Lexikon

Pszichológiai fogalomtár

Pozitív Pszichológiai Magazin

Fogalmazd meg a céljaidat a pozitív érzéseid mentén! – Egy gyakorlat a kapunyitási pánik oldására (is)

Vannak a felnőttséggel együtt járó feladatok, amelyeket nem lehet vagy nem célszerű elodázni vagy kikerülni. Ha szeretnénk befejezni az egyetemet, fel kell készülnünk az államvizsgánkra, ha saját magunk szeretnénk lakni, dolgoznunk kell. Ezek a lépések egyfajta elköteleződést igényelnek részünkről, ami ijesztő lehet felnőttkorunk kezdetén. Hogyan lehetnek ezek a lépések érzelmileg is a legkezelhetőbbek számunkra? Hogyan segíthet leküzdeni a célok megfogalmazása a fiatal felnőttkorral jelentkező szorongást vagy az újrakezdést? Hogyan állíthatjuk szolgálatunkba a pozitív érzelmeinket akár a kapunyitási pánikunk oldására? Kun Anett pszichológus írása – a kávéd mellé. Az illusztrációt készítette a Mélylevegő Projekt csapata. [MELANGE – elvitelre]

A „Nem tudom, mit is akarok."; „Muszáj eldöntenem végre.”„Semmi sem motivál úgy igazán.” bizonytalansága ugyan bármikor felütheti fejét az életünk során, de a kezdődő, fiatal felnőttkor során szinte általánosan jelentkezik. Az ebben az életszakaszban jelentkező természetes krízis elakadásáról, a kapunyitási pánikról írt cikkemben többet olvashatsz magáról a jelenségről, a kialakulásának körülményeiről, a jellemzőiről, valamint néhány szempontról, tippről, melyek segíthetnek oldani a felnőtt szerepbe helyezkedés miatti szorongást.

célok megfogalmazása - lány fehér vászon előtt

Hajlamosak lehetünk vagy nem figyelembe venni az előttünk álló döntéseket, vagy szorongani miattuk – pedig mind csak jól szeretnénk érezni magunkat.

Ebben a cikkben pedig egy olyan gyakorlatot találsz, amely segíthet a céljaid körvonalazásában. Ezáltal alkalmas a bizonytalanság, szorongás enyhítésére, a jövőkép jelennel való összekötésére, a döntéshelyzetek feszültségének csökkentésére, illetve vágyaid megfogalmazása által önismereted mélyítésére és identitásod erősítésére.

Akkor tudunk előrelépni, ha tudjuk, mit akarunk, és el merünk mellette köteleződni.

Lehet, hogy nem tudjuk, milyen hivatást szeretnénk egész életünkre, vagy hogy hány gyereket szeretnénk, hogy meg akarunk-e házasodni, vagy hogy milyen lakásban akarunk élni, vagy mindezt hogyan érjük majd el. De azt meg tudjuk mondani, hogy hogyan szeretjük érezni magunkat, és hogyan szeretnénk majd érezni magunkat a jövőben. Ez már jó kiinduló alap!

Gyakorlat: A pozitív érzéseim iránytűje

Ez egy összetettebb gyakorlat, amihez szükséged lesz tempódtól, elmélyülésedtől függően 15-30 percre. A vizuális megjelenítés mindig hasznos abban, hogy gondolatainkat, érzéseinket kívülre helyezve „rálássunk” a helyzetünkre, így papírlapot és íróeszközt is készíts elő – vagy ha úgy kényelmesebb, digitálisan is ábrázolhatod. A számozással lépésről-lépésre követjük a gyakorlat egymásra épülő részeit.

1. Készítsd el a szereptortádat!

Mindannyian több szerepben vagyunk jelen saját életünkben. Gondold végig, milyen területei vannak az életednek, és milyen szerepekbe helyezkedsz ezeken a területeken! Lehetsz pl. egyetemi hallgató, barát, kollégista, gyermek, testvér, futó, jógázó, festő, alkalmazott, lakótárs, vagy barátnő (párkapcsolatban). A legjobb, ha ezt egy körben ábrázolod, így feloszthatod a cikkelyek méreteit aszerint, melyik szereped mennyire hangsúlyos, jelentős az életedben. Megnézheted, hogyan néz ki egy ilyen szereptorta korábbi cikkünkben.

2. Fő érzelmek a szerepeidben

Gondold végig, melyik szerepedben melyik érzelem dominál a legjobban? Az érzelmeknek többféle besorolása létezik, de neked egyikhez sem kell a gyakorlat során idomulnod, hallgass bátran saját megfogalmazásaidra. Pl. nekem a jógázó részem nyugodt, a testvér részem szeretetteljes és aggódó, a barát részem lelkes, a dolgozó részem motivált és stresszes. Jöhetnek negatívnak és pozitívnak megélt érzések is, amit a legjellemzőbbnek érzel.

Segítő kérdések az önmegfigyeléshez:

  • Melyik szerepeidben jelentkezik negatív érzelem?
  • Miben segít neked adott szerepedben akár a pozitív, akár a negatív érzelem?
  • Hátráltat-e téged valamelyik érzelmed?
  • Ha nem lenne jelen adott szerepedben a zavaró érzelem, mi változna, mi lenne más életed adott területén?
  • Mit tudsz annak érdekében tenni, hogy csökkenjen a zavaró érzelem?

3. Pozitív érzelmek listája

Gondold végig, milyen pozitív érzelmeket ismersz! Ebben segítségedre lehet a képünkön szereplő összeállítás, illetve ezen az oldalon is találhatsz felsorolásokat. Ugye milyen rengeteg van?

pozitív érzelmek táblázat

4. Kívánt, vágyott pozitív érzelmek a szerepeidben

Ahogy a negatív érzések segíthetnek nekünk jelezni, min szeretnénk változtatni a jelenünkben, úgy a pozitív érzések is segíthetnek nekünk abban, hogy mi felé szeretnénk haladni. Gyűjtsd össze, hogy jelenleg adott szerepeidben melyik érzéseket szereted vagy szeretnéd a leginkább átélni?

célok megfogalmazása

Vannak társas szerepeink, és olyanok is, melyek másoktól függetlenek.

Mindegyik szerepedhez írhatsz, amennyit szeretnél. 3-5 érzés szépen körülírhatja már azt, hogy milyen minőség megélésére vágysz adott területen. Ehhez segítségül szolgál a pozitív érzelmek listája. A szereptortád cikkelyeibe, vagy azok mellé odaírhatod ezeket az érzéseket.

Tekints rá:

  • Melyik szerepeid hozzák a számodra legfontosabb, legkellemesebb érzéseket?
  • Melyik szerepeidben érzed magad a legjobban, jelenleg melyik szerepeidben tudsz kiteljesedni, megvalósítani önmagad?
  • Mi hiányzik ahhoz, hogy a többi szerepedben is hasonlóan (jól) érezhesd magad?
  • Mit tehetsz azért, hogy a jelenleg hiányzó, de vágyott érzést is megélhesd adott szerepedben?
  • Ki segíthet neked abban, hogy ezeket az érzéseket megteremtsd, fenntartsd?

5. Kedvenc pozitív érzelmeid toplistája

Összeírhatod a számodra legértékesebb, legkívántabb érzések listáját is, mondjuk az első 10-et, a szereptortádhoz fűződő érzelmektől függetlenül.

Segítő kérdések az önmegfigyeléshez:

  • Melyik érzések jelennek meg ezek közül az életedben?
  • Van-e olyan, ami hiányzik jelenleg, vagy amit szeretnél, ha erősebben, gyakrabban jelen lenne?
  • Melyik szerepeid vagy tevékenységeid során jelentkeznek ezek a pozitív érzések, önmegélések?
  • Melyik szerepeidben vagy életterületeden hiányoznak?
  • Ha egyik szerepedhez sem köthető, de jelen van az életedben az adott érzelem, milyen tevékenység során jelentkezik? Hogyan építhető be az életedbe az adott tevékenység?
  • Mit tehetnél annak érdekében, hogy egy-egy területen megélhesd ezeket az érzéseket?

+1: Hangolódás egy érkező szerepre

Sőt, ha már a küszöbön áll egy újabb szerepkör (munkába állás, munkahely-változtatás, párkapcsolat kialakulása, gyermekvárás stb. miatt), a korábbi lépéseket ugyanúgy végigjárhatod ebben a szerepben is, csak feltételes módban, a fantáziádra és kívánságaidra alapozva.

Tekints rá:

  • Milyen érzéseket szeretnél majd megélni ebben a szerepkörben?
  • Mit tehetsz most annak érdekében, hogy megalapozd ezt a kívánt érzést?
  • Milyen erősségeid, képességeid segíthetnek abban, hogy megteremtsd majd ezt az érzést?

A célok megfogalmazása közelebb visz magadhoz

A gyakorlat 5+1 lépcsőfoka, mindezek a kérdések a vágyott, szeretett érzésekkel segíthetnek a célok megfogalmazásában. A válaszaid körvonalazzák azt, hogy milyen területeken, tevékenységek során érzed jól magad, melyekben vagy kompetens, melyekben szeretnél fejlődni, melyekben szeretnél változást, milyen erőforrásaid és támogatásaid vannak a változtatáshoz, vagy melyekre szeretnél kisebb vagy nagyobb figyelmet fordítani. Így máris közelebb kerültél ahhoz, hogy tisztábban lásd az érdeklődésed irányát, a közeljövőd elképzeléseit.

célok megfogalmazása

Minél jobban meg tudod ragadni azokat a helyzeteket, melyekben kiteljesedve érzed magad, annál egyszerűbb lehet irányt szabnod a jövődnek.

Segíthet a gyakorlat motivációt nyerni egy-egy feladathoz, és kijelölni a szükséges változtatás irányát olyan területeken, amelyek jelenleg feszültségforrást jelentenek az életedben. Mindemellett pedig ihletet adhat abban, hogy a már meglévő pozitív érzelmekkel átitatott tevékenységeid, szerepeid szinte láthatatlan fonalként vezessenek olyan célokhoz, amelyekben te is örömmel beteljesülsz, és a külvilágnak is adni tudsz.

A gyakorlathoz készült illusztrációt köszönjük a Mélylevegő Projekt csapatának! 

Hiteles és érthető pszichológiai ismeretekkel segítjük, hogy megtaláld a kapcsolatot magaddal és másokkal.

Felhasznált szakmai tartalom

  • Arnett, J. J. (2010): Oh, grow up! Generational grumbling and the new life stage of emerging adulthood. Perspectives on Psychological Science, 5, 89–92.
  • Robbins, A. (2004): Conquering your quarterlife crisis. Advice from twentysomethings who have been there and survived. Perigee Book, New York.

Ha tetszett a cikkünk, oszd meg másokkal is! 😉

Megosztás itt: facebook
Facebook
Megosztás itt: email
Email
Megosztás itt: linkedin
LinkedIn
Megosztás itt: pinterest
Pinterest
Megosztás itt: print
Nyomtatás
Megosztás itt: facebook
Megosztás itt: email
Megosztás itt: linkedin
Megosztás itt: pinterest
Megosztás itt: print
Az oldal tartalma szerzői jogvédelem alatt áll.
Skip to content