A mindfulness – azaz a tudatos jelenlét – meditáció napjainkban nagy népszerűségnek örvend, amit annak köszönhet, hogy nemcsak meditációs technikaként, hanem a mindennapi tevékenységeink során is könnyen alkalmazható. Mit is jelent a mindfulness egészen pontosan? Milyen hatásai vannak, és miért szeretik ennyire az emberek? Hogyan lehet a mindennapjainkba beilleszteni? Cikkünkben ezekre a kérdésekre keressük a választ. Ocsenás Dorottya írása.
A meditációnak rendkívül sokféle típusa és technikája létezik, ezek közül most a mindfulness meditációt ismerheted meg mélyebben.
Pontosan mi is az a mindfulness?
A mindfulness fogalmát – majdnem minden pszichológiai definícióhoz hasonlóan – rendkívül sokféleképpen le lehet írni. Ami a lehető legrövidebben összefoglalja, az a tudatos jelenlét. Persze, ez a rövidke kétszavas definíció eléggé az egyénre bízza az értelmezést. Már önmagában a „tudatosan” kérdése is összezavarhatja az embert, például ahogy egy magyar humorista karaktere, Besenyő Pista bácsi bemutatja az értelmezését a tudatos táplálkozásról:
Besenyő „TT” István, aki vagyok, azaz Besenyő „Tudatosan Táplálkozó” István, elmondom Önöknek, hogy a múltkorjában én tudatosan táplálkoztam. Édes süteményféleséget, kérem. És végig tudtam, hogy eszek! Egyszer sem haraptam mellé, kérem!”
– Laár András
Aki kívánja megnézni a műsort, amelyben ez elhangzik, ide kattintva megteheti. 😆
Kicsit kibontva a tudatos jelenlétet – hogy félreértés véletlenül se essék –, úgy lehetne megfogalmazni, mint a jelen pillanatra való teljes koncentrációt. Teasdale, Williams és Segal (2016) meghatározása szerint
„a tudatos jelenlét azt jelenti, hogy képesek vagyunk közvetlenül, nyílt szívvel odafigyelni arra, amit éppen csinálunk, rá tudunk hangolódni arra, ami az elménkben, a testünkben és a külvilágban épp történik”.
A tudatos jelenléttel kapcsolatban sokféle tévhit terjedt el, ezek közül Szondy Máté (2012) vett sorba néhányat (35. old).
| Tévhit | Tény |
|---|---|
| A tudatos jelenlét… | A tudatos jelenlét… |
| …misztikus vagy titokzatos tudatállapot. | …ítélkezésmentesen tudatos figyelmet fordítani valamire. |
| …azt jelenti, hogy minden gondolatot vagy érzést megpróbálunk kontrollálni. | …észlelni a gondolatokat és érzéseket (utána pedig esetleg úgy dönteni, hogy valami másra koncentrálunk). |
| …olyan képesség, ami egy csapásra elsajátítható. | …folyamatos gyakorlást igényel. |
| …végzéséhez zen buddhista szerzetessé kell válni. | …bárki által elsajátítható. |
| …gyakorlása során sosem terelődhet el az ember figyelme. | …során a figyelem elterelődése természetes folyamat; melyet észlelünk, majd finoman visszatereljük gondolatainkat az eredeti fókuszukra. |
| …egyfajta relaxációs gyakorlat. | …gyakorlásának nem célja a relaxált állapot elérése; feszültség esetén annak elfogadását jelenti. |
| …során megpróbáljuk megváltoztatni önmagunkat vagy a világot. | …bár eredményezhet változást, de alapvetően a valóság ítélkezésmentes elfogadását jelenti. |
A mindfulness elemei
A tudatos jelenlét 5 fő jellemzővel írható le.
1. A jelen pillanatra irányított tudatos figyelem
Ez a mindfulness fő eleme, amit már korábban is említettem: a figyelmünk akaratlagos fókuszálása arra, ami éppen körülöttünk zajlik az adott pillanatban. Lehet ez a teljes kép, vagy annak csupán egy eleme, például egy falat étel ízének teljes körű kiélvezése, egy zeneszám hallgatása, vagy akár egy festmény megfigyelése.
2. Ítélkezésmentesség
Az élményeket egyszerűen csak megéljük, nem minősítjük, nem ítélkezünk.
3. Reaktivitás-mentesség
Nem a megszokott, automatikus módon reagálunk a minket érő élményekre, hanem tudatosan válaszolunk rájuk.
4. Kíváncsiság
Az új benyomások, élmények felé olyan érdeklődéssel viszonyulunk, mintha teljesen új tapasztalatban lenne részünk, még akkor is, ha már nagyon sokszor részünk volt az adott élményben.
5. Elfogadás
Minden gondolatnak, érzésnek, benyomásnak elfogadjuk a jelenlétét.
A viszkető könyök
Menjünk egy konkrét példával végig ezeken az elemeken. Tegyük fel, hogy elkezd viszketni a könyököd – épp mindfulness meditáció során.
Ez egyébként meditáció közben – pláne az első néhány alkalommal – igen gyakran előfordulhat, és nehezíti az elmélyülést. Azonban most kihúzzuk a méregfogát.
- Először teljesen oda kell koncentrálni a figyelmedet a viszketésre. Csak erre figyelsz, teljesen átérzed, ahogy viszket. (Ez a jelen pillanatra irányított tudatos figyelem.)
- Ahelyett, hogy zavarónak minősítenéd, csak megfigyeled. (Ítélkezésmentesség.)
- Nem vakarod meg a könyököd, ahogy normál esetben tennéd! (Reaktivitás-mentesség.)
- Érdeklődéssel, kíváncsian fordulsz az érzés felé. Mettől meddig tart? Hol viszket a legjobban? (Kíváncsiság.)
- Elfogadod, hogy ott van, nem próbálsz megszabadulni tőle. (Elfogadás.)
Egy idő után magától el fog múlni a viszketés.
A mindfulness eredete
A mindfulness meditáció a buddhista éber figyelem meditáció gyakorlatából fejlődött ki, számos meditációs elemet ötvözve. A buddhista hagyományokban a tudatos jelenlét (vagy éber figyelem) fő szerepe az volt, hogy a személyes szenvedéshez vezető útként szolgáljon.
Az éber figyelem a buddhista meditáció egyik fontos eleme.
Jon Kabat-Zinn publikált először a mindfulnessről, mint tudományos módszerről 1979-ben. Krónikus fájdalomban szenvedő betegeknél alkalmazott sikeresen Tudatos Jelenlét Alapú Stresszcsökkentést (MBSR, azaz Mindfulness-Based Stress Reduction).
A mindfulness a kortárs pszichológiában egy olyan megközelítést nyújt, amelyet magasabb szintű tudatosság, a mentális folyamatokra való sikeres reagálás jellemez, amelyek összességében hozzájárulnak az érzelmi és mentális egészség megőrzéséhez vagy helyreállításához.
A mindfulness jótékony hatásai
A tudatos jelenlét gyakorlása rendkívül sokrétű, több területen is kifejti jótékony hatását.
Az aktív, éber figyelem segíthet, hogy jobban élvezzük az életet.
A mindfulness alapú technikák segítenek például különböző fizikai, testi tünetek kezelésében; hasznosak lelki egészségünk helyreállítása vagy megtartása érdekében; és a szubjektív életminőséget is javítják.
Miért jó a testünknek?
- Enyhíti a fájdalmat,
- segít a betegségek leküzdésében,
- segíthet leküzdeni a függő és kényszeres gondolkodást,
- erősíti az immunrendszert.
Miért jó a lelkünknek?
- Csökkenti a stresszt,
- nyugtat, csökkenti a szorongást,
- erősíti az empátiát,
- segít önmagunk elfogadásában,
- javítja a koncentrálóképességünket,
- memóriajavító hatású,
- növeli a teljesítményünket.
Miért jó az életünknek?
- Szebbnek halljuk a zenét,
- jobban élvezzük az étel ízét.
Mindfulness gyakorlatok a mindennapokra
A mindfulness egyik legnagyobb előnye, hogy nem feltétlen kell hozzá csend és nyugalom – jóformán bármilyen környezetben lehet mindfulness meditációt végezni. A következőkben felsorolok 5+1 gyakorlatot, amelyek közül kedvedre válogathatsz, melyiket szeretnéd kipróbálni.
Mindennapi tevékenységek mindfulness módra
A legegyszerűbb hétköznapi tevékenység is válhat meditatívvá, hogyha mindfulness megközelítéssel állsz hozzá.
Akár a főzés is lehet kifejezetten pihentető.
Számomra a mindfulness segített, hogy megkedveljem a mosogatást, ennek köszönhetően egy ideje már szívesen csinálom, nem sajnálom rá az időt.
1. Tudatos mosogatás
Ha már éppen a mosogatást említettem, azt mutatom be elsőnek, milyen is a mindfulness mosogatás.
Mosogass így:
Nyisd meg a csapot. Önts a vízbe mosogatószert, és nézd, ahogy felhabzik a víz, sokasodnak a buborékok. Szívd be a mosogatóvíz illatát, hallgasd a víz csobogását.
Vegyél kézbe egy koszos tányért. Érezd a kemény anyagot a kezedben. Fogd a szivacsot, és mosd tisztára a tányért. Nézd a habzó vizet, ahogy súrlódik a szivacs, mikor a tányérhoz dörzsölöd, ahogy a vízben ázó bögrék és tányérok egymáshoz koccannak. Koncentrálj a koszos tányér megtisztításának konkrét, fizikai folyamatára. Öblítsd le a tányért. Csodáld meg a tiszta porcelán ragyogását. Hagyd lecsöpögni.
Vedd észre, hogy ez a munka egyáltalán nem tartott sokáig. Csodáld meg a kezed munkáját. Érezd át a jól végzett munka örömét.
2. Tudatos fürdő
Általában kikapcsolódás közben jellemző ránk, hogy lekötjük a figyelmünket. Leheveredünk a kanapéra tévét nézni, vagy ahogy elmerülünk egy kellemesen forró kád vízben, kezünkben egyensúlyozzuk a telefont vagy egy jó könyvet. Azonban vajon mi lenne, ha csak azért vennénk egy fürdőt, hogy azt élvezzük?
Engedj vizet a kádba, és öntsd bele a kedvenc fürdőolajadat! Gyújts meg pár gyertyát is, ha szeretnél. Állítsd be a megfelelő hőfokot, és lépj bele a kádba!
Kényelmesen dőlj hátra, és érezd, ahogy a víz elborítja a testedet. Add át magad az érzésnek. Figyeld meg, milyen jó meleg a víz, és milyen sima a felszíne. Emeld ki az egyik karodat, és nézd, ahogy lecsorog róla a víz. Lélegezz mélyeket, a hasadba.
Maradj benne a pillanatban.
Csak feküdj a kádban, érezd a víz forróságát, nézd, ahogy gőzölög. Ha kell, pótold a meleg vizet, és érezd, ahogy a forróság áramlik benned és körülötted.
Ürítsd ki az elmédet, és koncentrálj az érzésre, amit a fürdőzés ad. Merülj el az élményben.
3. Tudatos evés
Az étkezés is egészen más élményt nyújt, ha odafigyelsz rá. Besenyő Pista bácsi viccesen a tudatos táplálkozást figurázta ki a cikk elején, ám ha belegondolunk, vajon amikor mi eszünk, mindig tudjuk, hogy eszünk? Amikor alig érezzük az étel ízét, mert a telefonunkat nyomkodjuk közben?
A mazsola-gyakorlatot Jon Kabat-Zinn írta le, és bár kissé nevetségesnek is hathat, érdemes kipróbálni.
Mazsolagyakorlat
Ez a gyakorlat arra irányul, hogy a szokásostól eltérő módon, sokkal alaposabban vizsgálj meg egy mazsolát.
Először fogd a kezedbe, és nézd meg tüzetesen. Forgasd körbe, vedd észre rajta az apró redőket, a hullámokat és a fodrokat. Figyeld meg a színeit, a fény és az árnyék játékát a felületén.
Most csukd be a szemed, és lassan tapogasd végig az ujjbegyeiddel. Érezd meg az összes barázdát és göröngyöt az ujjad alatt.
Ezután emeld az orrodhoz a mazsolát, és szívd be mélyen az illatát.
Most pedig emeld a füledhez, és kicsit morzsolgasd meg az ujjbegyeiddel (valószínűleg most csinálsz ilyesmit életedben először) – figyeld meg, hogy milyen hangot ad ki.
Ezek után végre a szádba teheted – de még ne kezdd el rágni! Először a nyelveddel is alaposan tapogasd végig az egész felületét, majd finoman harapj rá: érezd, hogy milyen az íze, az aromája. És most végre lenyelheted – figyeld meg, milyen utóízt hagy maga után.
Ha esetleg nincsen otthon mazsolád, vagy nem szereted, akkor ebben a gyakorlatban helyettesítheted aszalt gyümölccsel is – mondjuk egy finom aszalt áfonyával, vagy akármilyen más ételdarabkával.
4. Tudatos napindítás
Hajlamosak vagyunk a reggeleket a megszokott napi rutin szerint eltölteni. Egészen felkeléstől kezdve már az aznapi teendők járnak a fejünkben, hogy mit kell majd csinálnunk, és erre készülünk fel. Azonban nagyon jó napindító lehet, ha a nap legelső pillanataiban még kizárjuk a múltat és a jövőt, és csak a jelenre koncentrálunk.
Napindítás
Még mielőtt felkelnél az ágyból, feküdj a hátadra, tedd a két kezed a tested két oldalára. Lazítsd el a testedet, hunyd le a szemed.
Indítsd el a figyelmed belülről kifelé: először figyelj a testedre, érezd a takaró érintését a bőrödön, érezd át, ahogy a tested a matracba mélyed. Érezd, ahogy minden lélegzetvétellel emelkedik a mellkasod. Elaludtad valamelyik testrészedet? Zsibbad? Annak is szentelj figyelmet.
Majd szépen lassan kezdj el figyelni kifelé. Hagyd, hogy a világ hangjai elérjenek. Először a közeliek, például ha valaki szuszog melletted, vagy fő a víz a reggeli kávénak a konyhában. Ezután koncentrálj az utca hangjaira – persze csak ha eljutnak hozzád.
Amikor elértél a legtávolabbi hangokhoz, nyisd ki a szemed. Kezdheted a napot.
5. Változtass!
A mindennapi rutint könnyű megtörni, akár apró dolgokkal is. Nem feltétlenül kell nagy, időigényes változtatást eszközölni a napban, hogy kicsit kizökkenj. Ez a kis lista a segítségedre lehet; adhat néhány ötletet, mit lehetne másképp csinálni:
- Viseld az órádat a másik csuklódon!
- Ne a szokott úton menj haza munkából!
- Ebédelj más időpontban, vagy ha van megszokott helyed, cseréld el valakivel!
- Moss fogat az ellentétes kezeddel!
- Aludj az ágy másik oldalán!
+1: Alapmeditáció
Az alábbi gyakorlat egy ötperces mindfulness alapmeditáció. Eleinte elég, ha csupán öt percen át végzed el minden nap, és amikor késznek érzed rá magad, szépen fokozatosan növeld az időt tíz, majd tizenöt percre.
Meditáció
Eszközigény: stopperóra, magas támlájú szék, csendes hely.
Vonulj vissza egy csendes helyre, ahol nem zavarhat senki. Ha kell, tegyél ki egy táblát az ajtóra. Némítsd le a telefonodat. Állítsd be a stoppert 5 percre.
Helyezkedj el kényelmesen a széken, dőlj hátra, a kezedet tedd a combodra, vagy ejtsd lazán az öledbe. Hunyd le a szemedet. Lassan szívd be a levegőt, és figyeld meg, ahogy emelkedik a mellkasod vagy a hasad. Majd lassan fújd ki a levegőt a szádon, és érezd át, ahogy a levegő távozik a testedből, ahogy visszasüllyed a mellkasod.
Folytasd a ki- és belégzést. Légzés közben először szűrd ki a háttérzajokat, majd hagyd őket figyelmen kívül. Ha valahol viszket vagy feszít, ne vakard meg – hagyd, múljon el magától. Ha elkalandoznak a gondolataid, finoman tereld vissza a figyelmedet, koncentrálj a légzésedre.
Amikor úgy érzed, lejárt az idő, lassan nyisd ki a szemedet. Egy pillanatig még figyeld meg, hogy érzed magad. Nyújtózkodj, majd állj fel, ismét nyújtózz egyet. Várj még egy kicsit. Figyelj a testedre, az érzéseidre, az elmédre. Mit érzel?
A mindfulness és a slow mozgalom
A tudatos jelenlét és a lassú élet kéz a kézben járnak; a két technika együttesen hatásosan segíthet megküzdeni a felgyorsult életmód kihívásaival. A Slow Budapest 2012 óta segíti az embereket, hogy egy kicsit lassabban és tudatosabban éljenek. Erről Krajcsó Nellivel, a Slow Budapest alapítójával beszélgettem.
Mi a Slow Budapest célja?
Szeretnénk elindítani az embereket az önismeret útján, a tudatos életmód felé. Annak a fontosságát hangsúlyozzuk, hogy az egyensúlyunk és sikereink szempontjából lényeges az, hogy mi van bennünk. Mindezt a mindennapi rutinba igyekszünk beépíteni, a tudatos jelenlét, az önismereti munka hangsúlyozásával. Színes, kedves, inspiráló eszközökkel dolgozunk, a Slow Budapest termékei (például az anti-határidőnapló) is ezt a játékos felfogást tükrözik.
A lassítás pszichológiájával és a tudatos jelenléttel, mindfulness-szel foglalkozunk, amelynek kifejezetten része az önajándékozás – az, hogy képesek legyünk magunknak adni – legyen ez akár énidő, vagy kellemes, örömöt hozó dolgok.
Honnan jött a Slow Budapest ötlete?
Személyes motivációból. 8 éve kerestem a választ arra, hogyan lehetek boldog ebben a gyors tempójú világban, hogyan tudok egy teljes, hosszú távú életet felépíteni, megőrizve az egészségemet. Erre a kérdésre nekem a slow mozgalom hozta meg a választ.
A slow mozgalomnak sok ága van, de közvetetten azt üzeni, hogy lássuk meg a „nagy egészet” ismerjük fel, hogy része vagyunk az ökoszisztémának, de nem állunk felette. A minőségről, a figyelemről, a kapcsolódásról, tudatosságról, a hosszú távú gondolkodásról szól.
Hogyan kapcsolódik a slow a mindfulnesshez?
A hajszoltság érzetét, az egyre jobban gyorsuló világ mellett az elménk működése is okozza: az arra való képtelenség, hogy a jelenben legyünk és átéljük az élményeinket. A mindfulness az elme lassításáról szól, ez az életfelfogás, amelynek a meditáció az eszköze, a boldogságot abban látja, hogy az élet hullámzását elfogadjuk. Ez azt jelenti – és a Slow Budapest kommunikációjában kiemelten fontosnak tartjuk –, hogy az örömök átélése mellett nem lehet a gondokat, az aggodalmakat sem figyelmen kívül hagyni. Az egyensúlyhoz az kell, hogy az életet a maga teljességében öleljük magunkhoz.
Mi a kedvenc gyakorlatod?
Gyakran felteszem magamnak a kérdést:
„Hogyan tudnám élvezni ezt a napot/estét?”
Képesnek kell lenni arra, hogy meg tudjuk engedni magunknak az örömöt szigorúság nélkül, akár csak a pillanatnyi örömöt is. Egy sorozatnézéssel töltött este nem biztos, hogy elsőre a legokosabb megoldásnak tűnik, de van, hogy ez kell ahhoz, hogy erőre kapjunk és utána bölcsebben folytathassuk a hetet. A pillanatnyi örömök is fontos részei az életnek.
Hogyan tovább?
Ahogy a fenti gyakorlatok is bemutatják, a mindfulness tényleg annyiból áll, hogy nagyon koncentrált figyelmet fordítasz az adott pillanatra. Ebből következik, hogy szinte bármikor lehet gyakorolni a tudatos jelenlétet. Leírhatnék még száz meg száz gyakorlatot, ám inkább a te kreativitásodra és persze kapacitásodra bízom. 🙂
Előfordulhat, hogy a mindfulness egyáltalán nem a te módszered, ez esetben a jó hír, hogy rengeteg másik közül is válogathatsz. 👉Ha így érzed, vagy csak egyszerűen szívesen olvasnál általánosságban a meditációról, ajánlom neked Demeter Dóri cikkét, amelyet ide kattintva tudsz elolvasni.
Felhasznált szakmai tartalom
- Bishop, S. R, Lau, M., Shapiro, S., Carlson, L., Anderson, N. D., Carmody, J., Segal, Z. V., Abbey, S., Speca, M., Velting, D . & Devins, G. (2004). Mindfulness: A proposed operational definition. Clinical Psychology: Science and Practice, 11, 230-241.
- Kabat-Zinn, J., Chapman-Waldrop, A., és Salmon, P. (1997): The relationship of cognitive and somatic components of anxiety to patient preference for different relaxation techniques. Mind/Body Medicine, 2(3), 101–109.
- Mizera, C. M., Bolin, R. M., Nugent, W. R., Strand , E. B. (2016): Facets of mindfulness related to a change in anxiety following a mindfulness- based intervention. Journal of Human Behavior in the Social Environment, 26(1), 100-109.
- Sweet, C. (2016). Mindfulness – Gyakorlatok a tudatos jelenlét eléréséhez – bárhol, bármikor. Budapest: HVG Kiadó Zrt.
- Szondy M. (2012). Megélni a pillanatot – Mindfulness, a tudatos jelenlét pszichológiája. Budapest: Kulcslyuk Kiadó.
- The Mindfulness Project (2016). Én itt most – Kreatív mindfulness gyakorlatok. Budapest: Jaffa Kiadó.
Nagyné Ocsenás Dorottya
Élvezted ezt a cikket? Csatlakozz a Zárt Közösségünkhöz! 
