekről van szó.
Hogyan alakulnak ki a szokások?
A szokások a múltbéli viselkedéseink mentén alakulnak ki: minden, később szokássá váló cselekvést a kezdetekben valamilyen szándék vezérel. A villanykapcsolós példa mellett maradva: az a szándékunk, hogy megszüntessük a sötétséget, amit elérünk a villany felkapcsolásával. Ebből adódóan nagy valószínűséggel ugyanezt fogjuk tenni legközelebb is hasonló helyzetben, a sok-sok ismétléssel pedig egy idő után ez a cselekvés automatikussá válik.
A szokások kialakulása során az első lépések járnak a legerősebb hatással: a kezdeti ismétléseknél még nagy lépésekkel haladunk előre, később azonban lassul a folyamat, egészen az automatikussá válásig. A folyamat pontos időtartamát pedig az is befolyásolja, hogy pontosan miről van szó; ahhoz, hogy egy pohár vizet megigyunk reggeli után, 20 nap is elég, míg a rendszeres testedzés beiktatásához 80 nap is kevés lehet. A szokások kialakításának kulcsa ez alapján abban van, hogy ne hagyjuk abba az ismétlést egészen addig, amíg automatikussá nem válik a tevékenység – még akkor sem, ha időközben alábbhagy a motivációnk.
Szokásaink megváltoztatása: ezt tedd, ha új szokást szeretnél kialakítani!
A fent írtak alapján talán már a te fejedben is kezd felvázolódni a szokások „alaprajza”:
szituáció + adott viselkedés * sok-sok ismétlés = szokás
Valóban ez a menete az új szokások kialakításának, ugyanakkor érdemes odafigyelni néhány dologra ahhoz, hogy a folyamat sikeres legyen.
1. lépés: A motiváció
A tartós változtatáshoz olyan cél kitűzésére van szükség, amely mellett el tudunk köteleződni, és tartósan tud motiválni bennünket. A cél legyen konkrét: ha például fogyni szeretnénk, határozzuk meg számszerűen, hogy mennyit! Ezzel elkerülhetjük azt, hogy később, amikor már lanyhul a lelkesedésünk, engedményeket tegyünk magunknak.
A kontraszt-technika
A megfelelő motiváció merítéséhez jól jöhet a kontraszt-technika:
- Képzeld el, hogy elérted a célodat! Mit érzel, milyen előnyei vannak a helyzetnek?
- Gondolj a jelenlegi helyzet hátrányaira: miért zavaró számodra? Mi az, ami miatt változtatni szeretnél?
- Hasonlítsd össze a két helyzetet! Mekkora a távolság a két állapot között, milyen lépésekre lenne szükség?
A motiváció növelésében segíthetnek bizonyos mantrák – de csak ha jól használod őket!
2. Terv a megvalósításra
A célkitűzés után a következő lépés, hogy tervet készítsünk a megvalósításra a szokás tervrajzát alapul véve. Sok esetben pont itt rontjuk el: ritkán gondoljuk végig a konkrétumok szintjén, hogy mi mindenen szeretnénk változtatni, inkább általánosságokat fogalmazunk meg: többet mozogni, jobban törődni a párunkkal, kevesebbet stresszelni, és így tovább…
Nem jó út az új szokások kialakításához, ha nagyon általános célt tűzünk ki magunk elé, és nem tervezzük meg hozzá a konkrét lépéseket.
Egy másik tipikus csapda lehet, ha túl nagyot szeretnénk lépni a jelenlegi állapothoz képest. A legtöbb hétköznapi rutinunk apró lépésekből épül fel: könnyebben tudunk új szokást kialakítani, ha lebontjuk azt egymásra épülő, egyszerű lépésekre, és fokozatosan vezetjük be az újabb és újabb lépcsőfokokat.
A „ha-akkor” technika
Készíts tervet az új szokás bevezetésére a „ha-akkor” technikával!
A „ha” azokat a szituációkat jelenti, amelyekben gyakorolni szeretnénk a kívánatos viselkedést. Ezt célszerű jól körülírni, hogy felismerjük a környezetünkben a jeleket, amelyekhez kötni szeretnénk az új szokást.
Érdemes valamilyen eseményt, esetleg egy másik szokást kijelölni erre, és nem időpontot.
Például, ha több vizet szeretnénk inni, akkor érdemes azt az étkezésekhez, vagy egy-egy napi feladat elvégzéséhez kötni – az órát nem figyeljük folyamatosan, ezek az események azonban kellően szembetűnőek ahhoz, hogy ne menjünk el mellettük.
Az „akkor” komponens magát a viselkedést jelenti, amelyet szeretnénk szokássá tenni a „ha” szituációkban. Határozzuk meg ezt is a konkrétumok szintjén! Ne az legyen a terv, hogy munka után mozgunk egy kicsit, hanem döntsük el, hogy ilyenkor biciklizni vagy futni megyünk.
Hasznos, ha nem csak egy, hanem több alternatíva is van a tarsolyunkban. Ez ad egyfajta szabadságot annak ellenére is, hogy éppen kötelezővé teszünk valamit saját magunk számára.
3. Veszélyek: ezekre figyelj oda!
Komoly veszélyt jelent az új szokásainkra a kezdeti lelkesedés elveszítése. A hétköznapok rohanásában egyszerűen könnyebb a maguktól értetődő dolgokat végezni. Emellett nem szabad alábecsülnünk a hangulatunk változásait és a szituációk kísértéseit sem: ezek kezelésére hasznos lehet, ha külön „ha-akkor” terveket készítünk.
Az új szokások kialakításakor gondolnunk kell azokra a kockázatokra is, amelyek hátráltathatják a folyamatot.
Beleeshetünk abba a csapdába is, hogy túl szigorúak vagyunk magunkhoz: például egy születésnapi bulin nem eszünk tortát, mert éppen diétázunk. Ellentmondásnak tűnhet, de ez a fajta kötöttség káros is lehet az új szokásra nézve; a folyamatot nem veti vissza, ha 1-2 alkalommal nem tartjuk be a saját szabályainkat, azonban
a túlzott szigor erősen visszavetheti a motivációt, ezáltal veszélybe sodorva a kitartásunkat is.
Mindezek mellett logikusnak tűnhet jutalmakat alkalmazni önmagunk motiválására: ha kitakarítottam, leülök olvasni egy kicsit… Ezekkel az ösztönzőkkel azonban óvatosan kell bánnunk. Ha a szokáshoz jutalmat kapcsolunk, akkor csak amiatt fogjuk végezni, ezáltal pedig külső motivációt kötünk egy olyan tevékenységhez, amelynél a belső motiváció, és az automatikussá válás a célunk.
Így szabadulj meg a rossz szokásaidtól!
Az új szokások kialakításánál talán csak a régi szokásaink elhagyása nagyobb kihívás. Ezekkel általában már csak akkor szembesülünk, amikor azok jó ideje automatikussá váltak, és ez adja a változtatás nehézségét is:
hiányzik az „alaprajz”, vagyis nem ismerjük a konkrét szituáció-viselkedés kapcsolatot, amely működteti.
Ahhoz, hogy ezt feltárjuk, hasznos lehet visszajelzést kérni másoktól: kérdezzük meg, hogy ők mit tapasztalnak, mikor gyakoroljuk az adott szokást. Egy másik út lehet, ha magunkat figyeljük meg: ebben nagy segítségünkre lehet a tudatos jelenlét, a mindfulness gyakorlása a mindennapokban, amely sok egyéb áldásos hatása mellett ezen a módon a rossz szokásaink elhagyásában is segítségünkre lehet.
Amikor a rossz szokásaink elhagyását tűzzük ki célul, általában az akaraterőnkre támaszkodunk. Egyszerűen megpróbálunk önmegtartóztatást gyakorolni és nem rágni a körmünket, nem rágyújtani, vagy éppen nem megenni a kívánt édességet. Azonban ez ritkán szokott elég lenni:
azzal, hogy nem engedünk egy késztetésnek, ráirányítjuk a figyelmünket, és végső soron sokkal erősebben jelen lesz a tudatunkban.
Ehelyett tekintsünk úgy a rossz szokásainkra, mint egy folyóra: gát építésével egy ideig kordában tudjuk tartani, de a felgyülemlő víztömeg végül utat tör magának, és sokkal nagyobb erővel támad, mint ha nem próbáltuk volna visszatartani. A vizet (késztetéseinket) nem tudjuk nyom nélkül eltüntetni, de új mederbe terelhetjük. Ennek az eszköze lehet, ha a régi szokásunkat egy újjal helyettesítjük.
Erre remek megoldás lehet a már ismertetett „ha-akkor” technika: itt a szituációs kulcs maga a régi szokásunk lesz, a kívánt viselkedés pedig az, amivel helyettesíteni szeretnénk. Fontos tudnunk azonban, hogy az új szokás kialakításával a régi nem tűnik el végérvényesen – ismerős helyzet, vagy akár csak az éberségünk lankadása ismét előhívhatja a már legyőzött késztetéseket.
1. Hogyan erősítsd az akaraterődet?
Az akaraterő önmagában ugyan kevés a szokások megváltoztatásához, mégis egy elengedhetetlen összetevője a tartós eredményeknek. Gyakori csapda, hogy túlbecsüljük az akaraterőnket, különösen az erős szokások esetén: ugye te is hallottad már erős dohányosoktól, hogy bármikor le tudnák tenni a cigit? Érdemes tudni néhány dolgot az akaraterőnkről ahhoz, hogy a lehető legjobban kihasználjuk.
Először is, az akaraterőnk el tud fáradni: ha türtőztetjük magunkat egy vitás helyzetben, vagy akár egy hosszú munkanapon vagyunk túl, sokkal nehezebben mondunk nemet aznap este az egészségtelen ételekre (és minden másra is).
Az akaraterő valójában az izmokhoz hasonlóan működik: ha sokat használjuk, elfárad, ugyanakkor kitartó munkával edzésben is tudjuk tartani.
Nézzünk meg néhány módszert, amelyek segíthetnek azokban a helyzetekben, amikor a kitartásunk gyengülni kezd!
2. Gondolkodj előre!
Jó taktika, ha nem hagyatkozunk arra, hogy az akaraterőnk mindig ugyanolyan erővel fogja támogatni céljaink megvalósítását: távolítsuk el a környezetünkből a kísértéseket! Szabaduljunk meg az otthon lévő egészségtelen ételektől, ha pedig netán a mobilunk állandó nézegetéséről szeretnénk leszokni, hagyjuk egy olyan helyen, ahol nincs karnyújtásnyira tőlünk, esetleg adjuk oda egy barátunknak, családtagunknak néhány órára, amíg mobilmentes időt tartunk.
3. Csak pozitívan!
Meglepő lehet, de ha pozitívan, optimista várakozásokkal tekintünk a jövőbe, az valóban növeli az esélyt a sikerre. Ha bízunk abban, hogy meg tudunk szabadulni egy káros szokásunktól, az növeli a motivációnkat és az énhatékonyság érzésünket, ezáltal az akaraterőnkre is pozitívan hat.
4. Fókuszálj az erősségeidre!
Szintén segíti az önkontrollt, ha pozitívan viszonyulunk saját magunkhoz: egy kutatás szerint azok a személyek, akik előzőleg végiggondolták az erősségeiket, jobban teljesítettek egy fájdalomtűrést mérő teszten, mint azok a társaik, akiknél nem kerültek fókuszba előzetesen a pozitív személyiségjegyeik.
5. A szituáció hatása
A szokások nagyon szorosan kötődnek azokhoz a szituációkhoz, amelyekben végrehajtjuk őket: ebből adódóan a környezetünk apró változtatásai is segíthetnek a viselkedésünk formálásában. Különösen jó alkalmat nyújtanak az olyan nagyobb változások az életünkben, amilyen egy költözés vagy egy munkahelyváltás. Ilyenkor sok esetben megszűnnek azok a hétköznapi helyzetek, amelyekhez korábban a szokásainkat kapcsoltuk.
Ha nincs éppen ilyen nagyobb fordulat az életünkben, akkor is kihasználhatjuk a szituációk változtatásából fakadó előnyöket. Helyezzünk el emlékeztetőket magunknak a környezetünkben: tegyük messzebb az ébresztőt, hogy muszáj legyen felkelnünk az ágyból ahhoz, hogy kikapcsoljuk! Tegyünk cetlit a hűtőre, ha valamilyen ételt kerülni szeretnénk!
Az emlékeztetők tudatossá tesznek bennünket azokban a helyzetekben, amikor egyébként automatikusan cselekednénk.
Ugyanakkor, ha ezt a technikát alkalmazzuk, figyeljünk oda arra, hogy idővel minden emlékeztetőhöz hozzászokunk és egyszerűen elveszítik a hatásukat: emiatt variáljuk, változtassuk őket rendszeresen!
A szokások megváltoztatása nem egyszerű feladat, de egyáltalán nem lehetetlen küldetés, ha tudatosan dolgozunk rajta. Miközben a nehezen változtatható, nem kívánatos szokásaink miatt bosszankodunk, ne feledkezzünk meg arról sem, hogy mennyi hasznos szokás segít bennünket a mindennapjainkban. Használjuk ki a szokásaink adta lehetőségeket, és profitáljunk belőlük!
Felhasznált szakmai tartalom
- Dean, J. (2013). Making Habits, Breaking Habits. Why We Do Things, Why We Don’t, and How to Make Any Change Stick. Da Capo Press, Boston, MA.
- Hardy, D. (2020). The Compound Effect. Jumpstart Your Income, Your Life, Your Success (Tenth Edition). Hachette Books Group, New York, NY.
- Klöckner, C. A., Verplanken, B. (2019). Yesterday’s Habits Preventing Change for Tomorrow? About the Influence of Automaticity on Environmental Behaviour. In L. Steg, J. I. M. de Groot (szerk.) Environmental Psychology. An Introduction (Second Edition), (pp. 238-250), John Wiley and Sons, Hoboken, NJ.
- Lally, P., Gardner, B. (2013). Promoting habit formation. Health Psychology Review, 7(1), 137-158.
- Lally, P., van Jaarveld, C. H. M., Potts, H. W. W., Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40, 998-1009.
Pongor Ágnes
Élvezted ezt a cikket? Csatlakozz a Zárt Közösségünkhöz! 
