Mit üzen a gyermek szorongása? – 16 tipp, amivel azonnal könnyíthetünk rajta

Átlagos olvasási idő: 15 perc

Előfordul, hogy a gyermeked csak odasétál hozzád, és halkan ennyit kér: „Anya, maradj itt egy kicsit.” Nincs nagy jelenet, nincs sírás, csak egy apró jel, amiből érzed, hogy ma valami nehezebb volt neki a szokásosnál. Talán bizonytalanabb a hangja, talán jobban keresi a közelséget. Te pedig ott állsz, és azon gondolkodsz: „Pedig látszólag minden rendben volt… mi történhetett?” Ha ismerős ez a pillanat, akkor pontosan tudod, miért fontos érteni a gyermek szorongásának finom jelzéseit: gyakran ezekben a kicsi mozzanatokban bújik meg a lényeg. Cikkünkben arról írunk, hogyan ismerhetjük fel a gyermek szorongásának leggyakoribb jeleit; és milyen egyszerű, hétköznapi gyakorlatok segíthetnek – otthon, az óvodában és iskolában is. Tóbiás-Mohácsi Rebeka pedagógus és dr. Gerhát Réka integratív pszichológus írása.

Talán ismerős az az érzés, amikor egyszerre szeretnénk óvni a gyermekek legsebezhetőbb pontjait, és bátornak látni őket egy kihívást jelentő helyzetben. Ilyenkor bennünk is megmozdulnak régi minták: azok az emlékek és félelmek, amelyekkel gyerekként sokszor magunkra maradtunk. Most viszont felnőttként ott a vágy bennünk, hogy stabilan, de megengedően kísérjük a gyermekeinket, és olyan teret teremtsünk, ahol természetes az érzelmekről beszélni, valamint oldható a gyermek szorongása.

Miért szorong a gyermek, ha látszólag minden rendben?

Sokan tapasztalhattuk már, hogy úgy tűnik, teljesen rendben zajlik a gyermek napja: játék, óvoda / iskola, rutinok, esti mese, mégis ott van benne valami feszültség, amit nem tudunk elsőre hova tenni. Olyan, mintha mást mutatna kifelé, mint amit belül megél.

Ez nem titkolózás, és nem is tudatos elrejtés, sokkal inkább arról van szó, hogy a gyermeknek még nincsenek szavai, eszközei vagy belső kapaszkodói ahhoz, hogy pontosan megfogalmazza, mi történik benne.

A belső egyensúly keresése – a gyermek alkalmazkodni próbál

Egy gyermek idegrendszere és érzelmi világa könnyen kibillenhet – nem azért, mert „rosszul működik”, hanem mert még tanulja, hogyan rendezze magában a történteket. Sokszor a mélyebb okok feltárása helyett elég annyit értenünk: a mai nap több volt, mint amennyit egyedül elbírt volna.

Sokszor a mélyebb okok feltárása helyett elég annyit értenünk: a mai nap több volt, mint amennyit egyedül elbírt volna.

A gyermek még tanulja, hogyan tartsa meg önmagát, és ilyenkor a biztonságot és megnyugvást adó felnőtt jelenlét lehet a kapaszkodó. Szüksége van ránk!

A láthatatlan terhelés – amikor a nap egyszerűen „kicsit túl sok”

A gyermeki idegrendszer még érésben van, ezért természetes, hogy könnyebben telítődik, és lassabban dolgozza fel a nap történéseit.

Egyetlen apróság elég lehet ahhoz, hogy feszültebbé váljon: egy kis vita a játszótéren, egy szigorúbb hangvételű fegyelmezés az óvodában vagy az iskolában, egy nehezebb feladat, amit nem ért elsőre, vagy egyszerűen egy túl zajos, túl hosszú nap.

Ilyenkor a test kezd el „beszélni” helyette:

• gyakrabban keresi a közelséget, többet bújik;
• ingerlékenyebbé válik, apró dolgok is kiboríthatják;
• elcsendesedik, mintha nem lenne jelen; vagy
• már délután fáradtnak tűnik, még akkor is, ha látszólag semmi különös nem történt.

---

Hogyan ismerhető fel a gyermek szorongása?

A gyerekek ritkán mondják ki, hogy mi bántja őket. Inkább a testük, a viselkedésük, a ritmusuk súgja meg azt, amit még nem tudnak szavakba önteni.

Ha magunk is érzékenyebb idegrendszerrel nőttünk fel, ismerős lehet az a helyzet, amikor szeretnénk jól észrevenni a jeleket, de közben nem akarunk rögtön mindent megcímkézni. Ezért ebben a fejezetben olyan jelzéseket gyűjtöttünk össze, amelyek gyakran kísérik a gyermek szorongását – úgy, hogy közben megőrizzük a hétköznapi nyelvezetet. Ezek a kapaszkodók segíthetnek elindulni a megértés felé.

1. A viselkedésben megjelenő jelek

Sok gyermek a viselkedésén keresztül mutatja meg, hogy belül valami feszül:

• Több konfliktus, könnyebb kiborulások, apró dolgokra adott heves reakciók;
• szokatlan ragaszkodás, „ne menj el” típusú kapaszkodás.
• Visszahúzódás, a megszokottnál kevesebb beszéd, mintha kicsit „eltűnne”.
• Alvás körüli nehézségek, nehezebb elalvás, gyakori ébredés.
• Reggeli „nehezítettség”, amikor minden lassabban megy, mintha nem találna rá a megszokott ritmusára.

Ezek nem rossz szokások és nem a neveletlenség jelei, hanem belső jelzések: a gyermek így próbálja tudtunkra adni, hogy valami túl sok volt neki.

2. A test jelzései: amikor a test beszél a lélek helyett

A gyermekek gyakran a testükön keresztül mutatják meg a szorongást:

• gyakori hasfájás, torokszorítás vagy fejfájás, amire nincs szervi ok;
• étvágyváltozás, több vagy kevesebb étel iránti igény;
• feszengés, nyugtalan kezek, lábdobogás, körömrágás, ruhaujjsodrás;
• érintéskeresés, vagy épp ellenkezőleg: túlérzékenység néhány testi érzetre.

A szülők többsége pont így ismeri fel először a gyermeki szorongást: „Mintha nem lenne teljesen önmaga.”

3. Az érzelmi kapcsolódás változása

Amikor egy gyermek szorong, a külvilággal való kapcsolata is megváltozhat:

• nehezebben engedi el a szülőt reggel, nem akar óvodába vagy iskolába menni;
• gyakrabban keresi a megerősítést, hogy „jó-e, amit csinál”;
• félénkebb új helyzetekben, akár olyanokban is, amikkel korábban nem volt gondja;
• érzelmileg hullámzóbb, egyszer közel jön, máskor hirtelen eltávolodik.

Ilyenkor nem a kapcsolattal van gond, hanem a belső biztonság inog meg. Ezekben a pillanatokban különösen számít a jelenlétünk.

Ha nálatok visszatérően előjön, hogy a gyermek nem akar iskolába menni, ehhez a témához külön is írtunk egy összefoglalót: Miért nem akar iskolába menni?

+1: Amikor a csend nem a nyugalom, hanem a rejtett szorongás jele

A néma jelzéseket könnyű félreérteni: „Hisz nem is mondott semmit… biztos nincs semmi baja.” Csakhogy a szorongó gyermek ritkán beszél sokat. A visszahúzódás ilyenkor nem a békesség jele, hanem óvatos védekezés; így próbál biztonságot találni ott, ahol valami megterhelővé vált számára.

A „jó gyerek” mítosza: a csend, és ami mögötte van

Sokan – talán te is – úgy nőttünk fel, hogy a „jó gyerek” csendes, alkalmazkodó, nem panaszkodik, ami még inkább megerősítheti az érzelmek elhallgatását.

Most felnőttként van lehetőségünk arra, hogy másképp reagáljunk, mint ahogy annak idején mi tapasztaltuk: „meghallhatjuk” azt is, ami nincs kimondva.

---

Mi történik a gyermekben szorongás közben?

Amikor egy gyermek szorong, belül valójában sokkal több minden történik, mint amit kívül látni enged.

A szorongás nem puszta izgulás: gyakran egy olyan belső állapot, amikor a test, az érzelmek és a gondolatok nem ugyanabban a ritmusban haladnak – és a rendszer ettől átmenetileg túlterheltnek érzi magát.

Amit egy felnőtt csak apró kellemetlenségként él meg, egy kisgyerek számára akár túl sok is lehet, mert nincs még elég tapasztalata, érzelemszabályozó eszközkészlete és belső stabilitása ahhoz, hogy felismerje és feldolgozza azt, ami benne zajlik.

1. A test feszül, a légzés megváltozik

Szorongáskor a légzés felgyorsulhat, vagy apró, felszínes levegővétellé válhat, a mellkas feszülhet, a vállak felhúzódhatnak.

Egy kisgyerek nem mondja azt, hogy „most aktiválódott a stresszreakcióm” – helyette ezt figyelhetjük meg:

• hirtelen mozgékonyabb vagy épp teljesen lelassul;
• ficereg, feszeng, „nem találja a helyét”;
• kapaszkodik valakibe vagy valamibe, hogy megtartást találjon.

Ez mind annak a jele, hogy a teste próbálja levezetni a feszültséget, amit még nem tud másképp szabályozni.

2. Az érzelmek „összeakadása”

A kisebb (óvodás-alsós) gyerekek érzelemvilága még nagyon gyors váltásokban működik: egyik pillanatban úgy tűnhet, még minden rendben van, a következőben pedig már elárasztja őket valami megnevezhetetlen feszültség.

A szorongás pillanataiban gyakran egyszerre tapasztalható az, hogy:

• valami ijesztő;
• valami bizonytalan;
• van valami, amihez jobban szeretne kapcsolódni; és
• van valami, ami miatt inkább visszahúzódna.

Ezek az érzések sokszor egyszerre vannak jelen bennük – és ez az egyidejűség megterhelő és nehezen értelmezhető lehet. Nem tudják mindig szavakba önteni, mi zajlik belül, így a feszültség, az érzelem is a viselkedésen (pl. síráson vagy váratlan elutasításon) keresztül jelenik meg.

3. A gondolkodás még nem teljesen kiforrott

A gyerekek elméje még nem tudja árnyaltan értelmezni a helyzeteket. Amikor valami bizonytalan, könnyen nagyobbnak, szélsőségesebbnek érzékelik a valóságosnál.

Ezért van, hogy olyan dolgok is szorongást kelthetnek, mint:

• egy feladat megoldása – „Mi lesz, ha nem értem a feladatot?”
• a szülő távolléte – „Mi lesz, ha anya elkésik értem?”
• a magány esélye – „Mi lesz, ha nem találom majd a barátaimat?”

A feszültség nem feltétlenül a helyzettől nő, hanem attól, hogy a belső kapaszkodók még kialakulóban vannak.

---

Mi segít a gyermek szorongása esetén?

A gyermeki szorongás nem azt jelenti, hogy valamit „drasztikusan „elrontottunk”. Inkább azt, hogy a gyermek belső rendszerének most több türelmes megtartásra, lassításra és újrarendeződésre van szüksége.

Nekünk, felnőtteknek sem az a dolgunk ilyenkor, hogy mindent azonnal megoldjunk. Sokkal inkább az, hogy jelen legyünk – úgy, ahogyan mi is vágytunk volna erre gyermekkorunkban.

A következő pontok abban támogathatnak, hogy olyan biztonságos közeget teremtsünk, amelyben a gyermek lassan meg tud érkezni önmagához, és a benne lévő feszültség oldódhat.

1. A tudatos jelenlét, amitől a gyermek érzi, hogy „itt vagyunk”

A szorongó gyermek számára a legnagyobb kapaszkodó nem a magyarázat, nem a gyors megoldás, hanem önmagunk lelassítása és a tudatos jelenlétünk.

Ez a fajta „önszabályozás” teljesen természetes – így tanulják meg később ők is, hogyan nyugtathatják meg saját magukat.

Mit jelent ez a gyakorlatban?

• Lehajolunk hozzá, hogy szemmagasságban legyünk.
• Kivárunk néhány másodpercet, mielőtt megszólalunk.
• Rövid, megnyugtató mondatokat használunk, például: „Itt vagyunk együtt.” vagy „Lélegezzünk egyet együtt.”
• Nem sietünk, nem magyarázzuk túl a helyzetet.

Fontos kimondani: ez a lelassulás nekünk sem mindig könnyű. 

Amikor rajtunk is sok a teher, amikor egész nap rohanunk, amikor fáradtak vagyunk, teljesen emberi, ha nehezebben érkezünk meg a jelen pillanatba. Nem az a cél, hogy mindig tökéletesen nyugodtak legyünk, hanem hogy időnként megálljunk, és magunkra is figyeljünk. Ebben segíthet a Tudatos STOP gyakorlata, amit most ajándék hanganyagként le is tölthetsz, ide kattintva:

2. A közös rendeződés: testi és érzelmi kapcsolódás

A gyerekek idegrendszere rendkívül fogékony a hozzánk való kapcsolódásra. Sokszor nem is a szavak, hanem az együtt töltött szeretetteli csend, a lágy érintés, az együttlégzés az, ami megnyugtatja őket.

Ilyenkor sokat segíthet:

• Egy közös mély légzés, amit nem kezdünk el tanítgatni, csak együtt csináljuk.
• Néhány lágy simítás a háton vagy a fejen, ami lassú és kiszámítható.
• Egy ölelés, ami inkább megtartó, mint szoros – nem a saját szorongásunkkal átitatott, hanem a nyugodt jelenlétünkkel.
• Egyszerűen az, hogy együtt leülünk pár percre, minden elvárás nélkül.

A közelség nem pusztán érzelmi támogatás: sokszor a mi lassabb ritmusunk, nyugodtabb hangunk és kiszámítható jelenlétünk segíti a gyermek idegrendszerét abban, hogy újra biztonságban érezze magát.

3. Az érzelmek „lefordítása”: segítünk nevet adni annak, ami történik

A szorongás gyakran azért nő nagyra, mert a gyermek még nem talál hozzá szavakat.

Ha finoman megfogalmazzuk, amit látunk, az olyan, mintha egy kicsit megvilágítanánk számára a belső tájat:

• „Mintha most nehezebb lenne egy kicsit…”
• „Olyan, mintha most nem lenne minden egyértelmű. Segíthetek?”
• „Lehet, hogy ez a helyzet most egy kicsit sok volt.”
• „Rendben van, ami most benned van. Itt vagyok veled.”

Nem beszélünk helyette, csak szelíden segítünk neki összekötni az élményt a megértéssel. Idővel egyre gyakrabban fogja maga is megfogalmazni, mi történik benne.

4. A kiszámítható ritmus: legyen a napnak „kerete”

A szorongó gyerekek különösen jól reagálnak a kiszámítható, ismerős rutinokra. Nem a merev napirend a fontos, hanem a kapaszkodók, amelyek segítik, hogy tudja, hol tart a nap.

Ilyenkor sokat jelent, ha a gyermek:

• tudja, mikor mi következik;
• tudja, meddig tart egy helyzet;
• tudja, hogy visszatérhet valami ismerőshöz – például az esti meséhez, a közös fürdéshez, vagy ahhoz a kis rituáléhoz, amit minden este ugyanúgy csinálunk.

A kiszámíthatóság csökkenti a belső bizonytalanságot. Mintha előre kiraknánk neki egy egyszerű, bejárható térképet: „Ez itt a te világod, és mi itt vagyunk veled benne.”

5. A nap finom „átmenetei”

A legtöbb gyermek akkor feszül meg, amikor valamilyen váltás következik: reggel elindulunk otthonról, óvodába vagy iskolába érkezünk, hazaérünk, vagy kezdődik az esti rutin. Ezeknél a pillanatoknál kívül-belül váltaniuk kell – és ez sokuknak nehéz.

Segíthet, ha:

• előre jelezzük, mi fog történni („Két perc múlva indulunk, lassan elköszönünk a játéktól.”);
• hagyunk egy kis átmeneti időt, hogy fel tudjon készülni;
• lassabb tempóra váltunk, hogy ne erősítsük tovább a belső feszültséget; és
• minden váltáshoz hasonló kis mondatot vagy mozdulatot használunk, ami idővel ismerős kapaszkodóvá válhat.

6. A gyermek tempójának tisztelete

Minden gyermek más ritmusban nyílik meg, és talál vissza az egyensúlyához. A mi dolgunk nem az, hogy gyorsítsuk ezt a folyamatot, hanem hogy ne tegyük még nehezebbé számára.

Ezért segít, ha:

• hagyjuk, hogy csak annyit osszon meg, amennyire készen áll;
• nem faggatjuk („De miért volt rossz?”);
• nem sürgetjük, hogy „jól reagáljon”;
• elfogadjuk, hogy a megnyugvása néha láthatatlan folyamat.

Amikor tiszteletben tartjuk a tempóját, azt üzenjük: „Nem kell sietned. Van időd. És itt vagyunk veled.”

7. És amikor mi is elfáradtunk… legyünk megengedőbbek önmagunkkal

​​A mindennapok néha túl sűrűek. Mi is lehetünk fáradtak, kimerültek, türelmetlenek – ez teljesen emberi. A lényeg, hogy ilyenkor merjünk megállni és megpihenni. Szükség esetén pedig segítséget kérni – ez nem gyengeség, hanem épp hogy a bátorságunk jele.

Az egyik legfontosabb dolog, amit ilyenkor tehetünk, hogy:

• Észrevesszük, hogy a saját idegrendszerünk állapota is számít.
• Megengedjük magunknak is a lassítást.
• Merünk segítséget kérni, amikor szükségünk van rá.

Úgy érdemes jelen lennünk, hogy közben mi magunk se roppanjunk össze. Amikor megengedjük magunknak a pihenést és az együttérzést, az bennünk is gyógyíthat valamit. A megtartás nemcsak a gyermekeinkről szól, hanem a mi belső folyamatunkról is.

Talán észrevettük már: amikor mi feszültebbek vagyunk, a gyermek is könnyebben kibillen. A gyermekek érzékenyen reagálnak arra a hangulatra és légkörre, amiben élnek. Ha mi tartósan feszült állapotban vagyunk, nekik is nehezebb megtalálniuk a belső nyugalmat.

Ezért amikor megengedőbbek vagyunk magunkkal – amikor megállunk, veszünk egy mély lélegzetet, és nem várjuk el magunktól, hogy mindig erősek legyünk –, az nekik is kapaszkodót ad. Ahogy mi adunk magunknak egy kis teret, úgy lesz számukra is több hely a megnyugvásra.

A szorongó gyermeknek nem tökéletes szülőre van szüksége, hanem olyan jelenlétre, amiben érezheti: megtartják, amikor a megnyugvás nehezen elérhető.

A benned élő szorongó Gyermek

A benned élő szorongó Gyermek sokszor épp akkor aktiválódik, amikor a melletted lévő gyermek szorongása felszínre kerül. Lehet, hogy ilyenkor nemcsak az adott helyzet nehéz, hanem régi, ismerős érzések is bekapcsolnak: a te szorongó Gyermeki Részed, aki egykor maga is egyedül maradt a félelemmel, túl sok elvárással vagy a „légy erős” üzenetével.​

Amikor ezt észrevesszük, fontos emlékeztetni magunkat: ma már nem ugyanabban a tehetetlen gyermeki pozícióban vagyunk. Ilyenkor egyszerre van jelen bennünk egy szorongó, régi gyermeki érzés, és az a Felnőtt, aki már tud lassítani, gondoskodni és tudatos döntést hozni. A bölcs középpontunkból kimondhatjuk, hogy „Ez most nekem is sok, tartok egy pici szünetet, és gondoskodom a bennem élő pici gyermekről.”​

Amikor a saját belső, szorongó Részünkkel is együttérzőbben bánunk, valójában gondoskodó „szülővé” válunk önmagunk számára: olyasmit adunk magunknak, amit gyerekként talán nem kaptunk meg elégszer: elfogadó figyelmet, érzelmi biztonságot, megengedést. És ahogy ez a belső kapcsolat lassan gyógyul, a külső kapcsolatainkban is elmozdul valami. A gyermekeink, tanítványaink felé is egyre inkább azt tudjuk közvetíteni: nem kell tökéletesnek lenned ahhoz, hogy szerethető, elfogadható és fontos légy.

A kintsugi mesterei arannyal emelik ki a törött kerámia repedéseit: nem eltüntetik, hanem megerősítik, „gyógyítják” a sérült részeket. Talán mi is így szeretnénk jelen lenni a saját belső gyermeki sebeinkkel és a gyermekeink bizonytalanságaival: hogy a gyermek apró belső megingásai idővel ne kövüljenek állandósult szorongássá, hanem olyan tapasztalatokká formálódjanak, amelyekből önbizalom, bátorság és együttérző kapcsolódás születhet.

---

Minigyakorlat-gyűjtemény a mindennapokra

A gyermeki szorongás nem egyik napról a másikra oldódik fel, és nem is érdemes feladatként tekintenünk rá. A szorongásoldás inkább egy közös út, ahol apró, ismétlődő gesztusok és ritmusok teremtenek lassan biztonságos talajt – sok esetben önmagunk számára is.

Az alábbi gyakorlatok otthon, óvodában és iskolában is működnek, akár átmenetekben, zsivajban, fáradt délutánokon vagy tanulás közben. A kulcs nem a tökéletesség, hanem a szeretetteli jelenlét.

Szorongádsoldó gyakorlatok óvodás gyermekeknek

1. „Gyere ide mellém egy pillanatra” – a közelség mint idegrendszeri támasz

Sokszor már az is elég, ha mi magunk lassítunk, és ezzel meghívjuk a gyermeket egy nyugodtabb ritmusba.

Így gyakoroljuk:

• leguggolunk vagy leülünk a gyermek mellé;
• szemmagasságban, gyengéden megszólítjuk: „Gyere ide mellém egy pillanatra.”;
• együtt veszünk egy lassabb lélegzetet, és akár sóhajtunk egyet.

Hogyan segít?

Az óvodáskorú gyermek idegrendszere elsősorban testi jelekből tájékozódik. A lassú mozdulat, a közelség és a szemmagasság biztonságjelzésként hat: azt üzeni, hogy nincs veszély, meg lehet pihenni. Ez segíti az idegrendszerét abban, hogy kilépjen a feszültségi állapotból – még azelőtt, hogy bármit meg kellene értenie vagy fogalmaznia.

2. „Mutasd meg, mire vágysz most” – amikor a test mesél

A kicsik sokszor még nem tudják szavakkal elmondani, mi zajlik bennük, a testük viszont igen. Mondhatjuk, hogy: „Mutasd meg, mire vágysz most.”

Ez a kérdés választási lehetőséget ad, ami önmagában csökkenti a szorongást. Nem kényszerít szavakra, mégis teret ad az önkifejezésnek, azon a csatornán, ami a gyermek számára épp elérhető.

A válasz lehet az, hogy:

• odabújik;
• leül egészen közel;
• elkezdi simogatni a kiskutyát vagy kiscicát;
• odahoz egy tárgyat, ami fontos neki; vagy csak
• a tekintetével jelzi, hogy szeretné, ha mellette maradnánk.

3. Biztonságot jelző mondatok mint érzelmi horgonyok

Érdemes néhány rövid mondatot következetesen, hasonló helyzetekben használni. Például:

• „Most együtt vagyunk itt.”
• „Megpihenünk egy kicsit.”
• „Érzem, hogy most nehéz… és itt vagyok veled.”

Az ismétlődés nem unalmas a gyermeknek, épp ellenkezőleg: ismerős, megnyugtató biztonságérzetet teremt.

4. „Keressünk valamit, ami segít megnyugodni” – figyelem-áthelyezés

A környezet sok biztonságos „kapaszkodót” kínál. Ilyenkor mondhatjuk például azt, hogy:

„Nézzünk körül… mi az, ami most segíthet egy kicsit megnyugodni?”

A gyermek választhat például egy plüssállatot, egy puha takarót, egy mesekönyvet, vagy akár egy helyet a szobában, ahol jól érzi magát.

Néha segít, ha ezt játéknak nevezzük el – például „Nyugikereső Küldetésnek” –, így a gyermek könnyebben kapcsolódik hozzá.

Ez nem elterelés, hanem finom irányváltás: a feszültségről valami ismerős és biztonságos felé. És ettől az idegrendszere könnyebben talál vissza egy nyugodtabb állapotba.

Szorongádsoldó gyakorlatok iskolás gyermekeknek

5. „Tartsunk egy rövid szünetet” – feszültségkieresztő minipihenő

Az iskolás gyermekek gyakran hosszú ideig próbálják fegyelmezetten tartani magukat – akár egy tanulási helyzetben, a házi feladat megírása közben, vagy egy feszültebb helyzet után.

Ilyenkor segít a tudatos megállás, a feszültséglevezetés és az áthangolódás a következő teendőre.

Mondhatjuk például, hogy: „Tartsunk egy rövid szünetet. Egy percig nem kell semmit csinálnunk, csak megállunk.”

A test előbb tud megnyugodni, mint az elme, így amikor a test megáll, a belső feszültség is csökkenni kezd.

6. Három lassú lélegzet – együtt, túlbonyolítás nélkül

Most nem légzőgyakorlatot végzünk, hanem megteremtjük a kapcsolódás és megnyugvás pillanatát. Itt a légzés közben nem tanítunk technikát. Nem javítjuk a légzést. Nem azt kérjük, hogy „csinálja jól”.

Csak együtt lassítunk, például így:

„Vegyünk együtt három lassú levegőt. Ha segít, közben minden kilégzésnél finoman leengedhetjük a vállunkat, mintha letennénk a hátizsákunkat a földre.”

Azért hatásos, mert

• a gyermek nem egyedül próbál megnyugodni;
• a felnőtt segít megtalálni a megnyugtató ritmust;
• a közös lassulás biztonságos megtartottságot jelez az idegrendszer számára.

7. A „kérdezz keveset, mondj keveset” elv

Nagyobb gyerekek gyakran azért szoronganak, mert attól tartanak, hogy „beszélniük kell” az érzéseikről.

Ilyenkor segíthet egy egyszerű, nyitott kérdés: „Ha egy szóval mondanád, mi nehéz most, mi lenne az?”

Nem faggatózunk, és nem kérünk magyarázatot. A gyermek dönthet arról, mennyit oszt meg – és ez önmagában csökkenti a nyomást.

8. A tanulási helyzetek finom egyszerűsítése

Tanulási helyzetekben a szorongás gyakran azért erősödik fel, mert a feladat túl nagynak, túl átláthatatlannak tűnik.

Ilyenkor nem motiválni kell, hanem csökkenteni a terhelést. Segíthetnek például ezek a mondatok:

• „Kezdjük el együtt azzal, hogy…”
• „Nézzük meg először ezt a részt…” (Válasszunk egy könnyebb feladatot.)
• „Most tarthatunk egy rövid megállót, mit szólsz?”

Amikor a feladat kisebbnek érződik, a (teljesítmény)szorongás is kezelhetőbbé válik.

9. Nap végi mini-lezárás – otthon és iskolában egyaránt működik

A nap végén sokszor már nincs szükség hosszú beszélgetésekre. Elég három egyszerű kérdés:

• „Mi volt ma jó?”
• „Mi volt ma nehezebb?”
• „Mitől lenne holnap egy picivel könnyebb?”

Ez a rövid lezárás segít keretbe tenni a napot, és nem továbbvinni a feszültséget – sem a gyermeknek, sem nekünk.

Ha pedagógusként további, iskolában is alkalmazható feszültségoldó gyakorlatokat keresel, itt találsz inspirációt: Relaxáció az iskolában

---

A gyermek szorongása nem egy probléma, amit ki kell javítanunk, hanem egy jelzés: most több megtartásra, lassításra, biztonságra van szüksége. A fent bemutatott apró, hétköznapi eszközök nem varázsütésre hatnak, hanem hosszú távon, azáltal, hogy újra és újra visszaviszik őt (és minket is) egy nyugodtabb pontra.

Ha szeretnél még több, a mindennapokban is használható, szeretetteli kapaszkodót, nézz körül az AranyTörés Mozgalom további tartalmai között – cikkekkel, gyakorlatokkal és közös fejlődési terekkel várunk. ✨

---

Felhasznált szakmai tartalom

• Bagdy, E., Bagdi, B., & Tabajdi, É. (2017). Boldogságóra. Kézikönyv pedagógusoknak és szülőknek. 3–6 éveseknek. Budapest: Mental Focus Kiadó.
• Center on the Developing Child at Harvard University (2012). The lifelong effects of early childhood adversity and toxic stress. Cambridge, MA: Harvard University.
• Center on the Developing Child at Harvard University. (2016). Toxic Stress Framework. Cambridge, MA: Harvard University.
• Center on the Developing Child at Harvard University. (2024). The Science of Early Childhood Development. Working Paper Series. Cambridge, MA: Harvard University.
• Center on the Developing Child at Harvard University. (2025). A Guide to Toxic Stress and Early Childhood Development. Cambridge, MA: Harvard University.
• Crittenden, P. M. (2008). Raising Parents: Attachment, Parenting and Child Safety. Cullompton: Willan Publishing.

• Dweck, C. S. (2017). Szemléletváltás. A siker új pszichológiája. Budapest: HVG Kiadó.
• Fonagy, P., & Target, M. (2002). Understanding Mentalization and Mentalizing in Children. London: Routledge.
• Gerhardt, S. (2017). Miért fontos a szeretet? Az érzelmi kapcsolatok jelentősége a gyermek agyfejlődésében. Budapest: Ursus Libris.
• Hahad, O., Kuntic, M., Al-Kindi, S., Kuntic, M., & Daiber, A. (2024). Noise and mental health: Evidence, mechanisms, and consequences. Journal of Exposure Science & Environmental Epidemiology, 34(3), 345–359.

• Gyarmathy, É. (2019). Diszlexia a digitális korban – Az idegrendszeri túlterhelés hatásai. Budapest: HVG Könyvek.
• Kabat-Zinn, J., & Kabat-Zinn, M. (2014). Everyday blessings: The inner work of mindful parenting. Hachette Books.
• Nagata, J. M., Cortez, C. A., Cattle, C. J., et al. (2023). Screen media activity in youth: A critical review of mental health and well-being outcomes. Current Problems in Pediatric and Adolescent Health Care, 53(8).
• Odgers, C. L., & Jensen, M. R. (2020). Annual Research Review: Adolescent mental health in the digital age: Facts, fears, and future directions. Journal of Child Psychology and Psychiatry, 61(3), 336–348.
• Perry, B. D., & Szalavitz, M. (2018). A ketrecbe zárt fiú. Hogyan hat a gyerekkori trauma felnőttkorban? (Barkóczi A., ford.). Budapest: HVG Kiadó. (Eredeti mű: The Boy Who Was Raised as a Dog, 2006)
• Porges, S. W. (2018). A polivagális elmélet. A kötődés, a kommunikáció és az önszabályozás neurofiziológiai alapjai (Jádi N., ford.). Budapest: Ursus Libris.
• Rudolph, K. E., et al. (2019). Environmental noise and sleep and mental health outcomes in children and adolescents. Environmental Research, 177.
• Schore, A. N. (2012). The Science of the Art of Psychotherapy. New York, NY: W. W. Norton & Company.
• Schwartz, R. C. (2022). Csak jó van benned. Budapest: Édesvíz Kiadó.

• Siegel, D. J., & Bryson, T. P. (2022). A gyermeki elme. Budapest: Ursus Libris.
• Stansfeld, S. A., & Clark, C. (2015). Health effects of noise exposure in children. Current Environmental Health Reports, 2(2), 171–178.
• Twenge, J. M., Joiner, T. E., Rogers, M. L., & Martin, G. N. (2018). Increases in Depressive Symptoms, Suicide-Related Outcomes, and Suicide Rates Among U.S. Adolescents After 2010 and Links to Increased New Media Screen Time. Clinical Psychological Science, 6(1), 3–17.
• Van der Kolk, B. A. (2018). A test mindent számontart. Az agy, az elme és a test szerepe a traumafeldolgozásban. Budapest: Ursus Libris.
• Vekerdy, T. (2010). Jól szeretni – Tudod-e, hogy milyen a gyereked? Budapest: Saxum Kiadó.

---