A mindennapi életünk ritmusa elég kaotikus tud lenni a munka, házimunka, családi élet és mindenféle apró-cseprő feladatok mellett. Ez kihatással van az alvásminőségünkre is; sokszor nehezen alszunk el, sokszor felébredünk éjszaka, pláne egy-egy stresszesebb időszakban. Mit lehet ilyenkor tenni? Milyen pszichológiai trükkök léteznek az alvás megkönnyítésére? Cikkünkben ezekre a kérdésekre keressük a választ. Nagyné Ocsenás Dorottya pszichológus írása – a teád mellé. [LEVENDULATEA]
Egy kellemes, munkával töltött nap után jólesik végre a párnára hajtani a fejünket, és átadni magunkat az álmok világának. Azonban bármennyire is szeretnénk, ez a megkönnyebbülés sajnos nem mindig jön el hozzánk könnyedén.
Behunyom a szemem, de nem jön az álom,
– Borsi Gábor
Órákon keresztül hiába is várom.
Nézem a plafont, számolom a perceket,
Mennyi van még, és mennyi, ami elveszett.”
Szerencsére vannak trükkök, amelyek segíthetik a könnyebb elalvást és az éjszakai nyugalom elérését.
A(z a fránya) napi rutin
Sok embertől hallom és magam is tapasztalom, hogy mennyire nehéz rendes alvási rutint kialakítani, a munkarend és az otthoni feladatok miatt. Mert mindig közbejön valami, még el kell mosogatni, hopp, a teregetnivalót elfelejtettük, na, még egy filmet azért csak nézzünk, és hűűűha, máris ennyi az idő?
Egy szó mint száz, nehéz minden nap ugyanakkor lefeküdni. Azonban lehet arra törekedni, hogy valamiféle rutin mégis legyen a nap végén, hogy megkönnyítse az elalvást.
1. Esti nyugalom
Az esti rutin, az alvásra való felkészülés nagyon fontos. Add meg a testednek és lelkednek az esti belassulás lehetőségét. Az esti rutin a gyerekeknek is sokat segít, erről ebben a cikkünkben olvashatsz.
Lehetőleg a lefekvés előtti egy órát már a lefekvésre való hangolódásra szánd rá.
Olvashatsz egy kicsit, esetleg megvetheted az ágyat, vagy csak ülj le, és gondold át, mik is történtek veled aznap, a lényeg, hogy már az alvásra készülődj, pihenj, kapcsolódj ki.
2. Klasszikus kondicionálás a jobb alvásért
Nem is sejtenénk, milyen egyszerű megtréfálni az agyunkat néha. Hallottál már a klasszikus kondicionálásról? Ha igen, valószínűleg Pavlov és a kutyája juthatnak eszedbe… Na de hogy is jön ez az alváshoz?
Ivan Pavlov a tanulási folyamatokat kutatta. Arra jött rá, hogy bizonyos ingereket könnyen összekapcsolunk más ingerekkel, még akkor is, ha esetleg nincsen egymáshoz közük. A leghíresebb kutatása során amikor a kutya elé tette az ételt, megszólaltatott egy csengőt. A kutya alapvetően nyáladzani kezdett, amikor meglátta az ételt, de a csengőre önmagában nyilvánvalóan nem adta ezt a reakciót. Azonban miután többször is megszólalt a csengő, minden alkalommal, amikor enni kapott, már csak a csengő hangjára is elkezdett nyáladzani.
Ezt a módszert a hétköznapi életben is a hasznunkra tudjuk fordítani.
Altatóital – Kondicionálj egy ízt az álmossághoz!
Ez a módszer egy kis „előkészületet” igényel a részedről, hiszen a testednek meg kell tanulnia, hogy az íz és az álmosság összetartozik.
Válassz ki magadnak egy italt, amit szeretsz inni. Lehet ez kakaó, valamilyen ízű tea. A legjobb talán az, ha olyan gyógyteát választasz, amelynek eleve álmosító hatása van (pl. levendulatea). Este, lefekvés előtt, amikor már álmos vagy, igyál meg belőle egy kicsit. Nem muszáj egy teljes bögrényit, elég akár csak 1-1,5 dl is, csak pár korty.
Minél többször teszed ezt meg, annál inkább összekapcsolod ezt az ízt az álmosság érzetével.
Így egy idő után, ha fáradt leszel, ülj le, csináld meg magadnak az altatóitalodat, és add át magad a fáradtság érzésének.
3. Digitális detox
Korábbi cikkemben már írtam arról, hogy mennyi káros hatása van a telefon túlzott használatának a mindennapi életünkben. Nos, ezek közül az egyik, hogy nehezebben alszunk el miatta. Sajnos nemcsak a telefonra, hanem bármilyen képernyőre (televízió, számítógép, tablet stb.) igaz ez.
Ezek a készülékek kékfényt bocsátanak ki, amelyek meggátolják a szervezetünk melatonin-termelését.
Sajnos nemcsak a telefonra, hanem bármilyen képernyőre (televízió, számítógép, tablet stb.) igaz ez. Ezek a készülékek kékfényt bocsátanak ki, amelyek meggátolják a szervezetünk melatonin-termelését.
A melatonin az a hormon, amelyet a szervezet a sötétség hatására termel. Az ipari forradalom előtt az alvásritmus a nappali fény és az éjszakai sötétség váltakozásához igazodott, a mesterséges világítás pedig megzavarta a szervezet eredeti ritmusát.
Azonban szerencsére vannak apróbb trükkök, hogy mérsékeljük a telefonunk használatát annak érdekében, hogy hamarabb álomba merüljünk, és nyugodtabb legyen az éjszakánk.
Telefonszünet alvás előtt
A képernyő folyamatosan ingerekkel bombáz minket, és dolgoztatja az agyat, ezért hogy kellően ki tudjunk kapcsolni, érdemes lefekvés előtt egy órával (vagy minimum fél órával) letenni a telefont.
Telefon kizárva!
Azt is megteheted, hogy nem időben, hanem helyszín tekintetében korlátozod a telefonod használatát, azaz nem viszed be a hálószobába. Mikor elmész lefeküdni, tedd le a telefont a másik szobában, és ne vidd be magaddal. Ez ellen lehetne kifogás, hogy azon van az ébresztőóra… Nos, a jó hír az, hogy a másik szobából is hallani fogod, és mivel messzebb van, muszáj lesz felkelned, hogy ki tudd kapcsolni. (De persze vehetsz helyette egy ébresztőórát is, ha szeretsz „szundizni”.)
4. Relaxáció
Egy nehezebb, nyugtalanabb napon nehezebben alszunk el, mert a nap aggodalmai, nyugtalanságai még a fejünkben körözhetnek, elűzve az álmainkat.
Ha ezt szeretnéd elkerülni, fontos foglalkozni a stresszkezeléssel, például sajátíts el egy relaxációs vagy meditációs módszert (pl.: mindfulness, autogén tréning), hogy el tudd csendesíteni elméd viharát, amikor arra szükség van.
Ha van kedved kipróbálni az alvásmeditációt, hoztam egy videót:
Egyéb technikákért ajánlom a Netflixen megtalálható Headspace: Útmutató az alváshoz című sorozatát, abban részenként egy-egy vezetett meditációt találhatsz.
5. Koffeinmentesen
Matt Walker alváskutató szerint az alvásminőséget nagyban rontja a koffeintartalmú italok (pl. kávé, kóla) fogyasztása alvás előtt pár órával. Sőt, kávét alvás előtt 7-8 órával már nem érdemes fogyasztani, mert bár lehet, hogy el tudsz aludni, de több lesz az ún. mikroébredés, és kevesebb a mélyalvás. Azaz ezáltal romlik az alvásminőséged.
Tudtad?
Az alvás fázisai szerint megkülönböztetjük az ún. REM és NREM (nem-REM) alvási szakaszt.
Az alvás NREM szakaszokkal kezdődik, és több, REM- valamint NREM-szakaszokat egyaránt tartalmazó alvásciklusból áll.
A NREM-alvás alatt a szemmozgások lényegében szünetelnek, a szívritmus és a légzés lassul, ellazulnak az izmok, csökken az agy anyagcsere-sebessége.
A REM-alvásban ezzel szemben 10-20 mp-nyi hosszúságú szemmozgások jelennek meg, a szívverés szaporábbá válik, az agy anyagcsere-sebessége gyorsabb, mint ébrenléti állapotban. A REM-alvásban az agy el van vágva érzékelő- és mozgási csatornáitól, de az agy rendkívül aktív.
A NREM szakaszban ébresztett emberek ritkábban álmodtak az alvásfázis során, és az álmaik az éber világukban történtekkel kapcsolatosak inkább.
Forrás: Megoldásközpont Magazin Lexikon
Behunyom a szemem, de nem jön az álom…
Persze, mindezen trükkök ellenére is előfordulhat, hogy néha nem tudsz elaludni, de a fontos, hogy ismerd a saját alvási ritmusodat, és legyen ehhez illő rutinod. Nem kell ennek kőbe vésettnek lennie, de jó, ha van egy rendszered, egy saját felkészülési módod.
Fontos azt is megjegyezni, hogy ha esetleg elhúzódó alvásproblémáid vannak, akkor érdemes felkeresned egy szakembert.
Az alvás témáját azonban nem lehet csupán pszichológiai szemlélettel megközelíteni. Ha érdekel benneteket az alvás és alvásminőség témája kicsit bővebben is, ajánlom az alábbi videót.
Felhasznált szakmai tartalom
- Atkinson, R. C., Hilgard, E. R., Smith, E. E., Nolen-Hoeksema, S., Fredrickson, B. L., & Loftus, G. R. (2005). Pszichológia. Budapest: Osiris Kiadó.
Nagyné Ocsenás Dorottya
Élvezted ezt a cikket? Csatlakozz a Zárt Közösségünkhöz! 
