A mindennapjainkban sokszor kerülhetünk frusztrációt okozó és a személyiségünket próbára tevő helyzetbe. Ilyenkor előfordulhat, hogy ösztönösen reagálunk, és megpróbáljuk a hirtelen felgyűlő ingerültséget csillapítani, ám közben mégis hiányérzet marad bennünk, és a feszültség sem múlik el nyomtalanul. De van rá mód, hogy megváltoztassuk ezeket a negatív berögződéseket? Kielégíthetőek a gyermekkori beteljesületlen alapszükségletek felnőttkorban is? Az alábbiakban a sématerápiáról olvashatsz, amely segíthet átformálni az életedre károsan ható meggyőződéseket. Lássuk a medvét! Gáll Anna Evelin szerkesztőségi alkotó írása.
Amikor ösztönösen reagálunk, úgymond gombnyomásra működésbe lép a szorongást enyhítő énvédő mechanizmus. Nincs kontrollunk felette, mert a nehéz élményekkel való megküzdést a gyerekkorunk folyamán alakítottuk ki magunkban. Ezért nevezhetjük ezeket negatív berögződéseknek is. A sématerápia módszere – melyet Jeffrey E. Young dolgozott ki munkatársaival 1990-ben – segít eszközöket találni a megfelelő érzelemszabályozás kialakításához, erősíti az egészséges énképet, és nagy hangsúlyt fektet az érzelmi szükségletek betöltésére.
Amikor az alapvető szükségleteink sérülnek
A gyermekkorban megjelenő és a felnőtt életünkre negatívan ható berögződések, hiedelmek akkor alakulnak ki, amikor valamilyen alapvető érzelmi szükségletünkben hiányt szenvedünk. A személyiségfejlődésben fontos szerepe van a születésünktől fogva ránk jellemző alaptermészetünknek.
Fontos, hogy a szülők figyelembe vegyék alaptermészetünket, és optimális esetben gondoskodniuk kell a szükségletek teljesüléséről, mert így formálódik az önmagunkról alkotott képünk, az érzelmi fejlődésünk, a kötődési készségeink, valamint a helyünk a világban. Az alapszükségletek betöltetlensége folytán sémáink a reziliencia elve szerint alakulhattak ki. Az önsorsrontó érzelmi mintázatok formálódása azonban nem mindig törvényszerű, illetve időszakos és átmeneti is lehet, melyen majd változtatni tudunk.
Fiktív példa: Ahogy a séma aktiválódik
Margó gyerekkorában szívesen fedezte fel a körülötte lévő világot. Mint minden gyermeket, őt is az ösztönös kíváncsiság hajtotta. Ám édesanyja sok esetben indokolatlanul közbeavatkozott, túl veszélyesnek ítélt meg helyzeteket vagy nem érezte gyermekét képesnek az adott, egyébként korának megfelelő tevékenység megoldására. Például Margó épp a kenyérszeletelést tanulta. Kicsit még bizonytalanul használta a kést és nem megfelelő méretűre vágta a kenyeret, ezért édesanyja inkább kivette a kezéből, és megcsinálta helyette.
Ha az ilyen esetek többször is ismétlődnek, az édesanyja túlaggódása miatt Margóban az a kép alakulhat ki, hogy ő egyedül nem képes megoldani dolgokat. A felnőtt életében ez ahhoz vezethet, hogy nem tud képességeinek megfelelő munkahelyet választani. Bizonytalan lehet önmaga kompetenciájában, ezért karrierválasztásainál a „kudarcra ítéltség” séma aktiválódhat.
Hogyan segítette volna Margót édesanyja másképp? Szülőként támogathatja gyermeke önállóságát, hagyhatja hibázni és a hibákat a fejlődés részének tekinteni.
Hogyan küzdünk meg a medvével?
Nem véletlenül hivatkoztam a bekezdésben a jól ismert magyar szólásmondásra a medvéről, ugyanis Pál Feri római katolikus pap és mentálhigiénés szakember kiváló medve hasonlata jól szemlélteti a kialakult megküzdési módokat. Ezek azok a reakciók, amelyek ösztönösen működésbe lépnek, amikor a sémá(i)nkat előhívó élethelyzetbe kerülünk. A megküzdési viselkedésünk célja, hogy oldja a belső feszültséget, és ezáltal a külvilághoz kapcsolódjunk.
Pál Feri a medvével való találkozás példáján át vezeti le a három megküzdési módot. A legtöbbet idézett tanács, hogy maradjunk mozdulatlanok, tettessük magunkat halottnak. Ez a séma esetében azt jelenti, hogy alkalmazkodok, és önalávető módon küzdök meg a helyzettel. A második lehetőség, hogy elfutok, elkerülöm a medvét, hiszen minek is mennék a közelébe, ha mindenféle szempontból ügyesebb és erősebb nálam. Ez az elkerülő megküzdés.
A medvének nem számít, mit választunk, de nekünk az életünk múlhat rajta.
A harmadik mód pedig a küzdelem, azaz lesz, ami lesz, én most puszta kézzel leteperem a medvét. Amikor ez a megküzdési mód aktiválódik, akkor túlkompenzálunk, például indulatossá válunk, és teret engedünk a dühünknek. Egy személy akár mind a három megküzdési móddal is rendelkezhet ugyanarra a sémára, csak időben tolódhat el a megjelenésük.
Egy életből hozott példa
A minap a gyógyszertárban a mellettem lévő pultnál egy férfi várt a gyógyszerészre, aki kiment valamiért. Én előbb kerültem sorra a másik pultnál, ezért a férfi félhangosan szóvá tette: „Engem most jól elfelejtettek”. Majd a pillanatokon belül visszatérő gyógyszerésznek is megjegyzést tett:
„Már azt hittem ki sem fognak szolgálni.”
A gyógyszerész sem hagyta szó nélkül a kommentárt, és indulatosan visszavágott, hogy csak a szemüvegéért ment ki, amit a másik helyiségben felejtett, de egyébként se kérje őt számon senki, mert itt van reggel 7-től este 7-ig.
A feszült hangnem végig megmaradt, és bár a gyógyszerész teljesítette a munkáját, illetve a férfi is megkapta a gyógyszerét, az érzelmi szükségleteik beteljesületlenek maradtak.
A fenti példa jól szemlélteti, hogy mennyire képesek dominálni a berögződéseink, ha nem látunk rá reálisan a félelmeinkre. A férfi és a gyógyszerész is túlkompenzálással próbálta enyhíteni az adott helyzetben felerősödött szorongásukat. A férfi félt, hogy nem szolgálják ki, és ki tudja, meddig fog még ott ácsorogni, a gyógyszerésznél pedig a számonkérés aktiválta a sémát.
Sajnos ezek a rosszul rögzült reakciók nem segítenek minket az egészséges megküzdésben, mert a környezetünknek nem adnak világos képet arról, hogy hogyan érzünk igaziból. Ha a viselkedésünk mást mutat, mint amit érzünk, akkor a környezetünk továbbra sem fogja megérteni a szükségleteinket.
Idézz fel egy olyan szituációt a közelmúltból, amiben nem érezted magad komfortosan, és próbálj meg rájönni, hogy te melyik megküzdési módot választottad hozzá. Ha megvan, gondold át újra a szituációt. Milyen valódi szükségleted sérülhetett? Hogyan reagálhatnál másképp?
Így segíthet neked a sématerápia
Az alábbiakban megtudhatod, hogy az önismereted fejlesztése a sématerápiás szemléletmóddal milyen módon változtathatja meg a kapcsolódást önmagadhoz és környezetedhez, hogyan segít a szükségleteid kifejezésében, és a benned rejlő erő kibontakoztatásában.
A sématerápia alapvető lényege, hogy az egészséges felnőttnek hívott ént erősítse „és eszközöket adjon az alapvető érzelmi szükségletek betöltésére” (Young, J. E., Klosko J. S., Weishaar M. E. 2020).
1. Megértőbb leszel önmagaddal, felfedezheted a működésed lényegét
Mélyebb képet kapsz magadról és külső szemmel is látni fogod a benned zajló folyamatokat. Ezáltal kiegyensúlyozottabb lehetsz, és a káros, belső mantrák helyett megtanulhatod, hogyan legyél megértőbb önmagaddal.
2. Egészséges megküzdést alakít ki benned a nehéz pillanatokra
A konfliktusok, váratlan események vagy más traumatikus élmények megkerülhetetlenek, és sokszor nehéz megtalálni az egyensúlyt, hogy közben mi ne sérüljünk vagy ne sértsünk meg mást. Ha megtanulunk felülkerekedni a sémáinkon, és kialakítjuk az egészséges megküzdést, az sokat segít a nehéz pillanatokban, valamint hosszú távon is javít az életminőségünkön.
3. Formálja a kommunikációs készségeidet
A sémák a tágabb környezetedben is előjöhetnek, hiszen szinte bármilyen egyéb társas szituációban benyomódhat az a bizonyos gomb, legyen az a munkahelyen egy kolléga vagy egy pénztáros a boltban. De a meg nem értettség frusztráló kudarcélménye feloldható, és megtanulhatod helyesen kommunikálni a szükségleteidet a környezetednek.
4. Fejleszti a társas kapcsolatokat
A családi kötelékeinkből átvett működésünk a baráti és párkapcsolati választásainkra is hatással van. Amikor a sémáink szerint próbáltunk kötődni, jellemzően nem tudjuk megfelelően érvényre juttatni a szükségleteinket. A sémáink megismerése és feldolgozása ezért jelentősen javíthat a kapcsolatainkon, a szeretteink is jobban megértik, mire van szükségünk, és fordítva is.
5. Ráláthatsz a szüleid motivációira, és feldolgozhatod a sérelmeket
A sématerápia folyamán feldolgozásra kerül, milyen szerepe van a szülőknek a személyiséged fejlődésében. Így nemcsak a saját sémáidat fogod megérteni, de a szüleid sémáira is ráláthatsz. Empatikusabban fogod látni a motivációikat, ami pozitív hatással lehet a kapcsolatotokra.
Személyes élmény
Nem véletlenül választottam a sématerápiát első cikkem témájának itt a magazinban, ugyanis egy szakember és a sématerápia segítségével sokat haladtam az elakadásaim feldolgozásában. Különösen az utóbbi kettő pontban adott nagyon sokat az életemhez. Egyrészt édesanyámmal sokkal harmonikusabb lett a kötődésünk, ráláttam, hol érték törések a kapcsolatunkat, és a sématerápiának köszönhetően már jobban megértjük egymást.
Másrészt a társas kapcsolataimra is pozitív hatással volt, mert segített a valódi szükségleteim felfedezésében és azok kommunikálásában, ezáltal képes voltam új emberekhez kapcsolódni, ami korábban nagyon nehezen ment. Ezért volt bátorságom jelentkezni a magazinba is, és büszke vagyok rá, hogy részese lehetek a Megoldásközpont közösségének.
6. Segíti a gyermekedhez való kapcsolódást
A terápiás folyamatban a saját működéseden keresztül a szüleid működését is megismered, ezért szülőként is sokkal jobban oda fogsz figyelni a gyermeked érzelmi szükségleteinek teljesülésére. Olyan eszközöket kapsz, amelyek a nehéz és konfliktusos helyzetekben is segítenek biztonságos kötődést kialakítani a gyermekeddel, ezáltal hozzájárulsz az egészséges érzelmi fejlődéséhez.
+1: Mindfulness
A mindfulnessről már többször is olvashattatok a magazinban, és a sématerápia mellett is bátran alkalmazhatjuk ezt a módszert. A tudatos jelenlét segít megőrizni a nyugalmunkat, amikor a sémáink esetleg aktiválódnak. Rendszeres gyakorlása hozzásegít a séma felismeréséhez az adott helyzetben, és könnyebb lesz tudatosítani magunkban a helyes megküzdést.
„Az egészséges felnőtt működés egyfajta érettség, pszichológiai egészségesség, öngondoskodás és jó kapcsolati készségek összessége – a hosszú távú pszichés jóllét alapja” (Vágyi P. 2021).
Ha szeretnél jobban elmélyülni a témában, figyelmedbe ajánlom Vágyi Petra: Sémáink fogságában, illetve Young, J. E., Klosko J. S., Weishaar M. E: Sématerápia. Gyakorlati kézikönyvét. Természetesen a sématerápia már magában a szóban is nyilvánvalóvá teszi, hogy ez egy szakember segítségével történő, terápiás folyamat. Az idézett szakirodalom elolvasása segíthet még jobban elmélyülni a témában, de a tartós változásban egy sématerapeuta szakképesítéssel rendelkező pszichológus felkeresése javasolt.
Felhasznált szakmai tartalom
- Vágyi P. (2021). Sémáink fogságában. Hogyan lépjünk ki az ismétlődő forgatókönyvekből? Kulcslyuk Kiadó, Budapest
- Young, J. E., Klosko J. S., Weishaar M. E. (2020). Sématerápia. Gyakorlati kézikönyv. Magyar Viselkedéstudományi és Kognitív Terápiás Egyesület (VIKOTE), Budapest.
További felhasznált szakirodalom érhető el itt.