Lexikon

Pszichológiai fogalomtár

Pozitív Pszichológiai Magazin

Győzd le a halogatást! – 17 tipp a kognitív viselkedésterápia eszköztárából

Hogyan és miért halogatjuk oly gyakran az előttünk álló teendőket? És milyen módon küzdhetjük le a bénító időhúzást? A legtöbben kisebb-nagyobb mértékben hajlamosak vagyunk a halogatásra, mégsem feltétlenül látunk rá a mögöttes okokra. Az is lehet, hogy az okát látjuk, azonban nincs megfelelő eszköztárunk a felszámolásához. Ha úgy érzed, rád is jellemző a halogatás, ez a cikk a segítségedre lehet abban, hogy megvilágítsd a vakfoltokat, és mankókat találj a halogatás leküzdéséhez! Gerhát Réka coaching pszichológus írása.

Az úgy kezdődött, hogy a halogatás leküzdését megtámogató tippek, stratégiák után kutattam – hátha végre rá tudom venni magam a doktori disszertációm megírására… majd találtam egy fantasztikus kis könyvet a kognitív viselkedésterápiás eszköztárról – egy fejezet kifejezetten a halogatás témáját járja körül –, és annyira magával ragadott, hogy nekiültem megírni ezt a cikket. Hát mi ez, ha nem a halogatás mesteri szintre emelése?!

Forrás: GIPHY

Kiegészítés: Arra azonban megkértem a szerkesztőnket, hogy csak akkor tegye közzé, ha minimum 3 hete dolgozom a disszertációmon – elérve az addig kitűzött részcéljaimat. Jelentem, sikerült! Ezen a ponton nyugodt szívvel mondom: kedves Olvasó, érdemes elmerülnöd a cikkben, mert az alábbi, halogatás leküzdésére irányuló tippek átmentek a tesztemen!

Én & a PhD

Tudtam, hogy el kell kezdenem. Utolsó év, rengeteg teendő, amit eddig toltam magam előtt. „Még így is van 10 hónapom” – suhant át az agyamon… az eddig gyűjtött anyag pedig rengeteg. Már át sem látom, hogy miket szedtem össze az elmúlt 3 év során.

Itt is van az a jól ismert gyomrot görcsbe rándító érzés. A szorongásig feszítő stressz, ahogy azt próbálom rendszerezni a fejemben, hogyan is foghatnék hozzá… és vajon ha ilyen káosz van itt bent, sikerülhet olyan jól, ahogyan elvárnám magamtól?!

A gép kijelzőjét nézve meredek magam elé, a Google Drive (ahol az anyagokat tárolom) felé tartok az egér nyilacskájával, amikor is bekerül a látóterembe az a hívogató Facebook ikon.

Feloldozást sejtet.

Na jó, a mai napot még kihagyhatom… egyébként is nyár van, fáradt vagyok – ilyen melegben érthető. Ráadásul csütörtök… az pedig köztudott, hogy hétfőn érdemes elkezdeni az ilyen „nagy” dolgokat.

Ha bármilyen más kontextusban, de ismerős a fenti forgatókönyv, akkor most érdemes elővenned a naplódat / egy üres füzetet, és a cikk további részét egyfajta gyakorlati eszköztárként kezelned, amit nemcsak átfutsz, hanem kijegyzetelsz, majd átültetsz az életedbe. Hidd el, hálás leszel érte önmagadnak!

A halogatás lehetséges okai

Miért halogatjuk oly gyakran az előttünk álló teendőket? Erre a kérdésre nincs egy mindenkire és minden szituációra ráhúzható válasz, amiből az is következik, hogy nincs olyan csodatipp, ami mindenkit felszabadíthat a halogatás alól. Felszabadítani egyébként is csak önmagunkat tudjuk, ez a folyamat pedig kemény munkát, gyakorlást kíván.

Próbálkozunk, „megembereljük magunkat”, visszazuhanunk, és jó pár kört megteszünk, mire végre befejezzük a dolgunkat – ha befejezzük. Amit azonban látunk a halogatásunkból, az csak a jéghegy csúcsa, így a szokás nem szűnik meg létezni, csupán egy adott helyzetben megbirkóztunk vele.

Felelősségvállalás. Tudatosság. Önegyüttérzés.

Felelősségvállalás. A kulcsszó, ami elindíthat az úton. Úgy érzem, önismeretben nekem is meg kellett érkeznem arra a pontra, ahol sikerült perspektívát váltanom, és elkezdtem valóban felszámolni a halogatásomat.

Elkezdtem felelősséget vállalni a cselekedeteimért, és akármilyen nehéz is, mindig megtenni a következő lépést – amit más nem tehet meg helyettem.

Nekünk kell dolgoznunk azon, hogy tudatosan jelen legyünk az életünkben; rálássunk a saját működésünkre – a halogatás mögött meghúzódó tényezőkre; és elfogadó, empatikus, türelmes attitűddel viszonyulva önmagunkhoz, nekünk kell tennünk a fejlődésünkért.

halogatás - kinő a magból a virág

Vethetsz új magokat, és gondozhatod őket. Tehetsz a változásért.

Kérlek, tartsd szem előtt: nem a te hibád, hogy a halogatást generáló és fenntartó sémáid kialakultak. Dönthetsz azonban úgy, hogy most átírod őket!

Te miért halogatsz?

Ha az egyetemi kurzusaimon megkérdezem a hallgatóimat, hogy egyetlen nagy beadandót szeretnének-e írni a félév végén, vagy heti részfeladatokat végeznének el szívesebben, sokan a kisebb feladatokat választják – mondván, hogy a beadandót úgyis az utolsó pillanatig halogatnák, ami aztán egy halom stresszel járna. Micsoda tudatos és felelősségteljes döntés. 👏 Persze van, aki azt feleli, tudja, hogy stresszes lesz, de inkább bevállalja a későbbi nagyobb nyomást, a jelen nyugalmáért…

„Én az a teher alatt nő a pálma típus vagyok. Határidőhöz közel jobban megy. Igaz, a gyomromat eléggé kikészíti a stressz…”

Van azonban még jó néhány alternatív válaszuk arra, hogy miért halogatnak:

  • „Nincs hozzá kedvem… aztán arra várok, hogy hátha megjön a motivációm. De nem.”
  • „Annyira nagy és átláthatatlan a feladat, hogy nem tudom, hol kezdjek hozzá.”
  • „Mindig túlvállalom magam – igent mondok olyan dolgokra, amik miatt aztán nem tudom befejezni a fontos feladataimat –, pedig tudom, hogy nem kellene.”
  • „Én próbálok haladni, de a családom nem tartja tiszteletben a munkám…”
  • „Nem tudom… tolom-tolom, aztán egyszercsak már túl kevés az idő.”
  • „Mindig azon kapom magam, hogy céltalanul görgetem az Instát vagy a TikTok-ot.”
„Félek, hogy rosszul fogom érezni magam”

Van, aki már a dolgozat megírása előtt azon szorong, hogy milyen nehéz lesz jól megfogalmazni a gondolatait. De néhány hétköznapi példát tekintve is igaz lehet: a nagytakarítás előtt állva talán a te elmédet is ellepi a sok kosz és az órákon át tartó súrolás képe… vagy a félretett e-mailek megválaszolását elővetítve a kellemetlenség, amivel járhat. Minél többet gondolsz ezekre a negatívumokra, annál demotiváltabb leszel a feladat elvégzése kapcsán. Ismerős?

„Megcsinálni annyira stresszes… inkább sorozatozok” – A negatív megerősítés ereje

Minden alkalommal, amikor úgy döntünk, inkább félreteszünk egy kellemetlennek ítélt feladatot (és esetleg még választunk is helyette valami kellemes tevékenységet), megkönnyebbülést élünk meg. Az agyunk mindezt kvázi jutalmazásként értelmezi, a jutalmazó cselekvést pedig nagyobb valószínűséggel ismételjük – ezzel megerősítve a halogatást.

halogatás - csak még egy sorozatot bögre

És egy kis időre meg is szabadultunk a teljesítménynyomás stresszétől.

Az ún. negatív megerősítések nagyon alattomosan, észrevétlenül épülnek be a működésünkbe, ezért a leküzdésük is kihívásteli folyamat.

„Félek, hogy nem sikerül elég jól”

Minél nagyobb a feladat, és minél több munkánkat igényli, annál félelmetesebb lehet annak a gondolata, hogy csalódást okozunk önmagunknak vagy másoknak. Azonban a feladat nagyságától függetlenül is hajlamosak lehetünk irreálisan magas elvárásokat támasztani magunk elé – ami látva a társadalmunk teljesítményhez és sikerhez való hozzáállását, nem meglepő…

Ha csak a tökéletes lehet „elég jó” számunkra, azzal gyakorlatilag legjobb barátunkká fogadjuk a halogatást.

Lehet, hogy már egészen pici korodban (a szüleid vagy pedagógusaid dicséretei és kritikái mentén) az életed részévé vált a perfekcionizmus. Ha önmagadat szinte csak a teljesítményed tükrében tudod megítélni, az önértékelésed és önbizalmad ingadozása, a rögzült szemléletmód terhe sok stresszt és szorongást hozhat.

„Egy kis pihenés után jobban fog menni”

Az afféle hetekig ismételt mondatok, minthogy „holnapra / hétfőre / tavaszra stb. jól rápihenek, és belevágok”; vagy „megérdemlek egy kis lazítást” sokszor csak önigazolásként szolgálnak.

Természetesen a szervezetünknek regenerálódásra van szüksége, van olyan élethelyzet, amikor meg kell állnunk!

 Az is igaz, hogy egy kis pihenés után hatékonyabbá válunk. Azonban javaslom, hogy te is tarts önvizsgálatot: kérdezd meg magadtól, valóban arra használod-e a pihenésre szánt időt, hogy minőségi módon kikapcsolódj, feltöltődj, vagy csak elodázod a nemszeretem teendőidet?! Ne légy saját magad szabotőre!

Halogatás és pszichés problémák

Néhány pszichés probléma kifejezetten hajlamosíthat a halogatásra.

  • A depresszió fokozatosan elszívja az erőforrásainkat, motivációnkat – így egyre nehezebb elvégezni a feladatokat.
  • A szorongásos zavarok szintén vezethetnek halogatáshoz. Példának okáért elképzelhető, hogy valaki azért halogat egy fontos beszélgetést, mert fél, hogy valami „butaságot” mond majd, ami konfliktushoz vezet.
  • Az ADHD-val élő személyeknek is gyakran okoz gondot a határidők betartása, mivel nagyon nehezen tudják figyelmüket az adott feladatra összpontosítani, valamint a motivációjuk is hamar elapadhat.

Fontos szem előtt tartani, hogy amennyiben valamilyen alapprobléma áll a halogatás hátterében, elsősorban ennek a megoldására, vagy adott esetben a gyógyulásra kell fókuszálnunk ahhoz, hogy ne csak a tüneteket próbáljuk kezelgetni – közben magunkat ostorozva a végtelenségig.

Van olyan dolog az életedben, amit folyton halogatsz? Ha több is akad, találsz közöttük valami közös szálat? A fenti okokat átolvasva, látsz olyat, ami hajlamosít a halogatásra? Esetleg eszedbe jut még valami, amiről nem írtam?

Naplózás

Gyűjtsd össze a naplódba, hogy miket és hogyan halogattál az elmúlt időszakban! Próbáld konkrétan megfogalmazni, mi állhat a halogatásod mögött!

A kognitív viselkedésterápia eszközei a halogatás leküzdésére

Láthatjuk, milyen sokrétű problémával állunk szemben, ha a halogatással küzdünk. Ez magával hozza azt, hogy a probléma megoldásához is igen sokszínű eszközkészletre – és sok gyakorlásra – van szükségünk.

A kognitív viselkedésterápia tárházából alapvetően három területről szerezhetünk eszközöket:

Én most fordítok a sorrenden, ugyanis a saját tapasztalataim szerint, éber tudatosság és önegyüttérzés nélkül vagy észre sem veszem az automatikus gondolataimat, vagy nem vagyok elég türelmes és kedves önmagammal szemben. Ha nem tudatosítom, és nem fogadom el a jelenlegi működésemet, változtatni sem tudok rajta.

I. Légy jelen! – A mindfulness eszköztára

A mindfulness, azaz a tudatos jelenlét vagy éber tudatosság gyakorlása a halogatás ellen is mankóként szolgálhat.

1. Maradj a jelenben

A halogatást sok esetben a szorongás és az aggodalom táplálja. Össze-vissza cikáznak a gondolataink, katasztrofális forgatókönyveket gyártunk, amik előrevetítik a munkával töltött kínkeserves órákat, vagy a kudarcunkat.

halogatás - nő naplementében

Állj meg egy pillanatra!

Amikor figyelmünket a jelenre irányítjuk, szép lassan elengedhetjük a teljesítményünkkel kapcsolatos aggodalmainkat, így rengeteg energiánk szabadul fel.

A tudatos STOP technika

Ez az egyszerű kis gyakorlat abban segíthet, hogy lelassítsd a lélegzeted, a gondolataid, és pár pillanatra megpihenj a jelenben, kapcsolódj önmagadhoz.

S – Stop
Állj meg! Pár percre hagyd abba, amit csinálsz.

T – Tudatosítsd a lélegzeted
Vegyél néhány mély lélegzetet, és figyeld meg a levegő áramlását az orrodnál, a mellkasodnál, az alhasadnál. Ha segít, tedd a hasadra a kezed, és mondd magadban, hogy „Belégzés”, miközben belélegzel, és „Kilégzés”, miközben kilélegzel.

O – Olvass a testedben
Figyeld meg a tapasztalataidat – a gondolatokat, érzéseket és testérzeteket – úgy, ahogy éppen jelen vannak. Tudatosíthatod azt, ami a fejedben jár, és észreveheted, hogy a gondolatok csak gondolatok – nem tények, és nem állandóak. Jönnek és mennek.

Megfigyelheted és megnevezheted, milyen érzések vannak jelen, és azt is, hogy hogyan fejeződnek ki a testben. Kiterjesztheted figyelmed körét az egész testedre, megfigyelve a benne keletkező érzeteket. Talán érzed a padló vagy a szék nyomását. A testtartásodat. Mi van jelen a testedben ebben a pillanatban?

P – Pár pillanat múlva folytasd a napodat
Folytasd a napod valamivel, ami támogathat téged ebben a pillanatban. Megkérdezheted, hogy „Hogyan tudok most a legjobban gondoskodni önmagamról?”.

Vihetsz egy kis kíváncsi nyitottságot a mindennapjaidba, keresve azokat a pillanatokat, amikor tudatosan megállsz, de emlékeztetőt is állíthatsz be random időpontokra azzal a felirattal, hogy STOP.

Stop. Take. Observe. Proceed.

A meditáció segíthet abban, hogy eleinte a gyakorlás során, majd a mindennapi működés közepette is kilépjünk a halogatást erősítő robotpilóta üzemmódból, és tudatosabban éljünk.

2. Érezz együtt önmagaddal

Ha egy picit befelé irányítod a figyelmed, talán meghallod azt, ahogyan a benned élő Gyermeki énállapot panaszkodik a fáradtságáról – hogy most nagyon szeretne pihenni egy kicsit, túl sok neki ez az egész. Lehet, hogy meghallod a belső kritikusodat is, aki a múltból táplálkozva most ítélkező szavaival kelt bűntudatot benned – „Szedd már össze magad! Ezt sem tudod megcsinálni?!”.

Érezz együtt, légy türelmes most minden énrészeddel!

A Gyermek(i)nek elmondhatod, hogy átérzed a fáradtságát, és megígérheted, hogy minden egyes szünetben foglalkozol vele – olyan módon kapcsolódsz majd ki, hogy neki jó legyen. A belső kritikusod – Berne (1964) alapján ő lehet a Kritikus Szülői énállapot – felé fordulva megfogalmazhatod, tudod, mennyire frusztráló, stresszes számára az a gondolat, hogy esetleg nem sikerül befejezni a feladatot. Megkérheted, hogy legyen egy kicsit türelmes veletek, és megnyugtathatod, hogy mindenképp haladni fogsz / megtervezed a munka elvégzésének kis lépéseit.

halogatás - nő szívén a keze

Adhatsz magadnak egy mosolyt, egy szerető érintést vagy akár egy ölelést is.

Fordulj magad (a Felnőtt énállapotod) felé is ezzel a kedves, türelmes, együttérző tudatossággal. Vehetsz pár mélyebb lélegzetet, miközben önmagad legjobb barátjaként megpróbálod elfogadni azt, ami épp most benned zajlik.

Ráadásul, ha hajlandó vagy elfogadni egy feladat elvégzésével kapcsolatos kellemetlen érzéseidet, idővel valószínűleg meg is feledkezel róluk, majd felülírja őket a munkavégzés flow-ja.

3. Figyeld meg, hogyan tudsz a leghatékonyabban dolgozni

Ha megfigyeljük, mi serkenti a produktivitásunkat, azzal jelentősen csökkenthetjük a halogatás esélyét.

Mi az, ami valóban segít neked, és nem csak szeretnéd, hogy segítsen? Például lehet, hogy tetszik a home office gondolata, de valójában nem igazán tudsz haladni, ha otthonról dolgozol. Vagy azzal nyugtatod magad, hogy téged nem zökkent ki, ha melletted van a mobilod… aztán minden kijelzőfelvillanásra felkapod a fejed.

II. Gondold át! – A kognitív eszköztár

A halogatás gyakran fakad az előttünk álló feladattal, illetve a saját képességeinkkel, motivációnkkal kapcsolatos negatív – és sok esetben torz – gondolatainkból. Az egyik alappillért tehát a káros gondolati sémáinkon való változtatás jelentheti.

1. Azonosítsd a káros gondolatokat, amelyek eltorzítják a valóságot

Figyeld meg, amikor magadban igazolni próbálod a halogatást, vagy éppen megracionalizálod, hogy egy kis hírfolyamgörgetés még épp belefér. Ha képes vagy megfigyelni az ilyen gondolatokat, változtatni is tudsz rajtuk.

Aaron T. Beck és David D. Burns szerint a következők a leggyakrabban előforduló gondolkodási hibáink, kognitív torzításaink – melyek mindegyikének lehet következménye halogatás:

Gondolkodási hiba Leírás Példa
Fekete-fehér gondolkodás
Szélsőségekben gondolkodunk.
„Ha nem sikerül jól a dolgozat, az azt jelenti, hogy teljesen hülye vagyok.”
„Kellezés”
A dolgoknak valahogyan KELL alakulniuk.
„Már be kellett volna fejeznem, így pedig jobb, ha nem is folytatom.”
Túláltalánosítás
Egyetlen tapasztalat minden helyzetre való ráhúzása.
„A múltkor sem sikerült jól… én egyszerűen béna vagyok ebben.”
Katasztrofizálás
Sokkal rosszabbnak ítéljük az adott szituációt, mint amilyen.
„A múltkor nagyon ingerülten szólt hozzám, biztosan ki fog rúgni.”
A pozitívumok leértékelése
A negatív automatikus gondolatoknak ellentmondó érvek lekicsinylése.
„Csak azért kaptam jó jegyet, mert szerencsém volt, és mert megsajnált…”
Érzelmi érvelés
Saját érzelmeinket hiteles információként kezeljük.
„Nagyon szorongok, ha prezentálnom kell, tehát egészen biztos, hogy ki fognak nevetni.”
Jövendőmondás
Kevés információ alapján következtetünk.
„Kész, az e-mailben leírtak alapján én tuti repülök.”
Gondolatolvasás
Azt hisszük, hogy tudjuk, mire gondolnak mások.
„Biztos, hogy mindenki hülyének nézett, amikor szerencsétlenkedtem a projektorral.”
Perszonalizáció
Tőlünk független történéseket saját magunknak tulajdonítunk.
„Olyan idegesnek tűnik, biztosan valami rosszat csináltam.”
Feljogosítottság
Saját cselekedeteinkre hivatkozva elvárásokat fogalmazunk meg.
„Eddig mindig időben kész voltam, el kellene néznie ezt a mulasztást.”
A boldogságot külső tényezőknek tulajdonítjuk
Azt gondoljuk, hogy érzelmi állapotunkban külső tényezők a mérvadók.
„Ha elhagy, én már soha nem lehetek boldog.”
Téves tehetetlenségérzet
Azt gondoljuk, kevesebb ráhatásunk van az eseményekre, mint amennyi valójában.
„Nincs értelme elmennem erre az állásinterjúra, úgyse engem választanának.”
Téves felelősségérzet
Azt gondoljuk, több ráhatásunk van az eseményekre, mint amennyi valójában.
„Ha jobb előadó lennék, senki nem ásítana az óráimon.”
Vesd össze a valósággal – és nyugodtan szállj vitába vele!

Kérdezd meg magadtól: vajon ez a gondolat ésszerű, vagy csak a szituáció torz megítélése? Mi lehet egy reálisabb válasz?

2. Óvakodj a „nemes halogatástól”

Ha nagyon szeretnénk elkerülni egy feladatot, gyakran vágunk bele valami más – hasznosnak ítélt – tevékenység elvégzésébe, pl. ilyenkor csábító lehet a mosogatás, főzés, segítségnyújtás egy szerettünknek.

„Legalább valami hasznossal töltöttem az időmet.”

Ez egy kifejezetten meggyőző érvnek tűnhet, ami igazolja, és így sokkal könnyebbé teszi a halogatást.

3. Tudatosítsd magadban, hogy később sem lesz több kedved hozzá

Sokszor úgy vagyunk vele, hogy majd inkább akkor kezdünk bele, ha megjön a motivációnk, azonban az esetek túlnyomó többségében – minél komplexebb, időigényesebb a feladat -, ez nem következik be. Nincs értelme tehát a megváltó pillanatra várni, a feladat nem lesz könnyebb és csábítóbb.

4. Emlékeztesd magad arra, miért nem akarsz halogatni

A határidőkről való lecsúszás egy dolog (ez sem túl kellemes, de néha kisebb kellemetlenséggel megúszható), azonban érdemes számolnunk a halogatás miatt érzett stressz, szorongás, félelem, bűntudat, szégyen önértékelés– és egészségkárosító hatásaival is.

5. Nem kell tökéletesnek lennie – teljesen oké az „elég jó”

Ha ahhoz ragaszkodunk, amit előre elterveztünk, igazából még több stresszt generálunk. Tudatosítsd, ha irreálisan magas elvárásokat támasztottál (akár mások hatására) önmagaddal szemben. Sok esetben az is elég, ha egyszerűen megcsinálod, amit kell.

halogatás - dolgozó nő előad és megtapsolják

Elég az elég jó.

A perfekcionizmus ellenszere lehet, ha elfogadjuk a tökéletlenséget: például úgy is megtartjuk a prezentációt, ha tudjuk, hogy a .ppt-ben lehetne több kép és beúszás is. Hidd el, a legtöbb embernek ez fel sem fog tűnni.

6. Csak vágj bele

Ha azon kapod magad, hogy azért nem kezdesz hozzá a dolgodhoz, mert nem tudod, hogyan fogj hozzá (pl. azt sem tudod, hol keress megfelelő anyagot a projekthez), csak vágj bele! Már a legapróbb részletek átgondolása, megtervezése – az első napon mondjuk csak 15 percet foglalkozni a feladattal – is a folyamat része, ami sikerélménnyel tölthet el, ezáltal motivációt ébreszt. Mindig gondolj arra, ha ráveszed magad, előbb-utóbb megtalálod a megoldást! 🙂

Naplózás

Gondold át, mely gondolkodási hibák jellemzőek rád! Válaszd ki a hozzád passzoló kognitív stratégiát, és jegyezd le őket a naplódba, hogy gyakorolhass!

III. Cselekedj! – A viselkedéses eszköztár

Nézzük, mit tehetünk a konkrét cselekvések szintjén azért, hogy fokozzuk a produktivitásunkat!

1. Használj külső emlékeztetőket

Állíts be emlékeztetőket, írd fel a célodat egy post-it-re és ragaszd jól látható helyre, vagy helyezz el egy tárgyat a lakásban úgy, hogy mindig emlékeztessen a teendődre.

Ha mégsem sikerül belefognod a feladatba, akkor se mondj le magadról – mindenképp készíts újabb, hatásosabb emlékeztetőt!

2. Teremts optimális környezetet, ahol semmi nem tereli el a figyelmed

Hihetetlenül könnyű engedni a rossz szokásainknak, amikor kellemetlenül érezzük magunkat – szorongunk a feladat komplexitása miatt, vagy épp csak semmi kedvünk az egészhez.

Iktass ki mindent, amivel hajlamos vagy időt húzni. Amint lehet, zárd be a böngésződ, némítsd le mobilodat (én be sem viszem a dolgozószobámba) stb. Mint egy pilótafülkében: minden legyen kéznél, ami szükséges, és semmi figyelemcsábító.

Tudtad, hogy ha valamilyen hangulat jellemzőit magunkra öltjük, hamarosan jelentkezni fog hozzá a megfelelő hangulat is? Gondoskodj tehát a megfelelő fényről, a friss levegőről, a folyadékbevitelről. Ha segít, tegyél be egy kis lágy, instrumentális zenét (pl.: Brain.fm).

3. Vezess határidőnaplót

Sok egyetemi hallgatóm realizálta a hatékonyságnöveléssel foglalkozó kurzusaimon, hogy az eddigi életében jól bevált, lazább stratégiák annyira már nem állják meg a helyüket. Van, akinek a gimnáziumból egyetemre való átmenet, van, akinek a munkakezdés vagy egy ambiciózusabb életcél kitűzése, és van, akinek a családalapítás hozza el azt a pontot, ahol az ad-hoc feladatvégzés káoszba torkollik. Én azt mondom, jobb megelőzni – de soha nem késő…

Minél részletesebben és reálisabban tervezel, annál nagyobb a valószínűsége annak, hogy el is végzed a teendőidet.

Ebben segítséget nyújthat számodra a Megoldásfókuszú Évtervezőnk, valamint a hatékony időbeosztást segítő cikkünk is.

Ui.: Megint a tudatosság a kulcs! A legjobb terv sem alkalmas semmire, ha nem használjuk. Ha mégis el kell tolnod a feladatot, azonnal keress neki új, reális időpontot.

4. Dolgozz rövid, de koncentrált szakaszokban

Sokkal könnyebb belevágni valamibe, ha tudjuk, hogy csak egy meghatározott ideig akarunk ezzel foglalkozni. Hogy meddig fókuszáljunk, és milyen hosszúak legyenek a szünetek, arra nincs egységes recept – érdemes kikísérletezni magunknak.

A 90 perc fókusz – 30 perc szünet a felsőoktatásban tanulók számára egy körülbelüli kiinduló arány lehet, azonban rövid megszakításokat (3-5 perc) is érdemes beiktatnunk 30 percenként, amikor megmozgatjuk az izmainkat, iszunk egy kis vizet.

Pomodoro technika

Francesco Cirillo szoftverfejlesztő módszere

Eszerint 25 perces intenzív szakaszokban dolgozunk, melyek közé 5 perces pihenőidőket iktatunk be.
5. Monitorozd a haladásod

Tedd láthatóvá az elvégzett munkát – például úgy, hogy részfeladatokra bontod a nagy egészet, és kipipálod azokat a részeket, amelyekkel már elkészültél. Ez növeli az önértékelésedet, ami a motivációdra is jó hatással lehet.

6. Jutalmazd meg önmagad

A pozitív megerősítés segíthet leküzdeni a korábban említett, halogatást éltető negatív megerősítéseket – ennek egy kiváló eszköze a tervezett önjutalmazás. Én például minden céltudatos munkával töltött 2 óra után játszom egy keveset a kutyáimmal, iszom egy finom kávét, sétálok, meditálok vagy jógázom.

halogatás - Maisie

Egy négylábú társ – tudtán kívül – segít nekünk a stresszcsökkentésben is.

Tipp: Válassz egy számodra jutalmazó értékű dolgot, azonban ügyelj arra, hogy a jutalom ne akadályozzon a feladathoz való visszatérésben! Ha a szünetet kitöltő tevékenység túl kellemes vagy nehezen megszakítható, akkor fellép az a veszély, hogy a szünet végén sokkal nehezebben térünk vissza, vagy esetleg vissza se térünk a dolgunkhoz.

7. Ne add fel, még akkor se, ha túl nehéznek érzed

Rettentően fontos tapasztalat az életemből, hogy ne tegyük félre a munkát – pláne egy elmélyülést igénylő feladatot, amibe már napokat-heteket tettünk, ugyanis ha kizökkenünk a lendületből, elveszítjük a fonalat, és sokkal nehezebb lesz újra hozzákezdenünk.

8. Dolgozz együtt másokkal, kérj segítséget

Ha jó hatással van rád, használd ki a pozitív nyomást, a társas serkentést. Dolgozz olyan környezetben, ahol mások is aktívan tevékenykednek. Általában kevésbé vagyunk hajlamosak lazsálni, ha azt látjuk, milyen szorgalmasak a körülöttünk lévők. (Ügyelj arra, hogy ne ess a társas összehasonlítás csapdájába.) 

Mindemellett ne félj segítséget kérni, ha úgy érzed, elakadtál! Egy kis közös gondolkodás is elindíthat az úton – nekem rengeteget segít az, ha egy inspiráló csapattal együtt ötletelhetek, ha izgalmas meglátásokat hallhatok a kollégáimtól, barátaimtól.

Megoldásközpont csapata

Hálás vagyok a Megoldásközpont csapatáért! 💞

A cikkben válaszokat kerestünk arra, hogyan és miért halogatjuk oly gyakran az előttünk álló teendőket; majd a kognitív viselkedésterápia eszköztárát hívtuk segítségül a leküzdéséhez. Bízom benne, hogy találtál számodra hasznos tippeket – én is szívesen olvasnám a gondolataidat a téma kapcsán! 🙂 Amennyiben van kedved, oszd meg velem a tapasztalataidat Instagramon.

Öngondoskodás mozgalom

Öngondoskodás Mozgalom az Instagramon

Ha fent vagy Instgramon, akkor kattints ide, és csatlakozz hozzánk! Tegyél egy apróságot minden nap a testi-lelki-szellemi-szociális egészségedért.

  • Az ÉV MINDEN EGYES NAPJÁN hozok egy kis gyakorlatot, a testi-lelki-szellemi-szociális egészségünket megtámogató „feladatot", tippet, ötletet vagy épp lélekerőt adó bölcsességet.⁣
  • A Napi Öngondoskodást minden REGGEL a SZTORIMBAN találod.

Felhasznált szakmai tartalom

További felhasznált tartalom itt érhető el.

Ha tetszett a cikkünk, oszd meg másokkal is! 😉

Megosztás itt: facebook
Facebook
Megosztás itt: email
Email
Megosztás itt: linkedin
LinkedIn
Megosztás itt: pinterest
Pinterest
Megosztás itt: print
Nyomtatás
Megosztás itt: facebook
Megosztás itt: email
Megosztás itt: linkedin
Megosztás itt: pinterest
Megosztás itt: print
Skip to content