Minden bizonnyal te is emlékszel még életed első nagyobb megmérettetésére. Legyen ez az első iskolai felelésed, az első nagyobb versenyed vagy éppen az első munkahelyi megpróbáltatásaid egyike. Nagy valószínűséggel sokunkban hasonló érzelmek jelennek meg ezen események hallatán. Barátoktól, családtagoktól gyakran hallani, hogy „Ugyan már, ez semmiség, ne izgulj!”, de vajon a heves szívverés, az izzadó tenyér és a fojtogató gondolatok valóban ilyen könnyedén elmúlhatnak? Görgess tovább, és ismerd meg, hogy mit tehetsz a teljesítményszorongás – vagy hétköznapi nevén a lámpaláz – leküzdése ellen. Burján Réka írása.
Barbara Streisand karrierje csúcsán kezdett el teljesítményszorongást átélni. 27 évig nem volt hajlandó nagyobb közönség előtt szerepelni. Élőben csak kisebb privát klubbokban és jótékonysági rendezvényeken adott elő, mert úgy érezte, hogy így kevesebb nyomás nehezedik rá. Hugh Grant, aki többször is bejelentette visszavonulását, elmondta, hogy pánikrohamokkal küzd, valahányszor a kamerák forogni kezdenek. Mindketten hatalmas sikereket értek el a teljesítményükkel, mégis szoronganak. Vajon mitől lehet ez?
Mi az a teljesítményszorongás?
A teljesítményszorongás (hétköznapi nevén lámpaláz) egy fokozott félelem az emberek előtt való szerepléstől, amely megjelenhet tesztírás közben vagy akár egy határidős munkánál is. Nagyobb eséllyel jelenik meg olyan személyekben, akik hajlamosak a szorongásra, és legkönnyebben a szociális fóbiával tudjuk párhuzamba állítani.
A teljesítményszorongás tünetei
- fokozott szívverés
- légszomjúság
- homályos látás
- „pillangók” érzése a hasban
- szájszárazság
- izzadás
Szociális fóbia és a pánikroham
A teljesítményszorongás szoros kapcsolatban áll a szociális fóbiával. Ez utóbbi olyan nyilvános helyzetekben lép fel, amikor az egyén mások figyelmének, esetleges megítélésének van kitéve, mint például egy prezentáció tartása során. A szociális fóbiánál minden esetben elkerülő magatartásról is beszélünk, amikor az egyén mindent megtesz annak érdekében, hogy ne kerüljön ilyen szituációba. Ez társulhat akár pánikrohamokkal is.
Pánikroham során az alábbi 13 tünet közül legalább 4 egyidejűleg kialakul, és viszonylag hirtelen a maximumra fokozódik:
- heves szívdobogás
- remegés
- izzadás
- megfulladás-érzés, fuldoklás
- mellkasi fájdalom
- szédülés
- bizsergő érzés a végtagokon, arcon
- hányinger/hányás
- hasi fájdalmak/hasmenés
- a test idegenként való megélése
- hidegrázás vagy hevülés
- halálfélelem
- megőrüléstől, az önkontroll elvesztésétől való félelem
Nem kell azonban egyből pszichológushoz rohannod, hiszen a lámpaláz jóval gyakoribb, mint a szociális fóbia vagy a pánikroham, és nem minden esetben társulnak egymással. Viszont, ha a fentebb említett tüneteket tapasztalod magadon, akkor érdemes lehet segítséget kérned egy szakembertől.
Mitől szorongok?
Ha már te is megkaptad a „Jaj ugyan, mit izgulsz ezen?” jellegű kérdéseket, akkor biztosan feltűnt, hogy ami számodra életed egyik legszorongatóbb helyzete, az másnak csak egy átlagos hétköznap. De vajon miért van ez?
Az, hogy valaki mennyire szorong bizonyos helyzetekben, nagyban függ attól is, hogy milyen személyiségjegyeket hordoz. Például a perfekcionista emberekre jellemzőek az irreálisan magas elvárások maguk és mások felé, valamint hajlamosak a rosszra, a hibákra fókuszálni a jó helyett. Egy másik személyiségjegy, ami összefüggésbe hozható a teljesítményszorongással, az a szélsőséges személyes kontroll iránti igény. Az ilyen személyek kényelmetlenül és sikerre képtelennek érzik magukat olyan szituációkban, amikről úgy gondolják, hogy nem tudják irányítani vagy előre bejósolni.
Nem vagyunk egyformák, így a stresszel is különféleképpen birkózunk meg.
Egy másik lehetséges oka annak, hogy bizonyos emberek szinte semmilyen helyzetben nem izgulnak vagy szoronganak, az a percepcióval (észleléssel) magyarázható.
Az, hogy egy szorongó ember miképpen észleli a számára fenyegető helyzetet, triggerelheti, azaz előidézheti a szorongást mint választ. A negatív szituáció észlelése a következőképpen alakul:
- Annak túlbecslése, hogy mennyire valószínű egy olyan esemény megtörténése, amitől félünk.
- Az esemény súlyosságának túlbecslése.
- A megküzdési források alábecslése.
- A segítség lehetőségének alábecslése.
Bármi olyan helyzet, ami megnöveli a fenyegetettség érzését, meg fogja növelni a teljesítményszorongás szintjét is.
Teljesítmény csoportban és egyedül
Érdekes módon a teljesítményszorongás csökken, minél nagyobb csoporttal vagyunk. Ilyenkor megoszlik a felelősség és a befektetett energia is, hiszen közösen adunk számot teljesítményünkről. Azonban a szorongás szintje és a nézőközönség száma között nincsen ilyen kapcsolat. Az viszont valós, hogy egy nyilvános előadás sokkal inkább szorongást keltő, mint egy privát. A nézők közelsége (az, hogy mennyire látható az arcuk), valamint az előadó és közönség kapcsolatának minősége sokkal nagyobb hatást gyakorol, mint a közönség létszáma.
A lámpaláz a barátod is lehet!
Most elképzelhető, hogy felmerült benned, mégis hogyan lehetne valami a barátod, ami annyi kényelmetlenséget okoz neked. Pedig az izgalom egy bizonyos szintje valójában javíthatja a teljesítmény vagy az előadás minőségét. Ezt optimális izgalmi (arousal) szintnek nevezzük. Általában azonban az előadó saját maga rosszul ítéli meg, hogy a közönség hogyan látja őt, és hogy a szorongása milyen hatást gyakorol rá.
De mi is ez az optimális szint? A túl alacsony szint, ahogy az ábrán is látható, a motiváció hiányával jár együtt, míg a túl magas aláássa a teljesítményt, mivel megzavarja a koncentrációt.
A stresszforrás 3 kategóriáját különböztethetjük meg:
- Vonásszorongás: minden olyan személyiségjegy, ami a stresszre való érzékenységet befolyásolja.
- Szituációs stressz: a környezeti tényezők, például egy nyilvános előadás vagy verseny.
- A feladat begyakoroltsága: mennyire begyakorolt, rutinszerű a feladat.
Az nagyban függ tőlünk, hogy ezek a különböző stresszforrások javítják, vagy éppen teljesen elrontják a teljesítményünket. Ha te például egy nagyon szorongó ember vagy, akkor olyan helyzetekben teljesítesz a legjobban, ahol jól begyakorolt a feladat és a szituáció is nyugalmas. Viszont ha alacsonyabb szorongásszint jellemző rád, akkor a kihívással teli szituációk illenek hozzád. A stresszről és hatásairól bővebben itt olvashatsz.
Keresd meg a szituációban azokat a pontokat, amelyek megnyugtatnak. Legyen az éppen egy begyakorolt feladatelem, vagy egy barát a nézőtéren.
A katasztrófamodell
Ha túl magas az izgalmi szintünk, akkor a teljesítményünk összeomlik, és nagyon nehéz ismét megtalálni az optimális szintet. Ezt elsősorban a szorongás mentális, azaz kognitív eleme okozza. A lámpalázra hajlamos emberekben közös pont a katasztrofizáló belső beszéd, például „Mindjárt elájulok” vagy „Biztos vagyok benne, hogy elbénázom és mindent elrontok”.
Ha neked is ismerősek ezek az állítások, akkor a legjobb stratégia, amit ehelyett választhatsz a realisztikus önértékelés erősítése. Az előző állításokat a következőkre cserélheted:
- „Fogok néhányszor hibázni, de mindenki más is.”
- „A közönség szeretné, ha jól teljesítenék, el fogják nézni, ha lesz egy-két hibám.”
Igyekezz olyan mondatokat mondani magadnak, melyek optimisták és a hibákkal szemben megengedőek. Ha szeretnél többet megtudni arról, hogy a rossz berögződéseid miképp befolyásolják a gondolkodásodat, akkor kattints ide.
Gyakorlatok a teljesítményszorongás leküzdéséhez
Ahogyan sok más problémát, úgy szerencsére a teljesítményszorongást is több nézőpontból közelíthetjük meg. Sajnos azonban nincsen egy bevált recept, ami mindenkinek ugyanolyan mértékben használna, viszont az alábbi ötletek közül érdemes minél többet kipróbálnod, és rendszeresen gyakorolnod azokat, amelyek neked beválnak.
Kognitív stratégiák
A kognitív stratégiák magukba foglalják a teljesítményt megkívánó helyzet előtti szorongás elfogadását, a pozitív belső beszéd megnövelését, a mentális gyakorlást és a célállítást.
1. A szorongás normalizálása
Már fentebb is szó volt a nézőpont szerepéről, de nem lehet elégszer hangsúlyozni, milyen fontos elfogadni, normának tekinteni az előadások, versenyek, szereplések előtti szorongást. Természetesen senki sem lesz képes arra, hogy hirtelen másképp tekintsen erre a kellemetlen érzésre, ám néhány negatívabb tapasztalatot követően eljuthatunk egy pozitívabb értékeléshez és képessé válhatunk a szorongást, mint egy segítő erőt megélni.
Minél többször kerülünk teljesítményt mérő helyzetbe, minél különfélébb tapasztalatokat szerzünk, annál inkább képesek leszünk elfogadni a teljesítményszorongás meglétét.
2. Pozitív belső beszéd
Emlékszel még a katasztrofizáló belső beszéd fogalmára? Most nézzük meg közelebbről, hogy hogyan is alakíthatod át ezeket a káros mondatokat felemelő, segítő beszéddé.
A szorongásod kiváltható pusztán azzal is, ha ismételten olyan mondatokkal bombázod magad, melyek úgy kezdődnek, hogy „mi van, ha”. Az első lépés ennek leküzdésére, ha felismered, hogy mikor esel bele a „mi van, ha” mondatok csapdájába. A cél pedig, hogy képessé válj ezeket a mondatokat átalakítani olyan pozitív, önsegítő kijelentésekké, amelyek megerősítenek abban, hogy meg tudsz birkózni a helyzettel.
Példák a negatív belső beszéd pozitívvá alakítására
| Negatív belső beszéd | Így alakítsd pozitívvá! |
| „Mi lesz, ha elbénázom?” | „Mi lenne? Ezek csak gondolatok.” |
| „El fogok esni a rajt előtt.” | „Ez csak rémisztgetés. Képes vagyok uralni a testem.” |
| „Ki fognak röhögni.” | „Nem vagyok hatással mások viselkedésére, én minden tőlem telhetőt megteszek, hogy jól teljesítsek.” |
Természetesen itt is érdemes egy kis önvizsgálatot tenni és kitapasztalni, hogy milyen mondatok segítenek igazán. Az is használ, ha egy papírlapra vagy a telefonodba felírod ezeket a pozitív mondatokat, és szükség esetén elolvasod őket.
3. Mentális gyakorlás és imagináció
Ezt a két stratégiát leggyakrabban sportolóknál szokták alkalmazni, de akár a hétköznapokban is jól használható. A mentális gyakorlás vagy mentális felkészülés lényege, hogy olyan élénken képzeljük el az adott szituációt, amennyire csak lehet.
Tegyük fel, hogy egy konferencián kell előadást tartanod. Ebben az esetben próbáld meg a lehető leginkább beleképzelni magadat a helyzetbe. Lehetsz akár a közönség egy tagja, és kívülről figyelheted amit csinálsz, vagy lehetsz saját magad is, a belső folyamatokra fókuszálva. Fontos, hogy minél részletesebben és minél pontosabban végigmenj a feladataidon, úgy, ahogyan szeretnéd, hogy sikerüljön az előadás. Még akár a pozitív belső beszédet is gyakorolhatod közben. További hasonló gyakorlatokért kattints ide!
A mentális gyakorlás segíthet felkészülni a különböző helyzetek kezelésére.
Sportolók esetén egy-egy gyakorlatsor elképzelése megerősíti az ideg-izom kapcsolatot és segíti automatikussá tenni a mozdulatot. Ha megfelelően kivitelezik, akkor akár a fizikai gyakorlás hatásával is felérhet a képzelet ereje.
4. Célok felállítása
A sportban és a munkakörnyezetben is nagyon népszerűvé vált ez a stratégia. A rövid és hosszú távú célok állítása növeli a célt felállító személy teljesítményét. Ezeket a célokat pedig kettő részre bonthatjuk:
| Célok típusai | Példák |
| Folyamatcélok | Az elérni kívánt teljesítmény belső aspektusa. Például egy adott technika kivitelezése, előadásforma vagy gyakorlat. |
| Eredménycélok | A teljesítmény szemmel láthatóbb aspektusai. Például előléptetést szerezni vagy bekerülni a válogatott csapatba. |
Az esetek többségében érdemes a folyamatcélokra helyezni a hangsúlyt, hiszen ebben az esetben a fókusz a belső motivációra kerül, míg az eredménycélok esetében nem feltétlen tudjuk mi irányítani a kimenetelt.
Jegyezd fel az elérni kívánt célt, majd oszd fel folyamat- és eredménycélokra. Írd fel, hogy milyen lépéseket kell megtenned annak érdekében, hogy valóra tudd őket váltani.
Viselkedéses stratégiák
A viselkedéses stratégiák a kognitív stratégiákkal szemben már konkrét viselkedéselemekből állnak és magukba foglalják a relaxációt, a teljesítés előtti rutint és a szorongáshierarchia felállítását.
5. Relaxáció és meditáció
Egy pozitív pszichológiai magazin cikkéből ki sem lehetne hagyni a relaxáció és a meditáció gyakorlatát. Nemcsak a pozitív pszichológiában, de ma már szinte bármilyen területen nagyon elterjedt a relaxáció fontosságának hangsúlyozása. Rendszeres gyakorlással csökkenthetjük a stresszre adott fiziológiai válaszokat, megelőzhetjük a stressz káros hatásait, fejleszthetjük a memóriánkat és koncentrációs képességünket, nem utolsó sorban pedig növelhetjük az energiánkat és csökkenthetjük az izomfeszültséget.
A relaxációt végezhetjük rendszeresen, a napirendünkbe beépítve, de akár előadás, verseny vagy egyéb teljesítményszorongást kiváltó helyzet előtt is.
Ha korábban még nem próbáltál semmilyen relaxációs vagy meditációs technikát, akkor a PAWS módszernek érdemes lehet adnod egy esélyt:
| Lépések | Hogyan csináld? |
| Pause (Állj meg!) | Vegyél 5-10 erőteljes lélegzetet, háromig számolva belégzésnél és ötig számolva kilégzésnél. |
| Acknowledge (Ismerd el!) | Ismerd el, hogy az erőteljes érzelmek jelen vannak benned, és engedd, hogy veled legyenek. Fordulj magadhoz kedvességgel és szeretettel. |
| Witness (Légy szemfüles!) | Figyeld meg, hogy milyen érzések vannak jelen a testedben, az izmaid feszült vagy relaxált állapotban vannak-e. Figyeld meg, hogy milyen mondatok cikáznak a fejedben. |
| Separate (Válaszd el.) | Ahogyan figyeled a tested jelzéseit, az érzelmeidet és a szituációt, a negatív érzelmeket helyezd egy képzeletbeli mozivászonra. Erre a filmre úgy tekints, mint egy történet, ami nem határoz meg téged. Közben figyelj a légzésedre és a körülötted lévő hangokra, hogy képes legyél elválni a negatív érzésektől. |
Persze számos másik önmegnyugtató technika is létezik , ez csupán egy a sok közül. Ajánlom a mindfulness kipróbálását is, szintén nagymértékű stresszcsökkentő hatása miatt.
6. Teljesítés előtti rutin
A sportban, zenében vagy más hasonló területen az előadás, verseny előtti rutin kifejezetten fontos szerepet tölt be a sportoló, zenész életében, és nagyban meghatározza, hogy milyen teljesítményt fog nyújtani. Egy ilyen rutin számos dolgot magában foglalhat, többek között a pozitív belső beszédet, a relaxációt vagy a bemelegítést.
A hétköznapokban, akár egy munkahelyi vagy iskolai helyzetben azonban számodra is hasznos lehet egy ilyen rutin bevezetése.
Rázd ki magadból a stresszt! Bizony, jól hallottad. Képzeld magad elé a stresszt, aggodalmat, amit éppen átélsz, és kezdd el rázni a lábad, karod, felső tested. Rázd az egész tested egy percig, mintha az összes stresszt kiráznád magadból.
Ha segít, akkor tegyél be egy olyan zenét, ami felpörget, és segít kirázni magadból a stresszt.
De akár az éneklés, a kiabálás is segíthet. Persze ezeket inkább otthon, indulás előtt érdemes elvégezni. Ha azonban a mozgás kevésbé csökkenti a lámpalázad, akkor a különböző relaxációs technikák, a jóga vagy a naplózás is segíthet.
7. Szorongáshierarchia felállítása
Mindazoknak, akik sok rossz élménnyel szembesültek, mind azok számára, akik még csak most kezdenek ilyen szituációkba kerülni, hasznos lehet egy szorongáshierarchia felállítása.
Helyezd hierarchikus sorrendbe azokat a szituációkat, amelyek a teljesítményt megkívánó helyzettel kapcsolatosak. Az egyik végpont a 0 (“semmilyen szorongást nem érzek”), míg a másik a 100 (“extrém szorongást élek át”).
Ezt követően kezdj el foglalkozni az alacsony pontszámot kapott szituációkkal. Ha például félsz a nyilvános beszédtől, akkor eleinte egy-két barát előtt gyakorold az előadásodat, majd próbáld meg imagináció segítségével elképzelni, hogy nagyobb tömeg előtt tartasz előadást. Ezek alatt alkalmazhatod a pozitív belső beszédet is.
- Lépés: Tükör előtt próbáld el az előadásodat.
- Lépés: Add elő a barátaidnak vagy családodnak.
- Lépés: Gyakorlással és mentális felkészüléssel képes leszel nagy tömeg előtt is előadni.
Szépen fokozatosan haladj a hierarchián felfelé, s a végén képes leszel szembenézni a legnagyobb félelmeddel is.
Mit vigyek magammal?
Bármilyen nehéz is elképzelni, a teljesítményszorongás tényleg az előnyödre fordítható. Gyakorlással, türelemmel és kitartással a negatív velejárói csökkenthetők, a teljesítményed pedig növelhető.
Amennyiben úgy érzed, hogy pánikrohamokkal és az életedet megnehezítő következményekkel jár egy-egy ilyen szituációban a részvétel, érdemes lehet felkeresned egy pszichológust.
Mindenkiben megvan a potenciál, hogy a lehető legjobb önmaga lehessen, így te is képes vagy rá!
„Ha izgulok, az azt jelenti, hogy sok munkába került idejutnom. Legyen az egy verseny vagy előadni egy eseményen. Ezért megpróbálok megállni és büszke lenni arra, hogy megélhetem a pillanatot.”
– Maria Sharapova
Felhasznált szakmai tartalom
- Wilson, G. D., Roland, D. (2002). Performance anxiety. In Parncutt, R., McPherson, G. (Eds.), The Science and Psychology of Music Performance: Creative Strategies for teaching and learning.(pp. 47-58). Oxford University Press.
- Selhub, E., MD. (2020). The Stress Management Handbook: A practical guide to staying calm, keeping cool, and avoiding blow-ups. Skyhorse Publishing.
- Bourne, E., J. (2022). Szorongások és fóbiák gyógyításának kézikönyve. Édesvíz kiadó.
Burján Réka
Élvezted ezt a cikket? Csatlakozz a Zárt Közösségünkhöz! 
