Sütik kezelés
A részletekért látogass el az "Adatvédelem" oldalra.
Az iskolában számos kihívással szembesülnek a fiatalok, ami növelheti a stressz-szintjüket. A pihentető gyakorlatok alkalmazásával támogathatjuk a gyermekeket a belső nyugalmuk megtalálásában. De vajon hogyan építhetjük be a relaxációt az iskolai életbe? Cikkünkben iskolásoknak szóló relaxációs technikákat olvashattok. Mohácsi Rebeka írása – a kávéd mellé. [Cappuccino]
Napjainkban egyre gyakrabban hallhatjuk, hogy barátaink, kollégáink beépítették a relaxációt a mindennapjaikba. Azonban a fiatalkori relaxáció elsajátításáról, gyakorlásáról keveset hallhatunk, pedig a relaxációnak számos pozitív hatása van, amelyet érdemes minél fiatalabb korban megtapasztalni.
Mi is az a relaxáció?
Relaxáció során egy olyan állapotba kerülhetünk, amikor a testünk és az elménk megszabadul a feszültségektől és a szorongástól. A nyugodt állapotot elérhetjük meditációval és relaxációval egyaránt. Ezek az örömteli gyakorlatok nagyban javítják a test mindennapi stresszel való megküzdését. A gyakorlatok során megtanulhatjuk ellazítani izmainkat, lelassítani az anyagcsere-folyamatainkat, a gondolatainkra koncentrálhatunk és a testi jelzéseinket is tudatosíthatjuk. Ezen kívül számos rövid és hosszú távú hatása is van, például:
Jobb közérzet és hangulat, szorongás csökkenése, önbizalom növekedése, agresszív viselkedés csökkenése, önkontroll megerősödése.
A relaxáció a lelki egészség megőrzése mellett számos jótékony élettani hatással társulhat: emésztési probléma javulása, magas vérnyomás csökkenése, alvásminőség javulása, stresszből fakadó has- és fejfájás csökkenése.
Az iskolai alulteljesítésről és a meditációról mint támogató gyakorlatról bővebben itt olvashatsz. Akár már óvodásoknál is alkalmazhatunk különböző relaxációs technikákat.
Relaxáció az iskolában
A relaxációnak számos fajtájával találkozhatunk, így lehetőségünk van a tanulók személyiségének, a csoport temperamentumának, a diákok érdeklődési körének megfelelő technikákat alkalmazni.
Csendkirály 6-10 éveseknek
A klasszikus csendkirály játékkal sokan találkozhattunk gyermekkorunkban. A játék során a játékvezető bemondja a „csendkirály” szót, majd ezt követően csendben kell lenni, nem szabad megszólalni. Ezzel az egyszerű játékkal megteremthetjük a relaxációhoz szükséges csendet.
Ha úgy látjuk, hogy a csapat nehezen tudja elvégezni a gyakorlatot, nyugodtan adjunk teret a mozgásnak.
Általában a diákok 2-3 percig tudnak csendben lenni, természetesen korosztálytól függ, ezt követően pedig elkezdenek mozgolódni, nevetgélni. Ilyenkor engedjük, hogy más testhelyzetet vegyenek fel, megmozgassák magukat. Ha pedig van olyan gyermek, aki nehezen tudja követni az instrukciót, ne erőltessük, mert ellazulás helyett feszültség keletkezhet benne.
Légzőgyakorlatok 10-14 éveseknek
Szapora légzés esetén a testünk természetes válaszreakciója történik a stresszre. A légzésgyakorlatok segítik a vérnyomásunk optimalizálását.
A gyakorlatot akár témazáró dolgozat előtt is elvégezhetjük, ráhangolva ezzel a diákokat a számonkérésre és a koncentrálásra.
Kérjük meg a diákokat, hogy kényelmesen helyezkedjenek el, csukják be a szemüket, majd tegyék az egyik kezüket a mellkasukra, a másikat pedig a hasukra, és figyeljék meg a légzésüket. A gyakorlatot pár percig végezzük, korosztálynak és az osztálynak megfelelően.
Bár a következő videóban 5-7 éves gyermekeknek szóló légzőgyakorlatot láthatunk, átemelhetjük az idősebb korosztály megnyugtatására is, a korosztály nyelvezetének megfelelően.
Zenére lazítás 14-18 éveseknek
A pihentető gyakorlatot alkalmazhatjuk akár ülő vagy fekvő pozícióban, tanteremben vagy udvaron, ezzel megteremtve a feltételeket. A gyakorlathoz egy kellemes, megnyugtató meditációs zenét válasszunk. Hangsúlyozzuk a kezdetektől: nem az a cél, hogy elaludjunk, hanem hogy ébren tudjunk pihenni.
A relaxációs technikák hosszát és összetettségét fokozatosan növelhetjük.
Eleinte csak csukott szemmel üljenek vagy feküdjenek a hátukon a tanulók, hogy szokják a gyakorlatot, majd próbáljanak meg ellazítani egyes testrészeket.
A diákok esetén is fogadjuk el, hogy nem minden tanuló tud a kezdetektől ellazulni, vagy eleinte komolyan venni az instrukciókat.
Igyekezzünk az egyéni képességekhez igazítani ezt a gyakorlatot, hogy a diákokat ne érhesse kudarcélmény, és ne büntetésként éljék meg.
A gyakorlatok végeztével érdemes átbeszélni, hogy miket tapasztaltak. A leírt relaxációk kiválóak a mindennaposan megjelenő stresszmennyiség elfogadására és a jövőben felmerülő nehézségek, problémák könnyebb kezelésére, ám az iskola falain túl is nagyon hasznosak lehetnek. Azonban ha úgy látjuk, hogy valamely diáknál erős szorongás jelenik meg, mindenképp érdemes az iskolapszichológus segítségét kérni!
Felhasznált szakmai tartalom
- Atkinson, R. C., Hilgard, E. (2005). Pszichológia. Budapest: Osiris Kiadó.
- Bagdy, E. (2015). Stresszkezelés és relaxáció alkalmazása a testnevelésben. Magyar Diákcsoport Szövetség.
- Langen, D. (1999). Autogén tréning. Holló és Társa, Kaposvár.
- További felhasznált irodalom elérhető itt.
Mohácsi Rebeka
Belső Egyensúly Teszt — Ingyenes Önismereti kérdőív
Ez a rövid, de mélyreható teszt segít felmérni, milyen gyakran éled meg a tudatos jelenlét állapotát, és hogy milyen gyorsan találod meg újra a belső középpontodat, ha megpróbálnak magukkal sodorni az életed viharai – a stressz, a szorongás stb.
Ha valaha is érezted már, hogy bizonyos helyzetekben kizökkensz a belső egyensúlyodból, vagy éppen azt keresed, hogyan térhetsz vissza gyorsabban a békés, kiegyensúlyozott állapotodba, akkor ez neked szól!
