Egyre feszítettebb tempójú a gyermekek élete is. Szülőként vagy pedagógusként fontos, hogy a gyermekeket megtanítsuk arra, hogyan álljanak meg a sodrásban. Hiszen megállás nélkül nincs összpontosított figyelem, anélkül nincs megnyugvás. Pedig nem is gondolnánk, mekkora szükségük van a gyermekeknek a nyugalomra! A szorongásoldás, az érzelemszabályozás területén is sokat segíthetnek a mindfulness gyakorlatai. Lássuk, hogyan! Kun Anett pszichológus írása Eline Snel Ülj figyelmesen, mint egy béka – Mindfulness-gyakorlatok gyerekeknek és szüleiknek című könyvét alapul véve.
A mindfulness divatos fogalom, sokféle aspektusból megragadható. 👉 Korábban már írtunk róla hosszasabban, de legtömörebb értelmezésben a mindfulness tudatos jelenlétként, a jelen pillanat tudatosságaként fogalmazható meg. Egyfajta nyitott hajlandóság arra, hogy ítélkezésmentesen, reagálás nélkül, szelíd és szándékos figyelemmel megtapasztaljuk, mi történik bennünk és körülöttünk.
Mindfulness gyerekeknek – miben segíthet nekik?
A gyakorlatok a gyerekeknél is hasonló előnyös hatásokkal bírnak, mint a felnőtteknél. Van azonban pár olyan életkori adottság, amelyek miatt a gyermekek számára kiemelten értékes módszer lehet.
Például, hogy
- az érzelemszabályozás és az indulatkezelés elsajátítása aktív feladat óvodásként;
- az iskolába lépve a teljesítménnyel való egészséges viszony kialakításához meg kell birkózni a szorongással; vagy hogy
- serdülőkorban a hormonális változások még ingadozóbbá teszik a fiatalok hangulatát.
Felnőttként is sokat segíthet a mindfulness abban, hogy megtartsuk az érzelmi-mentális egyensúlyunkat. Gyerekként azonban kevésbé érett megküzdési stratégiáink vannak, így még kiemeltebb jelentőséggel bírhat a gyakorlás. Mielőtt rátekintenénk, miért is érdemes mindfulness-gyakorlatokat végeznünk a gyerekekkel, nézzük meg: mi hogyan vegyünk részt benne?
A felnőtt szerepe a gyakorlásban
Körülbelül 5 éves kortól beemelhetőek a mindfulness technikák a gyerekek hétköznapjaiba. Érdemes legalább heti egy-két alkalmat rászánni, de akár minden nap használhatjuk azokat. Együtt is végezhetjük a gyermekkel, de az is elég, ha az instruálásban, az élmény feldolgozásában segítünk számára.
Életkorukból fakadóan más-más szinten hasznosíthatják a gyakorlatokat, de koruktól függetlenül az elején szükségük van ránk az alapok elsajátításához.
Minden gyakorlat végén érdemes megbeszélni: milyen gondolatok jöttek elő a gyermekben? Milyen érzelmeket ébresztett a gyakorlat? Milyen testérzeteket tapasztalt? Mi jut ezekről eszébe? Összességében milyen volt számára a gyakorlat?
Minden érzelem oké! A cél nem az, hogy ne érezzen a gyermek negatív érzéseket; ezt nem lehet elérni.
A cél az, hogy képes legyen túljutni ezeken az érzelmeken azáltal, hogy teret ad nekik, elengedi őket. Így uralkodva rajtuk képes lehet megválasztani az érzelmeire adott viselkedését, és kevésbé érzi majd rosszul magát a kellemetlen érzelmektől.
Fontos komolyan venni a visszatérő, kínzó gondolatokat, érzéseket. Ezeknek mindig van kiváltó okuk, amelyeket tudomásul kell venni és meg kell érteni. Az is lehetséges, hogy szakember segítségét igényelhetik az ezek mögött meghúzódó érzelmi nehézségek.
Egy-egy gyakorlat más és más érzést, tapasztalatot adhat minden alkalommal. A mindfulness technikáknál nincs egy tiszta, körvonalazott eredmény, amit el kívánunk érni. Az elmélyülés, az élmény a fontos, amelyből a gyermek építkezni tud. Az érzelmileg elsajátított tapasztalatok hatása tartós és mély, amit nem tudnánk „fejből megtanulni”.
Segítséget jelentenek kérdéseink a gyakorlatok alatti élményeik megfogalmazásához és feldolgozásához.
A gyermek gyakorlásra vonatkozó bevonódását, és főként kezdeményezését dicsérjük meg! Az elismeréssel arra neveljük, hogy jó dolog, ha odafigyel a saját igényeire, és figyelmet fordít az érzelmeire – ha törődik magával. Nem is gondolnánk, hogy mennyit jelenthet ez a későbbiekben a túlhajszoltság elkerülésében, a teljesítménynyomás kezelésében!
Mindfulness gyerekeknek – gyakorlatokra fel!
A mindfulness technikák alkalmazása hasznos lehet mind érzelmileg telített helyzetekben, mind megelőzés jelleggel rendszeres gyakorlással – ez utóbbi esetében hosszú távú pozitív hatásai is vannak. Ebben a cikkben a továbbiakban a már rövid távon is megmutatkozó hatásokat érintjük, az ezeket célzó gyakorlatokkal. Természetesen ezek feszült helyzetekben csak akkor vehetők elő a gyermek által sikeresen, ha már többször gyakorolta, rutinszerűen képes azt végezni.
Később egyedül is elő tudja majd venni, eleinte azonban biztosan felnőtt segítségre lesz szüksége azokhoz. Az instrukciót nyugodt, kellemes hangon, lassan, gyermekünkre odafigyelve mondjuk, hagyjunk időt számára a megfigyelésre! A mindfulness gyakorlatokhoz sorolhatók 👉 a gyermekeknek szóló légzőgyakorlatok, valamint ide köthetők 👉 a gyermekrelaxációk, kreatív vizualizációk is.
1. Szorongásoldás
A gyakorlatok célja lehet:
- a gondolatáramlás elcsendesítése,
- a negatív érzelmek enyhítése,
- a hangulat javítása.
A szorongásra hajlamos, aggodalmakkal teli gyermek számára nagy gondot jelenthetnek a negatív gondolatok, félelmek, akár a rossz álmok is. A lefekvés ideje alatt ez gyakran megmutatkozik, de nap közben is kínozhatják a környezete számára észrevétlenül az ijesztő gondolatok.
Az elalvást is könnyíti a légzés megnyugvása, a figyelem befelé fordulása.
A mindfulness gyakorlatok által a gyermekek megtapasztalhatják, hogy a gondolatok nem némíthatók el, azok természetes módon jelen vannak a fejünkben. Viszont elterelhetik a figyelmüket azokról, így teret nyerve a nyugalomnak, a pozitív érzeteknek és érzelmeknek.
Gyakorlat: A biztonságos hely
Instrukció:
„Néha jó, ha van egy biztonságos hely, ami csak a tiéd, ahol nem zavarnak, és önmagad lehetsz. Ehhez feküdj le a padlóra egy takaróra vagy az ágyadra, tégy a fejed alá párnát. Hunyd be a szemed, irányítsd a figyelmed a testedre. Érzed, ahogy a fejed a párnán pihen, érzed a nyakad és a vállaid, a hátad a padlón, ahogy a karjaid ellazulnak a tested mellett, ahogy a lábaid nyújtóznak. Nem kell semmit csinálnod, csak pihenj. Ha még mindig jönnek a gondolataid, tudd, hogy nem kell rájuk reagálnod, csak engedd őket elmenni. Elúsznak, mint a felhők. Az egész tested megnyugszik. Amikor ellazultnak érzed magad, utazz el egy olyan helyre a képzeletedben, ami békés, nyugodt, ahol szeretnek. Lehet olyan hely, ahol már jártál, vagy ahova el szeretnél jutni, ahol szeretsz lenni. Érezd, milyen jó itt lenni. Figyeld meg, mi van körülötted. Itt minden kellemes. Erre a helyre bármikor visszajöhetsz. Pihenj meg itt egy kicsit, majd amikor megszólal a csengő, lassan kelj fel, és hozd magaddal ezt a biztonságérzetet.”
2. Az érzelemszabályozás erősítése: „Mi van bennem?”
A gyakorlatok célja lehet:
- az érzelmek észlelése,
- az érzelmek felismerése,
- az érzelmek tudatosítása,
- az érzelmek megértése.
Az érzelmek felfedezése izgalmas kaland a gyermekek számára.
Sok gyermek számára okoz nehézséget az érzelmek megértése, okának felismerése. A mindfulness gyakorlatok megtanítják a gyereket arra, hogy tudatosítsa az érzelmeit. Amíg nincs tisztában azzal, mit érez, amíg nem érti az érzéseit, addig nem tud változtatni a reakcióin!
Gyakorlat: Személyes időjárás-jelentés
Instrukció:
„Ülj le, helyezkedj el kényelmesen, csukd be a szemed, ha jólesik. Figyelj egy kicsit magadra, arra, hogy hogyan érzed magad. Milyen az idő odabent? Nyugalom és napsütés van? Vagy esetleg borult, esős időt találsz? Esetleg vihar tombol? Mit észlelsz? Csak hagyd történni, ahogy jön, nem szükséges máshogy érezni vagy csinálni a dolgokat. Kint sem tudod megváltoztatni az időjárást, igaz? Irányítsd szelíd figyelmedet a felhőkre, a tiszta égre, vagy a készülődő viharra – most ez van, és ez jól van így. Később teljesen más lesz az idő. A hangulatok változnak, elfújja őket a szél, nincs szükség semmiféle beavatkozásra. Csak szemléld az időjárásodat, amíg meg nem nyugszol benne.”
3. Az érzelemszabályozás erősítése: „Mit kezdjek az érzelmeimmel?”
A gyakorlatok célja lehet még:
- érzelmek feletti kontroll megragadása,
- az érzelemkezelés,
- a viselkedés módosítása, megválasztása.
Az érzelemszabályozás részét képezi az érzelmek észlélése, felismerése, megértése, kezelése és kifejezése is.
Gyakran előfordul, hogy a gyermekeket annyira elsöprik az érzéseik, hogy nem tudnak uralkodni azokon, és automatikusan cselekszenek, reagálnak. A mindfulness segítségével megtanulhatják észrevenni az érzelmeik intenzitásának növekedését, és megálljt parancsolni annak, anélkül, hogy elnyomnák azokat. Akár egy pillanatnyi szünet az érzelmek árjában elég lehet ahhoz, hogy a gyermek az automatikus, érzelmileg túlzó reakció helyett nagyobb nyugalommal tudjon cselekedni adott helyzetben.
Gyakorlat: Állj! Szünet!
Instrukció:
„Amikor túl sok minden kavarog benned, szükség van egy kis megállásra. Kell egy szusszanásnyi idő, hogy kiderítsd, mit is érzel, és megnyugodj. Végy egy mély levegőt, majd sóhajts egy nagyot! Állj meg néhány percre, fejezd be, amit éppen csinálsz. Csak arra figyelj, mit érzel odabent? Jól érzed magad, vagy rosszul? Nem kell megváltoztatnod az érzést, csak figyeld szelíden. Hogy érzed magad? Majd irányítsd ezt a figyelmet a légzésedre! Mit veszel észre, ha nem próbálod megváltoztatni a légzésed, csak figyeled szelíden? Valószínűleg észreveszed, hogy mély és lassú, vagy felszínes és gyors a légzésed. Bármelyik rendben van. Irányítsd a figyelmed oda, ahol a testedben érzel valamit. Lehetnek a testedben fájó helyek, feszülő helyek, nyugodt helyek, kényelmes helyek, meleg helyek. Csak figyeld meg ezeket az érzeteket. Nyújtózz egy nagyot! Ezzel a kis szünettel feltöltötted az „akkumulátorod”, hogy frissen és nyugodtan tudd folytatni, amibe belekezdtél.”
Mindenhez idő kell!
A gyermekek elsőnek furcsának találhatják ezeket a gyakorlatokat, hiszen a hétköznapjaikban – valószínűleg – eddig kevés lehetőségük volt arra, hogy ne kelljen semmit csinálniuk, elcsendesedhessenek, és csak egy dologra fókuszáljanak. A gyermekek, akik erre gyakorlással ráéreznek, megkönnyebbülésre, megpihenésre, nyugalomra lelnek. Most nem kell semmit csinálni… jaj de jó!
Ehhez azonban eltökéltségre, kitartásra és némi erőfeszítésre is szükség van. Minden új, szokatlan tevékenység megszokásához, megérzéséhez idő kell. Szülőként vagy pedagógusként a derűs hozzáállásunk, lelkesedésünk, játékosságunk segít a gyermekeknek bevonódni a gyakorlatokba. A rájuk irányuló figyelem és odafordulás pedig önmagában is építi a velük való kapcsolatunkat.
Felhasznált szakmai tartalom
- Snel, E. (2019): Ülj figyelmesen, mint egy béka. Budapest: Scolar Kiadó Kft.
- Rempel, K. D. (2012): Mindfulness for Children and Youth: A Review of the Literature with an Argument for School-Based Implementation. Canadian Journal of Counsellig and Psychotherapy, 46(3), 201-220.
További felhasznált tartalmat találsz itt.
Kun Anett
Élvezted ezt a cikket? Csatlakozz a Zárt Közösségünkhöz! 
