A nyaralás az az időszak, amikor végre kiélvezhetjük a jól megérdemelt pihenést. Mégis gyakran a sok program között, vagy éppen az új helyzet miatt, a bevett szokásaink háttérbe szorulnak, és kevesebb időnk marad arra, hogy figyeljünk magunkra, megnyugodjunk. A nyaralás egy újabb energialöket lehet, amely során kiemelten fontos az, hogy pihenni tudjunk és töltekezzünk. Cikkünkben olyan tippeket hozunk, amelyek segítségével jelentudatos maradhatsz a nyaralás alatt is, és mélyebben elsajátíthatod a mindful életérzést. Márton Panna írása – a kávéd mellé. [LATTE MACCHIATO]
A mindfulness vagy jelentudatosság röviden a figyelem jelenre való irányítását jelenti. A módszer alkalmazása során tudatosan irányítjuk a figyelmünket a minket érő ingerekre. Mindezáltal lelassulhatunk, és a gondolataink szárnyalásáról a figyelmünk a körülöttünk lévő világ megtapasztalására irányulhat. A mindfulnessnek nem célja, hogy elnyomjuk negatív gondolatainkat, a hangsúly inkább mindezeknek a megtapasztalására és elfogadására kerül. A mindfulness megközelítése rengeteg gyakorlatot alkalmaz, melyek könnyen beépíthetőek a mindennapokba, mivel nem időigényesek, hatásuk mégis számottevő. A mindfulnessről, illetve az ezzel kapcsolatos tévhitekről és mindennapi gyakorlatokról bővebben itt olvashatsz.
Minek rágódni a múlton, elébe menni a jövőnek? Maradjatok a jelen pillanat egyszerűségében.
-Buddha
Mindfulness a nyaralás alatt
Bár nyaralás során arra készülünk, hogy végre kipihenjük magunkat, mégis előfordul, hogy a szervezkedések és az utazás forgatagában mindenre jut idő, csak magunkra nem. Néhány gyakorlat segítségével azonban elérheted, hogy tudatosan a jelenben tudj maradni – még nyaralás alatt is!
Tippek a mindfulness nyaralás alatti gyakorlásához
Az alábbiakban 5 tippet olvashatsz, melyek segítenek elmélyülni a mindfulness rejtelmeiben a nyaralásod alatt is!
1. Jógázz!
A jóga módszere segít abban, hogy közelebb kerülhess a testedhez, figyelmedet teljes mértékben rá irányíthasd. Ezáltal megmozgathatod a tested, és a nap folyamán energikusabbnak érezheted magad. Tapasztalatunk szerint a reggeli órákban különösen hatékony ez a mozgásforma. Ilyenkor még kicsit csípős a levegő, nem üt be a nappali kánikula.
A jóga testi és lelki szempontból egyaránt rengeteg előnnyel jár.
Különösen kellemes élmény kora reggel a tengerparton, az erdőben madárcsicsergést hallgatva, a nyaraló fái alatt, a Balaton partján hallgatva a hullámokat, vagy a sátor mellett, mikor még a harmatot is érezheted a talpad alatt.
Arról, hogy miért érdemes jógázni, itt olvashatsz bővebben. Ha pedig kezdő jógázó vagy, ezt a cikket ajánljuk.
2. Próbálj ki egy légzőgyakorlatot, meditálj!
A figyelem itt a légzésre irányul. Megfigyelheted, hogyan áramlik a levegő, mit érzel a testedben. A nap bármely pillanatában erőt és nyugalmat gyűjthetsz ezáltal. Beiktatható két program közé, indíthatod ezzel a napot, vagy kellemes zárás is lehet – ezáltal lelassulni kicsit, és hagyni megnyugodni, úgy a testünket, mint az élmények körül cikázó gondolatainkat is.
Példagyakorlatok
- Testpásztázás
- Gondolatok vizsgálata
Külső szemmel figyelni a felbukkanó gondolatokat - Számolással irányított légzőgyakorlat
5-ig számolva belégzés közben, 5-ig bent tartani a levegőt, 5 másodpercen keresztül kiengedni és 5-ig kint tartani, majd újrakezdeni.
Az alábbi cikkünkben bővebben is olvashatsz a meditációról, konkrét légzőgyakorlatok, meditációs gyakorlatok leírását is itt találod.
3. Mindful étkezés
A nyaralás tökéletes alkalom a tudatos evésre. Ilyenkor megajándékozzuk magunkat olyan ételekkel is, amelyekkel nem találkozunk minden nap. A gyakorlat során hagyjuk, hogy az ízeket észleljük, a figyelmünket a rágásra, az étel érzetére irányítjuk. Erre az új ízek különösen élvezetes lehetőséget nyújtanak. Az evés lelassul és tudatossá válik, miközben átadjuk magunk a tapasztalásnak.
4. Figyelj az értékeidre!
A mindennapok sokszor csak pörögnek, és gyakran észrevehetjük, hogy nem is a számunkra értékesnek látott élet felé visznek a döntéseink, cselekedeteink. Az értékek felismerésével már egy lépéssel közelebb kerülhetünk a jelentésteli élethez, és fokozatosan átirányíthatjuk a döntéseinket úgy, hogy azok az értékeinket szolgálják.
Az értékeink azonosítása segíthet abban, hogy céljainkat könnyebben tűzzük ki.
Nyaralás során tudatosan átgondolhatjuk, hogy mik is a számunkra rövid vagy hosszú távon fontos értékek. Lehet, hogy a nyaralás célja kizárólag a pihenés, így a figyelmünket arra irányíthatjuk, hogy teljes mértékben átadjuk magunkat a testi-lelki megnyugvásnak.
Érték lehet az új élmények szerzése, így a nyaralás középpontjában az új tapasztalatok szerzése kerülhet a fénypontba.
Ennek gyakorlására akár a nap elején leírhatjuk magunknak, hogy milyen értékekre figyelve szeretnénk tölteni a napot. A nyaralás előtt is összefoglalhatjuk, hogy milyen céljaink vannak, és hogyan vezetnek ezek az értékeinkkel összhangban levő élet felé. A nap végén, a nyaralást követően pedig reflektálhatunk arra, hogy miként éltük meg az élményt, milyen lépések sikerültek, és melyek kerültek háttérbe (hiszen az is teljesen rendben van, ha valamiért nem úgy alakult, ahogy terveztük).
Ha szeretnéd azonosítani az értékeidet, itt egy kérdőív amely segítségedre lehet. A kérdőív magyar nyelven is elérhető. A kitöltés után a Karaktererősségek profilja ingyenesen megtekinthető a Saját profilban.
Értékazonosító kérdőív5. Sétálj tudatosan, figyelj a környezetedre!
Egy új helyen rengeteg szokatlan, új ingerrel találkozhatunk. A figyelmünket irányíthatjuk úgy, hogy ezeket teljes mértékben megtapasztaljuk. Olyan dolgokat is észrevehetünk így, amely fölött másképp lehet, hogy elsiklana a figyelmünk. Kipróbálhatod a sétameditációt is, amely során tudatosan figyeled a sétálás alatt tapasztalt érzeteket.
Mindezek megvalósításában segítségedre lehetnek akár a letölthető applikációk is: a CBT Companion applikációban légzésgyakorlatokkal, vezetett meditációs gyakorlatokkal és az értékeid azonosításához hasznos eszközökkel is ismerkedhetsz.
CBT CompanionA tippek segítségével jelentudatos maradhatsz a nyaralás alatt, de akár a mindennapjaidba is beépítheted őket. Reméljük felkeltették érdeklődésed és segítségedre lesznek abban, hogy könnyebb legyen a kikapcsolódás és egy lépéssel közelebb kerülj ahhoz, hogy átéld a pillanat varázsát.
Nem választhatjuk meg a külső körülményeinket, de mindig megválaszthatjuk, hogyan válaszolunk rájuk.
– Epiktétosz
Felhasznált szakmai tartalom
- Call, D., Miron, L., & Orcutt, H. (2014). Effectiveness of brief mindfulness techniques in reducing symptoms of anxiety and stress. Mindfulness, 5, 658-668.
- Friese, M., & Hofmann, W. (2016). State mindfulness, self-regulation, and emotional experience in everyday life. Motivation Science, 2(1), 1.
További felhasznált tartalom itt és itt érhető el.
Márton Panna
Belső Egyensúly Teszt — Ingyenes Önismereti kérdőív
Ez a rövid, de mélyreható teszt segít felmérni, milyen gyakran éled meg a tudatos jelenlét állapotát, és hogy milyen gyorsan találod meg újra a belső középpontodat, ha megpróbálnak magukkal sodorni az életed viharai – a stressz, a szorongás stb.
Ha valaha is érezted már, hogy bizonyos helyzetekben kizökkensz a belső egyensúlyodból, vagy éppen azt keresed, hogyan térhetsz vissza gyorsabban a békés, kiegyensúlyozott állapotodba, akkor ez neked szól!
