Te hogyan mondasz nemet? – Asszertivitás leckék kezdőknek

Képzeld el a következő helyzetet: egy barátod éppen költözik, és segítséget kér tőled. Az utóbbi pár hétben elég nagy hajtás volt a munkahelyeden, emiatt a hétvégére azt tervezted, hogy alaposan kipihened magad. Mit teszel egy ilyen helyzetben? Amellett, hogy mennyire kedveled a barátodat, válaszodat valószínűleg a kommunikációs stílusod fogja alapvetően meghatározni. Cikkünkben körbejárjuk a fő kommunikációs stílusok témakörét, közelebbről is megvizsgálva az asszertivitást – vagyis a határozott, de mások jogait tiszteletben tartó önérvényesítés képességét. Ha te is szeretnél fejlődni ebben, akkor velünk megteheted – tesztünk és tippjeink segítségével. Pántya Ágnes pszichológus írása.

Kommunikációs stílusunk rengeteget elárul arról, hogyan viszonyulunk magunkhoz és másokhoz. Fontosságát az adja, hogy az élet minden területén megnyilvánul: a szülői bánásmódban, a barátokkal való kapcsolatokban, a munkahelyen. A legtöbben alapvetően mégis mindenfajta tudatosság nélkül használjuk.

A fent leírt szituáció is tipikusan egy olyan helyzet, amikor már egy kevés önreflexió is rengeteget segíthet. De gyűjthetünk még millió hasonló példát a hétköznapokból: ott van például a boltban hisztiző gyermek esete, az állandóan túlórázó alkalmazott, vagy az örök mártír házastárs. Kommunikációnk fejlesztése azért hasznos befektetés, mert pozitív hatását nemcsak mi fogjuk érezni, hanem a környezetünkben élő emberek is.

Agresszív, asszertív, passzív, passzív-agresszív – mit jelentenek ezek?

Térjünk vissza a bevezetésben leírt szituációra és nézzünk meg pár lehetséges kimenetet!

Legtöbben valószínűleg ilyenkor kelletlenül igent mondanánk, azután pedig ostoroznánk magunkat, hogy miért is nem álltunk a sarkunkra. Ez egy passzív válasz lenne, aminek jellemzője, hogy

az így kommunikáló emberek nehezen mondanak nemet másoknak, és legtöbbször inkább az alávetődést választják a saját érzéseik felvállalása helyett.

Egy másik lehetséges forgatókönyv, hogy kitalálunk valamilyen kifogást – akár az utolsó pillanatban –, és erre hivatkozva nem segítünk a barátunknak. Ez egy passzív-agresszív válasz lenne: nem vállaljuk fel nyíltan az álláspontunkat, ugyanakkor kerülőúton mégis elhárítjuk a kellemetlen kötelességeket.

asszertivitás

Kapcsolataink minősége nagyban függ attól, hogyan kommunikálunk egymással.

Persze az is lehet, hogy kizárólag a saját érdekünket szem előtt tartva kerek perec azt mondjuk a barátunknak, hogy oldja meg maga a pakolást; mi is megcsinálnánk egyedül a magunkét, és nem zaklatnánk vele más dolgozó embereket. Ez egy agresszív válasz lenne, ahol az agresszív fél nem tartja tiszteletben a másik személy érdekeit és érzéseit, csak a saját céljai elérése foglalkoztatja.

Na de hogyan küzd meg egy ilyen helyzettel egy asszertíven kommunikáló ember?

Asszertivitás

Az asszertivitás azt jelenti, hogy mások igényeit is szem előtt tartva, őket egyenlően kezelve képesek vagyunk érvényesíteni a saját érdekeinket. Ez magában foglalja azt, hogy egyenesen, határozottan kommunikálunk, álláspontunk mellett pedig akkor is kitartunk, ha mások próbálnak ebben megingatni bennünket. Ez ugyanakkor nem jelenti azt, hogy ne lennénk nyitottak a magunkétól eltérő véleményekre:

az asszertíven viselkedő személy meghallgatja a másikat, tiszteletben tartja a nézőpontját, ugyanakkor hasonlóan tiszteletet tanúsít a saját személye és gondolatai iránt is.

Egy asszertív kommunikáló a fenti szituációban valószínűleg ezt válaszolná a barátjának:

„Ne haragudj, de ezen a hétvégén sajnos nem tudok segíteni neked. Rengeteget kellett dolgoznom mostanában, és nagyon fáradtnak érzem magam, szeretnék pihenni. Bízom benne, hogy megérted. Ha bármi másban tudok segíteni neked, akkor csak szólj.”

Bizonyára ezek alapján már van sejtésünk arról, hogy mit is jelentenek az egyes kommunikációs stílusok. Az ezek közötti különbségek és hasonlóságok akkor érthetőek meg a legkönnyebben, ha egymás mellé állítva vizsgáljuk őket. Erre szolgál a következő táblázat:

Agresszív Asszertív Passzív Passzív-agresszív / manipulatív

Kinek az érdekeit helyezi előtérbe?

A saját érdekeit a másoké elé helyezi
Egyenlőnek tekinti a saját érdekét és a másokét
A mások érdekeit a sajátja elé helyezi
Látszólag a mások érdekeit a sajátja elé helyezi

Mi a célja?

Győzelem, mások leuralása
Önérvényesítés, mások tiszteletben tartásával
Konfliktusok elkerülése, „túlélés”
A másik fél győzelmének aláásása

Kit tisztel az interakció során?

Önmagát
Mindkét felet
A másikat
Egyik felet sem

Milyen hangnemben kommunikál?

Hangos, durva
Nyugodt, határozott
Halk, visszahúzódó
Szarkasztikus, ellenséges

Kit terhel a felelősség a döntéseiért?

Másokat hibáztat
Vállalja a felelősséget a döntéseiért
Hagyja, hogy mások rá hárítsák a felelősséget
Másokat hibáztat

Vállalja az érzéseit, véleményét?

Igen
Igen
Nem
Nem

Elfogadja mások érzéseit, véleményét?

Nem
Igen, a sajátjaival egyenlő módon kezeli
Igen, alárendelődik azoknak
Nem, de nem ellenkezik nyíltan

Eszközei

Kiabálás, mások meg nem hallgatása
Higgadtság, aktív hallgatás

Mentegetőzés, kritika nélküli elfogadás („Igazad van, csak legyen már vége.”)

Duzzogás, némaság, szabotázs

Habár mindezek alapján egyértelműen elkülöníthetőnek tűnnek az egyes stílusok, a hétköznapokban már korántsem annyira egyszerű határvonalat húzni közöttük.

Mitől függ az, ahogyan kommunikálunk?

Áttekintve a leírt jellemzőket, valószínűleg sok ismerősünkre rá tudjuk húzni az egyik vagy a másik stílust, egyeseknél teljesen egyértelműen, másoknál kevésbé. Ennek az az oka, hogy szituációnként változhat a kommunikációs stílusunk.

Lehet, hogy a munkahelyünkön teljesen jól tudjuk képviselni a véleményünket, a családtagjainkkal szemben viszont csak csendben meghúzódunk.

Ennek a jelenségnek a hátterében több ok állhat, amelyek a személyes kapcsolati mintázatainkban keresendőek.

Mit hoztál otthonról?

Ahogy annyi minden mást, a kommunikációnkat is döntő módon befolyásolják a gyerekkori tapasztalataink. A szüleink meghallgattak bennünket gyerekként, elismerték az érzéseinket? Vagy inkább azt érzékeltették velünk, hogy mi még csak gyerekek vagyunk, és ők úgyis jobban tudják, mi lesz jó nekünk?

Önbizalmunk fejlődésében rendkívül nagy szerepe van annak, hogy milyen bánásmódban részesültünk gyerekként a szüleink, tanáraink részéről.

Az asszertivitáshoz pedig szükség van arra, hogy egyenrangú félnek érezzük magunkat a másikkal szemben. Ha nincs meg az ehhez szükséges önbizalmunk, akkor valószínűleg inkább a passzív, vagy a passzív-agresszív kommunikációs stílust fogjuk választani.

szemléletváltás

Az a mód, ahogyan a szüleink kommunikálnak velünk, nagy hatással van a későbbi kommunikációs stílusunk alakulására.

Ugyanakkor nem érdemes elkeseredni amiatt, hogy a családi mintákba lenne kódolva a sorsunk, ezek ugyanis közel sem kőbe vésett dolgok. Habár általában véve mindenkit jellemez egy kommunikációs stílus, amit a legtöbbször használ, ez szituációnként változhat.

Élethelyzetek és asszertivitás

Kommunikációs stílusunkra nagy hatása van  annak, ahogyan mások kezelnek bennünket: ha alapvetően inkább a passzív mintázatot követjük, de a barátunk tiszteletteljesen bánik velünk, akkor vele szemben képessé válunk arra, hogy felvállaljuk azokat a gondolatainkat is, amelyeket mások elől rejtve tartunk.

asszertivitás

Kommunikációs stílusunk nemcsak a személyiségünktől és az előzetes tapasztalatainktól függ, hanem a szituációtól is.

Emellett bármennyire is az asszertivitás tűnik jolly jokernek a fentiek alapján, bizonyos helyzetekben éppen a többi stílus valamelyike kifizetődő. Gondoljunk például egy fegyveres rablásra: hasznos-e ilyenkor az aktív hallgatás, és ha azt mondjuk a rablónak: „Megértem az álláspontodat, de nem áll módomban odaadni a pénzt”?

Az asszertivitás jó dolog, de ne haragudjunk magunkra, ha nem tudunk mindig ilyen módon viselkedni, ugyanis alapvetően nem erre vagyunk programozva.

Asszertivitásunk fejlesztése rengeteg időt és gyakorlást igényel, egy rosszabb napján pedig még egy gyakorlott asszertív kommunikálónak is problémát okoz a fenntartása. Olykor-olykor mindenkinek elfogy a türelme; a lényeg, hogy legyünk tudatosak, és ne rágódjunk napokig azon, ha hibáztunk.

Asszertív jogok, avagy hol van az eddig és ne tovább?

Az asszertivitás felé vezető első lépcső, hogy tudatosítsuk magunkban, hol vannak a határaink, milyen mértékben engedjük meg másoknak, hogy rendelkezzenek felettünk.

Senki sem tud kisebbrendűségi érzést kelteni benned a beleegyezésed nélkül!

- Eleanor Roosevelt

Manuel J. Smith (1975) összegyűjtötte az asszertív jogokat, amelyeket érdemes tudatosítanunk magunkban ahhoz, hogy képessé váljunk az érdekeink megfelelő képviseletére.

Asszertív jogok listája

  1. Egyedül nekem van jogom ahhoz, hogy bíráljam a saját gondolataimat, viselkedésemet, és vállaljam azokért a felelősséget.
  2. Jogom van ahhoz, hogy ne keressek kifogásokat és mentségeket a viselkedésemért.
  3. Jogom van ahhoz, hogy eldöntsem, felelős vagyok-e mások problémáiért és azok megoldásáért.
  4. Jogom van ahhoz, hogy meggondoljam magam.
  5. Jogom van azt mondani, hogy „nem tudom”.
  6. Jogom van hibázni és vállalni a felelősséget a hibáimért.
  7. Jogom van nem függeni mások véleményétől, jóváhagyásától.
  8. Jogom van ahhoz, hogy logikátlan döntéseket hozzak.
  9. Jogom van azt mondani, hogy „ezt nem értem”.
  10. Jogom van azt mondani, hogy „nem érdekel”.

Ezek a jogok azért különlegesek, mert saját magunk tiszteletét erősítik bennünk, ugyanakkor azt is magukban foglalják, hogy a felelősség is minket terhel a döntéseinkért. Fontos továbbá, hogy ne feledkezzünk meg mások jogairól sem: az egymás iránti tisztelet az, ami asszertívvá tesz bennünket.

Asszertív szeretnék lenni! Hogyan fogjak hozzá?

Az eddigi információk talán azt az érzést keltik benned, hogy az asszertivitás nehéz dolog, és rengeteg energiát igényel ennek az elsajátítása. Való igaz, a magadért való kiálláshoz elengedhetetlen az önbizalom, és a saját érzéseid, gondolataid elfogadása; ugyanakkor Bem önészlelés elméletéből tudjuk, hogy nemcsak a gondolataink hatnak a viselkedésünkre, hanem a folyamat fordítva is működik.

Ha kipróbálod magad asszertív módon néhány helyzetben, és azt tapasztalod, hogy hatékony vagy, akkor az önbizalmad növekedni kezd. Ilyen szituáció lehet például, ha sikeresen nemet mondtál egy erőszakos kereskedőnek, vagy a kollégádnak, aki rád akarta tolni a saját feladatát.

asszertivitás

Az asszertív megnyilvánulásokhoz tisztelnünk kell magunkat.

A fejlődéshez vezető első lépcső az, hogy tudatosítsd magadban a kezdő állapotot, vagyis az eddig leggyakrabban használt kommunikációs stílusodat. Ebben segítségedre lehet a tesztünk, amit a zárt Facebook csoportunkban érhetsz el.

Ha máris szeretnéd elkezdeni a gyakorlást, íme néhány tanács ehhez:

  • Tudatosítd magadban az asszertív jogaidat!
  • Figyelj meg olyan embereket, akik szerinted asszertíven kommunikálnak: mit csinálnak másképp?
  • Gyakorold az aktív hallgatást: légy nyitott, reagálj mások érzéseire empátiával!
    Hallgasd végig a másik fél mondanivalóját, és kérdezz vissza, ha valami nem világos: ismételd el, amit a te értelmezésed szerint közölt veled, és kérdezd meg, hogy jól értetted-e. Ezzel teljesen világossá teszed számára, hogy mit vontál le a mondanivalójából, és elkerülheted a kellemetlen félreértéseket.
  • Fejezd ki magad a lehető legvilágosabban! 
    Kerüld az általánosításokat, menj bele a részletekbe, hogy teljesen egyértelmű legyen, mit is akarsz kifejezni!

Példa

„Nagyon bántó volt a tegnapi viselkedésed.”

Ez a kifejezésmód nem jó, mert nem derül ki belőle, hogy miért volt bántó számunkra a másik viselkedése. Így nem fog tudni változtatni rajta (még ha akarna sem), mert nem mondtuk el, hogy konkrétan min is kellene változtatnia.

Ehelyett fogalmazzunk így:

„Nagyon megbántottál tegnap azzal, hogy durva szavakat használtál velem szemben.”

Ugye, mennyivel másabb így? A másiknak kétsége sem maradhat afelől, hogy mivel bántott meg bennünket. Így ha szeretne változtatni a viselkedésén, akkor megadtuk ehhez a szükséges támpontokat.

  • Kerüld a felesleges ítéletalkotást, ehelyett fogalmazz meg én-üzenetet! Ezzel pontosan ki tudod fejezni, ha gond van a másik viselkedésével, de mindeközben nem mondasz róla ítéletet, csupán a saját negatív érzéseidet fejezed ki irányában.

Milyen a jó én-üzenet?

A jól megfogalmazott én-üzenet a következő dolgokat tartalmazza:

  •  A másik viselkedésének tárgyilagos, konkrét leírása.
  • A saját érzéseink megfogalmazása a szituációhoz kapcsolódóan.
  • Következmények ránk nézve (amik kiváltják az érzéseket).
  • Kérés vagy kérdés megfogalmazása.

Példa: 

Az egyik kollégád az utóbbi hetekben rendkívül hanyagul végzi el a feladatait, emiatt rengeteg plusz teher hárul rád. Szeretnél beszélni vele arról, hogy ez így nem mehet tovább.

Rossz kommunikáció: „Nem hiszem el, hogy már megint utánad kell dolgoznom, állandóan tele vannak hibával a tőled érkező dokumentumok! Fájna, ha egy kicsit jobban odafigyelnél, miközben a munkádat végzed?”

Jó kommunikáció: „Sajnos az utóbbi hetekben egyre többször észlelem azt, hogy pontatlanul végzed a munkádat. Emiatt úgy érzem, hogy több teher hárul rám, mivel sokszor nem tudom időben elvégezni a saját feladataimat. Kérlek, próbálj meg jobban odafigyelni a pontosságra, és ha szükséged van rá, akkor kérj segítséget!”

  • Haladj apró lépésenként: ne azzal kezdd a gyakorlást, hogy bemész a főnöködhöz fizetésemelést kérni! 😊 Kezdetben olyan helyzeteket válassz, amelyekben kevesebb kockázatot érzel, például egy bolti szituációt!
  • Ne haragudj magadra, ha nem sikerül! Mint minden tanulási folyamatban, itt is lesznek sikerek és visszaesések egyaránt.

Az asszertivitás remek eszköz arra, hogy sikeresen vegyük a hétköznapok akadályait, nehézségeit. Ha sikerül elsajátítanunk ezt a képességet, azt érzékelni fogjuk az életünk minden területén: sokkal jobban érezzük magunkat a bőrünkben, ha nem kell elhallgatni a véleményünket. Ezeket a változásokat pedig a környezetünkben élő emberek is tapasztalni fogják, így kapcsolataink minősége merőben megváltozik egy egészségesebb, harmonikusabb irányba. Az önmagunk iránti tisztelet és az igényeink tiszta, egyértelmű kommunikációja rövid időn belül csökkenteni tudja a stresszt az életünkben – hiszen megspóroljuk magunknak az elhallgatott információkkal járó lelkiismeretfurdalást és a kellemetlen vállalásokat.

Ha szeretnéd kitölteni tesztünket, lépj be zárt Facebook csoportunkba!

Csatlakozz a közösségünkhöz!
megoldásközpont facebook csoport

Ingyenes zárt Facebook csoport

Csoportunk neked szól, ha elég motivált vagy ahhoz, hogy elkezdj dolgozni önmagad megvalósításán. Itt olyan EXTRA TARTALMAKHOZ juthatsz, amiket máshol nem osztunk meg; és kapcsolatot építhetsz a csoport többi tagjával. Tedd fel kérdéseidet, és oszd meg velünk sikerélményeidet! 🙂

Felhasznált szakmai tartalom

  • Alberti, R., Emmons, M. (2017). Your Perfect Right – Assertiveness and Equality in Your Life and Relationships (Tenth Edition). Impact Publishers, Oakland, California.
  • Hasson, G., Hadfield, S. (2012). Asszertivitás – Hogyan érvényesítsük az érdekeinket? Scolar Kiadó, Budapest.
  • Smith, E. R., Mackie, D. M., Claypool, H. M. (2016). Szociálpszichológia. ELTE Eötvös Kiadó, Budapest.
  • Smith, M. J. (1975). When I Say No, I Feel Guilty. Bantam Books, New York.

Ha tetszett a cikkünk, oszd meg másokkal is! 😉

Megosztás itt: facebook
Facebook
Megosztás itt: email
Email
Megosztás itt: linkedin
LinkedIn
Megosztás itt: pinterest
Pinterest
Megosztás itt: print
Nyomtatás
Megosztás itt: facebook
Megosztás itt: email
Megosztás itt: linkedin
Megosztás itt: pinterest
Megosztás itt: print
Neked ajánljuk
Hozzászólások

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

Az oldal tartalma szerzői jogvédelem alatt áll.