Lexikon

Pszichológiai fogalomtár

Pozitív Pszichológiai Magazin

Stresszkezelés az iskolában – Tippek pedagógusoknak

Pedagógusként te is biztosan megtapasztaltad már, milyen igazán fáradtnak és kimerültnek lenni. Folyamatos magas elvárások, rövid idő alatt teljesítendő feladatok, amik rendszeresen felhalmozódnak az erőfeszítések ellenére is… Cikkünkben arra keressük a választ, hogy a pedagóguspályán jelentkező stresszfaktorok mellett mit tehetünk egyéni és szervezeti szinten a mentálhigiénénk támogatása érdekében? Pintye Erzsébet vendégcikke.

A stressz kétségkívül mindennapi életünk meghatározó része. De pontosan mit is értünk stressz alatt?

Mit jelent számunkra a stressz?

Tanárszakos, tanítási gyakorlaton lévő hallgatóim arra a kérdésre, hogy mit jelent számukra a stressz, és mit élnek át egy feszült, stresszel teli szituációban, a következő válaszokat adták:

A pedagógus hallgatók szerint

„Kényelmetlenül érzem magam.”
„Nem tudok aludni az izgalomtól.”
„Pszichés igénybevétel, terhelés, feszültség.”
„Mikor nem tud leállni az agyam.”
„Görcsösség, amit valami kényszerhelyzet szül.”
„Megfelelési kényszer.”
„Úgy érzem, felrobbanok. Van egy görcs a gyomromban.”
„Belső feszültség, gyomorideg, gyorsabb szívverés.”
„Folyamatosan tűrők és nyelek.”

A válaszokból látható, hogy a stressz fizikai és érzelmi tüneteket is produkálhat.

Selye János (1976) a stresszelmélet megalkotója, a stresszkutatás kiemelkedő alakja a stressz két típusát különíti el egymástól. A teljesítményünket jótékonyan befolyásoló stresszt eustressznek, míg a teljesítményünket romboló, gátló stresszt distressznek nevezte. A stresszt nem kerülhetjük el, bizonyos mértékű stresszre a szervezetünknek szüksége van. Azonban nem mindegy, hogy a stressz ösztönöz, pozitív hatást gyakorol a teljesítményünkre, vagy éppen ellenkezőleg, energiánk kimerítésével, saját magunk leértékelésével káros következményeket idéz elő életünkben.

Eustressz Distressz
nyaralás
államvizsga
karácsony
megkarcolt autó
esküvő
számlafizetés

Selye János (1976) a stressz három szakaszát különítette el egymástól:

  1. szakasz – alarm reakció

Ebben a szakaszban felkészülünk, válaszreakciókat adunk a stresszorral való találkozásra, pl. felgyorsul a szívverésünk, légzésünk.

  1. szakasz – alkalmazkodás, ellenállás

A huzamosabb ideig fennálló stresszhatás során szervezetünk nem tesz mást, mint megpróbál alkalmazkodni. Bizonyára minden követ megmozgatunk a stresszhatással szembeni védekezésért, tartalékenergiánkra támaszkodunk. Energiánk azonban véges. Előbb-utóbb elérjük azt a szintet, amikor az alkalmazkodás már kevésnek bizonyul. Ekkor érkezünk el a következő szakaszhoz.

  1. szakasz – kimerülés

Kimerülünk, nem bírjuk tovább, megbetegszünk.

stresszkezelés az iskolában férfi a kanapén a fejét fogja

Adaptív megküzdési módok híján a szervezetünk kimerítheti tartalékait.

Tanárként a többféle feladatvégzés, a differenciált oktatás, a sokféle személyiségű szülővel való együttműködés mind jelentős alkalmazkodást igényelnek tőlünk, és ha nem töltődünk menetközben, vagy engedjük ki a feszültséget konstruktív módon, akkor az alkalmazkodóképességünkön felülkerekedhet a stressz… kimerülünk.

Tanárnak lenni könnyű. Vagy mégsem?

Életünk jelentős részét a munkahelyünkön töltjük. Az alkalmazkodóképességünket erősen próbára teszik, ha

  • jelentős ideig olyan elvárásoknak kell megfelelnünk, amelyekről úgy érezzük, hogy jelenlegi képességeinket vagy teherbírásunkat meghaladja;
  • egymásnak ellentmondó elvárások kereszttüzébe kerülünk;
  • lelkes munkavégzésünkért, erőfeszítéseinkért semmilyen elismerésben nem részesülünk;
  • munkánkat jelentősen befolyásoló döntésekben nem vehetünk részt.

Pedagógusként gyakran érezzük, hogy többféle feladatnak kell egyszerre eleget tennünk. Minden egyes órára érkezzünk megfelelő felkészültséggel, legyünk következetesek, kedvesek, türelmesek, megértők, határozottak, olykor szigorúak. Alkalmazzuk a legújabb módszereket, vegyünk részt konferenciákon, szakmai továbbképzéseken, workshopokon. Vállaljunk felelősséget a diákokért, mindig figyeljünk a tanulói kérésekre, lehetőleg azonnal cselekedjünk. A megbeszélésekre mindig pontosan érkezzünk, és persze mindent időben adminisztráljunk.

via GIPHY

Az elvégzendő feladatok listája hosszú, az elvárás túl magas, az elismerés, megbecsültség, visszajelzés pedig túl alacsony. A felsorolt tényezők hatására a kiégés felé vezető útra léphetünk.

Hogyan vehetem észre, hogy kezdek kiégni?

A kiégés fogalma az 1970-es években jelent meg, a jelenség leírása Freudenberg nevéhez fűződik, aki mentális-érzelmi-fizikai kimerülésként jellemezte ezt az állapotot. A kiégés tüneteihez többek közt szomatikus tünetek (fejfájás, fáradtságérzés), emocionális tünetek (ingerlékenység, szorongás), mentális tünetek (teljesítmény csökkenése, figyelemzavar) és magatartásbeli tünetek (cinikusság, távolságtartás) tartoznak.

A kiégés nem egyik napról a másikra lezajló, hanem fokozatosan, hónapokon, akár éveken keresztül kialakuló folyamat, amelynek négy fázisát különítik el egymástól (N. Kollár, Szabó, 2017). Hogyan jelentkezhetnek ezek a szakaszok a pedagógusoknál?

1. Kezdeti nagy lelkesedés, idealizmus szakasza

Tanítási gyakorlatukat végző hallgatók, frissen végzett, pályakezdő pedagógusok esetében gyakran tapasztalható, hogy nagy pozitív várakozásokkal, lelkesedéssel érkeznek az iskolába. Igyekeznek mindent megtenni annak érdekében, hogy minden új, az egyetemen megtanult módszert a gyakorlatban is kipróbáljanak.

2. Stagnálás vagy kiábrándulás

A valóság sokszor teljesen mást mutat, mint az előzetes elképzeléseink. Elképzelhető, hogy mégsem olyan könnyű motiválni, vagy felkelteni diákjaink érdeklődését. Olyan feladatok is várnak ránk, amikre korábban nem is gondoltunk. A kollégákkal, intézményvezetővel való együttműködésben is adódhatnak nézeteltérések.

3. Frusztráció fázisa

Ebben a fázisban emocionális zavarok, testi tünetek jelenhetnek meg. Ekkor már többnyire a negatívumokat vesszük észre a munkánkban, kezd kiütközni a stressz, de még vannak próbálkozásaink a feszültségtől való megszabadulásra, pl. panaszkodunk, ventilálunk, késünk, próbáljuk kevésbé komolyan venni a tanítást.

4. Apátia szakasza

A kiégés végső szakaszát a munkával szemben tanúsított negatív érzelem, a diákoktól, kollégáktól való távolságtartás, érdektelenség határozza meg.

Hogyan kerüljem el a kiégést?

A jó hír az, hogy van megoldás. Egy percig sem szabad azt gondolnunk, hogy ha a pedagóguspályára lépünk, biztosan kiégés vár ránk. A kiégés elkerülhető, megelőzhető és visszafordítható. Hogyan?

Kiégés megelőzése és stresszkezelés az iskolában – szervezeti szinten

A kiégés megelőzése érdekében tett lépések nemcsak egyéni, hanem szervezeti szinten kiemelkedően fontosak. De mégis mit tehet az iskola a prevenció érdekében?

Érdemes az iskola pedagógusai számára továbbképzéseket, tréningeket, workshopokat biztosítani, amelyek központi témája a stressz, a stresszel való megküzdés, a megküzdési stratégiák alkalmazása, a kiégés veszélyeire, egyes fázisaira való figyelemfelhívás.

Hasznos lehet továbbá a kisebb csoportokban, pl. munkaközösségen belül olyan megbeszéléseket tartani, ahol éppen nem a tanmenetek elkészítésének módja, határideje, vizsgák szervezése, versenyeztetés, tantárgyfelosztás, vagy esetleg tananyagfejlesztés áll a középpontban, hanem mi, saját magunk.

Sokat segíthet, ha olyan emberekkel tudjuk megosztani tapasztalatainkat, érzéseinket, gondolatainkat, akik hasonló cipőben járnak, mint mi.

Ehhez természetesen szükséges a jó kollegiális viszony, a bizalom és a támogató környezet kialakítása.

A társas támasz és kommunikáció pozitív hatásait saját tapasztalatként is megéltem. A sikeres tanítási gyakorlat és államvizsga után rögtön bekerültem egy gimnáziumba, ahol német nyelvet tanítottam. Nagyon sokat segített a mentorom, akinek mai napig hálás vagyok azokért a megbeszélésekért, amelyeken aktuális érzelmi állapotomról, a rám nehezedő feladatok súlyáról, aggodalmaimról beszélhettem.

Mentálhigiénénk részét képezik az aggodalmainkról, szorongásainkról való beszélgetések is.

Több pedagógustársammal sikerült olyan minőségű kapcsolatot kialakítanom, amiben bármikor kérhettem segítséget. Azt is tudtam, hogy nem kell, (nem is lehetséges) mindenkivel jó kapcsolatot ápolni, mindenkivel mindent megosztani. Ha vannak olyan emberek a környezetünkben, akikben megbízunk, egymásra kölcsönösen támaszkodhatunk, akkor máris van mögöttünk egy biztonsági háló.

Fontosnak tartom kihangsúlyozni, hogy a prevenciót már az egyetemi tanárszakos képzés során el kell kezdeni. Pedagógiai kurzusok keretein belül fel kell hívni a tanárjelöltek figyelmét a kiégés veszélyeire, olyan tréningeket kell biztosítani számukra, ahol hatékony módszereket ismerhetnek meg a mentálhigiéné ápolása, az önismeret fontossága, és a kiégés elkerülése érdekében.

Kiégés megelőzése és stresszkezelés – egyéni szinten

Mit tehetek én a kiégés ellen? Bizonyára felmerült már bennünk ez a kérdés. Egyszerű eszközök sokat segíthetnek a kiegyensúlyozottságunk megőrzésében és a stresszkezelésben, ha tudatosan figyelünk rájuk és használjuk őket.

1. Hol a határ?

Az első kérdés, amit fel kell tennünk magunknak az, hogy hol vannak a saját határaink. Gyakran megeshet, hogy többet vállalunk, mint amennyit valójában elbírunk. Miután elvállaltunk egy feladatot, úgy érezzük, onnan már nincs visszaút. Bármi történik, a feladatot teljesíteni kell. Ilyenkor jönnek a túlórák, a csökkentett alvásidő, esetleg álmatlan éjszakák, kimerültség, és még sorolhatnám…

Tipp

Könyvajánló

Ha többet szeretnél tudni arról, miért és hogyan húzzuk meg határainkat, a következő olvasmányt ajánlom figyelmedbe: Dr. Henry Cloud, Dr. John Townsed (2016): Határaink. Mire mondjunk IGEN-t és mire NEM-et.

Az iskolába bekerülve nehéz lehet a nemet mondás, a kompromisszum felé törekvés, az igényeink kifejezése. Ennek ellenére fontos, hogy próbáljuk meg tudatosítani magunkban, hogy nem kell mindig mindent elvállalni, azonnal elintézni, csak annyit, amennyit egészséges keretek közt el tudunk végezni.

2. Tervezés és fontossági sorrend

Sok a teendő? Közelednek a határidők? Mit tegyünk?

Segíthet a szorongás, pánik megelőzésében, ha időszakonként előre megtervezzük a teendőinket, feladatainkat. Én például vasárnap este összeírom a következő hét teendőit, majd fontossági sorrendet állítok fel. A sürgős, határidős, prioritást élvező teendőkkel kezdem a munkát, ennek megfelelően haladok tovább, míg a lista végére nem érek.

Ezt a szokást beépítem a rutinok közé.

3. Eljött az Én időm

Elképzelhető, hogy nap mint nap rohangálunk, feladatok sokasága zúdul ránk. Ennek ellenére próbáljunk meg egy kis időre megállni! Sok a feladat, túl nagy a hajtás, mindennel kész kell lenni… tudom! Ha folyamatosan megállás nélkül dolgozunk, előbb-utóbb elfáradunk, nem bírjuk tovább, teljesítményünk és elégedettségünk is csökken.

Minden nap 24 óra áll rendelkezésünkre ahhoz, hogy kihozzuk a lehető legjobbat a napunkból. Luxus volna ebből megengedni magunknak legalább egy órát, amikor tényleg csak magunkra figyelünk? NEM! Ebben az egy órában találjunk magunkra, végezzünk olyan tevékenységet, ami örömet okoz (olvasás, zenehallgatás, filmnézés, séta, sport stb.) A legfontosabb az, hogy zárjunk ki mindent, csak mi legyünk a középpontban.

4. Mozogjunk többet

A mozgás által lehetőségünk nyílik a stressz csökkentésére, a koncentráció növelésére, az öröm átélésére. Válasszunk olyan mozgásformát, amelyet rendszeresen, szívesen tudunk végezni. Lehet ez pl. kocogás, úszás, jóga, pilates.

A természetben való mozgás igazi ajándék a testnek és léleknek egyaránt.

5. Mondd el!

Nagy a teher a vállunkon? Nem látjuk a megoldást? Kérjünk segítséget! Biztos van olyan valaki a környezetünkben, akiben megbízunk, aki szívesen meghallgat minket. Lehet ez egy családtag, barát, kolléga, az iskolapszichológus, vagy más szakember.

6. Reflexió… az a bizonyos reflektív tanári habitus

Tanárszakos hallgatóim figyelmét mindig felhívom arra, hogy fontos a reflektív tanári habitus kialakítása. Minden megtartott órám után végiggondolom, hogy milyen célokkal léptem be a tanterembe, milyen lépéseket tettem annak érdekében, hogy ezeknek a céloknak eleget tudjak tenni, esetleg volt-e olyan pontja az órának, amin a következő alkalommal változtatnék. Ennek nem az a célja, hogy ostorozzuk magunkat, hanem hogy észrevegyük, ha valamilyen gyakorlatunk előlendíti a tanításunk, vagy ha valamilyen gyakorlatunk hátráltatja azt. Bár nem egyszerű, (tapasztalatból mondom, tényleg nem egyszerű), próbáljuk meg objektívan átgondolni az átélt eseményeket.

Értékeljük az óra jó pillanatait!

Ha nem úgy sikerült valami, ahogy elterveztük, próbáljunk válaszokat keresni a miértekre, és azon töprengeni, min volna érdemes változtatni legközelebb. Ha mi hatékonyabban tanítunk, a diákok is sikeresebben tanulnak, és ha ők jobban érzik magukat az órán, mi is jobban élvezzük a saját óránkat! Így a tanterem minden tagja kölcsönösen hat egymásra.

7. A nap pillanata

Összegezhetjük minden este az iskolai napunk eseményeit. Feltehetjük a kérdést, hogy eleget tudtunk-e tenni az aznapi célunknak? Keressünk egy olyan pillanatot a napunkból, ami nagy örömet okozott számunkra, vagy amiben jól éreztük magunkat! Én minden este ezt teszem. Végiggondolom, hogy a reggel megfogalmazott napi célomnak eleget tudtam-e tenni, majd megkeresem azt a pillanatot, amelyik aznap a legnagyobb örömet okozta számomra.

Boldogság, elégedettség, öröm, élvezet, harmónia – az elméletalkotók számos fogalmat alkottak a „jó élet” leírására. A munkánk sok apró boldogságot rejt, és rajtunk is áll, hogy megtaláljuk, észrevesszük-e azokat az idő múlásával is.

Amennyiben úgy érezzük, hogy már nem bírjuk tovább, nem elég saját megküzdési potenciálunk, vagy friss eszközökre lenne szükségünk a stresszkezeléshez, vegyünk igénybe külső segítséget!

Ne felejtsük el, a kiégés legyőzése nem lehetetlen, megelőzése pedig kiemelten fontos.

Csatlakozz a közösségünkhöz!
megoldásközpont facebook csoport

Ingyenes privát Facebook csoport

Csoportunk neked szól, ha nyitott vagy a megoldásközpontú, pozitív pszichológiai szemléletre.

Itt olyan EXTRA TARTALMAKHOZ juthatsz, amiket máshol nem osztunk meg; és kapcsolatot építhetsz a csoport többi tagjával.

Tedd fel kérdéseidet, és oszd meg velünk sikerélményeidet! 😉

Felhasznált szakmai tartalom

  • Dávid I., Fülöp M., Pataky N., Rudas J. (2014): Stressz, megküzdés, versengés, konfliktusok. Magyar Tehetségsegítő Szervezetek Szövetsége.

  • Selye, J. (1976): Stressz distressz nélkül. Budapest, Akadémiai Kiadó.

  • N. Kollár K., Szabó É. (2017): Pedagógusok pszichológiai kézikönyve. III. kötet. Budapest, Osiris Kiadó.

Ha tetszett a cikkünk, oszd meg másokkal is! 😉

Megosztás itt: facebook
Facebook
Megosztás itt: email
Email
Megosztás itt: linkedin
LinkedIn
Megosztás itt: pinterest
Pinterest
Megosztás itt: print
Nyomtatás
Megosztás itt: facebook
Megosztás itt: email
Megosztás itt: linkedin
Megosztás itt: pinterest
Megosztás itt: print
Az oldal tartalma szerzői jogvédelem alatt áll.