Rohanó, felgyorsult világunkban folyamatosan újabb és újabb teendők szakadnak ránk. Megcsináljuk a házimunkát, tanulunk, dolgozunk, kitakarítjuk a házat, gyereket nevelünk, bevásárolunk, különböző ügyeket intézünk… Eközben nem felejthetjük el, hogy a barátainkra, esetleg a sportra, szórakozásra is fontos időt fordítanunk. De a napunk továbbra is 24 órából áll, és ahhoz, hogy mindent képesek legyünk elvégezni, sőt, még magunkkal is tudjunk foglalkozni, gyakran egy igen káros viselkedést alkalmazunk – lerövidítjük az alvásidőt. Rád is jellemző, hogy alvás helyett más tevékenységeket végzel? Éjszakába nyúlóan dolgozol vagy tanulsz, próbálod behozni a lemaradásodat? Ezután reggel olyan fáradtan ébredsz, mintha nem is aludtál volna? Alváshalogatás témájú cikkünkben megtudhatod, hogy mit tehetsz, ha rád is jellemző ez a viselkedés. Andráska Petra írása – a kávéd mellé. [LUNGO]
Alváshalogatásnak nevezzük azt a tevékenységet, amikor külső tényező nem akadályozza a megfelelő időben történő elalvást, annak időpontja mégis kitolódik. Sejtjük, hogy ennek a viselkedésnek negatív következményei vannak, valószínűleg érezzük is, mégis szinte képtelenek vagyunk megfelelő időben lefeküdni és elaludni.
Mivel lehet összefüggésben az alváshalogatás?
1. Halogatás
Az alváshalogatás a normál halogatásnak egy speciálisabb formája, és összefüggésben állhatnak egymással. Azok az emberek, akik a napi tevékenységeik elvégzését halogatják, nagyobb eséllyel fogják ezt tenni az alvással is. Hiszen gondoljunk csak bele! Amennyiben nem fejezzük be a feladatainkat napközben, ahhoz, hogy mégis időben kész legyünk velük, éjszakába nyúlóan kell azokon dolgoznunk, tehát halogatnunk kell az alvást.
2. Személyiségjellemzők
Nagyrészt személyiségünk is befolyásolja, hogy mennyire toljuk ki az elalvást. Fontos lehet, hogy milyen mértékben vagyunk képesek szabályozni késztetéseinket, mekkora az önkontroll-szintünk.
Biztosan te is sokszor mondtad már magadnak, hogy „Csak megnézek még egy részt!” vagy éppen „Csak elolvasok még egy fejezetet!”, egészen addig, amíg arra lettél figyelmes, hogy hajnali 2-3 óra van, esetleg elkezdett felkelni a nap.
Fontos az önelfogadás is, az az ember ugyanis, aki nem ítélkezik önmaga felett, és elfogadja azt, hogy a negatív érzései is hozzátartoznak, kevesebb stresszt fog átélni, és kevésbé halogatja majd az alvást.
Végül a perfekcionizmus sem elhanyagolható tényező. A perfekcionisták ugyanis folyamatosan kételkednek magukban, rágódnak az el nem végzett feladatokon, ami miatt sokszor éjszakába nyúlóan dolgoznak, és lerövidítik az alvásuk hosszát. Ha úgy érzed, ez kihat a te munkádra is, itt találhatsz tippeket ennek megoldására.
3. Mindennapi rutinok
Napi rutinunk is befolyásolja, hogy képesek vagyunk-e időben lefeküdni, ugyanis a több szociális tevékenységet folytató, sokat dolgozó vagy különböző plusz tevékenységeket végző embereknek leginkább éjszaka marad idejük magukra. Gyakran azért tolják ki az elalvást, hogy még egy kis szabadidőhöz jussanak, ki tudják ereszteni a gőzt. Ebben a különböző okoseszközöknek is nagy szerepe van, ugyanis gyakori jelenség, hogy alvás helyett éjszakába nyúlóan nyomkodjuk a telefonunkat, esetleg filmet vagy sorozatokat nézünk.
Ha úgy érzed, szeretnél elszakadni a képernyőtől, itt találsz további tippeket.
Az alváshalogatásnak káros következményei lehetnek…
Az alváshalogatás miatt gyakori, hogy a felnőttek az elvárt 8-9 óra helyett 6 vagy annál kevesebb órát töltenek alvással. Mindez nemcsak a reggeli felkelésnél, de magában az alvás minőségében is problémákat okozhat. Másnap fáradtsághoz, levertséghez, de alacsony koncentrációs képességhez és memóriaproblémákhoz is vezethet. Ezáltal ronthatja a teljesítményünket akár a munkahelyen, akár az iskolában, és problémákat eredményezhet a társas kapcsolatainkban.
Az alváshalogatás káros következményei a munkánkban is megjelenhetnek.
Súlyosabb esetekben a nem megfelelő mennyiségű alvás, illetve annak a teljes hiánya stresszhez, szorongáshoz, depresszióhoz, emellett különböző szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásához is nagyban hozzájárulhat. Röviden tehát az alváshalogatás mind a testi, mind a lelki egészségünkre nagy fenyegetést jelenthet.
Mit tehetünk, hogy ne essünk az alváshalogatás csapdájába?
1. Küzdj a napközbeni halogatás ellen!
A feladataink tologatása miatt érzett feszültség és stressz csak még inkább arra ösztönöz minket, hogy lerövidítsük az alvásidőnket. Éppen ezért az alváshalogatás leküzdéséhez a leghatékonyabb eszköz, ha erőt veszünk magunkon, és még napközben befejezzük a régóta halogatott teendőket. Ez gyakran nehéznek bizonyul, hiszen
mindannyiunknak vannak nem kedvelt feladatai, de ezek elvégzése csak még nagyobb büszkeséggel fog minket eltölteni – és még hosszabb, pihentetőbb alváshoz is vezethet.
A halogatás legyőzésére itt találhatsz tippeket.
2. Tanulj meg nemet mondani!
Fontos magadban tudatosítani, hogy nem kell minden feladatra és felkérésre igent mondanod! A nap továbbra is csupán 24 órából fog állni, az egyre halmozódó feladatok miatt újra az alvásidőd rövidül majd le, másnap pedig fáradtan és stresszesen fogsz kelni. A feltöltődéshez és mentális egészségünk megőrzéséhez néha szükségünk van arra, hogy nemet mondjunk a főnökünknek, családtagjainknak, vagy akár a barátainknak is. Ennek alapja az asszertív kommunikáció, amelyről itt olvashatsz bővebben.
3. Alakíts ki megfelelő rutinokat!
Nemcsak a napközbeni tevékenységeink, feladataink mennyisége, és az azok elvégzésére kialakított rutinjaink fontosak, hanem az is, hogy hogyan készítjük fel a szervezetünket a lefekvéshez.
A média és az okoseszközök az alvásminőséget is ronthatják.
A legjobb, ha kialakítunk egy olyan rutint, amit minden nap végigcsinálunk, mielőtt ágyba kerülnénk, ezzel is tudatosítva magunkban, hogy eljött az ideje a pihenésnek és az alvásnak. Ebben az 1-2 órában fontos, hogy ne használjuk a telefonunkat, különböző okoseszközöket, ugyanis a képernyőkből sugárzó erős fény az álmosságot csökkenti, és megakadályozza a pihentető alvást. Szokásaink megváltoztatása gyakran nehéz feladatnak bizonyulhat, ehhez itt találhatsz tippeket.
4. Fogadd el a hibáidat!
Az önismeret hangsúlyozása ebben az esetben is elengedhetetlen. Ha elfogadjuk magunkat hibáinkkal együtt, kevesebb stresszt és szorongást fogunk átélni, ami elősegíti a nyugodtabb alvást. Természetesen a stressz a mindennapi életünk velejárója, nem tudjuk azt (és nem is kell) teljesen elkerülni, viszont átértékelhetjük a minket körülvevő világot.
Önmagunk megismerésével rájöhetünk, hogy bizonyos dolgok miatt feleslegesen szorongunk, és képessé válhatunk jobban rendszerezni, kontrollálni cikázó gondolatainkat.
Mindez csökkentheti az elalvás előtti rágódást, és az alváshalogató viselkedés előfordulásának gyakoriságát is.
A türelem rózsát terem…
Egy kialakult, megszokott viselkedés megváltozatása hosszú, energiát igénylő folyamat. Nincs ez másképp az alváshalogatás esetében sem, azonban minden apró lépés számít.
Nem kell egyik napról a másikra mindent megváltoztatnod, és teljesen új rutint kialakítanod, kezdetben elég, ha odafigyelsz a megfelelő mennyiségű alvásra!
Ha érdekel, hogy hogyan tehetnél még többet a pihentetőbb alvásért, olvasd el Nagyné Ocsenás Dorottya cikkét is!
Felhasznált szakmai tartalom
- Irwin, M. R., Olmstead, R., Carroll, J. E. (2016). Sleep disturbance, sleep duration, and inflammation: a systematic review and meta-analysis of cohort studies and experimental sleep deprivation. Biological Psychiatry, 80(1), 40–52.
- Kroese, F. M., De Ridder, D. T. D., Evers, C., Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: Introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5, 1–8.
- Kroese, F. M., Nauts, S., Kamphorst, B. A., Anderson, J. H., de Ridder, D. T. D. (2016). Bedtime Procrastination: A Behavioral Perspective on Sleep Insufficiency. In Procrastination, Health, and Well-Being. Elsevier Inc.
- Nauts, S., Kamphorst, B. A., Stut, W., De Ridder, D. T. D., Anderson, J. H. (2019). The Explanations People Give for Going to Bed Late: A Qualitative Study of the Varieties of Bedtime Procrastination. Behavioral Sleep Medicine, 17(6), 753–762.
Andráska Petra
Élvezted ezt a cikket? Csatlakozz a Zárt Közösségünkhöz! 
