A hála annyira alapvető érzelem, hogy általában nem gondolkodunk azon, mit is takar, és milyen hatásai vannak. Pedig a pozitív pszichológia tudománya szerint igen fontos szerepe van az érzelmek között, és előkelő helyet tudhat magáénak, ha az életminőség javítását vesszük alapul. Vajon miért van ennyi pozitív hatása, és mik is pontosan ezek? És hogyan lehet a hálát gyakorolni a mindennapok folyamán? Cikkünkben ezekre a kérdésekre keressük a választ. Ocsenás Dorottya pszichológus írása.
A mindennapi életünkben a hála a pozitív érzelmek egyikeként kiemelten fontos a szubjektív életminőség szempontjából. Nem is gondolnánk, hogy ez az egyszerű érzés mennyire nagy hatást tud gyakorolni a hangulatunkra, a viselkedésünkre és a szemléletmódunkra.
Legyünk hát hálásak! – A hála pszichológiája
A hála a köszönet érzése, amely akkor jelenik meg, mikor nem vesszük magától értetődőnek a velünk történő jó dolgokat, az életünkben jelen lévő pozitív eseményeket.
Amikor tudatosul bennünk, hogy van valamink, vagy történt velünk valami, ami nagyon jó, és ezért köszönettel tartozunk – a természetnek, egy felsőbb hatalomnak; egyéni hitélettől / spiritualitástól függően.
Hálát érezhetünk más emberek, személytelen és nem emberi források felé, sőt, akár saját magunk, saját képességeink, tudásunk irányába is.
Hála – érzelem vagy személyiségvonás?
Felmerülhet bennünk a kérdés, hogy vajon a hála csupán egy bizonyos indokolt szituációban megjelenő érzelem, vagy ennél „több”; egy állandó, tartós személyiségvonás, amely valakire jobban jellemző, másokra kevésbé. A válasz – egyáltalán nem ellentmondásosan – a kettő keverékében rejlik.
Akinek vonásszinten magas a hálaérzete, annál valószínűleg gyakrabban jelenik meg a hála mint érzelem.
A hála mint érzelmi állapot egy kétlépcsős mentális folyamat eredménye: először észleljük, hogy valami pozitív történt velünk, ezután felismerjük, hogy a pozitív történés külső forrásból származik (Emmons, 2004). Tehát a hálaérzethez legalább két résztvevő szükséges: a hálát érző személy, illetve a hála forrása.
Hála a pozitív pszichológiában
A hála pszichológiájával sok kutató foglalkozott már. A pozitív pszichológia képviselői a hálaérzetet egy olyan képességnek tartják, amely képes az általános közérzetet, a jóllétet, a szubjektív életminőséget pozitívan befolyásolni.
Valami önmagunkon túli…
Martin Seligman (2011), a pozitív pszichológia atyja, a pozitív emberi működés jellegzetességeit kutatta, s munkássága során 6 univerzális erényt, ezeken belül pedig 24 karaktererősséget azonosított. A hála a Transzcendencia erénycsoportjába került, hiszen sokszor kötődik össze transzcendens tartalommal, az önmagunkon túl tekintő gondolkodással.
Seligman szerint, akire jellemző a hálaérzet, az nem veszi természetesnek a jó dolgokat, amelyek vele történnek, hanem mindig hálát ad értük, számontartja őket.
Egy igazán pozitív érzelem
Barbara Fredrickson (2004) Seligmantól eltérő módon közelítette meg a hála témáját. Nem karaktererősségként, hanem általános érzelemként foglalkozott a hálaérzet hatásaival. Szerinte a hála sok más pozitív érzelemhez hasonlóan a szubjektív jóllét – köznapi nevén boldogság – egyik legfontosabb összetevője.
Ezen jelentős hatással bíró pozitív érzelmek közé tartozik az öröm, a derű, az érdeklődés, a büszkeség, a remény, a vidámság, az inspiráció, az áhítat és a hála. Ezek az érzelmek önmagukban ritkán jelennek meg, legtöbbször más pozitív és negatív érzelmekkel keveredve vannak jelen.
Pozitív érzelmek
Öröm: A játékosság, feldobottság érzése, amikor jól alakulnak a dolgaink, vagy valami váratlan meglepetés ér minket.
Derű: A biztonságos ellazultság, béke érzése. A derű a jelenben való elmerülésre vesz rá bennünket, nyugalom vesz körül, és úgy érezzük, a helyükön vannak a dolgok.
Vidámság: Az az érzés, ami például egy kiadós nevetés közben lepi el az embert.
Érdeklődés: A kíváncsiság, felfedezésvágy érzése, amikor a kihívás izgalmától fellelkesülve vágunk neki egy feladatnak.
Inspiráció: Az inspiráció érzése a vágy, hogy a legjobbat hozzuk ki magunkból. Sok esetben annak hatására jelenik meg, hogy más emberek legjobb pillanatainak, vagy kiváló teljesítményének vagyunk tanúi – akár a való életben, akár a képernyőn.
Áhítat: A szívből jövő lenyűgözöttség érzése, amikor valami igazán kivételes nagyság miatt gyökereznek földbe a lábaink. Az áhítat az inspirációhoz hasonlóan arra ébreszt rá bennünket, hogy valami nagyobbnak is a részei vagyunk – legyen az az emberiség vagy a világegyetem.
Remény: A remény az eddigiekkel ellentétben inkább mostoha körülmények között jelenik meg. A remény az abban való hit, hogy a dolgaink jóra fordulnak.
Büszkeség: Ez az érzés akkor jelenik meg leginkább, ha olyan teljesítményt érünk el, amellyel önmagunkat is meglepjük. Amikor túlszárnyaljuk a saját elképzeléseinket, vagy amikor kemény munkával elérünk valamit, amiért már régóta küzdöttünk.
Szeretet: A szeretet a fenti érzelmek összessége – persze a hálával kiegészítve –, amikor azok igazán megérintik a szívünket.
Ezek az érzelmek képesek szélesíteni a gondolkodásmódunkat, valamint bővíteni a tartós személyes és szociális erőforrásainkat.
Miért jó hálásnak lenni?
A hálateltség egy csodálatos érzés, ami rendkívül sok területen tud hatni az életünkre, akár rövid, akár hosszú távon.
1. Megerősíti a szociális kapcsolatokat
Amikor valaki önzetlenül, jószándékúan tesz értünk valamit, amiért nem vár cserébe semmit, akkor legtöbben hálásak vagyunk érte. De mi van az apró, nem annyira feltűnő dolgokkal?
Gyakorlat
Legközelebb, ha a boltba mész, fizetéskor a pénztárnál ne megszokásból mondd a „köszönöm”-öt a pénztárosnak! Mielőtt elmész a kasszától, gondold végig, miért lehetsz hálás neki. Például, mert ott kell ülnie vagy állnia sok órán keresztül a boltban, el kell viselnie az udvariatlan, mogorva vásárlókat is, és gyorsaságával ő is hozzájárul, hogy minél hamarabb kosaradba-szatyrodba kerüljenek a vásárfiák. Ennek tudatában mosolyogva, kedvesen – és mindenképpen úgy, hogy ő is hallja – köszönd meg. Elég ezt egy rövidke „köszönöm” szóba sűríteni, a lényeg, hogy ne a szokásos monoton „köszönöm, viszlát” legyen.
Nem csak a nagy dolgokért lehet ám hálát érezni. Azért is hálásak lehetünk, ha a helyi kisboltban mindig mosolyognak az eladók, vagy ha a portás mindig kedvesen köszön a munkahelyünkön.
Az evolúciós pszichológia képviselői is foglalkoztak a hála szociális hatásaival. A reciprokaltruizmus-koncepció (Trivers, 1971) szerint a viszonosság elve elsődleges a társas környezetben. Tehát a hálának ebben a magyarázatban gyakorlati haszna is van, hiszen azokkal szemben, akiknek hálával tartozunk, mi is segítőkészebben viselkedünk.
2. Javítja a hangulatot
A hála mindkét oldalán lenni kellemes érzés. Akár mi magunk érezzük más iránt, akár nekünk hálás valaki, jó érzéssel tölt el bennünket.
„A hála […] eloszlatja a negatív érzéseket: a harag és a féltékenység megsemmisül a hála ölelésében, a félelem és a védekezés összezsugorodik.”
– R. Walsh
Amikor éppen rossz napunk volt, vagy kissé el vagyunk kenődve, a hála képes segíteni, hogy jobban érezzük magunkat.
3. Javítja a testi és mentális egészséget
Akikre jellemzőbb a gyakori hálaérzet, fizikailag egészségesebbnek, fittebbnek vallják magukat, és betegségek esetén is kevesebb fájdalmat éreznek, kevésbé szenvednek a tünetektől. Ezen felül nyugodtabb alvás is jellemző rájuk, magasabb az alvásminőségük.
4. Növeli az önértékelést
Azok a személyek, akik gyakran éreznek hálát, elégedettebbek önmagukkal és az életben betöltött szerepükkel, magasabbnak életminőséget élnek meg. Hiszen ahelyett, hogy folyamatosan másokhoz hasonlítanák saját helyzetüket, azt nézik, hogy már mennyi mindenük megvan, és ezzel elégedettek.
Hála és meditáció
A hálát a tudatos jelenlét (mindfulness) és a meditáció gyakorlásával is össze lehet illeszteni, hiszen utóbbiak nagyon sok gyakorlata alapul a hálaérzet felébresztésén.
Az interneten számos hálameditációt fellelhetünk, amelyek között mindenki megtalálhatja a hozzá leginkább illőt.
Hogyan gyakorolhatjuk a hálát?
A hála tanulható és gyakorolható. Minél jobban beépíted a hálaérzetet a mindennapjaidba, annál inkább meg tudod tapasztalni annak pozitív hatásait.
A mindennapi gyakorlása első gondolatra talán nem tűnik a legváltozatosabb feladatnak, pedig erre is igen kreatív módszereket találhatunk ki. A legegyszerűbb módja, ha a napi rutinjaid közé beilleszted, amikor neked kényelmes. Akár a reggeli fogmosás előtt, akár este a lefekvés előtt, gondold végig, miért lehetsz hálás az életedben.
Ha kézzelfogható módszerre vágysz, az egyik legalapvetőbb és legegyszerűbb gyakorlat a hálanapló-vezetés… azonban ezt is kreatívvá teheted!
1. Hálacetli
Eszközigény: két befőttesüveg, színes papír, toll.
A feladat leírása: Tegyél az egyik befőttesüvegbe kb. 3×4 centiméterre vagdalt színes papírlapokat. Annyi darab kell, ahány napig csinálod a hálanaplót. Kitűzött ideig (lehet ez egy hét, de egy hónap, vagy akár egy év is), minden este vegyél ki egy lapot, és írd rá az aznapi dátumot, plusz a választ a kérdésre:
„Miért voltál a leghálásabb a mai napon?”
Miután ez megvan, hajtsd össze a lapot, és dobd be a másik befőttesüvegbe.
Ha nincs kedved a papírlapokkal vacakolni, nyugodtan vezetheted egy füzetben is a hálalistádat, de így sokkal mókásabb.
2. Hálaképeslap
Eszközigény: kartonpapír, színes ceruzák, filcek.
A feladat leírása: Gondold át, hogy kinek vagy hálás, és miért! Ha sokan vannak, fel is írhatod magadnak egy lapra. Ha ezt alaposan átgondoltad, és mindenki felkerült a listára, jöhet a következő lépés.
Készíts mindenkinek egy apró képeslapot! Rajzolhatsz is rá, ha szeretnél, de a lényeg, hogy írd rá, kinek adod, és miért vagy a leginkább hálás neki.
Alternatívák: Nem muszáj képeslapnak lennie, lehet akár sütit sütni, készíteni valami apró díszt, a lényeg, hogy ez esetben el kell mondani az ajándékozottnak, hogy: „Azért kapod tőlem ezt a süteményt/bármit, mert hálás vagyok neked, hogy…”
3. Ki miért hálás?
A feladat leírása: A pároddal, családoddal, vagy akik a legközelebb állnak hozzád, tűzzetek ki egy időpontot a napban, amikor együtt tudtok tölteni egy kis időt. Erre általában a legideálisabb a délután, vagy este lefekvés előtt. Gyűljetek össze, és egymás után válaszoljátok meg a kérdést:
Te miért voltál a leghálásabb az elmúlt egy hétben / a mai napon?
Mindenki megoszt(hat) egy-két dolgot, amiért nagyon hálás aznap.
Érdemes rendszeresen alkalmazni, de akár egyszeri alkalomként is ki lehet próbálni.
4. Miért lehetek hálás?
Eszközigény: papírlapra rajzolt / nyomtatott táblázat
A feladat leírása: A gyakorlatot egyedül, vagy akár társaságban is kipróbálhatjátok. Nyomtassatok ki egy táblázatot (vagy akár rajzolhattok is), ahol az oszlopok első sorába a napszakok vannak beírva: reggel, napközben, este.
Az adott oszlopokba az adott napszakban történő dolgokat érdemes írni, amelyekért hálásak lehetünk: pl. reggel, hogy fel tudtam kelni.
Először töltsük ki a reggeli oszlopot. Ezután, ha többen vagyunk, mindenki elmondhatja, mit írt a reggelhez. A többiek javaslatai alapján a saját táblázatukat is kiegészíthetjük. Azután jöhet a napközbeni, majd az esti megosztó kör is.
Mi van, ha nem tudok hálás lenni?
Vannak olyan élethelyzetek, amelyek megnehezítik, hogy megéljük a pozitív érzelmeket. Nehezebb hálásnak érezni magunkat, például ha éppen gyászolunk, vagy krízist élünk meg, ha valami súlyosabb nehézség nyomja a lelkünket. Ilyenkor nem jó erőltetni, fontos türelmesnek lenni önmagunkkal, és elfogadni, hogy most nehéz helyzetben vagyunk, ami nem teszi lehetővé, hogy a pozitív érzelmeket teljes valójukban átéljük.
Ha ez az időszak nagyon elnyúlik, és a már meglévő erőforrásaink sincsenek segítségünkre, érdemes felkeresni egy szakembert.
Egy kis ambivalencia
Eddig arról írtam, hogy az életünkben történő jó dolgokért – legyen az bármilyen apró – lehet hálásnak lenni. Azonban ez nem csak a pozitív, örömteli történésekre igaz. Lehet hálát érezni rossz dolgok pozitív következményei, tanulságai iránt is.
A velünk történt nehéz események, problémák mind-mind hozzátettek ahhoz, akik most vagyunk ma. A legtöbb negatív(nak keretezett) eseménynek van számos pozitív, hasznos hatása is, amelyre nem is gondolnánk elsőre. Lehet, hogy elbuktunk egy vizsgát, de tanultunk belőle. Lehet, hogy visszautasításban volt részünk, de erősebbé váltunk általa.
Nem is beszélve az apró bosszantó dolgokról, amelyek jelen vannak a mindennapjainkban.
Például morgolódhatunk a reggeli dugó miatt, hogy ott kell állnunk az autóval 20 percig, de lehetünk hálásak is, hogy van időnk zenét hallgatni, egy kicsit egyedül lenni, vagy akár előre átgondolni az aznapi teendőket.
Hiszen a jónak könnyű örülni, de hol van abban a kihívás?
Hálával telve
Nemcsak a felnőtteknek, hanem a gyerekeknek is kifejezetten hasznos lehet a hála minél gyakoribb gyakorlása. A hálára nevelést nem lehetséges túl korán elkezdeni. 🙂
A hála érzése kihat a kapcsolatainkra, az életminőségünkre, a gondolatainkra, az érzéseinkre, röviden az életünk minden szegletében visszaköszönnek a hatásai. És bizony, ha valaki cikket ír róla, az is tapasztalja, hogy a hála pszichológiájáról írni hálás feladat. Nemcsak azért, mert rengeteg forrás és anyag található róla, hanem mert a hála érzése áthatja az írás folyamatát, írás előtt, közben és után is.
Felhasznált szakmai tartalom
- Emmons, R. A. (2004). An introduction. In R.A. Emmons, & M.E. McCullough (Eds.), The psychology of gratitude (3—17). New York: Oxford University Press
- Fredrickson, B. L. (2004). Gratitude, like other positive emotions, broadens and builds. In R. A. Emmons, & M. E. McCullough (Eds.), The psychology of gratitude (145—166). New York: Oxford University Press
- Gordon, A. K., Musher-Eizenman, D. R., Holub, S. C., & Dalrymple, J. (2004). What are children thankful for? An archival analysis of gratitude before and after the attacks of September 11. Journal of Applied Developmental Psychology, 25(5), 541–553.
- Mahipalan, M., & Sheena, S. (2019). Workplace spirituality and subjective happiness among high school teachers: Gratitude as a moderator. Explore, 15(2), 107–114.
- Polak, E. L., & McCullough, M. E. (2006). Is gratitude an alternative to materialism? Journal of Happiness Studies, 7(3), 343—360.
- Portocarrero, F. F., Gonzalez, K., & Ekema-Agbaw, M. (2020). A meta-analític review of the relationship between dispositional gratitude and well-being. Personality and Individual Differences, 164.
- Seligman, M. E. P. (2011). Flourish – élj boldogan! A boldogság és a jól-lét radikálisan új értelmezése. Budapest: Akadémiai Kiadó.
- Trivers, R. L. (1971). The evolution of reciprocal altruism. Quarterly Review of Biology, 46(1), 35—57.
Nagyné Ocsenás Dorottya
Élvezted ezt a cikket? Csatlakozz a Zárt Közösségünkhöz! 
