A nyelv segítségével már régóta történeteket hozunk létre és értelmezünk. A készen kapott, illetve az általunk születő szövegeknek fontos szerepük van, hiszen a segítségükkel alkotjuk meg önmagunkat, a világgal való kapcsolatunkat. A narratív pszichológia szerint tulajdonképpen mindannyian valódi történetmesélők vagyunk. Ebbéli igényünket azonban a leggyakrabban szóban fejezzük ki, ezáltal az írás és benne a kézírás folyamatának áldásos hatásairól gyakran megfeledkezünk. A naplóvezetés nemcsak fiatalkori szokás, régi korok idejétmúlt hagyománya, hanem az önmagunkról való történetmondás mellett, a mentális egészségünk megőrzésének egyik hatékony eszköze is lehet. Miért hasznos számunkra az írás? Milyen előnyökkel jár a rendszeres naplózás? Miért érdemes mindezt hálagyakorlattal is ötvözni? A cikkünkből kiderül. A kérdés már csak az, hogy a saját történetedben főhős vagy narrátor leszel? Maksa Bernadett írása – a kávéd mellé. [Latte macchiato]
Ki ne próbálkozott volna már naplóírással? Tinédzserkorunk meghatározó momentuma, amikor tollat ragadunk és szavakba öntjük az életünk legmeghatározóbb pillanatait. Mára a láthatatlan tintákat, mini lakatokat lassan felváltották az ujjlenyomatos, a korábbiakhoz képest luxuskivitelű könyvek, illetve netes applikációk, de a funkció továbbra is a régi maradt. A kamaszévek elmúltával azonban a legtöbben leszokunk a minket körülvevő események, a bennünk megjelenő érzések megörökítéséről. Pedig az írásnak és benne a naplózásnak nemcsak nosztalgikus, hanem jótékony hatásai is ismeretesek. Kiváltképp akkor, ha mindezt a hála oldaláról közelítjük meg.
Az írás és a kézírás
A beszélt, illetve az írott nyelv különbségeit régóta vizsgálják a nyelvészek és az agykutatók. Ennek köszönhetően az alapvető megfigyelések mellett olyan eltérésekről vannak eredményeink, amelyek bizonyítják, hogy az írás véletlenül sem egy másodlagos kifejezési mód, hanem a beszéddel egyenrangú rendszer (Crystal 2005). Ráadásul a kézírásnak egy sor fejlesztő hatást tulajdonítanak azáltal, hogy olyan agyterületeket is megmozgat, amelyek a gépi írásnál nem aktiválódnak (Sallai 2016). Például javítja a térérzékelést, a finommozgást, vele a precizitást, serkenti a kommunikációs készségeket, növeli a kreativitást. Általa a feljegyzések jobban rögzülnek, vagyis befolyással bír a gondolkodási, a tanulási és az emlékezeti mechanizmusokra (a rövidtávú memóriára).
A betűk ritmikus rajzolása nyugtató, meditatív állapotot képes előidézni, ezért a pszichológia már régóta alkalmazza kiegészítő terápiaként.
A naplóírás
A rendszeres kézírás lehet egy érzelmileg semleges, másolási feladat, de egyrészt célszerűbb a rá szánt időt a szubjektív jóllétünk és a fejlődésünk szolgálatába állítani, másrészt hatékonyabb is a saját napló írása. Ennek egyik indítéka, hogy hozzávetőlegesen 14 billió bit külső ingerrel találkozunk egyetlen nap alatt (Dispenza 2008), a nyomukban megjelenő gondolatok, valamint érzelmek még ennél nagyobb számot tehetnek ki.
Az elkészített feljegyzésekkel kívülről tudunk rátekinteni erre az óriási „információhalmazra”, vagyis mindennapjaink fontos, illetve kevésbé lényeges történéseire.
A bit
A bit fogalmával eddig leginkább az informatika világában találkozhatunk, azonban mára az agykutatás is alkalmazza. Az információ legkisebb alapegységét jelöli. Az adat tárolásánál, feldolgozásánál mértékegységként is használják.
A naplóírás előnyei
A naplóírás segít a gondolataink, az érzéseink rendszerezésében, a tisztánlátásban és a mindennapos feszültséggel való megküzdésben. Hosszú távon pedig csökkenti a stresszt, enyhíti a depresszió, illetve a szorongás tüneteit (Ackerman 2021).
További tippeket a stressz kezeléséhez itt olvashatsz.
A naplóírás segít a gondolatok és érzések lecsenedesítésében.
Irányított naplózással fejleszthetjük az önismeretünket, de segítségünkre lehet egy bennünket ért trauma feldolgozása során is azáltal, hogy immár látható, képi (szöveges) formában jelenik meg előttünk a saját belső világunk. Így az események értelmezése, új nézőpontok keresése mellett felismerhetjük írásunkban a legnagyobb stresszorainkat, félelmeinket. Ennek tudatában kellő elszántsággal, nem kevesebb türelemmel pedig elkezdhetünk rajtuk dolgozni, és velük együtt növekedni.
A hála
Akár szabadon, akár irányítottan vágunk bele a naplóírásba, mindenképp érdemes papírra vetni azokat, amikért a nap folyamán hálát érezhetünk. Mindez azért fontos, mert a pozitív-negatív skála tengelyén a hála igen impozáns helyet foglal el a kiemelkedő hatású érzelmek sorában. Gyakorlása rövid távon képes a hangulatunkat befolyásolni, hosszú távon pedig tartósan növelni a boldogságszintünket, átalakítani a gondolkodásmódunkat, bővíteni az erőforrásainkat (Emmons és McCullough 2003). Nem véletlen, hogy a hála pszichológiájával több kutató is foglalkozott már, főként a pozitív pszichológia jeles képviselői.
Mi (a Megoldásközpont csapata) is számos hálagyakorlatot viszünk be az ingyenesen elérhető, online közösségi terünkbe.
Sok mindenért lehetünk hálásak, amit sokszor magától értetődőnek veszünk.
Kétségkívül ez a legnehezebb szakasza a naplózásnak, különösen akkor áthidalhatatlan feladat, ha épp nehéz helyzetben, életszakaszban vagyunk. Pedig valójában sok mindenért lehetünk hálásak, amit a legtöbbször magától értetődőnek veszünk. Legyen az egy kedves mosoly egy idegentől, az ablakunkban nyíló virág, vagy önmagunk, amiért álltuk a sarat egy nehéz helyzetben.
Akár a hálának szenteljük írásunkat, akár szomorú, vagy haragos gondolatok elengedése a cél, a naplóvezetés segít az elme lecsendesítésében és a lélek feltöltésében.
A minket körülvevő jó dolgok tudatosítása és az arra való reflektálás pedig az élet derűsebb oldala felé tereli a gondolkodásunkat.
10 tipp, hogy ne teher, hanem valódi segítség legyen a (hála)napló írása
1. Jegyzetfüzet és hálanapló
Vegyél egy jegyzetfüzetet! Több hálanapló is megtalálható a könyvpiacon, de a célnak kezdetben a legolcsóbb füzet is megteszi. Ráadásul így nem lesz bűntudatod, hogy a drága példányt elkezdted, de nem úgy töltötted, ahogyan szeretted volna.
Vegyél egy (hála)naplót! Az ára sokszor egy klassz regény árával vetekszik, így ha egyszer beleírsz, valószínű, hogy nagyobb eséllyel folytatod, …ha már megvetted! A tematikus napló sokat segít az előre meghatározott kérdésekkel, feladatokkal, ugyanakkor az egyszerű füzetnek vitathatatlan előnye, hogy arról és annyit írunk, amennyit mi szeretnénk. Ha nincs ötleted, bátran szemezgethetsz segítő kérdések vagy sablonok közül a neten!
2. Hangolódj rá!
Az első pár napban érdemes a közeledben tartanod, lapozgatnod, illetve tervezgetned!
3. Jelölj ki egy konkrét időpontot az írására!
Általában a legoptimálisabb a reggeli, illetve az esti időszak, vagy az ébredés utáni és az elalvás előtti percek. A későbbiekben ragaszkodj ehhez az időponthoz, így rövid idő elteltével nem feladattá, hanem napi rutinná, szokássá válik a naplótöltés számodra.
4. Határozd meg, mennyi időt szánsz rá!
Sok naplóban napi 20 vagy annál több percet javasolnak a kifejező írásra. Ez azonban sokakat csak elriaszt. Tőled függ, mennyi időt fordítasz rá, de ha érezni szeretnéd a jótékony hatását, érdemes legalább napi 5 percet rászánni.
5. Tedd jól látható helyre!
Célszerű az éjjeliszekrényen vagy az íróasztalon tartani, hogy mindig kéznél legyen. Hozzám hasonlóan helyezheted az ablakpárkányra is, így a reggeli és az esti szellőztetésnél bizonyosan nem kerüli el a tekintetedet. Emeletes házban nem árt óvatosan eljárni!
6. Kezdd el!
Ne feledd, nem életed legjobb írásának kell lennie! Készíthetsz egyszavas, egy mondatból álló naplót, fogalmazhatsz üzenetet, de akár hosszabb levelet is. Részletesen kifejtheted, milyen gondolatok foglalkoztatnak, milyen érzések jelentek meg aznap, mi történik most a környezetedben, milyen kihívások állnak előtted, mi volt jó a mai napban.
Kis, bagatellnek tűnő epizódokat is megörökíthetsz. Lehet, hogy akkor nincs jelentőségük, de később fény derülhet arra, miért tartottad fontosnak azokat megemlíteni. Érdemes 3-5 dolgot feljegyezni, ami aznap mosolyt csalt az arcodra, amiért hálát gyakorolhatsz.
7. Rendszeresség
A naplóvezetés pozitív hatása igazán akkor mérhető, ha hosszabb időn keresztül minden nap alkalmazzuk, így kezdetben szükség lesz egy kis erőfeszítésre. Minél komolyabban veszed, annál hasznosabb lesz számodra.
8. Olvasd néha vissza!
Kis idő elteltével célszerű lehet beleolvasni a korábbi napok feljegyzéseibe. Ez a technika segít elkerülni, hogy ugyanazokat a gondolatokat jegyezd fel nap mint nap, így beleragadj egy olyan körforgásba, ami tulajdonképpen nem visz előrébb.
9. Pozitív hozzáállás
Írásodban a negatív érzelmek éppúgy érvényesek, mint a pozitívak. Nem cél az előbbiek kizárása, azonban fontos, hogy a figyelmet tudatosan a jó dolgok felé tereljük. A pozitív attitűd a napló írójára is igaz. Inkább hagyj ki egy napot, vagy többet, ha úgy érzed, nincs kedved írni. Ne legyen emiatt rossz érzésed, ne hibáztasd magad!
Haladj a megoldás felé: ha nincs hangulatod, illetve energiád jegyzetelni, készíthetsz rajzot is, ha nincs kedved rajzolni, firkálhatsz.
Ha a kompromisszumot jelentő tevékenységek közben rendezed egy kicsit a gondolataidat, az érzéseidet már sokat tettél aznap magadért.
10. Avasd be a hozzád közelállókat!
Kissé furcsán hangzik, de valóban működik. A gyakorlatban már többen kipróbálták, most is vezetik, elkezdték, vagy csak tervezik, így lehetőségetek lesz megosztani egymással a tapasztalataitokat. Tőlük kellő támogatást is kérhetsz, ha csökkenne a motivációd, és garantáltan emlékeztetni fognak, ha netán elfelejtenéd a naplózást.
A sikeres emberek közül többen vallják, hogy minden nap hálát adnak azért, amijük van, és ezt fel is jegyzik maguknak. Kereshetsz egy példaképet, aki már most ott tart, ahová te szeretnél eljutni. Értékes motiváció lesz a naplóíráshoz számodra.
Útravalóul a (hála)naplóhoz: ami nekem is bevált
Én a Partvonal Kiadó gondozásában megjelent Hatperces naplót választottam. A reggeli és az esti rutin részeként 3-3 percet vesz igénybe az írása. A hetente változó 3-5 kérdéssor segít az önismeret fejlesztésében azáltal, hogy olyan kérdésekre is kitér, amiket önmagamnak aligha tennék fel. A havi értékelés, valamint a napi idézet a kedvencem lett, ahogyan a naplót megelőző bő hatvan oldalnyi szakirodalmi összegzés és érv is a használata mellett. Jól felépített, jól szerkesztett kötet, amely naponta emlékeztet arra, ami valóban fontos: az önmagamra szánt minőségi időre.
Felhasznált szakmai tartalom
- Ackerman, Courtney E. (2021). 83 Benefits of Journaling for Depression, Anxiety and Stress.
- Crystal, D. (1998). A nyelv enciklopédiája. Osiris, Budapest.
- Dispensa, J. (2008). Fejleszd a gondolkodásod. Édesvíz Kiadó, Budapest.
- Emmons, R.A., McCullough, M.E. (2003). Counting blessings versus burdens: An ex-perimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377—389.
- László J. (2005). A történetek tudománya. Bevezetés a narratív pszichológiába. Új Mandátum, Budapest.
- Pléh Cs. (2012). Narratív szemlélet a pszichológiában: az elbeszélés mint átfogó metateória. Iskolakultúra, 12 (3).
- Sallai É. (2016). A kézírás személyiségfejlesztő hatása. Beszélgetés Hámori József agykutató professzorral.
- Spenst, D. (2018). Hatperces napló. Partvonal Könyvkiadó, Budapest.
Maksa Bernadett
Élvezted ezt a cikket? Csatlakozz a Zárt Közösségünkhöz! 
