Valószínűleg már sokan elterveztük, hogy „na idén végre elkezdek sportolni”, aztán végül hiába vettük meg a felszerelést és a kondibérletet, mégsem sikerült az életünkbe beütemezni a mindennapos testmozgást. Lehetséges, hogy valóban nem úgy jött ki a lépés, és az életkörülményeinkből adódóan, ha akartunk volna se tudtunk volna eljutni a terembe. Ám talán a gyakoribb eset, hogy időközben különböző kifogásokat kerestünk, hiszen mégiscsak kényelmesebb a legújabb sorozatot végignézni a kanapén, mint izzadni és izomlázzal felkelni másnap. Na de mit is tehetünk motivációnk és kitartásunk fenntartásáért? Burján Réka írása – a kávéd mellé. [Cafe’ Latte]
Mindenekelőtt fontos kiemelni, hogy akár komoly, akár hobbi szinten sportolunk, fokozott figyelmet kell fordítanunk testünk jelzéseire. Ajánlott tisztában lenni határainkkal és teherbírásunkkal, hiszen, ha túlhajtjuk magunkat, azzal többet árthatunk egészségünknek, mintha kihagyjuk az aznapi edzést.
Edzés előtt nagyjából két órával vigyél be valamilyen lassan felszívódó szénhidrátot (például egy zabkását), edzés közben pedig figyelj oda a pulzusodra. Ha már kisebb mértékű mozgásra is nagyon megemelkedik a pulzusod, akkor érdemes lehet orvoshoz fordulnod! Az edzést követően pedig gyorsan felszívódó szénhidrát és fehérje kombinációjának elfogyasztása érdemes (például egy görög joghurtos banános turmix), mivel ezek segítik az izmok megfelelő regenerációját. Ha bővebben is érdekel a sport tudománya, ebben a könyvben utána tudsz olvasni.
A leggyakoribb kifogások
A kifogások gyakran csupán hatékony eszközei a halogatásnak. Az, hogy ki miért halogatja teendőit személyiség függvénye is. Ám a jó hír az, hogy ez egy fejleszthető terület!
Ha szeretnél mélyebben elmerülni a halogatás legyőzésének témájában, itt tudsz tovább olvasni!
„Majd holnap elkezdem…”
Mikor azt mondogatod magadnak, hogy nincsen elég időd sportolni, akkor gyakran a háttérben meghúzódó probléma valójában az, hogy nem akarsz rá időt szakítani. Amíg nem érzed a mozgás hiányának negatív következményeit, addig nem is tartod annyira fontosnak a testmozgás pozitív hatásait, mint például az általános erőnlét növekedése és a mentális jóllét támogatása.
Ha sikeresen tudsz azonosulni a sportolás jótékony hatásaival, és általánosságban prioritássá válik egészséged megőrzése, máris könnyebben találsz megfelelő alkalmat a testmozgásnak!
Írj egy listát arról, hogy milyen előnyökkel járna számodra a rendszeres testmozgás és az egészséged megőrzése!
„Túl fáradt vagyok ahhoz, hogy eddzek”
Erre megoldás lehet, ha munka előtt vagy az ebédszünetben, esetleg a hétvégén mozogsz, ahelyett, hogy a nap végére hagynád. Ha ez egyszerűen lehetetlen, akkor se add fel! A mérsékelt testmozgás legyőzi a kimerültséget. Sokan edzenek annak ellenére, hogy fáradtnak érzik magukat, és egyszercsak azon kapják magukat, hogy feltöltődtek energiával. Könnyebben megy a mozgás, ahogy magad mögött hagytad a kezdeti tompultságot, és mozogni kezdtél.
„Bonyolult eljutni az edzőteremig”
Ez a probléma igazán könnyen orvosolható, hiszen nem kell elmenni edzőterembe azért, hogy minőségi edzést végezzünk. Még a lakást sem kell feltétlen elhagyni, ha nincsen a közelben egy kondipark vagy futópálya. Ha a szobabiciklizést unalmasnak találod, vagy nem áll rendelkezésedre, akkor az interneten megannyi edzős videót találhatsz, ami alatt szól a zene és még akár az edző is motivál.
Otthon is teljes értékű edzést végezhetünk!
„Túl idős vagyok ahhoz, hogy most kezdjek el edzeni”
Talán meglepő, de több olyan maratoni futó is van, akik a negyvenes és a hatvanas éveikben kezdtek el futni úgy, hogy előtte egyáltalán nem edzették magukat.
Hacsak az orvosod nem tilt el mozgástól, a kor soha nem egy jó kifogás. Türelemmel és kitartással szinte bármilyen korban kitűnő fizikai állapotba hozhatod magad! Ráadásul vannak kifejezetten szenior trénerek is, akik az idősebb vendégek testedzésére specializálódtak.
„Egyszer már próbáltam, de nem vált be”
Ilyenkor érdemes feltenni magadnak néhány kérdést:
- Miért nem vált be?
- Túl kemény vagy túl gyors volt a kezdés?
- Meguntad?
- A kezdeti fájdalom miatt hagytad abba?
- Magányosnak érezted magad?
Elképzelhető, hogy csak nem találtad meg a számodra megfelelő mozgásformát, ami kellően érdekes, izgalmas. Akár csinálhatsz egy héten több különböző fajta edzést is, hogy fenntartsd az érdeklődésedet.
A rendszeres mozgás akadálya: a lustaság
Nem szabad elfeledkezni arról az alapelvről, hogy a motiváció gyakran a viselkedés útján jön. Már azzal, hogy belefogsz az edzésbe létrehozod a motivációt a feladat véghezviteléhez és befejezéséhez.
Készíts egy táblázatot, amibe beírod az elmulasztott mozgási lehetőségeket, az okát, amiért nem edzettél és azt, hogy legközelebb hogyan fogod rávenni magad a mozgásra. Így könnyedén felismerheted, ha van egy visszatérő kifogás, egy séma, és következőnek már elejét tudod venni a problémának.
Hogyan válhat a mozgás a mindennapjaid részévé?
Új szokásokat gyakran nem könnyű bevezetni a mindennapjainkba. Elfogy a kezdeti lelkesedés, csökken a motiváció, valahogy mindig közbejön valami, és kezdődik előlről az ördögi kör. Jó hír, hogy egy kis odafigyeléssel a sportolás is szokásoddá válhat!
1. Mindenekelőtt a fokozatosságról
Akár arról legyen szó, hogy korábban nem sportoltál, vagy arról, hogy egy hosszú kihagyás után térsz vissza, mindenképpen fontos a fokozatosság elvét betartani. Óvatosan, hétről hétre növeld a terhelést, hogy elkerüld a sérülés veszélyét. Kezdetben heti kétszer-háromszor egy rövidebb 10-30 perces mozgás bőven elegendő, s ezt fokozatosan emelheted mind az idő, mind a napok tekintetében.
2. Próbaidő egy hónapig
Ha tudod magadról, hogy hosszú távon nehezen köteleződsz el egy dolog mellett, akkor adj magadnak egy hónapos próbaidőt! Határozd el, hogy csupán egy hónapig kitartasz a sportolás mellett. Észre fogod venni, hogy a hónap végére már javult az állóképességed, akár izmosabbnak is tűnsz. Ez elég lesz már ahhoz, hogy belsőleg is motivált legyél. Vehetsz akár egy hónapos kondibérletet, hogy minél inkább elkötelezd magad erre az időtartamra. Azonban ne feledd, hogy a jó erőnlét és a látható izmok megszerzése időbe, hónapokba telhet!
Legyen próbaidő, de hogyan, ha nincs elég motivációm?
Ha már régóta nem sportoltál, akkor nehéz lehet elegendő erőt és kitartást találni a testedben, amelyet a mozgás igényel. Egy stresszesebb időszak pedig nemcsak mentálisan fáraszthat le, de fizikailag is. Ilyenkor még nehezebb motivációt gyűjteni.
Néha nehéz megtalálni a belső motivációt, de nem lehetetlen!
Edzés előtt tarts egy 5-10 perces magadra és a sportra irányuló hangolódást! Ha ilyenkor nyugalomra van szükséged, akkor relaxálj, meditálj és keresd meg a benned szunnyadó energiákat. Ha ez nem a te világod, akkor kapcsold be a kedvenc pörgős zenéd és ugrálj, táncolj vagy énekelj egy kicsit.
3. Viselkedéses aktiváció
Az értékeink segíthetnek, hogy rájöjjünk, milyen tevékenységekkel tudnánk megerősíteni őket. A viselkedéses aktivációban először azt kell meghatározni, hogy melyek az igazán fontos dolgok számodra azon a területen, ahol szeretnél változást elérni.
Gondold végig, hogy milyen értékeket tartasz fontosnak a testmozgást illetően, azaz mit tartasz személyesen fontosnak ezzel kapcsolatban. Ezután gondold végig, hogy milyen testmozgás tud ehhez kapcsolódni, lehetőleg olyat keress, amiről azt gondolod, hogy örömmel végeznéd.
Majd írd be a naptáradba, hogy mikor szeretnél elmenni sportolni, és végül utolsó lépésként menj is el! Kezdetben nehezebb lehet betartani, de ne feledd, hogy a kitartásoddal közelebb kerülhetsz a céljaidhoz.
4. Tedd magad ellenőrizhetővé!
Ha naptárban vezeted a terveidet, akkor később könnyebb lesz számonkérni magadon a kitűzött feladat elvégzését. Tervezd el napra, órára pontosan, hogy mikor szeretnél elmenni edzeni, és állíts emlékeztetőt a telefonodban. Akár a párodat vagy egy barátodat, családtagodat is megkérheted, hogy ellenőrizze, megvalósítottad-e a tervedet. Ha vezetsz naplót, abban is követheted nemcsak az edzéseid számát, de a fejlődésed is!
5. Jutalmazd meg magad!
Jutalmazd meg magad azért, ha kitartasz az edzésprogramod mellett. Lepd meg magad esetleg egy új edzőruhával, vagy egy kiruccanással a barátaiddal, pároddal, vagy akár saját magad társaságában!
6. A társak motiváló ereje
Ha úgy veszed észre, hogy egyedül unalmasnak találod az edzéseket, akkor keress valakit, akivel együtt mozoghatsz. Elmehetsz akár egy csoportos edzésre is, vagy válassz egy kifejezetten páros mozgásformát, mint például a társastánc vagy a tenisz. Ha a párod is szívesen mozog, akkor még a kapcsolatotokra is pozitív hatással lehet egy közös hobbi!
Bármilyen nehéz is kezdetben, kellő kitartással egykettőre jó állóképességet érhetsz el, és ha megtalálod a számodra megfelelő mozgásformát, meglátod, hogy igazán élvezetes tud lenni a sportolás!
Felhasznált szakmai tartalom
- Bourne, D. E. (2015). Szorongások és fóbiák gyógyításának kézikönyve. Édesvíz Kiadó.
- Gillihan, S. J. (2018). Kognitív viselkedésterápia egyszerűen. Gabo Kiadó.
Burján Réka
Élvezted ezt a cikket? Csatlakozz a Zárt Közösségünkhöz! 
