A mobiltelefon-használat nagyon elterjedt, pláne mióta az internetelérés is megjelent a készülékeken. Azonban nagyon könnyen és észrevétlenül függővé tudunk válni. Mik a telefonfüggőség jelei? Hogyan lehet észrevenni? Hogyan tudjuk leküzdeni? Cikkünkben ezekre a kérdésekre adunk választ. Ocsenás Dorottya pszichológus írása.
Hányszor látunk embereket, ahogy telefonjuk világába mélyen belemeredve ülnek a buszon, tekintetük alig-alig szakad el egy pillanatra a képernyő fogságából, vagy az utcán séta közben görnyedt nyakkal merednek a kezükben tartott készülékre, figyelmen kívül hagyva a körülöttük lévő világot!
Nem is feltétlenül kell azonban keresni az utcán – hiszen sokszor magára ismer az ember ilyen leírásokban. Ez nem véletlen, manapság az okostelefon használata rendkívüli módon elterjedt a társadalmunkban, hiszen nagyon hasznos készülék. De pont ebben rejlik a veszélye is – könnyű rászokni a túlzott használatra. Mivel azonban
társadalmilag elfogadott a használata, nehezebb megállapítani a függőséget.
A telefonfüggőség egy viselkedéses addikció, amely azt jelenti, hogy az egyén egy viselkedési formától függ, nem képes leállítani az adott viselkedést, még akkor sem, ha az már károkat okoz számára. A telefonfüggőség mellett ilyen például a szerencsejáték-függőség, a szexfüggőség, vagy akár a társfüggőség is.
A telefonfüggőség azonban nem csupán a telefontól mint készüléktől való függést jelenti. Ugyanis lehet, hogy az egyén egy számítógépes játéknak a függője, amelyet telefonon is tud játszani; vagy közösségi médiától függ, és annak az eszköze a telefon; de lehet ez akár internet-, szerencsejáték-, vagy applikációktól való függőség is.
Megnehezíti a helyzetet, hogy – főleg a fiatalok esetében – nemcsak elfogadott, hanem sok közösségben elvárt az okostelefon-használat. Az a norma, hogy van, és használjuk. Sok esetben tehát furcsának tekintik, hogyha egy fiatalnak nincsen okostelefonja, érheti emiatt atrocitás, kigúnyolhatják, megbélyegezhetik.
Érdekesség
A Consumer Barometer kutatása szerint a magyar 25 év alatti fiatalok több mint 95%-a rendelkezik mobiltelefonnal.
A mobiltelefon lehet státuszszimbólum, és ez már felnőttkorban is igaz. Nem is beszélve arról, hogy bizonyos munkakörökben elvárt, hogy rendelkezzen az egyén mobiltelefonnal, mert szükséges a munkavégzéshez.
A mobiltelefon sok munkakör szükséges eleme.
A mai társadalom nagyon támogatja a mobiltelefon-használatot, és ezért is nagyon könnyű szépen lassan egyre többet és többet használni, végül pedig teljesen függővé válni. Emellett mivel a mobiltelefon-használat rendkívül sok előnnyel jár a számunkra, a kezdeti függőség több hasznot hozhat, mint kárt.
Hogyan tudom megállapítani, hogy telefonfüggő vagyok-e?
A függőségeknek – legyen az kémiai vagy viselkedéses addikció – sok közös jellemzője van. Ezek közül felsorolom a legjellemzőbbeket.
Tolerancia
Az egyik ezek közül a tolerancia, amely a telefonfüggőség esetében azt jelenti, hogy a telefonhasználattal egyre és egyre több idő telik el.
Eleinte lehet, hogy csak akkor használjuk a telefont, ha éppen szükséges, amikor üzenetet akarunk írni, vagy rákeresni valamilyen információra. Ahogy kezdünk rászokni, már elővesszük akkor is, amikor unatkozunk, majd akkor is, mikor lenne más dolgunk – például éppen iskolában vagy társaságban vagyunk.
Társaságban is egyre gyakrabban vesszük elő a telefonunkat.
Emiatt előfordulhat, hogy bűntudatunk lesz, mivel mások – főleg az idősebb korosztály képviselői – csúnya pillantásokat vethetnek felénk.
Elvonási tünetek
A következő jel az elvonási tünetek megjelenése. A telefonfüggőség esetében ez általában abban mutatkozik meg, hogy ha nincs velünk a telefon, ingerlékenyebbek, feszültebbek vagyunk, megnő bennünk a szorongás érzése.
Nomofóbiának nevezzük az attól való rettegést, hogy nem lesz nálunk a telefonunk. Ez az utóbbi néhány évben eléggé elterjedt.
👉 Ha a szorongás és aggodalom leküzdéséről olvasnál, ajánlom Nagy Luca pszichológus cikkét.
Sóvárgás
Az elvonási tüneteket kiegészítheti a sóvárgás is. Ez azt jelenti, hogy minél több idő telik el azóta, hogy nincs nálunk a telefon, annál inkább hiányzik, és vágyunk arra, hogy használhassuk.
Azt érezzük, fontos eseményekről, hírekről maradunk le; sokszor rágondolunk, eszünkbe jut, mit csinálnánk rajta szívesen. Ha például a videójáték-függőség eszköze a telefon, akkor azon gondolkodunk, hogyan játszanánk azzal a játékkal. Ha a közösségi média, akkor azon jár a fejünk, hogy például milyen képet tennénk fel, kinek írnánk üzenetet, és mit.
Erős negatív érzelmek uralkodhatnak el rajtunk, ha nincs nálunk a telefon.
Súlyosabb telefonfüggőség esetében rendkívül nehéz lehet ilyenkor elterelni a figyelmünket.
Kontrollvesztés
Ha már kísérleteztünk azzal, hogy kevesebbet használjuk a telefonunkat, de nem jártunk sikerrel, az is egy jele lehet a függőségnek. (Kivéve persze, ha külső kényszer miatt kellett újra sokat használnunk, mondjuk munka miatt.)
A viselkedéses függőségnek egy jellemzője lehet az is, hogy maga a cselekvés zavaró a személy vagy környezete számára. Ha már gyanítjuk, hogy túl sokat használjuk az okostelefonunkat, mert minket is zavar, akkor valószínű, hogy tenni kellene lépéseket annak érdekében, hogy ne súlyosbodjon a helyzet.
Megfogalmaztam neked néhány állítást, hogy segítsen eldönteni, rád jellemző-e a telefonfüggőség. Az alábbi állítások közül döntsd el, melyek igazak rád!
- Mindig be van kapcsolva a telefonom.
- Reggel az első dolog, amit csinálok, hogy megnézem a telefonomon a Facebook / Instagram / Twitter stb. fiókomat.
- Társaságban gyakran előveszem a telefonomat.
- Gyakran érzem, hogy rezeg a telefonom, mikor valójában nem.
- Rossz érzés fog el, ha arra gondolok, hogy nincs nálam a telefonom.
- Lefekvés előtt mindig telefonozok.
- Gyakran van bűntudatom, amiért használtam a telefonom, amikor nem kellett volna.
- Kifejezetten zavar, ha olyan helyzetben vagyok, hogy nem vehetem elő a telefonom.
- Mindig nálam van a telefonom.
- Vezetés közben gyakran előveszem a telefonom.
A kérdések megválaszolása esetén nincs konkrét recept, hogy mennyitől vagy függő. Ha mindet vagy majdnem mindet rád jellemzőnek találtad, érdemes elgondolkodnod, hogy jó-e ez így neked, és szeretnéd-e, ha ez innentől másképp lenne?! Ha a válasz igen, olvasd tovább ezt a cikket! 🙂
Hogyan szabaduljak meg a telefonfüggőségtől?
Mivel az, ha megszabadulnánk a mobiltelefonunktól, rendkívül sok hátránnyal járna, nem érdemes teljes digitális detoxot, vagy más néven teljes digitális megvonást alkalmazni, mint a dohányzás vagy drogok esetében.
Azonban korlátokat érdemes szabni a tevékenységnek.
1. Autóvezetés
Elsőként emelném ki, hogy az autóban, vezetés közben soha ne nyomkodjuk a telefont, mert az ön-, és közveszélyes!
Nemcsak a figyelmünket tereli el a forgalomról és a környezetről, hanem a reakcióidőt is megnöveli, hiszen el kell dobni a telefont is a manőverezés végrehajtásához – már ha időben észrevettük egyáltalán. Ha autóvezetés közben szoktunk telefonon beszélni, akkor érdemes vásárolni egy felrögzíthető telefontartót, és lehet kihangosítva vagy fülhallgatóval telefonálni.
Ha mindenképpen el kell küldeni, vagy el kell olvasni azt az üzenetet, akkor húzódjunk félre, és álljunk meg az autóval. Csak azután tegyük ezt meg!
2. Korlátok
Ezen felül kétféleképpen lehet korlátokat szabni az okostelefon-használatnak. Lehetnek időbeli és térbeli határok, amelyeket kijelölünk.
- A térbeli határok egy kicsit rugalmasabbak, például ha a hálószobából tiltjuk ki a telefonunkat, akkor ha mégis van valami dolgunk vele, át tudunk menni a nappaliba, és ott el tudjuk intézni. Ráadásul ezzel a döntéssel az elalvás előtti és a felkelés utáni pillanatokból is kivontuk a telefonunkat.
- Az időbeli határok kicsit szigorúbbak, itt nincsen kiskapu, ha például eldöntöttük, hogy reggel 9-ig nincs telefon, akkor ebben az esetben meg kell várni, amíg az idő letelik.
Az ágyból lehetőleg száműzzük a telefont – legyen az a kikapcsolódás helye.
Mi döntjük el, a tiltás mire vonatkozik. Lehet, az internet egészére, lehet csak a közösségi oldalakra, de lehet, hogy csak magára a mobiltelefonra.
3. Ébresztőóra
A mobiltelefon különböző funkcióit is kreatív módon lehet helyettesíteni. Például sokan vannak, akik mobiltelefon segítségével ébrednek fel, az ébreszti őket. Nos, erre igen egyszerű megoldás van: venni kell egy ébresztőórát. 🙂
4. Utazás közben
Ha a buszon vagy villamoson unatkozunk, a telefon nyomkodása helyett vihetünk magunkkal könyvet, magazint vagy újságot – ez igazán le tudja kötni az embert – nem foglal sok helyet, és nem húzza az ember vállát sem; vagy akár lehet zenét hallgatni út közben.
Unatkozás elkerülésére nem a telefonhasználat az egyetlen mód – bár tény, hogy az az egyik legkézenfekvőbb.
Az is az egyik módja a telefon helyettesítésének, hogy elkezdünk figyelni a körülöttünk lévő világra út közben. Ha reggel valami apró feladatot is beleviszünk, akkor még az elménket is frissíti. Lehet ez valamilyen szimbólum vagy forma keresése, pl. pillangó; vagy akár autómárkák felismerése, ahogy haladnak el a buszunk mellett.
👉 Ha érdekel a tudatos jelenlét, azaz a mindfulness, ajánlom ebben a témában írt cikkünket.
5. Naptár
Azt is megtehetjük, hogy a telefonos naptár helyett veszünk egy kézi papíralapút, bár tény, hogy az nem tud hangjelzéssel emlékeztetni, hogy van valami fontos aznapra.
6. Alkalmazások törlése
Hasznos lehet az is, ha írunk listát arról, hogy a telefon mely alkalmazását mire és milyen gyakran használjuk, majd tudjuk őket értékelni, hogy melyik mennyire hasznos a számunkra. Drasztikus módszer, ha a felesleges, de mégis sokat használt alkalmazásokat letöröljük. Azonban azt is megtehetjük, hogy csak ezeknek a használatát korlátozzuk.
+ 1: Fontosság
Sokat segíthet, ha feltesszük magunknak a kérdést:
„Tényleg ennyire fontos, hogy mindig elérhető legyek?”
Nyilván van, aki a munkaidején túl is kötelezett arra, hogy mindig nála legyen a telefonja, és sosem kapcsolhatja ki, de ez azért az emberek nagy részére nem igaz. Ha nem vagyunk képesek a telefon kikapcsolására, legalább az internetelérést korlátozzuk rajta.
Hasznos alkalmazások
Van néhány rendkívül kreatív és egyben hasznos alkalmazás, amelyek segíthetnek abban, hogy kevesebbet használd a telefonodat. Kicsit paradox, de hát miért is ne használnánk ki a lehetőségeket? 🙂
Telefonhasználat: A képernyő ideje
Ez az applikáció megmutatja, hogy milyen gyakran használod az okostelefonodon az alkalmazásokat és programokat.
Forest
A Forest alkalmazás segítségével facsemetéket ültethetsz virtuálisan, és amíg azok növekszenek, nem használhatod a telefonodat. Különben ha mégis használod, a facsemete elpusztul.
Hogyan tovább?
Kedves Olvasó, remélem, tudtam számodra hasznos tényekkel és tippekkel szolgálni. Ezt a cikket azzal a szándékkal írtam, hogy segítsek felismerni azt, hogy a telefonfüggőség mennyire gyakori, és mégis mennyire egyszerű tenni ellene. Ha tetszett, és hasznosnak találtad, jelezz vissza bátran! 🙂
Ha érdekel az internethasználat veszélyeinek témája, ajánlom figyelmedbe cikkünket, 👉 amely a cyberbullying témáját járja körül.
Felhasznált szakmai tartalom
- Atkinson, R. C., & Hilgard, E. (2005). Pszichológia. Budapest: Osiris Kiadó.
- Jorgensen, A. G., Hsiao, R. C. J., & Yen, C. F. (2016). Internet addiction and other behavioral addictions. Child and Adolescent Psychiatric Clinics of North America, 25(3), 509–520.
- Demetrovics Zs. (2013). Viselkedési addikciók: Spektrumszemléletű Kutatások. [Akadémiai Doktori Értekezés.] Budapest: Eötvös Loránd Tudományegyetem.
Nagyné Ocsenás Dorottya
Élvezted ezt a cikket? Csatlakozz a Zárt Közösségünkhöz! 
