Lexikon

Pszichológiai fogalomtár

Pozitív Pszichológiai Magazin

A fókuszolás technikája – Hogyan kerülj közel önmagadhoz?

A problémáink gyökeréhez vezető út sosem egyszerű, ám léteznek technikák, amelyek segíthetnek abban, hogy eljussunk hozzájuk. Eugene T. Gendlin egy hatásos módszert dolgozott ki arra, hogy megkönnyítse az önismeret és a változtatás útjára lépést. Ha már ismerősek számodra a különböző relaxációs és meditációt technikák, most mutatunk egy módszert, amely segíthet tovább fejlődni. Mit is takar pontosan a fókuszolás technikája? Hogyan lehet általa közelebb kerülni az érzelmeinkhez, és hogyan segíthet megoldani a problémáinkat? Cikkünkben ezekre a kérdésekre keressük a választ. Ocsenás Dorottya pszichológus írása.

Egy képzéshez kellett feldolgozandó olvasmányt választani, és nekem az Életproblémák megoldása önerőből című könyv jutott. Azt gondolom, keresve sem találhattam volna érdekesebb könyvet!

Árulkodó magnófelvételek

A fókuszolás technikájával Eugene T. Gendlin foglalkozott elsőként. Néhány kollégájával együtt az alábbiakhoz hasonló nehéz kérdéseken kezdtek tanakodni:

  • Miért nem sikeres gyakrabban a terápia?
  • Miért nehéz sokszor az, hogy a terápia valódi változást hozzon létre az emberek életében?
  • Azokban az esetekben, amikor mégis sikeres, mi az, amit a páciensek és a terapeuták másképp csinálnak?
  • Mi az, amit a többség képtelen csinálni?

Kutatás

Kutatásaik során több ezer terapeuta-páciens ülésről készítettek magnófelvételeket. Azt az eredményt kapták, hogy ami igazán különbséget jelentett, és előre mutatta a változást, az a páciens beszédmódja volt. A sikeres pácienst (azaz aki valódi, megragadható változást mutatott fel a pszichológiai teszteken és az életben) már a magnófelvételeken is könnyen kiszúrták.

A beszédmód csupán a jele volt egy belső változásnak, amelyet a páciensek az érzelmi világukban hajtottak végre; ezt a változást az okozta, hogy ők képesek voltak konkrétan megragadni a problémáik gyökerét.

Ezt a képességet fókuszolásnak nevezzük. Bárki meg tudja tanulni, ehhez gyakorlásra és ráhangolódásra van szükség. Érdemes rászánni az időt és az energiát, mivel ez a technika általános problémamegoldásra is alkalmazható, belső erőforrásként is szolgál.

Miben változtat a fókuszolás technikája?

Az érzéseink felismerésére mindannyian képesek vagyunk, de sok esetben nem tudjuk, mihez kezdjünk velük, hogyan változtassunk rajtuk, hogyan dolgozzuk fel őket. A fókuszolás ezen a ponton hoz fejlődést: általa igazán bensőséges kapcsolatba kerülhetünk az érzéseinkkel.

fókuszolás technikája lány csukott szemmel a mezőn

Ez a belső figyelem újszerű odafordítása egy homályosan érzett dologra.

Ez az elmosódó érzet kerül a fókuszba, és testi úton megváltozik az itt bemutatandó belső mozgások révén.

A testünk ismeri igazán a problémáinkat, és azt, hogy miben rejlik ezeknek az oka. A fókuszolás segít megtalálni, hogy a testünkben hogyan jelenik meg egy adott probléma, és a változáshoz is hozzájárul.

Hogyan lehet alkalmazni a fókuszolás technikáját?

Vannak, akik maguktól is képesek a fókuszolásra, tudatlanul alkalmazzák ezt a módszert. Azonban legtöbb esetben némi gyakorlást igényel a fókuszolás technikájának elsajátítása és alkalmazása.

Gendlin szavaival

„Mielőtt elkezdeném kifejteni e belső aktus mivoltát, komoly kérésem van hozzád. Tedd félre egy időre mindazt, amit pszichoterápiáról vagy belső folyamatokról hallottál. Amit be akarok mutatni, nem a jól ismert »kapcsolatba lépés érzelmeinkkel«. De nem is tartalom nélküli, nyugodt meditáció. Függetlenül attól, hogy pszichoterapeuta vagy páciens, intelligens laikus vagy, ez a belső aktus valószínűleg egészen ismeretlen előtted. Az aktus végrehajtásához szükséges belső ’berendezés’ minden emberi lényben megvan, de a legtöbbnél használaton kívül. Néhányan, úgy tűnik, intuitív módon használják hébe-hóba, de elsöprő az esélye annak, hogy sohasem csináltad tudatosan, s még nem is voltál tudatában annak, hogy ez a lehetőség létezik. (…) Egyesek meglehetősen gyorsan, mások csak több heti vagy havi türelmes belső megfigyelés és kísérletezgetés révén tudják megtanulni.”

Bár ez elbátortalaníthatna minket, gondoljunk bele: ez még mindig könnyebb, mint évekig, vagy egy egész életen át bajlódni ugyanazzal a problémával.

A fókuszoláshoz terapeuta segítsége nem feltétlenül szükséges, egyedül is elvégezhető. Kipróbálhatod önmagadban vagy egy baráttal (aki tudja, hogyan és mikor legyen csendben). Ha terapeuta vagy barát segít, fontos, hogy álljon el a fókuszoló útjából, hagyja a fókuszoló érzéseit, érzeteit a felszínre jönni.

A változás elemei

A folyamat neve fókuszolás. Ez egy olyan folyamat, amely során kapcsolatot veszünk fel egy sajátos, belső, testi tudatossággal, amelyet sense-nek (azaz átélt érzetnek vagy érzett jelentésnek) nevezünk. Az érzett jelentés egy bizonyos probléma vagy helyzet testileg megjelenő érzeteinek összessége. Tehát ez egy fizikai, nem pedig egy mentális vagy elmebeli tapasztalás.

fókuszolás technikája lány koncentrál

Az érzett jelentés nem jelenik meg magától, ki kell alakítani.

Meg kell tanulnunk, hogyan tudunk segíteni, hogy megformálódjon, azáltal, hogy befelé, a testünkbe figyelünk. Ahogy korábban is írtam, az érzet először homályos, elmosódó. Ha azonnal körvonalazni tudjuk, és megfogalmazzuk, akkor valószínűleg nem jó úton járunk. Az érzett jelentés néhány lépéssel fókuszba kerülhet, és meg is változhat.

Az érzett jelentés nem egyenlő egy érzelemmel. Az érzelmek világosan felismerhetőek legtöbb esetben, és csak részét képezik az érzett jelentésnek. Az érzett jelentést elsőre nem ismerjük fel, lassan közelít felénk, de azt érezzük, hogy jelentésteli.

A fókuszolás technikája két fő felfedezésre épül ezek alapján:

  1. Létezik egyfajta testi tudatosság, amely mélyen befolyásolja az életünket, és amely segíteni tud nekünk, hogy elérjük személyes céljainkat. Ez az átélt értelem / érzett jelentés (felt sense).
  2. Ez az érzett jelentés átvált, eltolódik, ha megfelelő módon közeledsz hozzá. Amint kapcsolatba lépsz vele, megváltozik. Amint megváltozik, te magad is megváltozol. És ezzel együtt változik az életed is.

Kerüljünk közelebb az érzett jelentéshez!

Gondolj két személyre, akik jelentős szerepet játszottak az életedben. Bárki ilyenre. Próbálj lélekben oda-vissza siklani a két ember között. Figyeld meg azt a belső érzetösszességet, ami létrejön, amikor az első embernél időzöl, a „minden vele kapcsolatban” érzését. Figyeld meg a másik személy teljesen különböző auráját.

Ennél a belső benyomásnál nem a fontos személy fizikai és személyiségbeli tulajdonságait soroltad fel, inkább egy testileg érzett egészként jelentek meg a vele kapcsolatos érzetek. Ez a benyomás nem az emlékezetedben, az elmédben lakozik, hanem az egész testedben raktározódott el.

A test egy biológiai számítógép, amely állandóan generálja, szállítja és tárolja a hatalmas adathalmazokat. A gondolkodás nem képes ezt a rengeteg ismeretelemet eltárolni, mivel túl sok információ van, azonban a tested egy nagy gazdag élményben adja meg neked egy személlyel kapcsolatos érzésedet: egyetlen egész érzett jelentésben.

A fókuszolás technikája

Maga a fókuszolás technikája 6 szakaszra vagy lépésre bontható fel. Ez a folyamat összességében nem ennyire mechanikus, minél gyakorlottabbak vagyunk, annál inkább egy egységként tudjuk kezelni.

1. Csinálj egy kis szabad teret magadnak

Első lépésként fontos, hogy nyugodt környezetet tudj teremteni. Keress egy helyet, ahova el tudsz vonulni, hogy magadra figyelhess.

fókuszolás technikája lány ül az ágyán

Lehet ez a szokásos meditációs sarkod, az ágyad vagy a kanapé a nappaliban, a lényeg, hogy ne zavarjon meg senki.

Ha megtaláltad a helyed, pihenj meg kicsit, vegyél néhány mély lélegzetet, relaxálj.

Ha sikerült kellően ellazulnod, kezdj el befelé figyelni a testedbe. Érezd át, pontosan mit érzel a testedben, a lábadban, a karodban, a mellkasod és a hasad tájékán. Figyelj befelé, miközben felteszed a kérdést:

„Hogy megy a sorom? Mi a legfontosabb dolog az életemben?”

Érezd át, mi megy végre a testedben. A válaszokat engedd lassan feljönni ebből az érzésből. Ha aggodalom jelenik meg, ne kezdd el elemezni! Inkább lépj hátra tőle egyet, és mondd magadban: „Igen, ez az az érzés! Ezt érzem ott benn.” Engedj egy kis távolságot saját magad és az érzett aggodalom között. Ezután újabb kérdést tégy fel magadnak: „Mi egyebet érzek még?” Várakozz, és figyelj befelé.

2. Találd meg az érzett jelentést

A megjelentek közül válassz ki egy problémát, amelyre fókuszolni fogsz. Ne próbálj behatolni ebbe a problémába sem, inkább lépj vissza tőle kissé.

Ennek az egy problémának számtalan része van, amire gondolhatsz. De most nem gondolni, hanem érezni fogod!

Képes vagy érezni mindezt a sok dolgot egyszerre, együtt.

Oda összpontosíts a testedben, ahol a leginkább érezni szoktad a dolgokat. Legtöbb embernél ez a gyomor, has környéke. Ott, azon a tájon most érzékelni tudod ennek a problémának az egészét is. Engedd át magad a probléma mint homályos egész érzetének.

3. A „fogantyú”

Ezt az érzetet le lehet írni szavakkal, azonban ez nem egyszerű feladat. Pont ezért homályos maga az érzet, mivel ez egy összetett, több rétegből és érzésből álló egész, nem verbális inger.

fókuszolás technikája lány érint egy virágot

Mivel nem szavakból, hanem testi érzetekből áll, nehéz szavakkal megfogalmazni.

Engedd, hogy a homályos egészből jöjjön fel egy szó, mondat vagy kép. Időzz el az érzett jelentésnek az így megragadott minőségével. Mondd ki magadban, ízlelgesd, érezd át. Ha bizonytalan vagy, nem érzed megfelelőnek, keress másik „fogantyút”. Folytasd ezt egészen addig, amíg azt nem érzed, hogy találtál egy olyan minőségjelzőt, amely tökéletesen lefedi magát az érzetet.

4. Rezonáltasd

Menj oda-vissza az átélt értelem és az ennek minőségét kifejező szó / mondat / kép között. Rezonálnak egymással? Kutass magadban egy testi érzés iránt, amely jelzi, hogy létrejött-e a rezonancia.

Ha nem, engedd változni az átélt értelmet, amíg nem érzed a tökéletes megfelelést.

5. Tégy fel kérdéseket az érzett jelentésnek

Mi van ezzel az egész problémával, ami …[ide behelyettesíteni a tökéletesen rezonáló „fogantyút”]…-né teszi ezt az érzett jelentést?

Például ha egy adott probléma kapcsán az „izgő-mozgó” kifejezést találtad a leginkább fogantyúnak, akkor így hangzik ez a mondat: „Mi van ezzel az egész problémával, ami izgő-mozgóvá teszi az érzett jelentést?”

Mi van ebben az érzett jelentésben?

Ha ezekre a kérdésekre azonnali választ kapsz, anélkül, hogy az érzett jelentésben váltás következne be, ennek ne szentelj figyelmet. Inkább irányítsd vissza a figyelmedet a testedre, és keresd újból az érzett jelentést. És tedd fel újra ugyanazt a kérdést.

Egészen addig légy együtt az érzett jelentéssel, amíg nem érzel valami váltást, egy halvány „ajándékot”, kellemes fellélegzést, megkönnyebbülést.

6. Fogadd el, ami jött

Bármit, ami érkezett az átváltással, fogadd el. Ennél az eredménynél időzz el kicsit, forgasd át magadban, ízlelgesd egy ideig. Ne minősítsd, ne elemezd.

A következő fókuszolásnál jönnek majd még hasonlók.

Ha nem sikerül…

Előfordul, hogy bár hosszabb ideig próbálkozol, mégsem következik be a várt változás. Attól függően, hogy hol akadtál el, többféleképpen megpróbálhatod megkönnyíteni a fókuszolás technikáját.

Ha nehezen csinálsz szabad teret magadnak:

Az első lépés az egyetlen szakasz, amelyet csak egyszer kell megtenni. Ennek a folyamán kialakítunk egy pozitív beállítódást, ha ez valami miatt nem sikerül, különböző metaforákkal közelíthetjük meg a nyugodt környezet és lelkiállapot megteremtését.

Metaforák:

  1. Takaríts ki egy rendetlen szobát: A környezetet megteremtheted egy alapos rendrakással. Ha nem találsz megfelelő helyet, rendezd át a szobádat, rakj el mindent a helyére, hogy ellazultan elmélyülhess önmagadban. A belső rend megteremtését segíti, ha be-betévedő gondolataidat „elteszed a helyükre”.
  2. Dobd le a terhet: Megkönnyítheted az ellazulást úgy is, hogy elképzeled, ahogy ledobod magadról a mindennapi apró-cseprő problémáidat, a gondokat, amelyek a válladat nyomják. Most a sok közül csak eggyel kell foglalkozni, a többit erre az időre hajtsd el magadtól.
  3. A megerősítő lista: A fókuszolással rendszerezed az érzeteidet és problémáidat. Minden gondodon végig tudsz menni fokozatosan. Hangolódj rá a fókuszolásra a listád segítségével. Gondold végig előtte, mikkel szeretnél foglalkozni, és válaszd ki közülük azt az egyet, amellyel a jelenlegi alkalommal fogsz.
  4. A barátságos kihallgatás: Képzeld azt, hogy egy kellemes hangulatú beszélgetésbe elegyedsz önmagaddal. Ez egy kedves felvezetés, amelynek folyamán kérdéseket tehetsz fel önmagadnak, beszélgethetsz önmagaddal. Ez ráhangolja a fókuszolásra a testedet és az elmédet. De ne válaszolj a feltett kérdésekre, hagyd, hogy a tested „érezzen válaszokat”.

Ha nem sikerül, különböző relaxációs módszerek is segítségedre lehetnek az ellazulásban; alkalmazhatsz valamilyen meditációs technikát, relaxációt, akár a mindfulness módszerével is ráhangolódhatsz.

Ha nem találsz rá az érzett jelentésre:

Az érzett értelmet megtalálni nem egyszerű, ám vannak módszerek, amelyek közelebb hozhatnak hozzá.

1. Szőnyeghasonlat

Az érzett jelentés sok szálból van összeszőve, ám mégis egységet alkot. Az adott problémát is ennek megfelelően kell látnod, ahogy a sok apró szálból (érzések, érzetek) összeállnak egy nagy egésszé – pont mint egy nagyméretű szőnyeg.

2. Gyakorlás

Ha nehezen megy az érzett jelentés kialakítása, a cikk elején szereplő gyakorlatot (amelyben két számodra fontos személlyel kapcsolatos testi érzeteket váltogatod) próbáld ki. Ha ezután kialakult benned, hogy milyen, amikor megjelenik az érzett jelentés (egy személlyel kapcsolatban), könnyebb lesz egy problémával szemben is kialakítani.

3. Falikép

Néha hagyd, hogy egy kép jelenjen meg benned, utána keresd az érzett jelentést.

4. A test ellazítása

A fókuszolásban segíthet, ha tested izmait néhány másodpercre megfeszíted, majd elengeded, átérezve lazaságukat.

5. Ha semmit sem érzel testileg

Érdemes néhány napot rászánni, hogy amikor erős érzelmet érzel, megfigyeld a testedben. Egy erős érzelmet könnyebb megfigyelni a testedben, mint egy adott problémával kapcsolatos egész érzetet. Hogyan jelenik meg az érzelem? Hol érzed a legerősebben, hol összpontosul?

6. Ha félsz a fókuszolástól

A fókuszolási eljárás kellemes tevékenység, nem szabad kényszerítened a testedet és elmédet, hogy kellemetlen legyen. Elfogadóan, kedvesen viszonyulj a problémához: „Rendben lesz, ne félj, nem fogunk oda erőltetni, ahova nem akarsz menni. Ha egy helytől megriadsz, bizonyos távköznél nem megyünk közelebb. Meg fogunk állni tőle egy bizonyos távolságra, és megnézzük, milyen érzés ez a megriadás. Rendben? Hogy érzed ezt a félelmet erről a helyről?”

Ha nem tudsz változást előidézni:

A következő lépéseket nehéz egymástól elkülöníteni, nagyon sok mindenkinél egyszerre történik, így a velük kapcsolatos könnyítéseket inkább egyszerre tekintjük át.

  • Szándékos önellazítás: Mikor kapcsolatba kerülsz az átélt értelemmel, ereszd el a gyeplőket, hagyd, hogy jöjjön, ami csak akar.
  • Hagyjuk, hogy a test valóban átváltson: Tanulj meg a testeddel minél többet kihozni az átváltásból (pl. nagy kilégzéssel, „hűha” kimondásával).
  • Használd a képzelőerődet: Várj, amíg az érzetből előbukkan egy kép, amely kifejezi az átélt értelmet. Amikor ez a kép megjelenik, figyeld meg, milyen érzéseket kelt benned.
  • „Előrelapozni a könyv végére”: Néha, ha nem megy a váltás, képzeld el, milyen lenne, ha menne: „Milyen lenne annak a testi érzete, ha ez a probléma tökéletesen megoldódna?” Várj néhány másodpercig, és érezni fogod a testedben a váltást.

Ha mindezek ellenére mégsem megy a fókuszolás, előfordulhat, hogy számodra mégsem ez a legmegfelelőbb módszer. Ha téged nem fog meg, ne keseredj el, van még rengeteg másik technika, amellyel közel tudsz kerülni az érzéseidhez.

Ha régóta tartó, terhes problémát nem tudsz a fókuszolás technikájával megoldani, érdemes lehet felkeresni egy szakembert.

Egymáson segítő emberek

A fókuszolást kipróbálók tapasztalata, hogy az egymás meghallgatása, és az egymással való fókuszolás pár óra alatt közelebb hozza egymáshoz az embereket, mint az élet hosszú évek alatt.

fókuszolás technikája lányok együtt

Hány embert ismersz valójában, és téged ki ismer igazából?

Amellett, hogy magadban fókuszolsz, érdemes másokkal is kipróbálni. Akkor is hatásos, ha nem szólaltok meg fókuszolás közben, de lényeges, hogy a fókuszolóra a másik aktív figyelmet fordítson. (Azaz ne olvasson, telefonozzon stb. közben.)

A hallgatók kalauza:

A segítés első válfaja: Hallgatjuk a másik személyt, miközben fókuszol, és mondja, amit belsőleg tapasztal. Az abszolút hallgatás fontos része: semmi mást nem csinálsz, csak odaülsz egy fókuszoló személy mellé, és hallgatod.

A segítés második válfaja: A másik személlyel kapcsolatban támadt saját érzéseinket és reakciónkat állítjuk munkába. Ennek során visszamondod a fókuszoló érzéseit, visszajelzed a másiknak saját reakcióidat / érzéseidet és gondolataidat az ő érzéseiről.

A segítés harmadik válfaja: a kölcsönhatás. Ebben az esetben már a hallgató érzései is középpontba kerülnek, asszertíven kifejezed a saját negatív érzelmeidet is. Konkrétan kell kimondani az érzéseidet, és saját magadra vonatkoztatva.

A segítés negyedik válfaja: interakció a csoportban. A fókuszolást csoportban is lehet alkalmazni. Mindenkinek biztosítani kell az időt, hogy elmondja, amit akar. A hallgatóknak gyakorolni kell az aktív hallgatást is, de ha a csoport tagjainak nincs gyakorlata, akkor csak hallgassák egymást, visszajelzést ne adjanak. Ha van olyan személy, aki sokakat zavar, azt meg kell beszélni az adott csoporttaggal.

Egy jó barát

Összességében a fókuszolás egy olyan technika, amely segít igazán közelebb kerülni a saját belső világunkhoz, és ezáltal könnyebben felülkerekedhetünk nehézségeinken. Érdemes kipróbálni, illetve a könyvet elolvasni. Sőt, azért is érdemes a kezedbe venni, mert a szerző végig nagyon kedvesen, barátságosan ír, annyira, hogy a könyv végére érve szinte barátjának érzi őt az ember.

via GIPHY

Csatlakozz a közösségünkhöz!
megoldásközpont facebook csoport

Ingyenes privát Facebook csoport

Csoportunk neked szól, ha nyitott vagy a megoldásközpontú, pozitív pszichológiai szemléletre.

Itt olyan EXTRA TARTALMAKHOZ juthatsz, amiket máshol nem osztunk meg; és kapcsolatot építhetsz a csoport többi tagjával.

Tedd fel kérdéseidet, és oszd meg velünk sikerélményeidet! 😉

Felhasznált szakmai tartalom

  • Gendlin, E. T. (1989). Életproblémák megoldása önerőből – „Fókuszolás”. Budapest: Tankönyvkiadó.

Ha tetszett a cikkünk, oszd meg másokkal is! 😉

Megosztás itt: facebook
Facebook
Megosztás itt: email
Email
Megosztás itt: linkedin
LinkedIn
Megosztás itt: pinterest
Pinterest
Megosztás itt: print
Nyomtatás
Megosztás itt: facebook
Megosztás itt: email
Megosztás itt: linkedin
Megosztás itt: pinterest
Megosztás itt: print
Az oldal tartalma szerzői jogvédelem alatt áll.
Skip to content