A légzésünk hangulatunk, érzelmeink szerint változik – mutatja, ha nyugodtak vagyunk, és azt is, ha feszültek. A test és az érzelmek összekapcsolódnak és hatnak egymásra, így a légzés által oldhatjuk a szorongásunkat, szabályozhatjuk az érzelmeinket, és enyhíthetjük az indulatainkat. A légzőgyakorlatok gyerekeknek is elsajátíthatók! Ha gyermekedet gyakran elragadják a heves érzelmek, nem tud megnyugodni, erősen szorong; vagy csak szeretnél egy olyan eszközt a kezébe adni hosszú távra, ami a kiegyensúlyozottságát támogatja, a légzéstechnikákkal érdemes megismerkednetek. Ehhez cikkünkben egy konkrét légzőgyakorlat leírását találod, valamint annak a szerzőnk által óvodásokhoz alakított verzióját, melyet rendszeresen gyakorol a gyerekekkel. Kun Anett pszichológus írása.
Minden szülő megtapasztalja olykor, hogy gyermekét elragadják az érzelmei, indulatai, és adott helyzetben nehezen nyugszik meg. Sokan mondják ilyenkor kívülről: hiszti!
Gyakran feltételezzük, hogy a gyermekek tudatosan, a céljuk érdekében viselkednek valahogyan: hogy megkapják a csokit, felvehessék az időjáráshoz nem passzoló ruhadarabot, ne kelljen fogat mosni… Ilyen is van, de gyakran valóban arról van szó, hogy a gyermek nehezen kezeli az érzelmeit, segítségre van szüksége.
Mi történik, amikor a gyermeket elsodorják az érzelmei?
A gyermekben megjelenik egy negatív érzelem, pl. düh, kétségbeesés, vagy félelem. Ha nincs még képességei birtokában olyan módszer, amivel meg tudja ragadni, akkor eluralkodik rajta az adott érzelem, ahogy egyre erősebbé válik. Ez megijesztheti a gyermeket:
úgy érezheti, hogy nincs kontrollja, nem tudja irányítani az állapotát.
Ettől még tovább nő az adott érzés intenzitása… Ilyenkor nem jó stratégia, ha azt mondjuk a gyermeknek, hogy szedje össze magát, hiszen képtelen rá az adott pillanatban.
Azt se felejtsük el, hogy az érzelemszabályozás olyan képesség, amit fokozatosan sajátítunk el, a környezetünk példáit is magunkévá téve, és óvodáskorban természetes dolog, hogy ez nem megy könnyen.
Az önmegnyugtatás képességének fejlesztésében tudatosan is segíthetünk a gyermekünknek – persze annál könnyebb megtanítanunk neki bizonyos módszereket, minél gyakrabban látja, hogy mi is gyakoroljuk. Pozitív megoldást jelent többek között a testmozgás, az alkotás, vagy a beszélgetés. 👉 A relaxációnak is vannak olyan formái, amelyek alkalmasak a gyermekek számára! Hasznos mindemellett, ha van olyan stratégia a gyermekünk kezében (is), amit adott feszült szituációban is alkalmazhat.
Jolly joker: a tudatos légzés
A tudatos légzés egy olyan eszköz a kezünkben, amit bármikor elővehetünk, nem igényel semmilyen előkészítést, és gyakorlással hatékony módszer az érzelmek árjában való megállásra. Hiszen erre van szükség: egy pár pillanatnyi szünetre, mikor képes a gyermek kikerülni, felülemelkedni az érzelmen – egy lélegzetvételre! Ekkor kezdődhet el az önmegnyugtatás.
Hogyan hat a testünkre a tudatos egyenletes légzés, a légzésfigyelés?
- lassul és elmélyül a légzés, ezáltal
- lassítja a szívverést, csökkenti a vérnyomást és
- csökkenti a stresszhormonok szintjét.
A testünk összeköttetésben áll az érzelmeinkkel. A megnyugvásban már ezek a testi változások is segítenek.
Ezen túl pedig segít kiemelkedni az adott érzelmi hullámból, negatív gondolatból, ha a figyelmünk elterelődik róla azáltal, hogy fókuszba helyezzük a levegőáramlást.
„Beszív, kifúj.” Másra koncentrálunk, így csillapodik az érzés erőssége. Így az érzelemszabályozásnak, az indulatkezelésnek és 👉 a szorongásoldásnak is jól használható eszközét jelentik a légzésgyakorlatok gyerekeknek.
A megnyugvást segítő, relaxációs módszereknek egy könnyen kivitelezhető elemét képzik a légzésgyakorlatok.
Minden relaxációs, nyugtató technika egyik alappillére a légzés, gondoljunk csak a sportra, a jógára, vagy a mindfulness technikákra. Minél többször tapasztalja meg a gyermek, hogy képes csökkenteni a légzésgyakorlatok által a feszültségét, annál inkább erősödik az önkontrollja. Az ördögi körből pozitív hatásokat generáló kör jön létre!
„Take 5 Breathing” avagy „Lélegezz 5-ször!” légzéstechnika
Az alapgyakorlat lényege, hogy könnyen és játékosan sajátíthatja el a gyermek a mély, egyenletes tudatos légzést. Saját tapasztalataim szerint a gyermekek a mély, hasi légzés testérzeteinek megfigyelése helyett (has emelkedése/süllyedése, rekeszizom mozgása) gyakran annyira próbálják ezt látványosan létrehozni – holott gyakran alapból használják ezt a légzést – hogy erőltetik a levegővételt.
Ez az erőltetett levegővétel ellentétes hatást vált ki, mint amit a légzéstechnika által szeretnénk elérni. A gyakorlat nagy előnye, hogy a kéz mint vizuális vezető eszköz segít a fókuszálásban, és abban, hogy gördülékenyen, természetesen valósuljon meg a lélegzetvétel.
A légzőgyakorlat menete és instrukciója:
- Tárd szét az ujjaidat, és tartsd így a kezed – olyan, mint egy csillag! Képzeld el, hogy a másik kezednek a mutatóujja egy ceruza, amivel körberajzolhatod a csillag-kezedet!
- Tedd a ceruza-ujjad a másik kezed hüvelykujjának aljához! Húzd végig a hüvelykujjad mentén a ceruza-ujjad, egészen a hüvelykujjad tetejéig, s közben vegyél egy mély levegőt az orrodon keresztül!
- Majd szép lassan húzd végig lefelé a ceruza-ujjad a hüvelykujjad másik oldalán egészen az aljáig, s közben fújd ki a levegőt a szádon keresztül!
- Haladj tovább ugyanígy a következő ujjadon is, majd az összesen, míg el nem érsz a kisujjad végéig. Amíg egy ujjadon felfelé haladsz, vegyél mindig egy kellemes nagy levegőt, állj meg a tetején, majd mikor lefelé haladsz, fújd ki a levegőt!
Technikailag ennyi az egész!
Tippek a megfelelő elsajátításhoz
- Tisztázzuk az elején, hogy nem szükséges erőltetni a légzés mélységét, csak ahogy jólesik! (Magától is mélyülni fog.)
- Legyünk mi a modellek: először mutassuk meg a gyakorlatot a gyermekünknek, s közben magyarázzuk el a lépéseket.
- Ezután végezzük egyszerre a gyermekünkkel. Mondjuk az instrukciókat, közben mi is végezzük, mutassuk a saját kezünkön a haladást, s csinálja a gyermekünk is a sajátján! Így ha elvétené az irányt, leellenőrizheti a mi kezünkön, és mi is segíthetjük őt. Ha szükséges, az első körben vezethetjük az ujját.
- A végén beszéljük meg: hogyan érezzük most magunkat? Érzi-e a gyermek, hogy nyugodtabb lett?
Az érzelmi közelség, a támogatás erősítik a gyermekünkkel való kapcsolatunkat.
Fontos, hogy ne akkor vegyük elő először ezt a gyakorlatot, mikor a gyermeket épp elárasztja a frusztráció, indulat, szorongás! Ahhoz, hogy később használhassa, előbb meg kell tanulnia, be kell gyakorolnia. Valószínűleg az első pár olyan szituációban, mikor szükség lesz rá, közösen kell majd csinálnunk a gyermekünkkel, mankóként szolgálva a jelenlétünkkel. Így viszont egy idő után automatikussá válik majd a légzőgyakorlat kivitelezése és önállóan is használja majd önmegnyugtatásra.
Játékos módosítások a fiatalabbaknak
A légzőgyakorlatok gyerekeknek annál használhatóbbak, minél nagyobb kedvvel sajátítják el azokat, minél nagyobb örömmel végzik. Minél kisebbek, annál fontosabb a légzéstechnikákat kreatív, képzeletbeli kerettörténettel színesíteni. Az alábbi videóban megmutatom nektek, én milyen „sztorit” találtam ki ennek az ötujjas légzésgyakorlatnak a mozdulataihoz, hogyan szoktam az 5-7 éves gyermekekkel gyakorolni a munkám során. Így könnyebben megjegyezték, és imádják!
A légzőgyakorlatok célja: a kiegyensúlyozottság
Gyönyörű eredmény, ha a gyermekünk oly mértékben sajátítja el ezt a légzőgyakorlatot (vagy akár egy-két másikat) a segítségünkkel, hogy magától is eszébe jut stresszes helyzetekben önmegnyugtatásként használni! Ezáltal egy pozitív megküzdési technikát alkalmaz. Nagy tudatosságot igényel, de tanítható és gyakorolható a gyermekkel, hogy észrevegye, mikor kezdődik egy érzés, és mielőtt elhatalmasodna, már előveheti megelőzésként a gyakorlatot. Ehhez egy gondos szülői szem mindig jól jön!
Természetesen érdemes lehet a légzőgyakorlatokat relaxációként is rendszeresen beépíteni a mindennapokba preventív céllal a kiegyensúlyozottság fenntartásáért, a mentális egészség megőrzéséért. Például ébredés előtt vagy lefekvés után, kortól függően akár az esti mesét követően.
Sok-sok kreatív, egyszerűbb-összetettebb, személyiséghez, érdeklődési körhöz, korosztályhoz illeszkedő légzésgyakorlat létezik gyerekeknek. Célszerű kiválasztani egyet-kettőt, amit úgy tanítunk meg a gyermekünknek, hogy az ő kedvelt témáihoz, mozgásigényéhez idomuljon. Ehhez gyakran a szülő tudja adni a gyermek számára legmegkapóbb sztorit, keretet!
Az esti rituálé részévé tehetjük a légzésgyakorlatokat, amelyek a gyermekünk alvásminőségét is javíthatják.
Ha a gyermekünk már stabilan elsajátította az első gyakorlatokat, továbbiakkal is színesíthetjük a repertoárját. 👉 A közös időtöltés, a gyermekünkre irányított figyelem és a megtanított légzéstechnikák olyan ajándékok, melyeket a gyermekünk felnőve is magával visz.
Felhasznált szakmai tartalom
- Kökönyei Gy., Kocsel N. (2019). Érzelemszabályozás – A megküzdés és az érzelmi intelligencia tükrében: három független, de mégis átfedő elméleti és kutatási tradíció. Magyar Pszichológiai Szemle, 74. 3/7. 375-390. DOI: 10.1556/0016.2019.74.3.7
- Snel, E. (2019). Ülj figyelmesen, mint egy béka. Budapest: Scolar Kiadó Kft.
- Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B. & Gemignani, A. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Front. Hum. Neurosci. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353
További felhasznált tartalmat találsz itt, itt, itt és itt.
Kun Anett
Élvezted ezt a cikket? Csatlakozz a Zárt Közösségünkhöz! 
